En un caso de un episodio depresivo:

Sintomatología: Antes de empezar con las técnicas es importante que identifiques los síntomas
que estas teniendo. Hacer una lista en una libreta. A continuación los síntomas más comunes:

 Sentirse triste culpable, sin esperanza, y con culpa

 Cambios en el apetito y sueño
 Perdida de interés y motivación+ aislamiento
 Irritabilidad, frustración, y poca concentración
 Fatiga y poca energía.

TECNICA 1. RESPIRACION PROFUNDA DIAFRAGMATICA

Paso 1. Siéntate derecho y tira de los hombros hacia atrás para relajarte.
Paso 2. Pon una mano en tu pecho y la otra en tu estómago.
Paso 3. Inhala por la nariz 2 segundos.
Paso 4. Frunce los labios, presiona suavemente el estómago con tu mano y exhala
aproximadamente 6 segundos.
Paso 5. Repite mínimo 3 veces los pasos anteriores.

TECNICA 2 PENSAMIENTOS INTRUSIVOS

Responde las siguientes preguntas si tienes pensamientos intrusivos/negativos.

¿En que estoy pensando? – Escribe todo en una hoja.
¿Cómo me hace sentir ´pensar en todo eso?
¿Lo que estoy pensando son hechos ?
¿Qué evidencia me demuestra que mis pensamientos no son ciertos?

TECNICA 3 AUTOCUIDADO.

Es importante que no te dejes de lado, intenta algo de lo siguiente.

1. Organiza tu espacio: Tener nuestro espacio en orden nos ayuda a sentir que por lo
menos tenemos el control de algo.
2. Cambia tu ropa: Ponte ropa linda, no andes en pijama.
3. Ejercicio: Intenta salir a caminar para despejar la mente.
4. Un baño con agua caliente: Ayudara a que tus músculos se relajen.

GUIA DE EMERGENCIA CONTRA LA ANSIEDAD NOCTURNA:

1-Tener pensamientos intrusivos bajo control :Con pensamientos intrusivos me refiero

a todos esos pensamientos negativos que llegan antes de dormir. Antes de darle
cuerda, en lugar de eso, cuestionate de donde viene esos pensamientos y los motivos
por los que no son ciertos. Enfocate en los hechos y no en lo que tu supones que esta
pasando. PREGUNTA CLAVE: ¿ que evidencia tengo que me demuestra que esto no es
verdad? ¿Por qué me centro tanto en este pensamiento? ¿ es algo que esta fuera de
mi control?
2-Ejercicio de meditación y visualización: Te recomiendo hacer una meditación guiada,
incluso puedes ver “Headspace” en netflix para iniciar. Otro ejercicio que es más
visualización: Cierra los ojos estando acostado y piensa en tu lugar seguro.
Posteriormente en tu mente repite lo que ves a tu alrededor, puedes incluso poner
sonidos que se asemejen al lugar, por ejemplo, si elegiste la playa puedes poner
sonidos del mar. Quédate en ese lugar seguro por unos minutos. Cuando te sientas
con más tranquilidad, abre los ojos e intenta dormir.
3- Beber algo caliente y sin cafeína: Valeriana, Manzanilla.
4-Escribe exactamente lo que estas sintiendo: Una vez que lo termines lo leas en voz
alta, a veces hacerlo puede ayudar a que podamos reconocer que lo que estamos
pensando no siempre es cierto, mas bien es un producto de la ansiedad. También
puedes escribir una carta a tu ansiedad que no sea en modo de ataque sino de
comprensión.
5-Darte una ducha: Una ducha fría pueden funcionar es aumentando las endorfinas en
nuestro cerebro.
El agua caliente: sirve como un relajante muscular instantáneo.