FICHA DE MINDFULNESS 4

Ideas para practicar observar

A través de tus sentidos

Recuerda: observar es llevar a tu mente sus propias sensaciones y las de tu cuerpo.

Observa con tus ojos:

1. Recuéstate en el suelo y observa las nubes en el cielo.
2. Camina lentamente, deteniéndote en algún lugar con una linda vista, observa las flores, los
árboles y la naturaleza misma.
3. Siéntate fuera de tu casa. Observa quién y qué pasa delante de ti, sin seguirlos con la cabeza
o los ojos.
4. Observa la expresión facial y los movimientos de otra persona. Abstente de etiquetar las
emociones, pensamientos o intereses dela persona.
5. Observa solo los ojos, los labios o las manos de otra persona (o una sola característica de un
animal).
6. Recoge una hoja, una flor o una pequeña piedra. Mírala de cerca, intentando ver cada
detalle.
7. Encuentra algo hermoso para mirar y dedícale unos minutos a contemplarlo.

Observa sonidos:
9. Detente por un momento y solamente escucha. Escucha la textura y la forma de los sonidos
a tu alrededor. Escucha los silencios entre los sonidos.
10. Si alguien está hablando, escucha el tono de la voz, la suavidad o aspereza de los sonidos,
la claridad o el murmullo del discurso, las pausas entre las palabras.
11. Escucha música, observa cada nota como se acerca y los espacios entre las notas. Intenta
respirar los sonidos en tu cuerpo y déjalos fluir nuevamente en tu respiración.

Observa los aromas a tu alrededor:

13. Inhalando, atiende a cualquier olor a tu alrededor. Acerca algo a tu nariz y nota los olores.
Retíralo y luego vuelve a notar los olores. ¿Se quedan?
14. Al comer, nota el aroma de la comida; al cocinar, nota el aroma de las especias u otros
ingredientes; al bañarte, huele el jabón o el champú; al caminar al aire libre, nota el aroma del
aire; cuando estés cerca de las flores, agáchate y “huele las rosas”.

Observa el gusto y el acto de comer:

16. Al poner algo en tu boca, presta atención al sabor. Mantenlo en tu boca, y nota todas las
sensaciones que percibes.
17. Lame una paleta u otra cosa. Nota solo la sensación del gusto.
18. Come un almuerzo o cena, o incluso una parte de una comida, prestando atención al sabor
de cada bocado.

Observa los impulsos de hacer algo:

Cuando te sientes tentado de hacer algo “impulsivo”,
20. “Surfea el impulso” imaginando que tus impulsos son una tabla de surf y estás parado en la
tabla, montando las olas.
21. Nota cualquier necesidad de evitar a alguien o algo.
22. Escanea todo tu cuerpo, y nota las sensaciones. ¿Dónde está el impulso en tu cuerpo?
23. Cuando estés masticando tu comida, nota cuando tengas ganas de tragar.

Observa el tacto y las sensaciones de tu piel:

25. Acaricia tu labio superior con una uña.
•• Deja de acariciarlo y observa cuánto tiempo pasa antes de que dejes de sentir tu labio
superior completamente.
26. Cuando camines, observa las sensaciones de caminar: tus pies golpean el suelo y suben y
bajan. Por momentos camina muy despacio y nótalo. Por momentos hazlo muy rápido y
nótalo.
27. Cuando te sientes, observa tus muslos en la silla. Nota la curva de tus rodillas y tu espalda.
28. Presta atención a cualquier cosa que te toque.
•• Trata de sentir tus pies en tus zapatos, tu cuerpo tocando tu ropa.
•• Siente tus brazos tocando una silla.
•• Observa las sensaciones de tus manos.
29. Toca algo: la pared, una tela, una mesa, una mascota, un pedazo de fruta, una persona.
•• Observa la textura de lo que sientes, nota las sensaciones en tu piel.
•• Inténtalo de nuevo con otra parte de tu cuerpo.
•• Observa las sensaciones nuevamente.
30. Focaliza tu atención en las sensaciones en tu pecho, tu abdomen o tus hombros.
31. Focaliza tu atención en el lugar de tu cuerpo donde te sientas tenso o duro/a.
32. Focaliza tu atención en el espacio entre tus ojos.

