¿Qué es mindfulness?

- Vivir con conciencia en el momento presente

- Sin juzgar ni rechazar el momento
- Sin apego al momento

¿Qué son las habilidades de mindfulness?

- Son las conductas especificas

¿Qué es la práctica de mindfulness?

- Mindfulness y sus habilidades se pueden practicar en cualquier momento y lugar. Prestar

atención al momento intencionalmente
- La meditación es practicar mindfulness mientras uno está sentado, de pie o recostado en
silencio durante un período de tiempo predeterminado
- La oración contemplativa
- El movimiento de mindfulness: yoga, artes marciales, etc.

MENTE SABIA: ESTADOS DE LA MENTE

Habilidades “Qué”

Observar, describir, participar

Habilidades “Como”

No juzgar, una cosa a la vez, siendo efectivo

Mente racional:

 Es fría
 Razonable
 Orientada a las metas
 Cuando estas en la mente racional: estás gobernado por hechos, razón, lógica y
pragmática. Los valores y sentimientos no son importantes

Mente sabia:

 La sabiduría dentro de cada persona

 Ver el valor tanto de la razón como de la emoción
 Juntar el cerebro izquierdo y el derecho
 El sendero del medio

La mente emocional es:

 Caliente
 Dependiente del humor
 Orientada a las emociones
  Cuando estás en mente emocional: estás gobernado por tu estado de ánimo, sentimientos
e impulsos de hacer o decir cosas. Los hechos, la razón y la lógica no son importantes.

La habilidad de minfulness se práctica cuando no se necesita, para que cuando se necesite sea más
fácil.

Ideas para la práctica de mente sabia

 Piedra en el lago: Imagina que estás junto a un lago azul y transparente en un hermoso día
soleado. Entonces imagina que eres una pequeña piedra, plana y ligera. Imagina que has
sido arrojada al lago y ahora estás flotando suave y lentamente a través del agua azul,
clara y apacible hacia el fondo liso y arenoso del lago.
o Nota lo que ves, lo que sientes al flotar hacia abajo, tal vez en círculos lentos. A
medida que te acercas al fondo del lago, establece tu atención allí, dentro de ti.
o Nota la serenidad del lago; toma conciencia de la calma y la tranquilidad en lo
profundo.
o A medida que te acercas al centro de tu ser, enfoca tu atención allí

Toma control de tu mente: habilidades “que”

Observar

 Nota tus sensaciones corporales

 Presta atención, al momento presente
 Controla tu atención, pero no lo que ves. No alejes nada
 Practica la observación sin palabras: observa cómo los pensamientos entran en tu mente y
déjalos deslizarse como nubes en el cielo. Observa cada sentimiento, subiendo y bajando.
 Observa tanto dentro como fuera de ti mismo/a

Describir

 Ponle palabras a la experiencia: cuando surja un sentimiento o pensamiento, reconócelo.

Por ejemplo, di en tu mente: “me acaba de envolver la tristeza” o “los músculos de mi
abdomen se tensan”
 Etiqueta lo que observas: ponles nombre a tus emociones. Etiqueta un pensamiento como
un pensamiento, un sentimiento como un sentimiento, una acción como una acción.
 Desconecta tus interpretaciones y opiniones de los hechos. Describe el “quién, qué,
cuándo y dónde” de lo que observas. Únicamente los hechos.
 Recuerda, si no puedes observarlo a través de tus sentidos, no puedes describirlo

Participar

 Sumérgete completamente en las actividades del momento actual. No te separes de lo

que está sucediendo en el momento.
 Convierte en uno con lo que sea que estés haciendo, olvidándote completamente de ti
mismo/a. Dirige tu atención al momento.
  Actúa intuitivamente desde la mente sabia. Haz exactamente lo que necesitas en cada
situación: sé un/a bailarín/a hábil en la pista de baile, sé uno/a con la música y tu
compañero, no seas terco/a ni te sientes sobre tus manos.
 Sigue el flujo. Responde con espontaneidad.

Ideas para practicar observar A través de tus sentidos.

Recuerda: observar es llevar a tu mente sus propias sensaciones y las de tu cuerpo.

Observa con tus ojos:

1. Recuéstate en el suelo y observa las nubes en el cielo

2. Camina lentamente, deteniéndote en algún lugar con una linda vista, observa las flores,
los árboles y la naturaleza misma
3. Siéntate fuera de tu casa. Observa quién y qué pasa delante de ti, sin seguirlos con la
cabeza o los ojos.
4. Observa la expresión facial y los movimientos de otra persona. Abstente de etiquetar las
emociones, pensamientos o intereses de la persona.
5. Observa solo los ojos, los labios o las manos de otra persona
6. Recoge una hoja, una flor o una pequeña piedra. Mírala de cerca, intentando ver cada
detalle.
7. Encuentra algo hermoso para mirar y dedícale unos minutos a contemplarlo.

Observa sonidos:

8. Detente por un momento y solamente escucha. Escucha la textura y la forma de los

sonidos a tu alrededor. Escucha los silencios entre los sonidos.
9. Si alguien está hablando, escucha el tono de la voz, la suavidad o aspereza de los sonidos,
la claridad o el murmullo del discurso, las pausas entre las palabras.
10. Escucha música, observa cada nota como se acerca y los espacios entre las notas. Intenta
respirar los sonidos en tu cuerpo y déjalos fluir nuevamente en tu respiración

Observa los aromas a tu alrededor:

11. Inhalando, atiende a cualquier olor a tu alrededor. Acerca algo a tu nariz y nota los olores.
Retíralo y luego vuelve a notar los olores, ¿se quedan?
12. Al comer, nota el aroma de la comida; al cocinar, nota el aroma de las especias u otros
ingredientes; al caminar al aire libre, nota el aroma del aire.

