Ejercicios de Atención Plena

La práctica de la Atención Plena busca facilitar la relajación del cuerpo

y calmar la mente al buscar que las personas tomen conciencia del
momento presente. Se ha demostrado que los programas de reducción
de estrés basados en atención plena son efectivos para disminuir el
estrés, mejorar la calidad de vida e incrementar la autocompasión.
¿Qué es la Atención Plena?
Todas las actividades que se proponen aquí pertenecen a un conjunto
de técnicas llamadas mindfulness o atención plena.
Atención plena:
• Es llevar la atención hacia nosotros mismos y hacia las experiencias
que vivimos momento a momento.
• Es estar completamente presente, consciente de en dónde estamos sin
reaccionar excesivamente o abrumarnos por lo que está pasando a
nuestro alrededor.
• Es la búsqueda de un aprendizaje de cada una de las experiencias que
llegan a nuestras vidas.
• Se basa en la idea de una conciencia plena.
• Es ser consciente de cada una nuestras sensaciones, pensamientos,
sentimientos, que vivimos en el presente, y nada más en el presente.
• Es aprender a aceptar las situaciones que nos ocurren y nuestras
experiencias tal y como las vivimos sin querer cambiar nada de ellas.
• Es ante todo vivir la vida con una actitud de bondad y amabilidad,
aprendiendo a apreciar lo que vivimos y aceptar las circunstancias que
nos rodean.
¿Qué necesitas saber antes de practicar la Atención plena?
- No hay manera de poner tu mente en blanco. Ese no es el objetivo aquí.
Lo único que se trata es que pongamos atención en el momento
presente, sin juzgar.
- No necesitas comprar nada ni estar en un lugar especial. Puedes
practicar en cualquier sitio, todo lo que necesitas es darte un poco de
tiempo y espacio diario para practicar.
Idealmente, trata de estar en un punto que no sea ruidoso y en el que te
sientas cómodo y sin distracciones.
- Tu mente se va a distraer y va a divagar. Lo más seguro es que cuando
estés practicando los ejercicios y trates de estar en el momento
presente, surjan pensamientos. Puede comenzar a pensar en cosas que
pasaron ayer o en listas de cosas que debes hacer. Tu mente va a tratar
de estar en cualquier lugar, menos en el momento presente. No pasa
nada, es muy común y a todos nos pasa. Lo importante es ir
reconociendo cuando pasa esto, porque si reconoces cuando comienza
a divagar, entonces puedes regresarla al momento presente. Mientras
más lo practiques, más fácil será.
-Tu cerebro crítico va a tratar de tomar el control. Todos hemos
escuchado críticas en nuestras cabezas, a veces más de las que
deberíamos. Cuando practiques atención plena, trata de no juzgarte por
lo pensamientos que surjan. Obsérvalos, identifícalos y ponles nombre
y déjalos ir, reconociendo las sensaciones que puedan dejar en tu
cuerpo.
- En la atención plena se practica mucho regresar, una y otra vez, a la
respiración. Se usa la sensación de respirar como un ancla que nos
ayuda a estar en el momento presente.
FORMAS SENCILLAS DE ESTAR EN EL MOMENTO PRESENTE

Ejercicio DROP.
Ejercicio sencillo para practicar la Atención Plena en la vida cotidiana:
1. DETENTE: haz una pausa en lo que estás haciendo o pensando. Esto
se hace para darte cuenta si estás o no actuando en automático.
2. RESPIRA: la respiración profunda te enfoca en ti mismo y en el
momento presente.
3. OBSERVA TU CUERPO:las sensaciones físicas de las que eres
consciente, tacto, vista, sonidos, olores y sabores, tus emociones (¿qué
sientes en este momento?), tus pensamientos (¿qué interpretaciones
estás haciendo de tus sentimientos y emociones?).
4. PROCEDE: continúa con lo que interrumpiste, haciendo un esfuerzo
consciente por incorporar lo recién aprovechado.
Toma diez respiraciones

Este es un ejercicio sencillo para centrarse y conectarte con tu entorno.

