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Técnicas de respiración: Ejercicios y tipos de respiración para cada momento

May 5, 2017 - ANDREA GARCÍA CERDÁN

El control de la respiración es uno de los medios más eficaces de intervenir en nuestro estado
corporal y fisiológico. La respiración conecta la mente y el cuerpo. Los ejercicios de respiración
nos pueden ayudar a relajarnos, controlar la ansiedad, el insomnio… Incluso son positivos para
mejorar nuestra atención y reducir los pensamientos negativos. Descubre aquí las diferentes
técnicas de respiración, por qué funcionan y las ventajas y desventajas de cada una de ellas.

¿Qué son y cómo funcionan las

técnicas de respiración?
El control de la respiración para calmar la mente y el cuerpo no es algo
novedoso. Las culturas budistas y orientales han practicado estas
técnicas durante siglos. Los ejercicios de meditación y mindfulness se
basan mucho en el control respiratorio.
La práctica de una respiración profunda estimula el sistema nervioso
parasimpático, el responsable de la actividad involuntaria del
organismo cuando estamos en reposo. La práctica de una respiración
poco porfunda, estimula el sistema simpático, que se encarga de poner
en funcionamiento diferentes órganos para prepararnos para la acción.
Este último es el que se activa en periodos de estrés, y su actividad es
la que queremos contrarrestar aprendiendo diferentes técnicas de
respiración.
De todas las respuestas automáticas, la respiración es prácticamente la
única que podemos controlar voluntariamente (junto con el parpadeo).
Es un portal de acceso hacia el sistema autónomo de nuestro cuerpo,
que podemos utilizar para mandar mensajes a nuestro cerebro.
A continuación os detallamos diversas técnicas de respiración que, si
bien se pueden utilizar en cualquier caso, son especialmente eficaces
para unos propósitos concretos.
Diferentes tipos de respiración.
Ventajas y desventajas
Respiración clavicular o alta
Debido a que es un tipo de respiración superficial, la caja torácica no
permite a los pulmones expandirse tanto como lo harían en
respiraciones más profundas.
¿Cómo saber si utilizas normalmente este tipo de respiración? Sitúa
una mano en el pecho y otra en tu abdomen y respira de forma
normal. ¿Cual de las dos manos se levantan? Si se levanta la superior,
tu respiración es clavicular, si es la inferior es abdominal. Hay personas
a las que se les levantarían las dos manos. En esos casos la respiración
es bastante profunda y podría ser adecuada.
Este tipo de respiración es ineficiente porque la mayor cantidad de
flujo sanguíneo para recoger el oxígeno ocurre en las zonas inferiores
de los pulmones. Y estas áreas, en personas que usan la respiración
clavicular, llega poco oxígeno. Esta respiración rápida y superficial
resulta en una transmisión pobre de oxígeno a la sangre y por
consiguiente pocos nutrientes a los tejidos.
  Ventajas de la respiración clavicular o alta: Este tipo de
respiración nos provee de oxígeno de forma rápida, y puede ser
útil cuando tenemos que salir corriendo a coger el autobús.
 Desventajas de la respiración clavicular o alta: Sin embargo, como
hemos dicho el aporte de oxígeno es insuficiente, y mantenida a lo
largo del tiempo puede agravar el estrés y hacer que nuestro
cerebro y nuestro cuerpo no funcione correctamente.
Respiración diafragmática o abdominal
La respiración diafragmática o abdominal, también llamada respiración
profunda, consiste en llevar el aire a la parte inferior de tus pulmones,
utilizando los músculos del diafragma. Veras tu abdomen elevarse, de
ahí su nombre.
Para muchos la respiración abdominal les puede resultar extraña y
antinatural. Esto puede deberse a que en nuestra sociedad lo deseable
es tener un vientre plano, y para ello, sobre todo las mujeres, tienden
a retener sus músculos abdominales impidiendo una respiración
profunda. Esta contracción abdominal también puede deberse a
estados de tensión y estrés continuado. Es por ello por lo que la
respiración tiende a hacerse más superficial y clavicular, lo que, a su
vez incrementa la tensión y la ansiedad.
 Ventajas de la respiración diafragmática o abdominal: Esta
técnica de respiración permite un flujo completo de oxígeno a
nuestro cuerpo, permitiendo que funcione correctamente. El ritmo
cardíaco desciende al igual que la presión sanguínea.
 Desventajas de la respiración diafragmática o abdominal:Esta
técnica de respiración no tiene ninguna desventaja más que la
necesidad de aprenderla, ya que muchas personas no la tienen
automatizada.
Respiración costal o torácica
En la respiración costal o torácica intervienen los músculos
intercostales, y con ella se expande la caja torácica. Normalmente este
tipo de respiración se realiza para hacernos conscientes de esta parte
del cuerpo. Aunque no se suele utilizar de forma independiente, sino
como una fase más para la respiración completa.

