Respuesta silenciosa

Esta técnica sólo requiere seis segundos:

.sonríe hacia adentro con los ojos y la boca y libera la tensión de los hombros.

Imagina agujeros en las plantas de los pies. Al respirar profundamente, visualice que el aire caliente fluye a través
de estos agujeros subiendo lentamente por las piernas, pasando por el abdomen y llenando los pulmones.

Al exhalar, invierta la visualización para "ver" que el aire caliente sale por los mismos agujeros de los pies.

4-7-8 Respiración (para conciliar el sueño más fácilmente)

Fue creado por el Dr. Andrew Weil, médico y portavoz de prácticas de salud holística y medicina
integral.

También llamado respiración relajante, el ejercicio respiratorio 4-7-8 sirve como tranquilizante
natural para el sistema nervioso.

Para realizar el método 4-7-8, siéntese con la espalda recta. Sin embargo, una vez que se haya
familiarizado con estos pasos, el ejercicio puede realizarse tumbado en la cama:

. Coloque y mantenga la punta de la lengua contra la cresta de tejido detrás de los dientes
frontales superiores durante todo el ejercicio.
. Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido.
. Cierre la boca e inhale tranquilamente por la nariz contando mentalmente hasta 4.
. Retenga la respiración hasta contar 7.
. Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido de "whoosh" hasta la cuenta de 8

A diferencia de los somníferos medicados, que pierden su eficacia con el tiempo, los que
utilizan la técnica 4-7-8 experimentan notables mejoras en su eficacia con la práctica.

Respiración consciente

Otro ejercicio de respiración que puede ayudar a combatir el insomnio y mejorar

el sueño es la llamada respiración consciente. La meditación de atención plena
consiste en concentrarse en la respiración y llevar la atención de la mente al
presente, sin dejar de preocuparse por el pasado o el futuro.

El control de la respiración es una parte importante de la atención plena, según el

Dr. Hebert Benson, del Instituto Benson-Henry de Medicina Mental y Corporal,
afiliado a Harvard.

Recomienda:

Elige un enfoque calmante. Buenos ejemplos son la respiración, un sonido

("om"), una breve oración, una palabra positiva (como "relax" o "paz") o una
frase ("inhalar la calma, exhalar la tensión"). Si eliges un sonido, repítelo en voz
alta o en silencio mientras inhalas o exhalas.
Déjate llevar y relájate. Cuando notes que tu mente se ha desviado, simplemente
respira profundamente o dite a ti mismo "pensando, pensando" y vuelve a
centrarte suavemente en lo que has elegido.

Un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine examinó a 49 adultos

de mediana y avanzada edad que tenían problemas para dormir. La mitad
completó un programa de conciencia plena que les enseñó meditación y otros
ejercicios diseñados para ayudarles a centrarse en el momento. La otra mitad
completó una clase de educación sobre el sueño que les enseñó formas de
mejorar sus hábitos de sueño. En comparación con las personas del grupo de
educación sobre el sueño, las del grupo de atención plena tenían menos
insomnio, fatiga y depresión al final de las seis sesiones.6

Otro estudio en el que participaron 36 estudiantes universitarios descubrió que

tanto la respiración consciente como la práctica de revalorización cognitiva diarias
ayudaban a reducir la ansiedad ante los exámenes. Además, las prácticas de
respiración consciente y revalorización cognitiva fueron eficaces para reducir la
ansiedad ante los exámenes.7

La concentración en la respiración es otra técnica de relajación, similar a la

respiración consciente, que implica una respiración profunda y rítmica, el
desapego mental y el uso de una palabra o frase que ayude a la persona a
concentrarse.

Respiración diafragmática

La respiración diafragmática, o respiración abdominal, tiene por objeto

ayudarle a utilizar el diafragma correctamente mientras respira para disminuir
el trabajo de la respiración al reducir la frecuencia respiratoria, disminuir la
demanda de oxígeno y utilizar menos esfuerzo y energía para respirar.

La próxima vez que se sienta ansioso, pruebe esta sencilla técnica de

relajación, que puede realizarse de pie, sentado o tumbado:

Inhale lenta y profundamente por la nariz. Mantenga los hombros relajados. El

abdomen debe expandirse y el pecho debe elevarse muy poco.

