EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO

GRUPOS MUSCULARES: PECTORAL, HOMBRO, BICEPS, CUADRICEPS,

METODO DE REPETICION MAXIMA INDIRECTA (1RM)
1. Calentamiento pesos ligeros
2. Iniciar serie con carga que permita 10-15 repeticiones. Contabilizar
hasta el fallo y luego fórmulas de cálculo 1 RM.
3. Calcular carga a partir de 1RM (F. Brzycki si <10 repeticiones)
1RM:
W
1. 0278−0 . 0278∗r
W: peso
r: repeticiones.

Epley, si >10 repeticiones: 1 RM = (W*0.033*rep) + w

 Intensidad:
<30% RM : Baja capacidad funcional, Edad avanzada
30- 50% RM
70% RM: Bajo riesgo CV Iniciar 4-6 semanas

 Frecuencia: 2- 3 sesiones por semana

 Duración: 20 min
 Intensidad: 8-12 repeticiones 30- 50% RM