La respiración completa
La respiración profunda o completa requiere que el aire que entra por
tus fosas nasales vaya llenando las diferentes zonas de tus pulmones.
Cuando respiras profundamente se eleva tu abdomen (o la barriga), la
zona del diafragma (la que está bajo tu pecho y por encima de la
cintura) y por último, tu pecho. En el siguiente apartado te describimos
detalladamente cómo llevarla a cabo.
 Ventajas de la respiración completa: Esta técnica de respiración
proporciona al cuerpo un estado superior de calma y relajación.
Nuestro cuerpo recibe un gran aporte de oxígeno, reduciendo
nuestra tasa cardíaca, presión sanguínea y niveles de cortisol en
sangre, que aumentan la sensación de ansiedad.
 Desventajas de la respiración completa: Mientras que la
respiración abdominal o profunda se puede llegar a automatizar, la
respiración completa no, y es algo más complicada de llevar a
cabo si no estamos acostumbrados. Esta forma parte de los
ejercicios respiratorios, como los que detallaremos a continuación.

Técnicas de respiración para

calmar la ansiedad y relajarse
Siempre que vayamos a practicar una técnica de respiración tenemos
que encontrar un lugar cómodo en el que hacerlo. Nos sentamos con
la espalda recta y los brazos apoyados. La habitación tiene que estar a
una temperatura agradable y no muy iluminada. Es útil, antes de
empezar, fijarse en cómo está nuestra respiración y nuestra mente.
¿Están muy agitadas?
En el siguiente vídeo podrás seguir algunas técnicas guiadas de
respiración:

Técnica de la respiración completa para

relajarse
Una de las técnicas de respiración más eficaces para disminuir nuestra
ansiedad es la respiración completa, que hemos mencionado
anteriormente. Para hacerla correctamente primero debemos ser
conscientes de los diferentes tipos de respiración.
 Sitúa tu mano sobre el pecho y otra sobre el vientre. Mediante la
inspiración haz que se eleve sólo la mano superior. Mantén el aire
y expúlsalo por la boca para hacerla más consciente. Repite un par
de veces
 Ahora, con las manos en la misma posición vamos a intentar que
se eleve la mano sobre el vientre pero no la del pecho. Se repite
de la misma manera.
 A continuación, al inspirar lleva el aire a la zona inferior y luego
a la zona superior, haciendo que se eleve primero la mano del
vientre y luego la del pecho.
 Cuando lo anterior ya lo tengamos dominado, realizaremos
respiraciones completas haciendo una ligera pausa entre
inspiración y espiración, que tendrán que durar el mismo tiempo.
Técnica de respiración asimétrica
Otra ténica de respiración para calmar la ansiedad y relajarse, es
haciendo más corta la inhalación y alargando la exhalación. Por
ejemplo inspirando en un tiempo y exhalando en 5 o 6. Esto es
particularmente efectivo porque nuestra tasa cardiaca aumenta con la
inhalación y disminuye al expulsar el aire. De esta manera, alargando
esa expulsión estamos potenciando esos efectos.

Técnica de respiración con resistencia para

relajarse
La técnica de respiración con resistencia consiste en crear,
obviamente, una resistencia a la hora de soltar el aire. Hay muchas
formas de crear resistencia, por ejemplo expulsando el aire por la boca
con los labios juntos, siseando a través de los dientes, a través de una
pajita, o incluso mediante el canto. Podemos emitir sonidos con la
exhalación, como la sílaba Ohm, o simplemente haciendo vibrar
nuestras cuerdas vocales. Este sonido hace resonar nuestra caja
torácica y nuestro cráneo proporcionando una sensación muy
agradable.

Técnica de respiración dinámica para relajarse

Hay un tipo de respiración que requiere algo de imaginación pero
puede llegar a ser muy relajante. Mientras inhalas imagina que una ola
te va cubriendo el cuerpo desde los pies a la cabeza. Ve fijándonte en
las diferentes partes del cuerpo y relájalas si notas tensión. Cuando
sueltes el aire imagina que la ola se va retirando desde la cabeza a los
pies.
¿Como sabemos que nos estamos relajando? Si la relajación está siendo
efectiva es posible que sientas en la punta de tus dedos una especie
de hormigueo o calor.

