PONTE EN HORA PARA

ENVEJECER MEJOR

Dra. María Ángeles Bonmatí Carrión

 María Ángeles Bonmatí Carrión

Es licenciada en Biología (2009) y doctora en Fisiología (2015) por la Univer-

sidad de Murcia. Además, cuenta con un máster en Tecnología e Investiga-
ción en Ciencias Biomédicas.

Su campo de trabajo es la Cronobiología y su aplicación en el sueño. Reali-

zó su tesis doctoral sobre los efectos de la luz sobre el sistema circadiano,
con mención internacional y por la que recibió el Premio Extraordinario de
Doctorado. Ha realizado varias estancias en la Universidad de Surrey (Reino
Unido), en el grupo de Cronobiología, y fue investigadora postdoctoral en
el grupo de Sueño de la misma universidad. Durante dicho periodo post-
doctoral (2016-2018) llevó a cabo un proyecto de investigación cofinanciado
por la Agencia Espacial Europea (ESA) y el Consejo de Investigación en
Biotecnología y Ciencias Biológicas de Reino Unido titulado “Sueño y
ritmos biológicos durante el reposo prolongado en cama: un modelo para
los efectos de la microgravedad y el envejecimiento”, que se desarrolló en
la Clínica de Medicina Espacial de Toulouse (Francia).

Actualmente (desde junio de 2018) es investigadora postdoctoral (Progra-

ma Saavedra Fajardo, Fundación Séneca) en la Universidad de Murcia, e
investigadora principal del proyecto “Nuevos desarrollos tecnológicos para
la evaluación y prevención de la cronodisrupción en población sensible”. A
lo largo de su carrera ha publicado 16 artículos sobre cronobiología y sueño
en revistas de impacto, ha participado con decenas de contribuciones en
congresos nacionales e internacionales, y ha participado en publicaciones
y eventos de divulgación científica en distintos medios. Además, imparte
docencia en varias asignaturas del Departamento de Fisiología en los
grados de Biología, Biotecnología, Medicina y Ciencias Ambientales en la
Universidad de Murcia.

1
 ÍNDICE

1. Reloj biológico y envejecimiento: una relación recíproca .. . . . . . . . . . . . . . . . . 3

2. Ritmos biológicos: qué son y para qué sirven . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

3. Conociendo nuestro sistema circadiano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

4. Lo que nos pone en hora: la importancia del cuándo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 4

5. Cronodisrupción y envejecimiento: un reloj estropeado . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 8

6. El orden de los factores sí altera el producto: consejos para una fisio-

logía ordenada ....................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

2
 Reloj biológico y
1 envejecimiento: una relación
recíproca
Decía el filósofo y matemático griego Pitágoras de Samos que “una bella
ancianidad es, ordinariamente, la recompensa de una bella vida”. Y es que
todos hemos conocido personas mayores con una calidad de vida envidia-
ble, mientras que, por desgracia, también sabemos de casos en los que el
envejecimiento ha hecho estragos.

Conocer qué factores determinan que unas personas envejezcan mejor

que otras es fundamental para mejorar la calidad de vida de una parte
cada vez más predominante de la población.

Según la Organización Mundial de la Salud, el envejecimiento saludable

consiste en “desarrollar y mantener a edades avanzadas la capacidad fun-
cional que hace posible el bienestar”. Esa capacidad funcional depende, a
su vez, de la capacidad intrínseca de una persona (sus capacidades físicas y
mentales), el entorno en el que vive y las interacciones entre ambos.

Pero, ¿qué factores influyen en que unas personas envejezcan mejor que
otras? Sería absurdo pensar que la genética, es decir, el equipaje biológico
con que llegamos al mundo, no influye en la manera en que envejecemos.

Sin embargo, cada día existe mayor evidencia científica que atribuye a
los factores externos una mayor importancia en la manera en que desa-
rrollamos nuestra vida, incluida la etapa final. Así, tener una nutrición ade-
cuada y realizar actividad física moderada de manera periódica son dos
piezas fundamentales para poder disfrutar de un envejecimiento saludable.

Además, existe otro factor esencial al que solo se ha empezado a dar

importancia recientemente: cómo de ordenados están nuestros proce-
sos biológicos.

