Meditación con chocolate 

  
Compra un chocolate que no hayas probado nunca o que haga mucho tiempo que no comes.
Puede ser negro 
e intenso, orgánico o de comercio justo, el que más te apetezca. Lo importante es que elijas
un tipo que no 
consumas normalmente o muy pocas veces. Sigue estos pasos: 
• Abre el envoltorio. Inhala el aroma. Deja que te envuelva. 
• Parte un trozo de chocolate y obsérvalo. Deja que los ojos recorran cada milímetro, cada
recoveco. 
• Póntelo en la boca. Si es posible, sujétalo con la lengua y deja que se derrita, prestando
atención a cada 
impulso de chuparlo. El chocolate posee más de trescientos sabores distintos; comprueba si
distingues 
alguno. 
• Si has notado que la mente se dispersa, observa adónde ha ido y tráela de nuevo al
momento presente. 
• Cuando el chocolate se haya derretido por completo, trágalo muy lentamente, de manera
consciente. Deja 
que caiga por tu garganta. 
• Repite con otro trozo. 
¿Cómo te sientes? ¿Es diferente a lo habitual? ¿Te ha sabido mejor el chocolate que si
te lo hubieses comido a 
un ritmo normal? 
Actividades rutinarias a las que no prestamos atención 
  
Elige una de las siguientes actividades (o la que tú decidas). Cada día, durante la semana
siguiente, intenta 
prestar atención mientras la realizas. No es necesario que hagas las cosas más lentamente o
que sea algo con 
lo que disfrutas. Simplemente, haz las cosas con normalidad, pero con plena conciencia
mientras las haces. 
• Cepillarte los dientes. 
• Caminar de una estancia a otra en casa o en el trabajo. 
• Tomar té, café, zumo. 
• Tirar la basura. 
• Poner la lavadora o la secadora. 
Escribe aquí las actividades que tú elijas: 
Meditación del escáner corporal 
  
1. Túmbate de espaldas y ponte cómodo en un espacio cálido y donde nadie te moleste.
Puedes tumbarte en 
la cama, en el suelo o sobre una alfombra. Si te apetece, tápate con una manta. Cierra los
ojos si te resulta 
cómodo, pero también puedes mantenerlos abiertos o abrirlos en cualquier momento de la
meditación si 
sientes que te estás durmiendo. 
2. Tómate un momento para dirigir tu conciencia a las sensaciones físicas de tu cuerpo,
especialmente a las 
del tacto o la presión en los puntos donde tu cuerpo está en contacto con la superficie sobre
la que te 
encuentras. Con cada espiración, «húndete» un poco en esa superficie. 
3. Recuérdate con delicadeza que es un momento para «despertarse», no para dormirse. Es
un momento 
para ser plenamente consciente de tu experiencia tal como es, no como piensas que debería
ser. No debes 
intentar cambiar cómo te sientes, ni siquiera tratar de estar más relajado. La intención de
esta práctica es 
aportar plena conciencia a las sensaciones que percibes cuando centras tu atención
sistemáticamente en 
cada parte de tu cuerpo. Habrá momentos en los que no sentirás nada. Si eso ocurre,
limítate a 
identificarlo. No tienes que tratar de imaginar sensaciones si no las hay. 
4. A continuación, concéntrate en las sensaciones de tu abdomen. Toma conciencia de los
patrones 
cambiantes en la pared abdominal con la salida y la entrada de aire en tu cuerpo a través de
la respiración. 
Tómate unos minutos para percibir las sensaciones mientras inspiras y espiras, y tu
abdomen sube y baja. 
5. Tras conectar con las sensaciones de tu abdomen, concentra tu atención como si fuese un
foco y dirígela 
hacia las piernas, hasta los pies y los dedos. Céntrate en cada uno de los dedos de los pies,
préstales 
atención. Analiza las cualidades de las sensaciones. Es posible que notes una sensación de
contacto entre 
los dedos, o un hormigueo, entumecimiento o absolutamente nada. Sea lo que sea, está
bien. No es 
necesario juzgar. Si es posible, deja que las sensaciones sean las que son, tal cual. 
6. Con una inspiración, siente o imagina que el aire entra en los pulmones y baja por todo el
cuerpo, pasando 
por las piernas, hasta los dedos de los pies. Con la espiración, siente o imagina que la
respiración sube por 
los dedos, los pies, las piernas, el torso y, por último, sale por la nariz. Continúa
concentrado en esta fase 
durante unas cuantas inspiraciones y espiraciones. Si te resulta difícil, practica lo mejor que
puedas con 
una actitud lúdica. 
7. Cuando estés listo, con una espiración, desvía tu conciencia a las sensaciones en los pies.
Toma 
conciencia de las plantas y, a continuación, pasa al empeine y al talón de cada pie. Es
posible que notes, 
por ejemplo, una ligera presión en el punto donde los talones entran en contacto con la
estera o la cama. 
Experimenta con la respiración durante las sensaciones que vayas descubriendo, toma
conciencia de las 
inspiraciones y las espiraciones que actúan como fondo mientras exploras las sensaciones
en los pies. 
8. Deja que tu conciencia se expanda al resto de los pies, la parte superior, los tobillos, los
huesos y las 
articulaciones. Dirige una inspiración más profunda y consciente a ambos pies. Con la
espiración, deja los 
pies definitivamente y pasa a la parte inferior de las piernas. 
9. Continúa escaneando todo tu cuerpo del mismo modo, quedándote un momento en cada
parte. Después 
de las piernas, pasa a las rodillas y a los muslos. A continuación, desplaza tu conciencia a la
zona pélvica 
(las ingles, los genitales, los glúteos y las caderas). Toma conciencia de la parte baja de la
espalda, el 
abdomen, la parte superior de la espalda y, por último, el pecho y los hom bros. Continúa
con las manos; 
empieza centrándote en las sensaciones de las puntas de los dedos, después en todos los
dedos, las 
palmas y los dorsos. A continuación, pasa a las muñecas, los antebrazos, los codos, la parte
superior de 
los brazos, los hombros y las axilas. Desplázate al cuello, a la cara (mandíbula, boca,
labios, nariz, 
mejillas, orejas, ojos y frente), y termina tomando plena conciencia de toda la cabeza. 
10. Deberías dedicar entre veinte y treinta segundos a cada parte de tu cuerpo. No es
necesario que calcules 
el tiempo exacto o que cuentes las respiraciones; simplemente, dedica a cada parte el
tiempo que te 
resulte natural. 
11. Cuando tomes conciencia de sensaciones intensas, como tensión en una zona
determinada de tu cuerpo, 
  