Practica durante todo el día, especialmente cada vez que te encuentres
atrapado en tus pensamientos y sentimientos:
1. Toma diez respiraciones lentas y profundas. Concéntrate en respirar
lo más lentamente posible, exhala hasta que los pulmones estén
completamente vacíos y luego deja que se rellenen por sí mismos.
2. Date cuenta de las sensaciones de los pulmones vaciándose. Presta
atención a las sensaciones cuando se vuelven a llenar. Ve tu caja
torácica subiendo y bajando. Date cuenta del suave subir y bajar de tus
hombros.
3. Nota si puedes dejar que tus pensamientos vayan y vengan, como si
fueran carros que estuvieran pasando por la calle o nubes pasando en
el cielo.
4. Amplía tu conciencia: siente simultáneamente tu respiración y tu
cuerpo. Luego mira alrededor de la habitación y observa qué puedes
ver, oír, oler, tocar y sentir.
Anclar
Este es otro ejercicio simple para concentrarse y conectarse con el
mundo que te rodea. Practica durante todo el día, especialmente cada
vez que te encuentras atrapado en tus pensamientos y sentimientos:
1. Presiona las plantas de los pies en el suelo.
2. Empuja los pies hacia abajo: observa el piso debajo de ti, apoyándolo.
3. Date cuenta de la tensión muscular en las piernas mientras empujas
los pies hacia abajo.
4. Nota todo tu cuerpo y la sensación de gravedad que fluye a través de
tu cabeza, columna vertebral, piernas y pies
.
5. Ahora mira a tu alrededor y observa lo que puedes ver y escuchar.
Fíjate dónde estás y qué estás haciendo.
Notar cinco cosas
Este es otro ejercicio simple para concentrarse y estar en el momento
presente/ en el aquí y ahora. Practica durante todo el día, especialmente
cada vez que te encuentres atrapado en tus pensamientos y
sentimientos:
1. Haz una pausa por un momento.
2. Mira a tu alrededor y observa cinco cosas que puedes ver.
3. Escucha atentamente y nota cinco cosas que puedes oír.
4. Nota cinco cosas que puedes sentir en contacto con tu cuerpo (por
ejemplo, tu reloj en tu muñeca, tus pantalones en las piernas, el aire en
la cara, los pies en el suelo, la espalda contra la silla).
5. Por último, haz todo lo anterior simultáneamente.
Respiración: tómate un tiempo para conectar con tu respiración

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Respirar con atención plena
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Escaneo corporal
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Siendo consciente adentro y afuera
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Respiración alternante
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Mindfulness en tu mano
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Aceptación de la ansiedad. Ante cualquier catástrofe humana como por
ejemplo un desastre natural o tiempos de crisis, el estrés es común y
hasta cierto punto necesario porque nos permite cuidarnos y tener
precaución, pero también nos puede llevar al pánico generando
malestar exagerado que no nos permite cuidar de nosotros ni de los
demás. Y ¿cómo manejar esta ansiedad? La respuesta es “no podemos
cambiar nada a menos que lo aceptemos” (Carl Gustav Jung).
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Práctica de compasión (meta)
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[*NOTA* Este contenido fue realizado por la Brigada de Salud Mental del
INCMNSZ basándose en su experiencia y en manuales y propuestas
diversas: 1. https://www.mindful.org/; 2. grupo Psico-on-Care (Lilian
Velasco, Lorena Gutiérrez, Elizabeth Berzal y Lorena Salas, Universidad
Rey Juan Carlos, Madrid); 3. Harris, R. (2019). ACT made simple: An
easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. New
Harbinger Publications; 4. Romero González, María Jose (2019). Manual
de Atención Plena para Médicos; 5. Equipo de Psicología del
Departamento de Neurología y Psiquiatría del INCMNSZ].