4
Y es que hoy día sabemos que no sólo es importante qué o cuánto comemos,
dormimos o hacemos ejercicio, sino que cuándo realizamos esas y otras
funciones tiene una especial importancia en nuestra salud, nuestro bienestar
y también en cómo de saludable sea nuestro envejecimiento.

Nuestros procesos fisiológicos han de producirse en un momento deter-

minado y deben estar ordenados en el tiempo, de forma que podríamos
decir que en fisiología, el orden de los factores sí que altera el producto.

Si estos procesos se “desordenan” en el tiempo (lo que conocemos como

cronodisrupción) porque no estamos cuidando nuestro reloj biológico, ten-
dremos más probabilidad de padecer distintas enfermedades y también de
envejecer peor. Pero, además, nuestro reloj biológico o circadiano también
sufre un proceso normal de envejecimiento que hará que a nuestro organis-
mo le cueste un poco más ordenar sus procesos y funciones.

Así, el envejecimiento y el funcionamiento del reloj biológico mantienen una

relación bidireccional, de forma que cuidar nuestro reloj va a hacer que enve-
jezcamos de forma más saludable y, a su vez, un envejecimiento saludable
hará que nuestro reloj funcione mejor también en edades avanzadas.

Tener una nutrición adecuada y realizar actividad física mo-

derada son dos piezas fundamentales para poder disfrutar de
un envejecimiento saludable.

Sin embargo, existe otro factor esencial al que solo se ha em-

pezado a dar importancia recientemente: cómo de ordena-
dos están nuestros procesos biológicos.

Nuestros procesos fisiológicos han de producirse en un mo-

mento determinado y deben estar ordenados en el tiempo.

5
 Ritmos biológicos: qué son y
2 para qué sirven
Seguro que todos hemos experimentado cambios rítmicos en nuestro orga-
nismo a lo largo del día o, incluso, a lo largo del año. Por ejemplo, nuestro
nivel de concentración es mayor a unas horas que a otras, así como nuestro
nivel de somnolencia, apetito, etc. Y es que nuestro comportamiento, nues-
tra fisiología e incluso los procesos moleculares y celulares que ocurren
en nuestro organismo se modifican de manera rítmica.

La periodicidad, es decir, el tiempo que transcurre entre una repetición y la

siguiente, determina tres tipos de ritmos biológicos: los ritmos ultradianos,
que presentan un periodo menor de 24 horas; los ritmos infradianos, que
tienen un periodo mayor de 24 horas; y, por último, los ritmos circadianos,
que son aquellos que presentan un periodo de alrededor de 24 horas, y son
en los que nos centraremos en este libro.

¿Son los ritmos circadianos reactivos a los cambios ambientales? Esta pre-
gunta se la hicieron algunos investigadores a mediados del siglo pasado. Una
manera de responderla fue aislar animales, y también seres humanos, de
todo cambio ambiental externo.

Pues bien, descubrieron que los cambios rítmicos en diferentes variables

fisiológicas, como la temperatura corporal, la actividad o el sueño, entre otras,
se mantenían, aunque ligeramente alterados, incluso aislándonos de señales
externas.

Por tanto, hace ya tiempo que sabemos que los

ritmos circadianos vienen determinados endó-
genamente; es decir, los produce nuestro
propio organismo gracias a una serie de relo-
jes distribuidos en nuestros órganos y tejidos.

Todos esos relojes se coordinan gracias a un

“director de orquesta” al que llamamos reloj o
marcapasos central, que está localizado en el
hipotálamo (una zona del cerebro), y que se
llama núcleo supraquiasmático.
.

7
Pero ¿qué nos ha llevado a disponer de esos relojes en nuestro organismo?
Desde que surgió la vida en la Tierra, esta se ha visto sometida a distintos
cambios cíclicos ambientales, como la alternancia del día y la noche o de las
estaciones, entre otros. Los cambios cíclicos tienen la ventaja de que pueden
predecirse si disponemos de un buen sistema de medición del tiempo, de
manera que aquellos organismos que disponían de esos relojes moleculares
tenían una ventaja adaptativa para convivir y sobrevivir a estos cambios am-
bientales, anticipándose y preparando sus procesos biológicos.