Observa tu respiración: respira de manera uniforme y suave, focalizando tu atención en:

34. El movimiento de tu abdomen.
•• Cuando comiences a respirar, permite que tu vientre se eleve para llevar aire a la mitad
inferior de tus pulmones.
•• A medida que las mitades superiores de tus pulmones comienzan a llenarse de aire, tu
pecho comienza a elevarse.
•• Mientras exhalas, nota tu vientre, luego nota tu pecho. No te canses.
35. Las pausas en tu respiración.
•• Al inhalar, nota la breve pausa cuando tus pulmones se llenaron de aire.
•• Mientras exhalas, observa la breve pausa cuando hayas expulsado todo el aire.
36. Las sensaciones en tu nariz al inhalar y al exhalar.
•• Mientras respiras, cierra la boca y respira por la nariz,
notando las sensaciones que se desplazan hacia arriba y
hacia abajo por las fosas nasales.
37. Tu respiración mientras caminas lentamente. Respira normalmente.
•• Determina la duración de tu respiración (la exhalación y la inhalación) por el número de
pasos que des. Continúa durante unos minutos.
•• Alarga tu exhalación un paso. No fuerces una inhalación más larga. Que sea natural.
•• Observa cuidadosamente tu inhalación para ver si surge un deseo de alargarla. Ahora alarga
la exhalación un paso más.
•• Observa si la inhalación también se alarga un paso o no.
•• Sólo alarga la inhalación cuando sientas que será cómodo.
•• Después de 20 respiraciones, vuelve a la normalidad.
38. Tu respiración mientras escuchas una pieza musical.
•• Respira de forma prolongada, ligera y constante.
•• Sigue tu respiración; contrólala, mientras te mantienes consciente del movimiento y los
sentimientos de la música.
•• No te pierdas en la música, continúa controlando tu respiración y a ti mismo/a.
39. Tu respiración mientras escuchas las palabras de un amigo y tus propias respuestas.
Continúa igual que con la música.

Observa los pensamientos que entran y salen de tu mente:

41. Observa los pensamientos a medida que entran en tu mente.
•• Pregunta: “¿De dónde vienen los pensamientos?”
•• Luego, obsérvalos para ver si puedes notar por qué lugar de tu mente entran.
42. Cuando notes pensamientos en tu mente, nota las pausas entre cada pensamiento.
43. Imagina que tu mente es el cielo y que los pensamientos son nubes.
•• Observa cada nube de pensamiento a medida que avanza, dejándola entrar y salir de tu
mente.
•• Imagina los pensamientos como hojas en el agua que fluyen por un arroyo, como botes a la
deriva o como vagones de tren que pasan a tu lado.
44. Cuando las preocupaciones dan vueltas y vueltas en tu mente, dirige tu atención a las
sensaciones de tu cuerpo (las más intensas en ese momento). Luego, manteniendo tu atención
en las sensaciones de tu cuerpo, nota cuánto demoran las preocupaciones en desaparecer.
45. Aléjate de tu mente, como si estuvieras en la cima de una montaña y tu mente fuera solo
una roca abajo.
•• Observa tu mente, observa qué pensamientos surgen cuando la estás viendo.
•• Vuelve a tu mente antes de detenerte.
46. Presta atención a los dos primeros pensamientos que vienen a tu mente.

Imagina que tu mente es:

48. Una cinta transportadora, y que los pensamientos y emociones están pasando por la cinta.
•• Coloca cada pensamiento o sentimiento en una caja, luego ponla en la cinta transportadora
y déjala pasar.
49. Una cinta transportadora, y que estás clasificando los pensamientos y emociones a medida
que bajan por la cinta.
•• Etiqueta los tipos de pensamientos o emociones que vienen (por ejemplo, pensamientos de
preocupación, pensamientos sobre mi pasado, sobre mi madre, pensamientos de planificación
de qué hacer, emociones de enojo, de tristeza).
•• Colócalos en cajas cercanas para ocuparte de ellos en otro momento.
50. Un río, y que los pensamientos y emociones son barcos que bajan por el río.
•• Imagínate sentado en el pasto, viendo pasar los barcos.
•• Describe o etiqueta cada barco a medida que avanza.
•• Intenta no subirte al barco.
51. Una vía férrea, y que los pensamientos y emociones son los vagones que pasan.
•• Describe o etiqueta cada uno a medida que avanza. Intenta no subir al tren.

