Dilluns I Dimarts l Dimecres l Dijous l Divendres l Dissabte l Diumenge

Espalda Piernas Pecho Espalda Piernas Descanso Pecho

Bíceps Hombros Tríceps Bíceps Hombros Tríceps
Antebrazos Antebrazos
Muñecas Muñecas

Brazos
https://www.youtube.com/results?search_query=lio+13+ejercicios+agrandamiento+brazo
https://www.youtube.com/watch?v=Q4OnrixDHHo&t=8s
https://www.youtube.com/watch?v=BaEbJ-O189U&t=82s
Hombros
https://www.youtube.com/watch?v=nOGxuKwqzrM&t=49s
Pecho
https://www.youtube.com/watch?v=bp5sGtLpP1s&t=25s
Brazos en 22 días
https://www.youtube.com/watch?v=Z6IXEQal3V4
Espalda
https://www.youtube.com/watch?v=mrq0n1Rj948&t=21s
https://www.youtube.com/watch?v=Apreoc34LOI
Piernas
https://www.youtube.com/watch?v=OTUq8H_ks_M&t=21s
https://www.youtube.com/watch?v=1rf2P4V1oKY
https://www.youtube.com/watch?v=YqLCpK8V7P4
https://www.youtube.com/watch?v=4_vXeBcPByc
https://www.youtube.com/watch?v=zdsAoXNjcwM

Rutinas con mancuernas

https://www.youtube.com/watch?v=HIHgiVZo8RQ
https://www.youtube.com/watch?v=w86EalEoFRY
https://www.youtube.com/watch?v=YlISf4U52t0

Abdominales
https://www.youtube.com/watch?v=e13yvYaOyqg
https://www.youtube.com/watch?v=Kn_1SIFRF2U
https://www.youtube.com/watch?v=EvulOQu9HJE
https://www.youtube.com/watch?v=IrA9dvgRKR0
https://www.youtube.com/watch?v=Z4DFwAFT9J4
https://www.youtube.com/watch?v=nn0Z4x3hw7U
https://www.youtube.com/watch?v=oEQjWVjXNqs
Supinación (arriba)
Pronación (abajo)
Los movimientos con mancuernas siempre son a la vez, nunca alternados, con 3 series entre 8 a 10 veces.

Calentamiento previo
Remo 5 min.
Hacer cara, cuello (más adelante se utilizará las pesas de cuello).
Abdominales superiores: flexiones en el suelo cara arriba con las piernas en el sofá llevando chaleco peso.
Abdominales medios: hacer plancha en el suelo con la superficie de plástico o de metal 1 min.
Abdominales inferiores: rampa de abdominales

Domingo I
1. Pectoral superior: sentado banco inclinado mancuernas palmas afuera levantando mancuernas a la vez desde hombros hasta cabeza.
2. Pectoral medio: supinación en banco horizontal solo apoyando espalda y piernas en el suelo, brazos estirados en cruz palmas arriba levantando mancuernas hasta juntarlas delante pecho.
3. Pectoral inferior: supinación en banco horizontal, la cabeza y los pies están apoyados en el banco. Coger mancuerna con las dos manos sin mover el codo desde arriba la cabeza hasta enfrente.
4. Tríceps I: supinación en banco horizontal, la cabeza y los pies están apoyados en el banco. Coger las dos mancuernas verticalmente desde la frente con brazos doblados y estirarlos frontalmente hasta el pecho.
5. Tríceps II: sentado en banco horizontal, cogiendo una sola mancuerna con las dos manos desde detrás de la espalda estirando totalmente los brazos hasta llegar por encima de la cabeza.
6. Tríceps III: extensor gomas espalda.
7. Estiramiento de espalda y brazos colgado en barra.

I
1. Muñecas: sentado con mancuerna

Miercoles I

8. Pectoral inferior: supinación en banco inclinado, cabeza abajo, brazos estirados en cruz desde arriba juntar las mancuernas hasta llegar delante del estómago.

