El patrón respiratorio durante la ejecución del press pallof es respirar en la posición

inicial, al principio y al final del ejercicio, y mantener el aire durante la realización del
ejercicio, es decir, durante la fase concéntrica y la fase excéntrica.
Este patrón respiratorio para el entrenamiento de alto rendimiento, pues permite trabajar
con las máximas condiciones de seguridad a nivel lumbar y mejorar la transferencia de
fuerza (5).
Sin embargo, este patrón respiratorio no es adecuado para poblaciones con patologías,
como por ejemplo los hipertensos.
Debemos de aclarar que la maniobra de Valsalva (patrón respiratorio antes mencionado)
es útil en el caso de que el levantamiento de fuerza sea nuestro deporte, y levantar más peso
sea nuestro objetivo.

Si nuestra finalidad consiste en obtener adaptaciones positivas y saludables para nuestro

organismo (objetivo interno), sería mejor expulsar el aire en la fase concéntrica, y tomar
aire en la fase excéntrica.

De ese modo también evitamos la presión excesiva sobre el tórax y el abdomen, el

aumento de la presión arterial y la disminución del retorno venoso y el descenso en la
perfusión coronaria (8).

Respiración: Tipos y beneficios

Introducción a la respiración. Tipos de respiración, cómo realizarla
correctamente y beneficios derivados de la práctica diaria de las
diferentes técnicas
 Índice de Contenidos [mostrar]
Al respirar, entran en nuestro organismo una serie de
gases (oxígeno, dióxido de carbono, nitrógeno…) y
sabemos lo importante que es para nuestro cuerpo el
oxígeno. Gracias a él podemos generar energía.

Una buena respiración asegura el aporte de oxígeno a

todos los tejidos y órganos del cuerpo.

Durante muchas horas al día, y sin darnos cuenta, nuestra

respiración es superficial, esto supone desaprovechar la
oportunidad de respirar profundamente.

Llenar nuestros pulmones de aire limpio y renovado

facilita la oxigenación, la concentración y la relajación. De
tal forma que sería imposible relajarnos, calmarnos o
recuperarnos de una emoción sin respirar profundamente.
(1)(2)

Es fundamental para la salud prestar atención a nuestra

respiración algunas veces al día o en momentos clave: (4)

 Al practicar ejercicio
 Al realizar un esfuerzo, como levantar peso
 Al intentar relajarnos y disfrutar de un momento de
placer
 Al querer recuperar el equilibrio después de un mal
momento
 Al tener que aguantar un momento de dolor o
angustia
 Al padecer de problemas respiratorios (la buena
oxigenación evita las alteraciones de las mucosas y las
infecciones)

Objetivos generales
 Mejorar la calidad de vida, disminuyendo los niveles
de ansiedad y estrés
 Estimular diferentes procesos básicos, como la
atención, concentración…
 Favorecer la práctica diaria de estas técnicas.
 Mejorar la autoestima.

Tipos de respiración, cómo realizarlos

y beneficios
A continuación detallamos los tipos de respiración e
información de interés.
Respiración abdominal
Extendido sobre la espalda, sentado o de pie, inhalar
lentamente por la nariz y dirigir el aire hacia el abdomen y
el estómago.

A continuación, y también por la nariz y aproximadamente

en el tiempo invertido para la inhalación, exhalar
lentamente.

Se debe mantener la atención mental dirigida hacia el

estómago. Si se efectúa correctamente esta respiración, al
tomar el aire, el estómago dilata, en tanto que vuelve a su
posición inicial al exhalarlo (3, 5).

Beneficios
 Ejerce masaje abdominal
 Seda el sistema nervioso, desbloquea e induce a la
relajación profunda
 Perfecciona el sistema respiratorio
 Previene contra trastornos gastrointestinales
Respiración intercostal
Extendido sobre la espalda, sentado o de pie, inhalar
lentamente por la nariz y conducir el aire hacia la zona
media del tórax y los costados.

Exhalar lentamente por la nariz en el mismo tiempo

aproximado de la exhalación.

Ejecutada correctamente esta respiración, al tomar el aire

dilata la zona media del pecho, que vuelve a su posición
inicial al exhalarlo.
Beneficios
 Purifica y perfecciona el aparato respiratorio.
 Amplía la capacidad pulmonar
 Ensancha la caja torácica.
 Previene contra trastornos respiratorios.
Respiración clavicular
Extendido sobre la espalda, sentado o de pie, inhalar
lentamente por la nariz y dirigir el aire hacia la zona más
alta del tórax, hacia los hombros.

Exhalar lentamente por la nariz en el mismo tiempo

aproximado que se invirtió para la inhalación. Realizada
correctamente esta respiración, al inhalar dilata todo el
tórax, que vuelve a su posición de partida al exhalar.

