TÉCNICAS DE DESACTIVACIÓN: LA RESPIRACIÓN

DIAFRAGMÁTICA

INTRODUCCIÓN A LA RESPIRACIÓN

La respiración es una actividad fisiológica universal e imprescindible para todas las

personas, que puede variar mucho de unas a otras dependiendo del ritmo de vida,
ciertas posturas, actividades o circunstancias cotidianas en las que nos vemos
inmersos. Especialmente las situaciones de ansiedad y estrés favorecen formas de
respiración poco adecuadas, como un patrón respiratorio rápido y superficial que
implica un uso reducido de la capacidad pulmonar de la que se dispone.
Aunque generalmente los pulmones actúan como órganos pasivos, regulados
automáticamente por centros nerviosos del tronco cerebral, es posible aprender un
patrón respiratorio más adecuado que permita utilizar la capacidad pulmonar plena, y
así lograr una mejor oxigenación, menor esfuerzo cardiovascular y una reducción de la
activación general del organismo, que producen una sensación de relajación en el
cuerpo y la mente.
El aprendizaje y la práctica de la respiración diafragmática en situaciones controladas
favorecen la adquisición de una respiración más eficiente que, poco a poco, se pueda
trasladar al entorno cotidiano y a las situaciones más problemáticas de cada persona.

TIPOS DE RESPIRACIÓN

Se distinguen varios tipos de respiración, atendiendo a la parte de los pulmones que

más se hinche de aire:


Clavicular. Es la que realizan las mujeres embarazadas
en los últimos meses de gestación por cuestiones de su
morfología corporal. También es la que se realiza
normalmente cuando nos sobresaltamos por algo: un
ruido intenso, ver algo que nos asuste, etc. Cuando se
realiza, se respira con el tercio superior de los pulmones,
que es muy pequeño y acumula poco aire.


Torácica o costal. Se trata de la respiración que
realizamos en general, siempre y cuando no haya sido la
persona entrenada en respiración y relajación porque no
practique yoga, tai-chi, meditación... Cuando se realiza, se
está moviendo únicamente el tórax, y la respiración es
solo parcialmente completa.

Diafragmática o abdominal. Es la que permite un óptimo aprovechamiento del
aire que entra en los pulmones, y por eso es la que siempre se utiliza en las
técnicas de relajación, ya que consiste en llenar la mitad inferior de los pulmones,
que tiene más capacidad que la mitad superior. Al realizarla, se eleva la parte del
abdomen. Este tipo de respiración la realizan los bebés de forma espontánea y es
más fácil entrenarla en los varones porque tienen las espaldas más anchas.

ALGUNAS CLAVES EN RESPIRACIÓN

En la respiración, además de los pulmones, intervienen los músculos intercostales

(tirando de los pulmones hacia delante y expandiendo la caja torácica) y el diafragma
(tirando de los pulmones hacia abajo y permitiendo así el aumento del volumen
respiratorio). Por ello, cuando empecemos a practicar la respiración diafragmática,
debemos colocarnos en una postura cómoda que no interfiera con estos músculos, y
vestir ropa holgada que no nos oprima. Además, trataremos de encontrar un lugar
tranquilo para evitar posibles distracciones y cerraremos los ojos.
Nos haremos muy conscientes de las inspiraciones y espiraciones. Durante la
inspiración, el aire debe entrar siempre por la nariz y llega hasta los pulmones,
debido a que el diafragma baja permitiendo la entrada de aire, que hincha el abdomen.
En la espiración, el diafragma sube y el aire va saliendo de los pulmones,
expulsándose preferentemente por la boca, y descendiendo así el abdomen.

APRENDIZAJE DE LA RESPIRACIÓN
Para un mejor control de nuestra eficacia a la hora de realizar la respiración
diafragmática, colocaremos una mano sobre la caja torácica (por encima del ombligo)
y la otra en la zona baja del abdomen (por debajo del ombligo). Si al tomar el aire lo
estamos dirigiendo correctamente a la zona baja de los pulmones, el tórax solo debe
hincharse ligeramente y el abdomen sobresalir de manera más pronunciada. Veremos,
por tanto, que la mano colocada en la zona superior apenas se eleva, mientras que la
colocada sobre la zona inferior se eleva en mayor medida. Si esto no sucede así, la
respiración diafragmática no se está realizando correctamente.
 Primeros pasos para la realización de la respiración diafragmática:

PA S O Inspiración lenta. Coger aire despacio y dirigirlo a la 3-4 segundos

1 parte más baja de los pulmones, como si se quisiera
hacer presión sobre la zona de la cintura del pantalón.
PA S O Mantener el aire, posponiendo la espiración. 1-2 segundos
2
PA S O Espiración lenta. Soltar por la boca todo el aire muy 4-5 segundos
3 lentamente, vaciando así el abdomen y
deshinchándose éste. Podemos forzar un pequeño
silbido o soplido prolongado al ir saliendo el aire para
hacernos conscientes de la lenta espiración.
PA S O Mantenernos vacíos de aire, posponiendo la 1-2 segundos
respiración próxima

Nota: los segundos son sólo orientadores.. Se sugiere primero dominar la técnica, logrando que la
respiración sea más lenta y profunda que lo habitual. Luego, cuando ya dominamos la técnica, se irá
haciendo cada vez más lenta, alargando progresivamente los segundos de cada paso.

Se debe repetir este ciclo (pasos 1 a 4) unas cuantas veces seguidas y en varios
ensayos, realizando descansos de uno o dos minutos entre ensayo y ensayo. La
respiración se vuelve por lo tanto más lenta y profunda, progresivamente.

Ampliación de la respiración diafragmática:

Cuando hayamos dominado el proceso de llevar el aire a la parte baja de los

pulmones, comenzaremos a dirigirlo también a las partes media y alta de los
pulmones, dando así lugar a respiraciones completas de máxima capacidad pulmonar.
De este modo, el aire llenará primero la zona baja “diafragmática”, seguidamente la
zona media “torácica” y por último la zona alta “clavicular”; todo en una misma
inspiración.
Práctica de la respiración diafragmática:

Se recomienda la práctica diaria, preferentemente dos o tres veces al día, durante 5 o

10 minutos.
Hay que evitar la práctica de esta técnica de relajación después de las comidas, para
no impedir una correcta digestión, y justo antes de irse a dormir, para no asociar la
respiración con el hecho de dormirse y terminar dependiendo de ella para conciliar el
sueño.
El objetivo de practicar y dominar la respiración abdominal es, además de conseguir
disminuir la activación emocional, sobre todo en la sintomatología fisiológica, en el día
a día, poder utilizarla cuando sube el nivel de ansiedad, es decir, cuando nos ponemos
nerviosos (manos sudorosas, sonrojarse, respiración entrecortada, etc.). Por ello, para
lograr la generalización de la respiración de situaciones controladas (en casa, cuando
estamos tranquilos) a situaciones que nos generan ansiedad, iremos poco a poco
ampliando la práctica a situaciones menos controladas y cómodas (de pie, en el
autobús, durante reuniones sociales, et