TECNICAS DE

RELAJACIÓN Y
RESPIRACIÓN
 TECNICAS DE RELAJACIÓN Y
RESPIRACIÓN
Implica la distensión muscular y psíquica con un
descenso de la tensión generada por el trabajo y el
esfuerzo muscular, que facilita la recuperación de la
calma, equilibrio mental y la paz interior.

Es el descenso paulatino de la acción muscular y la

tranquilidad psíquica que genera un estado de
bienestar, de salud.
 Técnicas de relajación.
Numerosos autores han descrito técnicas muy válidas para inducir
de forma autodidacta estados de relajación física. Se destacan los
métodos de Jacobson, Shultz, y la sofrología.
Podemos encontrar libros que nos ayuden a conocer su
metodología.

Debemos ser conscientes del trabajo que supone la iniciación en

estas técnicas, así como la práctica continuada y la capacidad de
modular todas las esferas relacionadas con las situaciones que nos
provocan llegar a estados de tensión muscular física y psicológica.

En determinados casos, será muy útil la intervención de un

terapeuta para que nos guíe en este proceso de conversión dentro
de nosotros mismos.
 Respiración:
Definición. La respiración completa es la mejor
herramienta a nuestro alcance para normalizar los
estados de nerviosismo, irritabilidad y ansiedad
provocados por factores exógenos (como el trabajo, los
estudios, malos hábitos, etc.), y disminuir la tensión
muscular y la fatiga.
Identificar estas situaciones nos permitirá actuar sobre
ellas de la manera más natural que existe: respirando.
Los estados de nerviosismo o ansiedad, frecuentemente
se asocian a respiración superficial y dolores musculares.
Al no oxigenarnos suficiente, nuestro cuerpo demanda
aire, y podemos sorprendernos suspirando o bostezando
varias veces al día.
 El trabajo respiratorio:
 La respiración implica a todo el cuerpo y a todos los músculos, pero el
diafragma es el músculo respiratorio más importante. Separa el tórax
del abdomen y permite, a través de la respiración, la oxigenación de
nuestro cuerpo.
 No poder verlo ni tocarlo directamente, hace que nos olvidemos de su
capacidad de movimiento y no lo hagamos trabajar de forma completa.
Al inspirar se contrae y desciende, permitiendo que los pulmones se
llenen de aire, y en consecuencia el abdomen se distienda hacia fuera.
 En la espiración, el vientre se mete hacia dentro y la relajación del
diafragma que sube, provoca la contracción pulmonar y la expulsión
del aire al exterior.
 Palpar nuestro tórax y abdomen mientras respiramos nos permitirá
sentir este movimiento respiratorio. Esta es la respiración “natural” y
completa. El aprendizaje es sencillo y los resultados inmediatos si
prestamos toda nuestra atención a conectar con nuestro ritmo vital.
 Combinar respiración y relajación requiere una predisposición a un
trabajo lento en el tiempo pero con resultado seguro.
 Iniciación a la práctica:
• Para concentrarnos totalmente nos colocaremos con la espalda
apoyada en el suelo, rodillas dobladas y separadas unos 20 cm.

• Toda la columna debe estar en contacto con el suelo. No debemos

notar signos de tensión en el cuerpo.

• Colocaremos una mano sobre el tórax y otra sobre la parte baja

del abdomen.

• Realizaremos unos suspiros voluntarios para predisponernos a un

estado de relajación y concentración.
 Iniciación a la práctica:
Tomamos aire por la nariz y lo dirigimos a la parte más
baja del tórax, notando como se separan las últimas
costillas y se hincha el abdomen. Retenemos el aire 3
segundos, y comenzamos a soltarlo por la boca con los
labios levemente cerrados, como si sopláramos
suavemente.
Repetimos, a nuestro ritmo y con tranquilidad, varios
ciclos respiratorios durante un tiempo de unos 5-10
minutos. Si notamos sensación de ahogo o mareo, hay
que adecuar la frecuencia respiratoria. Observar la propia
respiración, sentir el propio ritmo e intervenir en ello,
constituye el camino obligado para aliviar el estrés y
tensiones, cambiar el humor, concentrarse mejor, dormir
más y reducir la incidencia de las enfermedades y malos
hábitos.
Carlos Manuel Cuentas Rico
Psicopedagogo