Exhale lentamente por la boca. Al expulsar el aire, apriete ligeramente los labios,
pero mantenga la mandíbula relajada. Es posible que escuche un suave "silbido"
al exhalar.

Repita este ejercicio de respiración. Hágalo durante varios minutos hasta que
empiece a sentirse mejor.

 
Respiración lenta

Si bien la respiración rápida, superficial y desenfocada puede contribuir a una

gran cantidad de problemas, incluida la ansiedad, cultivar un mayor control sobre
los pulmones puede aportar muchos beneficios a la salud mental y física. Una
revisión de 2018 de la literatura científica relevante encontró que la respiración
lenta y profunda puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión y la
ansiedad, y también parece ayudar a aliviar el insomnio.

Intrigantemente, un estudio más antiguo encontró que una frecuencia particular

de respiración -alrededor de seis exhalaciones por minuto- puede ser
especialmente restauradora, desencadenando una respuesta de relajación en el
cerebro y el cuerpo.

Los expertos definen la respiración lenta como cualquier frecuencia de entre 4 y

10 respiraciones por minuto. La frecuencia respiratoria típica en los seres
humanos se sitúa en el intervalo de 10 a 20 respiraciones por minuto.

Respiración con los labios fruncidos

La respiración con los labios fruncidos es una técnica de respiración diseñada para
hacer que tu respiración sea más efectiva al hacerla más lenta e intencional.
Después de inhalar, se fruncen los labios y se exhala a través de ellos lenta y
deliberadamente, a menudo contando.

La respiración con los labios fruncidos ha demostrado ser beneficiosa para las
personas con ansiedad asociada a enfermedades pulmonares, como la
enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y el enfisema. Puede realizarse
hasta cuatro o cinco veces al día.

Así es como se hace:

. Relaje el cuello y los hombros.

. Inhale lentamente por las fosas nasales durante 2 segundos (mantenga la boca
cerrada), no es necesario respirar profundamente, basta con una respiración
normal.

. Exhale por la boca durante 4 segundos (el tiempo prolongado es la clave). Al

exhalar, frunza la boca como si diera un beso.

. Mientras exhala, mantenga una respiración lenta y constante; no exhale con

fuerza.
Respiración por resonancia

La respiración de resonancia, también llamada respiración coherente, puede

ayudar a calmar la ansiedad y entrar en un estado de relajación.

Un estudio realizado con 15 participantes pretendía evaluar los efectos del yoga y
la respiración coherente a cinco respiraciones por minuto sobre los síntomas
depresivos y determinar un programa de yoga óptimo para futuros estudios en
individuos con trastorno depresivo mayor (TDM). Durante una intervención de 12
semanas, los síntomas depresivos disminuyeron significativamente en los
pacientes con MDD tanto en el grupo de dosis alta como en el de dosis baja.

A continuación se explica cómo realizar la respiración por resonancia:

. Acuéstese y cierre los ojos.

. Inspire suavemente por la nariz, con la boca cerrada, durante 6 segundos.
. Exhale durante 6 segundos, dejando que el aire salga de su cuerpo lenta y
suavemente. No lo fuerce.
. Continúe hasta 10 minutos.
. Tómese unos minutos más para quedarse quieto y concentrarse en cómo
se siente su cuerpo.

Ejercicios de respiración yóguica

Al controlar la respiración (una práctica llamada pranayama), los antiguos yoguis

descubrieron que podían alterar su estado mental. Las prácticas de pranayama
producen sus efectos al ralentizar y regularizar la respiración. Esto activa lo que
los científicos llaman el sistema nervioso parasimpático, un complejo mecanismo
biológico que nos calma y tranquiliza.

En momentos de estrés, la gente suele respirar demasiado rápido, lo que puede

provocar alteraciones en la cantidad relativa de dióxido de carbono, que a su vez
altera el equilibrio ácido-alcalino ideal de la sangre. Esto puede provocar
espasmos musculares, náuseas, irritabilidad, aturdimiento, confusión y ansiedad.