Observa expandiendo tu conciencia:

53. Inhalando, nota tu respiración. Luego, manteniendo la respiración en tu conciencia, nota
tus manos. Luego, manteniendo ambas en tu conciencia, expande, en tu próxima respiración,
tu atención a los sonidos.
•• Continúa manteniendo los tres elementos en tu conciencia al mismo tiempo.
•• Practica esta conciencia de tres en otros momentos, seleccionando otras cosas de las que
estar consciente.
54. Manteniendo tu concentración en lo que estás haciendo actualmente, expande
suavemente tu conciencia para incluir el espacio que te rodea.
55. Abraza un árbol, y siente las sensaciones en el abrazo.
•• Presta atención al abrazo de las sábanas y mantas o edredones que te rodean mientras
estás acostado/a.
•• Haz esto cuando te sientas solo/a y quieras sentirte amado/a o amar.

Abre tu mente a tus sentidos:

57. Practica caminar con tus sentidos tan alertas como puedas.
•• Observa lo que oyes, ves y sientes.
•• Observa lo que sientes cuando acomodas tu peso entre cada paso que das.
•• Nota tu experiencia corporal cuando giras.
58. Cuando estés por dar un bocado de una comida, haz una pausa con la cuchara o el tenedor
antes de meterlo en tu boca.
•• Mira lo que vas a comer, huélelo y escúchalo. Luego, cuando estés listo/a, ponlo en tu boca.
•• Presta atención al sabor, la textura, la temperatura e incluso al sonido que hacen tus
dientes al masticar lentamente.
•• Presta atención a los cambios en su sabor, textura, temperatura y sonido a medida que los
masticas hasta tragarlos.
59. Enfoca tu mente en prestar atención a cada sensación que te surja.
•• Presta atención a las sensaciones de la vista, el olfato, el tacto, la audición y el gusto, o a los
pensamientos generados por tu cerebro.
•• Observa las sensaciones a medida que surgen y, también, a medida que se van.
•• Deja que tu mente se centre en cada sensación a medida que surja.
•• Nota cada sensación con curiosidad, permitiéndola ser. Examina la singularidad de cada
sensación.
60. Vive en el presente.
•• Tómate un momento para notar todos lo que tus sentidos
perciben.
•• Interiormente, haz una declaración sobre cada sentido:
“Siento la silla; la silla me siente”. “Escucho el calentador; el calentador me oye”. “Veo la
pared; la pared me ve”. “Escucho un gruñido de mi estómago; este me oye”.
61. Cuando surge un sentimiento dentro de ti, nótalo, diciendo, por ejemplo, “Un sentimiento
de tristeza está surgiendo dentro de mí”.
62. Cuando surge un pensamiento dentro de ti, nótalo, diciendo, por ejemplo, “El pensamiento
‘Aquí hace calor’ surge dentro de mí”.
63. Tómate solo un momento de tu tiempo y practica la mente de “nada que hacer”.
•• Permítete estar completamente consciente de tu experiencia presente, notando las
sensaciones y el espacio que te rodea.
64. Encuentra un objeto pequeño, uno que puedas sostener en tu mano. Colócalo frente a ti
en una mesa o en tu regazo. Obsérvalo con atención: primero no lo muevas, luego levántalo y
gíralo de un lado a otro, mirándolo desde diferentes ángulos y con diferentes luces.
Simplemente observa formas, colores, tamaños y otras características que son visibles.
•• Luego, cambia tu enfoque a tus dedos y manos tocando el objeto. Nota las sensaciones de
tocar el objeto; observa la textura, temperatura y sensación del objeto.
•• Baja el objeto. Cierra los ojos, e inhala y exhala profunda y lentamente.
•• Luego, abre los ojos con mente de principiante. Con esta nueva visión, vuelve a notar el
objeto. Con la mente de principiante, abierto/a a sentir nuevas texturas y sensaciones, explora
el objeto con los dedos y las manos.
•• Baja el objeto y, una vez más, centra tu mente en inhalar y exhalar una vez.