Ejercicios de respiración para

dormir
Respiración simétrica para dormir mejor
Sitúa una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inspira por la nariz
en cuatro tiempos, asegurándote de que es la tripa la que se hincha (y
no el pecho). Exhala por la nariz en otros cuatro tiempos. Si tu cuerpo
te lo pide, puedes ir alargando tanto la inhalación como la exhalación a
5 o 6 tiempos. Luego puedes realizar dos o tres respiraciones normales
y volver a la inspiración y exhalación en 4 o 6 tiempos. Puedes repetir
los ciclos cinco o seis veces.
Esta técnica es útil para calmarnos en cualquier situación, pero
funciona muy bien antes de irse a la cama. Contar tus respiraciones te
ayuda a mantener alejados los pensamientos indeseados que pueden
interferir en nuestro sueño.
Técnicas de respiración para calmar la ansiedad y relajarse
Se puede variar esta técnica sustituyendo la cuenta por palabras como
(inhalo/exhalo, inspiro/espiro…). Si 4 tiempos es mucho puedes
hacerla más breve.

Respiración fraccionada para dormir mejor

Esta técnica es parecida a la anterior pero reteniendo la respiración.
Inhala en 4 tiempos, retiene el aire durante 4 tiempos y exhala en 4
tiempos. Luego dos o tres respiraciones normales y se vuelve a
empezar.

Ejercicios de respiración para

la atención
Los ejercicios de respiración pueden ayudarnos a mejorar nuestra
atención y concentración. De esta manera, no sólo mejoraremos a la
hora de trabajar o estudiar, sino que lograremos controlar los
pensamientos indeseados.

Respiración alternante para mejorar la

atención
Un ejercicio muy eficaz para centrar nuestra atención es la respiración
alternante. Para ello sitúa tus dedos sobre las fosas nasales como si
fueras a taparte la nariz. Cuando vayas a coger aire mueve
ligeramente un dedo para tapar una de las fosas nasales. Al soltar el
aire abre la fosa que habías cerrado y al mismo tiempo con un solo
movimiento de la mano, cierra la fosa contraria. Para visualizarlo
mejor, forma con tu mano la letra C y realiza movimientos laterales, de
derecha a izquierda tapando alternativamente una fosa nasal cada vez.
Hay variantes de esta técnica. Puedes ir alternando la fosa nasal que
inspira, si ha inspirando la izquierda y espirado la derecha, hazlo al
reves. También puedes, por ejemplo, inspirar por la izquierda, espirar
por la derecha y, a continuación, inspirar por la derecha y espirar por
la izquierda.
Este tipo de respiración es muy útil para centrar la atención y llenarte
de energía. Por ello no es la más adecuada para hacerla antes de
dormir.

Ejercicios de respiración para

niños
Enseñar a los niños a controlar su respiración y usarla para calmarse
es una de las mejores inversiones a largo plazo que se pueden hacer.
Apoya y anima a tus hijos a practicar regularmente la respiración y
hacerlo conscientemente, como si fuera un hábito más. Enséñales las
diferentes técnicas de respiración y cómo afectan a cómo se sienten.
Respiración de las flores: Para practicar esta técnica de
respiración magina que hueles una flor, coge aire por la nariz y expulsa
por la boca, mientras liberas cualquier tensión. Párate a oler las rosas,
las margaritas y cualquier flor que te guste.
Esta es una forma sencilla de hacer que los niños conecten con su
respiración y aprendan cómo les hace sentir.
La respiración de las abejas: Esta técnica de respiración se practica
sentado o tumbado cómodamente, cierra los ojos. Respira por la nariz
y tápate los oídos. Haz vibrar las cuerdas vocales haciendo el sonido
“mmm”. La resonancia que tiene ese sonido en nuestro interior tiene
unos grandes efectos calmantes con los que los niños suelen disfrutar.
La respiración del conejo: Realiza tres inhalaciones cortas y rápidas y
suelta el aire despacio. Invita a los niños a hacer que son conejos que
tienen que buscar con el olfato su comida. Esta técnica de respiración
puede ser muy útil para niños a los que les cuesta encontrar su
respiración.

Crea una rutina de respiración

Para dominar estas técnicas de respiración y averiguar cual es la que
mejor te funciona, es necesaria práctica constante. Estos consejos
pueden ayudarte a mantener la práctica.
 Elige un lugar tranquilo donde puedas sentarte o tumbarte de
forma cómoda.
 No te agobies si no te sale a la primera, nadie nace sabiendo.
Con la práctica mejorarás.
 Intenta practicar todos los días 5 o 10 minutos al principio. Si te
apetece puedes alargar el tiempo de práctica. No seas muy
ambicioso al principio.
 Practica a la misma hora, por ejemplo antes de dormir, o al
despertarse. Así será más fácil crear un hábito.

Técnicas de respiración: crea una rutina

Hay personas a las que les agobia el control respiratorio. Si lo has
probado y crees que las técnicas de respiración no son para ti otra
forma más indirecta y muy saludable de controlar la respiración es
mediante el ejercicio físico. También puedes probar la relajación
progresiva o el yoga.