Beneficios
 Perfecciona todo el aparato respiratorio.
 Estimula los alvéolos pulmonares.
 Tonifica los músculos torácicos.
 Previene contra trastornos respiratorios.
 Mejora la acción cardiaca y circulatoria.
Respiración completa
Extendido sobre la espalda, sentado o de pie, inhalar
lentamente por la nariz, y dirigir el aire hacia el vientre y el
estómago; continuar inhalando sin interrupción y llevar el
aire hacia la zona media del pecho y los costados.

Seguir inhalando sin interrupción y dirigir el aire hacia la

parte más alta del tórax.

Se trata, pues, de inhalar lentamente y pausadamente por

la nariz, llevando el aire desde la zona más baja del
abdomen a la zona más alta del tórax, pasando por la
región intercostal.

Si se efectúa correctamente esta forma de inhalar, se dilata

en primer lugar el vientre y el estómago y luego el tórax.
Evitar forzar y permanecer muy atento a todo el proceso.

Exhalar lentamente por la nariz en el mismo tiempo

aproximadamente consumido en la inhalación.

Beneficios
 Perfecciona considerablemente todo el aparato
respiratorio y previene contra desórdenes del mismo.
 Energiza y revitaliza.
 Seda el sistema nervioso central y equilibra las
emociones.
 Desarrolla la capacidad de atención y concentración.
 Regula la acción cardiaca.
 Mejora la función cerebral
Respiración purificadora invertida
De pie, bien erguido, efectuar una inhalación completa por
la boca, tomando tanto aire como pueda, pero sin forzar.

A continuación, y aproximadamente en el mismo tiempo

de la inhalación, exhalar el aire por la nariz, poniendo
especial interés para soltarlo todo.

Beneficios
 Tonifica todo el organismo
 Estimula el rendimiento
Respiración desintoxicadora
De pie, bien erguido, efectuar una exhalación completa por
la nariz, llenando hasta el límite los pulmones, pero sin
forzar.

A continuación, exhalar todo el aire de los pulmones por la

boca, en tres o cuatro ráfagas muy fuertes

Beneficios
 Descongestiona
 Purifica los senos frontales
 Proporciona energía y vitalidad
 Ayuda a superar la ansiedad, la psicastenia y el estrés
 Fortalece los tejidos pulmonares
Respiración rítmica
Extendido en el suelo, preferiblemente en relajación
profunda, efectuar una inhalación completa.

Retener siete segundos. Exhalar profundamente en el

mismo tiempo que se inhaló. Retener siete segundos.

Esta respiración es como la respiración completa, con la

salvedad de que se aplica una retención a pulmón lleno y
una a pulmón vacío. Ambas duran lo mismo.

Si siete segundos resultan demasiado, realizar 6-6 ó 5-5, y

si, por el contrario, siete son insuficientes, aplique 8-8 ó 9-
9.

En cualquier caso, no forzar y permanecer muy atento.

Beneficios
 Favorece la acción cardiaca
  Regula el pulso y favorece todos los ritmos orgánicos
 Pacifica las emociones e induce a la relajación
profunda
 Favorece la interiorización y calma la mente
 Previene contra la psicastenia, el estrés, la agitación, el
cansancio, el insomnio y la angustia
 Desarrolla la concentración
Respiración cuadrada
Extendido sobre la espalda y relajado, efectuar una
inhalación completa.

Retener el aire el mismo tiempo que demoró en exhalarlo.

Efectuar una exhalación total, en el mismo tiempo de la
inhalación y la retención y aplicar una retención a pulmón
vacío del mismo tiempo que a pulmón lleno.

Al invertir, por ejemplo, seis segundos al inhalar, se debe

aplicar el mismo tiempo aproximado a la retención a
pulmón lleno, a la exhalación y a la retención a pulmón
vacío.

Es decir, los cuatro tiempos duran lo mismo.

Beneficios
 Intensifica la capacidad de concentración y desarrolla
la atención mental pura
 Regula el funcionamiento glandular
 Estabiliza la acción cardiaca
 Previene contra trastornos de tensión, ansiedad y
angustia en general
 Elimina la tensión neuromuscular
Aspectos a tener en cuenta
Es importante respecto a los ejercicios de respiración,
tener en cuenta que la dificultad para realizarlos es
diferente y por tanto también lo son los tiempos y el
número de repeticiones.

Para esto, lo mejor es tener un plan individualizado,

siempre supervisado por un profesional, que valore las
condiciones de la persona que realiza el ejercicio, posibles
trastornos cardiacos, respiratorios…y adaptar el ejercicio a
sus necesidades

Además de todo esto, otras actividades como pueden ser

el yoga, el tai-chi, actividades de relajación…son un buen
complemento para acompañar los ejercicios de
respiración.
Se debe progresar poco a poco en los ejercicios y
adoptarlos como una rutina diaria para conseguir un
mayor control (y con ello, mayor aprovechamiento) en
nuestra respiración y finalmente automatizarlo, con todos
los beneficios que conlleva para nuestra salud