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comprueba qué sientes al «respirar en ellas» para explorarlas más. Aprovecha la inspiración
para tomar 
conciencia de las sensaciones, y percibe cómo cambian (si lo hacen) cuando espiras. 
12. Inevitablemente, la mente se desviará de vez en cuando de la respiración y el cuerpo. Es
totalmente 
normal. Cuando lo notes, identifica el hecho, toma nota mental de adónde han ido tus
pensamientos y 
redirige de nuevo tu conciencia a la parte del cuerpo en la que intentabas concentrarte. 
13. Cuando hayas escaneado todo el cuerpo, invierte unos minutos en tomar conciencia del
cuerpo como un 
todo. Percibe la sensación de plenitud. Prueba a notar todas las sensaciones fundidas en un
estado de 
conciencia espaciosa, sintiendo cómo entra y sale el aire libremente de tu cuerpo. 
Recuerda que el escáner corporal puede ser profundamente relajante; es muy fácil que te
duermas mientras lo 
practicas. Si te ocurre, no te critiques por ello. Si te sigue pasando, prueba a elevar un poco
la cabeza con 
una almohada, abre los ojos o realiza la práctica sentada, no tumbado. 
 
Respiración diafragmática 
Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para
hacer frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación fisiológica
provocados por estas situaciones.  
La respiración: Se trata de un proceso que se desarrolla en las siguientes fases:  
 
a) Inspiración: introducir aire a los pulmones. 
 
b) Pausa inspiratoria: dejar el aire dentro de los pulmones, entre 2 a 3 segundos. 
 
c) Espiración: expulsar el aire que se encuentra en los pulmones  
 
d) Pausa espiratoria: intervalo de tiempo que hay entre el aire expulsado y el aire inhalado
nuevamente  
Mecanismos autorregulatorios de la respiración  
 
1. Bostezos 
2. Elevación involuntaria de hombros y omóplato 
3. Suspiros                       
4. Estiramientos  
 
Objetivo: 
Busca reducir el estrés y la ansiedad disminuyendo la tensión muscular, ayudando a que la
respiración sea más lenta y mejorando el ritmo cardiaco. 
 
Se trata de que la persona aprenda el control voluntario de su respiración, de forma que lo
pueda aplicar en las situaciones donde la respiración se encuentra alterada. 
 