Nuestros relojes biológicos, así, tienen una utilidad similar a nuestro reloj de
pulsera: nos ayudan a no llegar tarde.

Los cambios rítmicos en diferentes variables fisiológicas se

mantienen, aunque ligeramente alterados, incluso aislándo-
nos de señales externas.

Por tanto, hace ya tiempo que sabemos que los ritmos circa-
dianos los produce nuestro propio organismo gracias a una
serie de relojes distribuidos en nuestros órganos y tejidos.

Todos esos relojes se coordinan gracias a un reloj o marcapa-

sos central, que está localizado en el hipotálamo (una zona
del cerebro), y que se llama núcleo supraquiasmático.

8
 Conociendo nuestro sistema
3 circadiano

4
Pero ¿cómo funcionan y se coordinan exactamente esos relojes que tene-
mos distribuidos en nuestro organismo? Como ya hemos adelantado, en el
cerebro, concretamente en el hipotálamo, tenemos un grupo de neuro-
nas que emiten señales de forma sincronizada y que se conoce como
núcleo supraquiasmático.

Este grupo de neuronas constituye nuestro reloj o marcapasos central,

que es quien coordina la actividad del resto de relojes que tenemos
distribuidos en otros órganos y tejidos, y a los que llamamos relojes peri-
féricos. La maquinaria del reloj consiste en unos sistemas coordinados de
proteínas codificadas por los llamados “genes reloj”, cuya expresión rítmica
es la responsable de que se produzcan las oscilaciones rítmicas en los
procesos moleculares, celulares y fisiológicos. Podríamos decir que se trata
de la maquinaria del reloj y un reflejo de su importancia es el hecho de que
sus descubridores, Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young,
recibieron el Premio Nobel de Fisiología en el año 2017.

Figura 1. Esquema del funcionamiento del sistema circadiano. Modificado de Bonmati-Ca-

rrion & Tomas-Loba, 2021. Esta figura ha sido realizada utilizando recursos SMART (Servier
Medical Art), con licencia Creative Commons Atribución 3.0. http://smart.servier.com/.

Continuando con el símil de los relojes, podemos decir que nuestro marca-
pasos central funcionaría como un antiguo reloj de cuerda, de los que
tendían a retrasar y había que poner en hora cada día.

10
Y es que nuestro sistema circadiano (así llamamos al conjunto de relojes y
otros factores que contribuyen a mantenernos “en hora”) también necesi-
ta señales que lo sincronicen, reseteándolo día a día, ya que también
tiende a retrasar. De entre esas señales, la más importante es el ciclo de
luz y oscuridad.

Imaginemos que dejamos a una persona en un lugar aislado de todo

cambio ambiental, como ocurriría en un búnker, en condiciones de luz
tenue constante durante varios días. ¿Qué ocurrirá con sus ritmos circadia-
nos? Como son endógenos, podremos observarlos aun en esas condicio-
nes, pero también veremos que se retrasan un poco cada día. Lo podría-
mos comprobar, por ejemplo, porque la persona tendería a ir a dormir y
despertarse cada día un poco más tarde.

Pues bien, poner en hora a nuestro reloj central mediante una adecua-
da exposición a la luz va a ser fundamental para que nuestros procesos
fisiológicos se mantengan ordenados en el tiempo, lo que contribuirá de
manera significativa al mantenimiento de nuestra salud y bienestar. Ima-
ginemos una orquesta sinfónica en la que el director (nuestro reloj central)
“se pierde”. Lo que era una agradable sinfonía, finalmente se convertirá en
ruido. Pero esto lo trataremos un poco más adelante.

Nos habíamos quedado hablando de la tendencia al retraso que tiene

nuestro reloj central y cómo el ciclo de luz y oscuridad es fundamental
para mantenerlo en hora. Además de esto, para mantener una buena
sincronización, también son importantes otras rutinas como los horarios
de comidas, los contactos sociales o el ejercicio físico. Sin embargo,
recordemos que es el ciclo de luz y oscuridad el factor fundamental y más
importante para una correcta sincronización.

