Ejercicio: dentro fuera

Ahora que ya has practicado a ser consciente de un objeto externo, así como de ti misma, y de
tus sensaciones físicas internas, el próximo paso consiste en combinar las dos experiencias. Este
es el primer ejercicio para ensañarte a reconocer y centrarte en tus pensamientos, emociones y
sensaciones físicas. El objetivo que se persigue con esto es enseñarte a que cambies tu atención a
un lado y al otro, de una manera consciente y centrada, entre lo que estás experimentando
internamente -como tus sensaciones físicas y pensamientos- y lo que estás experimentando
externamente -como aquello que percibes utilizando los ojos, oídos, nariz y sentido del tacto-.

Lee las instrucciones antes de comenzar el ejercicio para familiarizarte con la experiencia.
Luego, o bien puedes mantener estas instrucciones cerca si necesitas referirte a ellas mientras
estás haciendo el ejercicio o bien, grabarlas tu misma, con voz lenta y uniforme, para poder
escucharlas luego mientras practicas alternar el foco de tu atención entre tu consciencia interna y
externa.

Instrucciones

Para empezar, busca un lugar cómodo donde sentarte en una habitación donde no vayan a
molestarte durante diez minutos. Desconecta cualquier sonido que te pueda distraer. Haz unas
cuantas respiraciones diafragmáticas lentas, profundas y relájate.

Ahora, manteniendo los ojos abiertos, centra tu atención en un objeto de la habitación. Observa
qué aspecto tiene ese objeto. Percibe su forma y color. Imagina cómo se sentiría ese objeto si
pudieras sostenerlo. Imagina lo que debe pesar ese objeto. En silencio, descríbete el objeto a ti
mismo, a ti misma, siendo todo lo descriptivo que puedas. Tómate un minuto para hacer esto.
Continúa respirando. Si tu foco de atención empieza a divagar, simplemente, devuelve tu
atención al ejercicio sin criticarte. (Haz aquí una pausa de un minuto si estás grabando las
instrucciones). Cuando hayas terminado de describir el objeto, vuelve a centrarte en tu cuerpo.
Percibe cualquier sensación física que puedas experimentar. Examina tu cuerpo desde la cabeza a
los pies. Percibe cualquier tensión muscular que puedas estar manteniendo, cualquier cosquilleo
que puedas experimentar o cualquier otra sensación de la que seas consciente. Tómate un minuto
para hacerlo y sigue realizando respiraciones lentas, profundas. (Haz aquí una pausa de un
minuto si estás grabando las instrucciones).

Ahora, dirige tu atención a tu sentido del oído. Percibe cualquier sonido que puedas oír. Date
cuenta de los sonidos que estás oyendo procedentes de fuera de la habitación y observa para ti
misma, lo que son esos sonidos. Intenta percibir hasta los sonidos más tenues, como el tictac de
un reloj, el sonido del viento o el latir de tu corazón. Si te distraes con cualquier pensamiento,
vuelve a centrarte en tu sentido del oído. Tómate un minuto para hacerlo y sigue realizando
respiraciones lentas, profundas. (Haz aquí una pausa de un minuto si estás grabando las
instrucciones).

Cuando hayas terminado de escuchar los sonidos que puedas percibir, vuelve a centrarte en tu
cuerpo. De nuevo, percibe cualquier sensación física. Sé consciente del peso de tu cuerpo
mientras descansa en la silla. Percibe el peso de tus pies descansando sobre el suelo. Nota el peso
de tu cabeza descansando sobre la parte alta de tu cuello. Percibe, en general, cómo sientes tu
cuerpo. Si te distraes con tus pensamientos, simplemente percibe lo que son y vuelve a centrar tu
atención, lo mejor posible, en tus sensaciones. Tómate un minuto para hacerlo y sigue realizando
respiraciones lentas, profundas. (Haz aquí una pausa de un minuto si estás grabando las
instrucciones).

Una vez más, vuelve a centrar tu atención. Esta vez, enfoca tu sentido del olfato. Percibe
cualquier olor que haya en la habitación, agradable o no. Si no captas ningún olor, simplemente,
toma consciencia del flujo del aire en tus fosas nasales mientras respiras por la nariz. Intenta
mantener tu atención centrada en tu sentido del olfato lo mejor que puedas. Si te distraes con tus
pensamientos, vuelve a centrarte en tus fosas nasales. Tómate un minuto para hacerlo y sigue
realizando respiraciones lentas, profundas. (Haz aquí una pausa de un minuto si estás grabando
las instrucciones).

Cuando hayas terminado de emplear tu sentido del olfato, vuelve, de nuevo, a tus sensaciones
físicas. Percibe cualquier sensación que puedas estar sintiendo. Una vez más, -examina tu cuerpo
desde la cabeza a los pies y hazte consciente de cualquier tensión muscular, cosquilleo o
cualquier otra sensación física. Si te distraen tus pensamientos, vuelve a centrarte lo mejor
posible en tus sensaciones físicas. Tómate un minuto para hacerlo y sigue realizando
respiraciones lentas, profundas. (Haz aquí una pausa de un minuto si estás grabando las
instrucciones).

Por último, dirige tu atención al sentido del tacto. Tiende una mano para tocar un objeto que esté
a tu alcance. O, si no hay ningún objeto cerca, toca la silla en la que estás sentado o toca tu
pierna. Percibe cómo se siente ese objeto. Nota si es suave o áspero. Percibe si es flexible o
rígido. Advierte si es blando o duro. Percibe cómo son las sensaciones en la piel de las yemas de
tus dedos. Si tus pensamientos empiezan a distraerte, simplemente, vuelve a centrarte en el
objeto que estás tocando. Tómate un minuto para hacerlo y sigue realizando respiraciones lentas,
profundas. (Haz aquí una pausa de un minuto si estás grabando las instrucciones). Cuando hayas
terminado, haz entre tres y cinco respiraciones diafragmáticas lentas y vuelve a centrarte en la
habitación, observa la posición de tu cuerpo, mírate allí sentada donde estás y cuando te sientas
lista retoma tu jornada.