Cómo “Anclarse”

¿Qué es y cómo ayuda?

Dejar caer el ancla es una habilidad muy útil. Puedes usarlo para manejar pensamientos, sentimientos,
emociones, recuerdos, impulsos y sensaciones difíciles de manera más efectiva; apagar el piloto
automático y participar en la vida; enraizarte y estabilizarte en situaciones difíciles; interrumpir la rumia,
obsesionarse y preocuparse; centrar tu atención en la tarea o actividad que estás realizando; desarrollar
más autocontrol; y como un "interruptor de circuito" para comportamientos impulsivos, compulsivos,
agresivos, adictivos u otros comportamientos problemáticos.

¿De qué se trata?

Dejar caer el ancla implica jugar con una fórmula simple: ACI

A: Acepta y reconoce tus pensamientos y sentimientos

C: Conéctate con tu cuerpo
I: Involúcrate en lo que estás haciendo

A: Acepta y reconoce tus pensamientos y sentimientos

Reconozca silenciosa y amablemente lo que está "apareciendo" dentro de usted: pensamientos,
sentimientos, emociones, recuerdos, sensaciones, impulsos. Toma la postura de un científico curioso,
observando lo que está sucediendo en tu mundo interior. Si es posible, ponga en silencio en palabras lo
que note, usando la frase 'Estoy notando'. Por ejemplo, dite en silencio a ti mismo 'Estoy notando
ansiedad' o 'Estoy notando pensamientos sobre ser estúpido' o 'Estoy notando sentimientos de ira' o
'Estoy notando preocupación' o 'Estoy notando malos recuerdos' o 'Estoy notando que mi mente se
acelera salvajemente'.
Y mientras continúas reconociendo tus pensamientos y sentimientos, también ....

C: Conéctate con tu cuerpo

Vuelve y conéctate con tu cuerpo físico. Encuentra tu propia manera de hacer esto. Puede probar
algunos o todos los siguientes, o encontrar sus propios métodos:

• Empujar lentamente los pies con fuerza contra el suelo.

• Enderezando lentamente la espalda y la columna vertebral; si está sentado, sentado
erguido y hacia adelante en su silla. • Presionando lentamente las yemas de los dedos
juntas
• Estirar lentamente los brazos o el cuello, encogiéndose de hombros.
• Respiración lenta

Nota: no estás tratando de alejarte, escapar, evitar o distraerte de lo que está sucediendo en tu mundo
interior. El objetivo es permanecer consciente de tus pensamientos y sentimientos, seguir reconociendo
su presencia.... y al mismo tiempo, vuelve y conéctate con tu cuerpo. En otras palabras, estás
expandiendo tu enfoque: consciente de tus pensamientos y sentimientos, y también consciente de tu
cuerpo mientras lo mueves activamente.

Y mientras reconoces tus pensamientos y sentimientos, y conectas con tu cuerpo, también ....

I: Involúcrate en lo que estás haciendo

Obtenga una idea de dónde se encuentra y vuelva a centrar su atención en la actividad que está
realizando.
Encuentra tu propia manera de hacer esto.
Puede probar algunas o todas las siguientes sugerencias, o encontrar sus propios métodos:
 • Mire alrededor de la habitación y observe 5 cosas que puede ver.
• Observe 3 o 4 cosas que puede escuchar.
• Observe lo que puede oler o saborear en la nariz y la boca
• Observe la actividad que está haciendo y preste toda su atención

Termine el ejercicio prestando toda su atención a la tarea o actividad en cuestión.

Idealmente, corra a través del ciclo ACE lentamente 3 o 4 veces, para convertirlo en un ejercicio de 2-3
minutos.

NOTA: por favor, no te saltes la A de ACI; es muy importante seguir reconociendo los pensamientos y
sentimientos presentes, especialmente si son difíciles o incómodos. Si te saltas la A, este ejercicio se
convertirá en una técnica de distracción, que se supone que no debe ser.

¿CUÁL ES EL PUNTO DE ESTA PRÁCTICA?

Hay muchos propósitos posibles para practicar esta habilidad. La mayoría de ellos se enumeran en el
primer párrafo de la página anterior, pero además, esta habilidad se usa a menudo como un primer paso
en el manejo de flashbacks, ataques de pánico, dolor crónico y muchos otros problemas. Por lo tanto, si
no está seguro de por qué su consejero o profesional de la salud le ha recomendado practicar esto, y
cómo puede ayudarlo con su problema, pídales que aclaren el objetivo del mismo.

