Ensayando la libertad: Llevar el mensaje de la impermanencia en el corazón

En este curso compartiremos una selección de contemplaciones y meditaciones por escrito que se
han extraído de las pistas de audio. Pueden ser recordatorios de lo que se ha mostrado en el curso.
Puedes utilizarlas para inspirar y guiar tu propia práctica.

Sesión 1: En el espejo

Meditación: Respiración y cambio

Esta práctica se puede seguir utilizando a lo largo de este curso. Incorpora la conciencia de la
impermanencia y el cambio a nuestra meditación sobre la respiración.

Empieza, como siempre, por encontrar una postura cómoda en la que la mente y el
cuerpo se sientan en equilibrio. Establece la intención y la motivación de tu práctica.

Deja que tu mente se relaje y descanse sin ningún intento especial de estar tranquilo o
en paz o de querer meditar.

Observa el cuerpo tal y como está. Sintoniza con cualquier sensación: pesada, ligera,
cálida, fría o cualquier movimiento en el cuerpo. Simplemente obsérvalo.

A continuación, pon tu atención muy ligeramente en la respiración. Pon tu atención en

la sensación de la respiración al exhalar y al inhalar.

Simplemente eres consciente de que, al inspirar, el estómago y el pecho se expanden. Al

espirar, se contraen.

Observa cómo se mueve y cambia la respiración, momento a momento.

Puedes ser consciente de los cambios en el cuerpo, pequeños cambios mientras meditas:
sensaciones, cosas que surgen, aparecen y se desvanecen.

Este movimiento y este cambio ocurren todo el tiempo. Sólo tienes que notar esto
mientras prestas atención a la respiración.

Cada respiración es fresca; es nueva; es diferente de la anterior. El aire que respiras es

siempre nuevo.
Cada vez que la mente divague, simplemente date cuenta de ello y suelta la distracción.
Utiliza esto como un momento de amabilidad mientras llevas la mente de vuelta a la
respiración.

Ahora deja de prestar atención a la respiración y simplemente sé consciente.

Sé consciente de todo, incluso de lo que pasa por la mente, con los sentidos
simplemente abiertos.

Ante todo lo que surja y desaparezca, sé como un espectador, simplemente notando sin
dejarte atrapar. Simplemente observa los pensamientos, los sentimientos o lo que sea
mientras cambian todo el tiempo.

Simplemente sé espacioso, sin centrarte en nada en particular.

Puedes alternar unas cuantas veces entre descansar tu atención en la respiración y luego
dejar de centrarte en la respiración, y simplemente descansar en la conciencia.

Para terminar, vuelve a ser consciente de todo lo que te rodea. Si tienes alguna
sensación particular, tómate un momento para comprobar contigo mismo cómo ha ido
la práctica.

Dedica tu práctica.