Además, cada una de las sesiones puede realizarse en distintas posiciones 
(decúbito prono, supino, o lateral, sentado, o de pie) y pueden utilizarse 
aparatos, o no.  
En cuanto a la posición, hay que tener en cuenta las siguientes recomendaciones: 
a. Posición en pie. Debe relajarse el cuello y adelantar los hombros. 
Pueden combinarse con ejercicios de brazos, tales como elevarlos mientras 
se inspira hasta ponerlos horizontales 
b. Decúbito. Deben flexionarse las rodillas ligeramente, al tiempo que los 
brazos permanecen extendidos en el suelo. También pueden ponerse una 
mano en el tórax y otra en el abdomen y notar como ascienden y descienden 
con los movimientos respiratorios. 
c. Posición sentada. Las manos deben apoyarse en el abdomen, mientras 
que la espalda descansa en el respaldo, la cabeza permanece inclinada hacia 
adelante y músculos del cuello relajados. 
Respiración diafragmática  
- El paciente debe de encontrarse en una posición cómoda, ya sea sentado o de pie. 
- Poner una mano en el pecho y otra en el estómago, la mano en el estómago le permitirá
sentir como este se infla al respirar. 
- Iniciará inhalando por la nariz durante 3 o 5 segundos, permitiendo que el estómago se
infle conforme al aire que ingresa. 
- Después exhala por la boca, igualmente por 3 o 5 segundos, dejando salir el aire y
permitiendo que su estómago vuelva a su estado inicial. 
Esta respiración se realizar hasta que el paciente se sienta relajado. 
 
  Mindfulness 
El Mindfulness pertenece a las terapias psicológica de tercera generación. 
Terapia Cognitiva basada en Mindfulness. El programa combina la meditación con la
adquisición de habilidades prácticas que caracterizan a la terapia cognitiva, como la
interrupción de patrones de pensamiento que conducen a los síntomas ansiosos. 
Se centra en la autoaceptación, la compasión, en focalizar la atención en el aquí y el ahora,
y en adoptar una mentalidad no enjuiciadora. Se basa en la idea de que no son los eventos
los que provocan ansiedad, sino cómo los interpretamos y cómo los afrontamos. No se trata
de eliminar la ansiedad sino de aceptarla, porque al no oponer resistencia, la sintomatología
ansiosa se reduce. 
 
Beneficios    
Reduce el estrés y la ansiedad, mientras que fortalece el sistema inmunológico 
Aumenta la capacidad de atención 
Reduce la reactividad emocional y permite tener mayor control de las emociones 
Refuerza la autoestima y la actitud positiva 
Trabaja en la inteligencia emocional 
Como implementarla en la vida diaria,  
Establecer un día a la semana de Mindfulness, 
 Nuestra mente trabaja constantemente, saltando de un pensamiento a otro. Podemos
comenzar por elegir un día fijo de la semana para auto observarnos y ser conscientes de
todo pensamiento que nos pase por la cabeza. Cuando notemos que estamos mentalmente
en el pasado o en el futuro, simplemente redirijamos toda nuestra atención al momento
presente y a lo que sea que estemos haciendo en ese momento   
Aplicar Mindfulness a nuestras actividades cotidianas, 
También podemos vivir el presente durante nuestras actividades cotidianas, como lo son
darnos una ducha, subir las escaleras, o lavar la ropa.  Cuando estén haciendo cualquiera de
estas actividades, intenten poner toda su atención en ella. Cuando su mente viaje hacia otros
lados, conscientemente vuélvanla a traer a la actividad que están llevando a cabo.  
Emplear Mindfulness en los momentos desocupados,  
En vez de chequear constantemente las redes sociales, o de llamar a un amigo mientras
esperamos el colectivo, ¿por qué no aprovechamos los minutos libres que tenemos para
disfrutar de todo aquello que nos rodea? Podemos admirar los sonidos, los aromas, las
sonrisas de las personas al pasar, mientras que también conectamos con nuestra respiración
y con el regalo de estar vivos.  
Escuchar plenamente a los otros,  
Procuremos estar lo más presente posible en nuestras conversaciones, sin dejar que nuestra
mente vuele a otros lados.  Escuchemos al otro sin juzgar, sin emitir opinión y con el foco
puesto exclusivamente en él. Sus gestos, sus expresiones y su tono de voz nos hablan de su
estado emocional, y percibirlos nos ayuda a ser más empáticos y comprensivos.
Respondamos, también, desde el corazón, agradeciendo el regalo que nos brinda el otro en
cada charla: su tiempo.  
Hacer una pausa para respirar en algún momento del día.,  
A realizar una pequeña meditación: siéntense en una posición cómoda, cierren los ojos y
lleven toda su atención al proceso de respirar, de inhalar y exhalar.  Cuando su mente se
distraiga, vuelvan a llevarla a su respiración. Hacer este ejercicio diariamente durante cinco
o diez minutos es suficiente para que podamos identificar rápidamente que nuestros
pensamientos son algo separado de nuestro ser, y que se pueden observar y dirigir.