La respiración yóguica puede ayudar a lograr el equilibrio tanto del cuerpo como
de la mente.15 Las prácticas mente-cuerpo se utilizan cada vez más en el
tratamiento del trastorno de estrés postraumático (TEPT) y se asocian con efectos
positivos sobre las enfermedades inducidas por el estrés en la mayoría de los
estudios existentes.

Para experimentar con la expansión consciente de la respiración:

. Siéntese en una silla con la columna vertebral erguida o túmbese de espaldas

en el suelo.

. Ponga las yemas de los dedos en el bajo vientre, justo por encima del hueso
púbico, y trate de dirigir las inhalaciones hacia este espacio, expandiendo el
vientre cada vez.

. Mueva las yemas de los dedos hacia los espacios situados debajo de las
clavículas, colocando las puntas de los meñiques a los lados del esternón y
extendiendo el resto de los dedos hacia los lados.
. Durante unas cuantas inhalaciones, vea si puede expandir suavemente estos
espacios.

. Tenga cuidado de mantener la garganta lo más suave posible mientras hace

esto, porque hay una tendencia contraproducente a tensarla mientras inhala en la
parte superior del pecho.

En la medida de lo posible, respire hacia su espalda, sintiendo cómo se hincha y

se deshincha en cada ciclo respiratorio.

Respiración por la nariz alternada

La respiración nasal alterna (RNA) es otra técnica de respiración que puede

realizarse como parte de una práctica de yoga o meditación o por sí sola para
ayudar a calmar la mente.17

En un estudio realizado con 100 participantes, en el que se examinaron los

efectos de la RAN en las funciones respiratorias de adultos jóvenes sanos que
llevaban una vida estresante, los investigadores descubrieron que la función
respiratoria mejoraba significativamente después de utilizar la técnica.18

Hillary Rodham Clinton atestiguó el uso de la respiración nasal alterna durante las
estresantes elecciones presidenciales de 2016.

Así es como se hace:

. Siéntese en una posición cómoda con la columna vertebral alargada y las

caderas relajadas.
. Suelte cualquier tensión de la mandíbula.
. Cierre los ojos.
. Coloque la mano izquierda sobre la rodilla izquierda con la palma hacia
arriba.
. Coloque la punta de los dedos índice y corazón de la mano derecha en la
frente, en el entrecejo, con los dedos anular y meñique en la fosa nasal
izquierda y el pulgar en la derecha.
. Utilice los dedos anular y meñique para abrir y cerrar la fosa nasal
izquierda y el pulgar para la derecha.
. Al exhalar, cierre la fosa nasal derecha con el pulgar y exhale por la fosa
nasal izquierda.
. Inspirar por ambas fosas nasales, cerrar la derecha y espirar por la
izquierda.
. Inspire por la fosa nasal izquierda y cierre con el dedo anular. Suelte el
pulgar en la fosa nasal derecha y exhale por la fosa nasal derecha.
. Inhalar por la fosa nasal derecha, cerrar con el pulgar, soltar el dedo
anular del lado izquierdo y exhalar por la fosa nasal izquierda.

Aliento de León

La respiración del león, o simhasana en sánscrito, es otra práctica de respiración

yóguica muy útil. Quizá pienses que sacar la lengua y rugir como un león parece
extraño, pero las investigaciones dicen que puede ayudar a relajar los músculos
de la cara y la mandíbula. Algunos estudios han demostrado que las técnicas de
respiración yóguica como la respiración del león pueden ayudar a aliviar el estrés
y mejorar las funciones cardiovasculares. En el yoga, también se conoce como
postura del león.19

A continuación se explica cómo hacer la respiración del león:

. Busque una posición cómoda, sentada.

. Inclínese ligeramente hacia delante, apoyando las manos en las rodillas o
en el suelo.
. Separe los dedos lo más posible.
. Inhale por la nariz.
. Abra bien la boca, saque la lengua y estírela hacia la barbilla.
. Exhale con fuerza, llevando el aliento a la raíz de la lengua.
. Mientras exhala, emita un sonido "ha" que provenga de lo más profundo
de su abdomen.
. Respire normalmente durante unos instantes.
. Repita la respiración del león hasta 7 veces.