Ya conocemos la maquinaria del reloj (los genes reloj, a nivel molecular) y

los factores que se ocupan de ponerlo en hora (fundamentalmente, el ciclo
de luz-oscuridad). Pero ¿y las manecillas del reloj? Serían aquellos ritmos
que podemos medir y nos ayudan a determinar la hora interna de cada
individuo. Entre ellos se encuentra uno muy evidente y que seguro que el
lector es capaz de definir fácilmente: el ciclo de sueño y vigilia.

El sueño es un proceso que se repite cada día, aproximadamente a la

misma hora (salvo los fines de semana, como veremos después). Sus fun-
ciones no están absolutamente descritas, pero sí sabemos que las conse-
cuencias de una mala calidad de sueño son devastadoras para la salud. En
el siguiente capítulo hablaremos de la importancia, no sólo de cuánto
dormimos, sino también de cuándo lo hacemos.

11
Otra manecilla o ritmo circadiano muy importante es la secreción de distin-
tas hormonas. Según su función, presentan un ritmo de secreción acorde
con el momento del día en que son más necesarias. Por ejemplo, la melato-
nina es una hormona con un papel muy importante en el sistema circadia-
no, ya que es un mediador que pone en hora a todo nuestro organismo.
Además, a los seres humanos nos prepara para dormir.

Aunque se produce localmente en múltiples tejidos, la secreta la glándula

pineal (que está en el cerebro) cuando llega la noche, distribuyendo esta
señal al resto de células del organismo. Además, la luz nocturna (especial-
mente aquella muy blanca, con alto contenido en azul) inhibe esta secre-
ción de manera aguda. No en vano, a la melatonina también se la conoce
como “la oscuridad química”. De manera que mantener un ambiente con
iluminación tenue y cálida cuando llega la noche nos ayudará a dormir
mejor.

Figura 2. Secreción rítmica de melatonina por parte de la glándula pineal, sincro-

nizada a su vez por el ciclo de luz y oscuridad a través del reloj central (núcleo
supraquiasmático), con un pico durante la noche. Además, la exposición nocturna
a la luz, inhibe su secreción. Esta figura ha sido realizada utilizando recursos
SMART (Servier Medical Art), con licencia Creative Commons Atribución 3.0.
http://smart.servier.com/.

Una característica muy importante de este sistema es que esas manecillas,

es decir, los ritmos circadianos, pueden influir también en la maquinaria y
en las señales que ponen en hora al reloj, en una suerte de proceso de
retroalimentación. Por ello, cómo y, sobre todo, cuándo realicemos deter-
minadas funciones va a tener una gran importancia en cómo se sincroni-
cen nuestros procesos fisiológicos, y también celulares o moleculares.

12
En el hipotálamo, tenemos un grupo de neuronas que
emiten señales de forma sincronizada y que se conoce como
núcleo supraquiasmático. Este grupo de neuronas constituye
nuestro reloj central, que es quien coordina la actividad del
resto de relojes que tenemos distribuidos en otros órganos y
tejidos.

Nuestro sistema circadiano (así llamamos al conjunto de relo-

jes y otros factores que contribuyen a mantenernos “en hora”)
necesita señales que lo sincronicen.

Son importantes rutinas como los horarios de comidas, los

contactos sociales o el ejercicio físico. Sin embargo, el ciclo de
luz y oscuridad es el factor fundamental y más importante
para una correcta sincronización.

13
 Lo que nos pone en hora: la
4 importancia del cuándo
A menudo, las recomendaciones en materia de salud giran en torno al
cuánto o al qué: qué o cuánto debemos comer, cuánto ejercicio y de qué
tipo debemos realizar, o cuánto debemos dormir. Sin embargo, en los
últimos años existe una evidencia científica creciente sobre la impor-
tancia del cuándo.

En el capítulo anterior hemos realizado un viaje a lo largo del sistema circa-

diano, desde la maquinaria, hasta cómo los factores ambientales, e incluso
los propios ritmos circadianos endógenos, pueden revertir sobre el funcio-
namiento y el orden temporal de nuestros procesos fisiológicos.

Tener claras las diferencias entre el día y la noche (algo que nuestros
ancestros conocían y aplicaban muy bien) es fundamental para mantener
unos hábitos saludables. Durante el día debemos exponernos a una
buena intensidad de luz (idealmente, a la luz natural) y realizar actividad
física y mental. Los estímulos sonoros (que no ruido) deben ser mayores a
los de la noche. Además, es durante el día cuando nuestro organismo está
preparado para digerir y procesar el alimento, por lo que es durante este
periodo cuando debemos comer.