Observa el gusto y el acto de comer:

13. Al poner algo en tu boca, presta atención al sabor, mantenlo en tu boca, y nota todas las
sensaciones que percibes.
14. Lame una paleta u otra cosa. Nota solo la sensación del gusto.
15. Come un almuerzo o cena, incluso una parte de una comida, prestando atención al sabor
de cada bocado.

Observa los impulsos de hacer algo:

Cuando te sientes tentado de hacer algo “impulsivo”

 16. Surfea el impulso. Imaginando que tus impulsos son una tabla de surf y estás parado en la
tabla, montando en olas.
17. Nota cualquier necesidad de evitar a alguien o algo
18. Escanea todo tu cuerpo, y nota las sensaciones, ¿dónde está el impulso en tu cuerpo?
19. Cuando estés masticando tu comida, nota cuando tengas ganas de tragar.

Observa los pensamientos que entran y salen de tu mente:

- Observa los pensamientos a medida que entra en tu mente

o Pregunta: ¿De dónde vienen los pensamientos?
o Luego, obsérvalos para ver si puedes notar por qué lugar de tu mente entran.
- Cuando notes pensamientos en tu mente, nota las pausas entre cada pensamiento
- Imagina que tu mente es el cielo y que los pensamientos son nubes
o Observa cada nube de pensamiento a medida que avanza, dejándola entrar y salir
de tu mente.
o Imagina los pensamientos como hojas en el agua que fluyen por un arroyo, como
botes a la deriva o como vagones de tren que pasan a tu lado.
- Cuando las preocupaciones dan vueltas y vueltas en tu mente, dirige tu atención a las
sensaciones de tu cuerpo (las más intensas en ese momento). Luego, manteniendo tu
atención en las sensaciones de tu cuerpo, nota cuánto demoran las preocupaciones en
desaparecer.
- Aléjate de tu mente, como si estuvieras en la cima de una montaña y tu mente fuera solo
una roca abajo.
o Observa tu mente, observa qué pensamientos surgen cuando la estás viendo.
o Vuelve a tu mente antes de detenerte.
- Presta atención a los dos primeros pensamientos que vienen a tu mente.

Imagina que tu mente es:

- Una cita transportadora, y que los pensamientos y emociones están pasando por la cinta.
o Coloca cada pensamiento o sentimiento en una caja, luego ponla en la cita
transportadora y déjala pasar.
- Una cinta transportadora, y que estás clasificando los pensamientos y emociones a
medida que bajan por la cinta.
o Etiqueta los tipos de pensamientos o emociones que vienen (pensamientos de
preocupación, pensamientos sobre mi pasado, sobre mi madre, pensamientos de
planificación, emociones de tristeza)
o Colócalos en cajas cercanas para ocuparte de ellos en otro momento.
- Un río, y que los pensamientos y emociones son barcos que bajan por el río
o Imagínate sentado en el pasto, viendo pasar los barcos
o Describe o etiqueta cada barco a medida que avanza
o Intenta no subirte al barco.
- Una vía férrea, y que los pensamientos y emociones son los vagones que pasan
o Describe o etiqueta cada uno a medida que avanza. Intenta no subir el tren
- Abraza un árbol, y siente las sensaciones en el abrazo
 o Presta atención al abrazo de las sábanas y mantas o edredones que te rodean
mientras estás acostado/a
o Haz esto cuando te sientes solo y quieres sentirte amado o amar.

Abre tu mente a tus sentidos:

- Cuando surge un sentimiento dentro de ti, nótalo, diciendo, por ejemplo: “Un sentimiento
de tristeza está surgiendo dentro de mi”
- Cuando surge un pensamiento dentro de ti, nótalo, diciendo, por ejemplo, “El
pensamiento, aquí hace calor, surge dentro de mí”
- Enfoca tu mente en prestar atención a cada sensación que te surja.
o Observa las sensaciones a medida que surgen, y también, a medida que se van.
o Nota cada sensación con curiosidad, permitiéndola ser. Examina la singularidad de
cada sensación.
- Vive en el presente
o Tómate un momento para notar todos lo que tus perciben
o Interiormente, haz una declaración sobre cada sentido: “Siento la silla, la silla me
siente”. ” Escucho el calentador; el calentador me oye”

Practica describiendo pensamientos y emociones:

- Describe tus emociones a medida que surgen dentro de mí. “Unas emociones de ira está
surgiendo dentro de mi”
- Describe tus pensamientos cuando sientas una emoción fuerte: “Siendo X, y mis
pensamientos son Y”
- Describe tus emociones después de que otra persona haga o diga algo: “Cuando haces X,
siento Y”
- Describe los pensamientos, emociones y lo que observaste que hacen los demás: “Cuando
haces X, siento Y, y mis pensamientos son Z
- Describe tantos pensamientos como puedas mientras sientes una emoción fuerte.

Participar

Participa con conciencia de tu conexión con el universo

- Focaliza tu atención en donde tu cuerpo toca un objeto. Trata de ver todas las formas en
que estás conectado y aceptado por ese objeto.
o Considera la función de ese objeto con relación a ti. Lo que el objeto hace por ti,
considera su amabilidad al hacerlo.
o Experimenta la sensación de tocar el objeto y concentra toda su atención en esa
amabilidad
- Baila
- Canta sobre la música que estás escuchando
- Canta en la ducha
- Ve a una iglesia y únete al canto
- Haz karaoke
- Sal a correr
- Practica un deport