La diferencia entre ejercitar el pectoral inferior y el tríceps, es inmovilizar el movimiento del codo.
Espalda superior (de pie)
1. Remo cuello con manos juntas (pág. 115).
2. Barra larga de pie manos pronación sin flexionar codos.
3. Barra larga de pie manos pronación inclinado hacia delante 30º.
4. Mancuernas manos en pronación y juntas encogiendo hombros.
5. Barra larga de pie manos en pronación y juntas encogiendo hombros.
6. Cogiendo una mancuerna en martillo de pie desde cintura hasta pecho.

Espalda media (inclinado hacia delante o de pie)

1. Extensor gomas sueltas de pie cuerpo 90º hacia delante.
2. Extensor gomas apoyadas en mango pared de pie estirando gomas sin doblar codos
3. Remo con mancuernas sujetando martillo de pie cuerpo 90º hacia delante.
4. Extensión mancuernas abriendo brazos cuerpo 90º hacia delante.
5. Barra de pie cuerpo 90º hacia delante.
6. Colgado de brazos en barra paralelas cuerpo en supinación, pies reposando en banco, doblando brazo levantando tronco.

Espalda inferior (sentado)

1. Extensor gomas apoyadas en mango pared manos en pronación sentado banco frontal pared estirando gomas sin doblar codos.
2. Extensor gomas apoyadas en mango pared manos en supinación sentado banco frontal pared estirando gomas sin doblar codos.
3. Dominadas de pared manos en pronación.
4. Dominadas de pared manos en supinación.
5. Dominadas en tabla de abdominales en pronación.
6. Dominadas en tabla de abdominales en supinación.
7. Lumbares con banco horizontal cuerpo pronación y tobillos sujetos.
8. Lumbares con plancha metálica.
9. Sentado justo debajo de mango de frente a la pared extensión gomas cogiendo con las dos manos desde arriba y tirando hacia abajo.
10. Sentado justo debajo de mango de espaldas a la pared, manos en pronación, extensión hacia abajo a la vez.

Estiramientos de cuello y espalda págs. 120, 121.

Bíceps y antebrazos (doblando codos)

1. Mancuernas sentado recto banco alternando.
2. Mancuernas sentado en banco inclinado.
3. Mancuernas de pie cogidas en martillo.
4. Extensión goma sentado banco frontal estirando doblando codos.
5. Barra de pie manos en pronación separadas movimiento corto levantando solo antebrazos.
6. Barra larga doblada manos en supinación de pie doblando codos.
7. Barra doblada en banco Scott sentado apoyando codos.
8. Barra larga en banco Scott sentado apoyando codos.

Muñecas
1. Banco horizontal con barra larga manos juntas en pronación solo doblando muñecas.
2. Banco horizontal con barra larga manos juntas en supinación solo doblando muñecas.
3. Barra larga de pie doblando codos manos en pronación.
4. Flexor muelle de antebrazo.
5. Mancuernas sentado girando las muñecas.
6. Flexor muelle manos

Estiramiento antebrazo página 19.

Triceps (doblando brazos)

1. Extensión tríceps con polea alta y manos juntas en pronación tirando la cuerda hacia abajo.
2. Extensión gomas sentado de espalda tirando desde la cabeza hacia abajo.
3. Extensor gomas sueltas en la espalda con el cuerpo de pie inclinado 90º hacia delante.
4. Extensión de brazos cogiendo una mancuerna en martillo sentado desde la espalda hasta por encima de la nuca.
5. Estirado en supinación pies apoyados en banco horizontal y manos en pronación en barra larga con extensión de los brazos desde detrás de la cabeza hacia delante.
6. Estirado en supinación pies apoyados en banco horizontal y manos en supinación en barra larga con extensión de los brazos desde detrás de la cabeza hacia delante.
7. Estirado en supinación pies apoyados en bando horizontal con extensión de mancuernas cogidas en martillo desde detrás de la cabeza hacia delante.