MODIFICA ESTO SEGÚN SEA NECESARIO

Si te presiona el tiempo, simplemente haz una versión de 30 segundos: ejecuta el ciclo ACE una vez
Si está listo para un desafío, corra a través del ciclo ACE extremadamente lento, una y otra vez, durante 5
a 10 minutos.

Hay literalmente cientos de maneras de modificar este ejercicio, para adaptarse a sus necesidades
(por ejemplo, dolor físico) o superar cualquier dificultad que pueda tener con él. Pregúntele a su
consejero o profesional de la salud cómo hacerlo.

PRACTICA A MENUDO
También recuerda, puedes practicar este tipo de ejercicios, en cualquier momento, en cualquier lugar,
en cualquier actividad. Y es una buena idea practicarlos a menudo en situaciones menos desafiantes,
cuando tus pensamientos y sentimientos son menos difíciles, para que puedas desarrollar tus niveles
de habilidad.
Con el tiempo, la idea es usar esto en situaciones más desafiantes, cuando sus pensamientos y
sentimientos son más difíciles.

GRABACIONES DE AUDIO GRATUITAS

Si lo desea, puede descargar algunas grabaciones de audio gratuitas de ejercicios de "anclaje de caída",
que varían de 4 minutos a 11 minutos de duración. Puedes escucharlos y usarlos como guía para
ayudarte a desarrollar esta habilidad. Simplemente haga clic para descargar.
⮚ Dejar caer el ancla - 4 minutos
⮚ Dejar caer el ancla - 8 minutos
⮚ Dejar caer el ancla - 11 minutos
Hay algo muy doloroso que aparece para ti en este momento. Puedo ver lo mucho que estás luchando con ello, lo
difícil que es para ti. Y realmente quiero ayudarte a manejarlo. Así que, por favor, ¿podrías seguir mis instrucciones?
No tienes que decir nada si no quieres, y puedes hablar si te apetece.si te apetece.De acuerdo.

Primero, tómate un momento para reconocer que hay pensamientos y sentimientos difíciles que aparecen en este
momento. Y al mismo tiempo, mira si puedes empujar tus pies con fuerza en el suelo. Empújalos hacia abajo... Eso
es Eso es. Siente el suelo debajo de ti. Ahora siéntate hacia delante en tu silla y endereza la espalda ... Siente la silla
debajo de ti; nota que tu espalda te sostiene. Ahora presiona lentamente las puntas de los dedos y, mientras lo haces,
mueve suavemente los codos y los hombros. Siente cómo se mueven tus brazos, desde los dedos hasta los omóplatos.
Tómate un momento para reconocer que hay mucho dolor aquí con el que estás luchando... Usted no pero aquí está...
y es un reto y es difícil y quieres que se vaya, pero no se va...no se va... Reconoce en silencio qué tipo de dolor es...
Por ejemplo, dite a ti mismo, Aquí hay tristeza o Aquí hay ansiedad o Aquí hay un recuerdo doloroso. Ahora nota
que hay pensamientos y sentimientos dolorosos aquí, y también hay un cuerpo alrededor de todo ese dolor-que lo
sostiene, que lo contiene. Y es un cuerpo que puedes mover y controlar. Endereza tu espalda y observa todo tu
cuerpo: las manos, los pies, los brazos y las piernas. Muévelos suavemente y siente cómo se mueven... Haz un buen
estiramiento... Nota que tus músculos estirándose... Presiona tus pies hacia abajo y siente el suelo; Ahora mire
también alrededor de la habitación, arriba, abajo y de lado a lado... y observe cinco cosas que pueda ver. Y fíjate
también en tres o cuatro cosas que puedas oír, sonidos que provengan de mí o de ti o de la habitación a tu alrededor.
Y también fíjate en ti y en mí, trabajando aquí juntos, como un equipo. Así que fíjate en que hay algunos
pensamientos y sentimientos difíciles con los que estás luchando, y al mismo tiempo al mismo tiempo, fíjate si
puedes notar tu cuerpo en la silla... y mueve suavemente ese cuerpo, haz un estiramiento... Eso es, toma el control de
tus brazos y piernas. Y también fíjate en la habitación que te rodea. Y también note que usted y yo estamos aquí,
trabajando juntos como un equipo. terapeuta continúa el ciclo del ejercicio, reconociendo la experiencia interior,
volviendo hasta que el cliente se sienta enraizado, lo que puede indicarse mediante respuestas no verbales (por
ejemplo, expresiones faciales, postura corporal, contacto visual) o verbales (por ejemplo hablar con facilidad, hacer o
responder preguntas, verbalizar pensamientos y sentimientos) que transmiten compromiso.