 DE MANERA INDIVIDUAL ELABORAR UN CUADRO COMPARATIVO CON LOS MACRONUTRIMENTOS Y MICRONUTRIMENTOS PARA EL DÍA 15 DE

MARZO

Ejemplo de cuadro comparativo de

 Macronutrientes: Carbohidratos, Proteínas y Lípidos

 Micronutrientes:
a) Vitaminas hidrosolubles (Gama de vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) y Vitamina C
b) Vitaminas liposolubles: A, D, E y K

 Macronutrientes

Nombre del Calorías que aporta Función Clasificación Fuentes alimentarias

macronutriente

-Brindar energía a Carbohidratos complejos: Tubérculos: como la papa,

1 g = 4 cal todos los órganos Se absorben lentamente en camote, etc.
del cuerpo, desde el intestino, éstos contienen
el cerebro hasta el fibra, por ejemplo: los Cereales: como el arroz, el
Carbohidratos cuerpo. frijoles, las habas, algunas trigo, la avena, entre otros.
-Contribuyen con la frutas, entre otros.
(CHO) formación de Carbohidratos simples: Se Productos lácteos: como la
material genético absorben rápidamente y leche, el queso y yogures.
como lo son el ADN son las que debemos de
y ARN. ingerir con moderación, por
ejemplo: al pan, refrescos,
azúcares blancos, entre
otros.
-Apoyan la Alto: proceden de los -Salmón.
1 g = 4 cal regulación y alimentos de origen animal -Pechuga de pollo.
expresión de ADN y como las carnes, los huevos, -Carne picada de vaca.
ARN. el pescado, entre otros. -Queso gouda.
-Mueven moléculas Medio: proceden de los -Queso de cabra.
Proteínas esenciales cereales, legumbres y frutos -Pasta cocida.
alrededor del secos. -Leche.
cuerpo. Bajo: proceden de las -Quinoa cocida.
-Apoyan la verduras, tubérculos y -Nueces.
contracción algunas frutas. -Avena.
muscular y al
movimiento.
-Brindan apoyo al
cuerpo.
-Pueden utilizarse Grasas saturadas: -Huevos.
1 g = 9cal como reserva provienen de alimentos de -Carnes.
energética, ya que origen animal como las -Pescado.
 aportan más del carnes rojas y la -Aceite de oliva.
doble de energía. mantequilla. -Aguacate.
Lípidos -Ayudan a reducir Grasas insaturadas: Son -Atún.
la sensación de frío. beneficiosas ya que regulan -
-Son un protector el nivel de colesterol y
de los órganos. previenen las enfermedades
cardiovasculares.
Fosfolípidos: Ayudan a una
mejor absorción y
utilización de triglicéridos.

 Micronutrientes

Vitaminas Hidrosolubles

Nombre del Función Fuentes Deficiencia Toxicidad

micronutriente importantes

 Irregularidad o
Requerida para el Hígado de cerdo, deficiencia No existe una toxicidad, ya que
crecimiento y leguminosas, cardiaca se excreta con rapidez por la vía
renal.
mantenimiento de germen de trigo o
tejido nervioso y productos lácteos  Alteraciones en el
Tiamina musculares crecimiento
B1
Requerida para el  Fatiga, debilidad
apetito normal
 Trastornos
nerviosos,
confusión mental,
apatía

Ayuda al crecimiento y Huevo, vísceras,  Lesiones en la piel, La niacina que contienen

la reproducción. leche descremada, las mucosas y los naturalmente los alimentos
Niacina espinacas o pan. ojos. no es perjudicial.
B3 Mejora el estado de la 
piel, las uñas y el
cabello.

Protege las células Hígado, riñón,  Fatiga. El ácido pantoténico no

contra el daño de los aguacate y hace daño, incluso en dosis
peróxidos. legumbres.  Debilidad altas.
Dexpantenol muscular.
B5 Ayuda a retener la
humedad en la piel.  Depresión.

 Insomnio.
 Producción de glóbulos Carnes rojas,  Anemia en En algunas personas puede
rojos sanguíneos. pescado, cereales, adultos. causar náuseas, dolor de
Piridoxina huevo, arroz, estómago, pérdida de
B6 Favorece la digestión. cacahuates y  Convulsiones en apetito, dolor de cabeza y
nueces. niños pequeños otros efectos secundarios.

 Lesiones en la piel
y en la boca.

Formación de ácidos Hígado, yema de  Dermatitis. Incluso en grandes dosis, no

grasos. huevo, hortalizas, presenta toxicidad.
Biotina frutos secos y  Pérdida de pelo.
B8 Interconversión de levadura.
aminoácidos.  Inflamación de la
lengua.

Formación de los Frutas cítricas,  Fatiga, Podrían aumentar el riesgo

glóbulos rojos. frijoles, espinacas e de cáncer colorrectal y
Ácido fólico hígado de res.  Irritabilidad. posiblemente de otros tipos
B9 Previene defectos del de cáncer en algunas
tubo neural en el  Crecimiento personas.
recién nacido. insuficiente.

Formación de material Pescado, carne,  Anemia Puede originar visión

genético de las células. huevo, leche y perniciosa. borrosa, vómitos, diarreas y
Cianocobalamina productos lácteos. formación de coágulos de
B12 Maduración de los sangre.
glóbulos rojos.

Formación del Naranjas, fresas,  Produce el Pueden causar cálculos

colágeno. kiwi, espinacas, escorbuto. renales, en especial si se
tomates, papas. toman en altas dosis
Vitamina C Tiene influencia sobre
la cicatrización de
heridas y las reacciones
alérgicas.
Vitaminas liposolubles

Nombre del Función Fuentes Deficiencia Toxicidad

micronutriente importantes

 Sequedad de piel.
Mantenimiento de la Hígado, leche, Puede causar daño
estructura celular. huevos, zanahoria y  Trastornos de la hepático.
Retinol espinacas. visión.
A Funcionamiento de las
membranas de todas  Molestias
las células del oculares.
organismo.

Participa también en la Huevo,  Malformación del Pérdida de densidad ósea,

Calcifediol reestructuración y mantequilla, leche esqueleto. lo que puede llevar a sufrir
D formación de los y aceites de osteoporosis y fracturas.
huesos. pescado.  Osteomalacia.

Contribuye al Soya, mantequilla,  Anemia. Consumir la vitamina E

funcionamiento de los margarina y presente en los alimentos
músculos. nueces.  Alteraciones no es peligroso ni
Tocoferol neuromusculares. perjudicial.
E Previene la oxidación
de constituyentes  Fibrosis pulmonar.
celulares.
 Alteraciones
hepáticas severas

 Síndrome
Forma coágulos. Brócoli, espinacas, hemorrágico. No se ha demostrado que la
garbanzos, tomate, vitamina K cause daño
Filoquinona Detener los sangrados. zanahoria y cebolla.  Obstrucción de la alguno.
K vía biliar.
Mineralización ósea.
 Fibrosis quística.
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