Durante la noche, por el contrario, deberíamos permanecer en oscuri-

dad (o luz tenue si aún no ha llegado el momento de ir a dormir), en un
ambiente silencioso y deberíamos dejar de ingerir alimentos antes de
las dos horas previas a ir a la cama. La actividad física o mental, sobre
todo cuando son intensas, producen una activación en nuestro sistema
nervioso que dificultará la relajación necesaria para comenzar el periodo
de descanso.

Diferencias entre el día y la noche.

15
Además de mantener unos hábitos que permitan a nuestro organismo
diferenciar claramente entre el día y la noche, la regularidad también es
importante. Debemos, así, procurar mantener a lo largo de la semana
unos horarios estables de sueño, de comidas, de contactos sociales y de
actividad, tanto física como mental. Ello es fundamental en todas las
etapas de la vida, pero especialmente importante cuando avanzamos en
edad, para compensar la posible pérdida de funcionalidad que puede
aparecer con el envejecimiento.

Y recalcamos el “a lo largo de la semana”, ya que es frecuente que, debido

a las obligaciones laborales y sociales, tendamos a retrasar el momento de
dormir durante la semana, madrugando al día siguiente, con la conse-
cuente falta de sueño. Por este motivo, porque vamos cansados, el fin de
semana, sin obligaciones laborales, tendemos a “recuperar el sueño perdi-
do” levantándonos más tarde.

Decimos que una persona sufre de jet lag social cuando la discrepancia en
el centro del periodo de sueño entre los días laborables y el fin de semana
es mayor de dos horas. El jet lag social, mantenido en el tiempo, puede
derivar en una situación de cronodisrupción (desajuste de nuestra hora
interna), muy relacionada con el envejecimiento y de la que hablaremos en
el siguiente capítulo.

Pero volvamos al cuándo. Seguro que el lector ha experimentado que a

unas horas del día siente más somnolencia que a otras. O el clásico desve-
larse si tras la hora habitual de ir a la cama no hemos podido hacerlo. Y es
que el momento de dormir no solo viene determinado por el cansancio
acumulado tras horas de vigilia, sino que también está controlado por el
reloj circadiano. Por tanto, continuando con el símil, dos tipos de relojes
controlan el momento de ir a dormir: uno de arena (las horas que llevamos
despiertos: cuantas más llevemos, más propensión al sueño) y uno de
agujas (a determinada hora de la noche somos más propensos a dormir).

Además, no todos tenemos la misma facilidad para ir a dormir temprano o

madrugar. Hay personas que funcionan mucho mejor tanto física como
mentalmente a primeras horas de la mañana, a las que no les cuesta ma-
drugar ni ir a dormir temprano. A este tipo de personas las llamamos tipo
alondra (o de cronotipo matutino). Las personas tipo búho (o de cronotipo
vespertino), por el contrario, tienden a desarrollar con más facilidad sus
tareas diarias por la tarde, incluso cerca de la noche. Además, les cuesta
madrugar y tienden a ir a dormir más tarde. Entre estos cronotipos está el
tipo colibrí o intermedio, con características intermedias entre ambos
extremos.

16
El cronotipo, además, no es fijo, sino que evoluciona a lo largo de la vida.
Sufre principalmente dos cambios importantes. El primero ocurre en la
adolescencia, cuando nos hacemos más vespertinos o tipo búho. Los ado-
lescentes no se quedan hasta las tantas despiertos por rebeldía, sino
porque su cronotipo les predispone a ello. Posteriormente, en la etapa
adulta, normalmente se vuelve a adelantar, y es ya en el envejecimiento
cuando se produce un adelanto patente del cronotipo. Cuando envejece-
mos, tendemos a hacernos más matutinos: madrugamos más y tendemos
a ir antes a dormir. Pero este no es el único cambio en nuestro sistema
circadiano que se produce cuando envejecemos, como veremos a conti-
nuación.

Las recomendaciones en materia de salud giran en torno al

cuánto o al qué: qué o cuánto debemos comer, cuánto ejerci-
cio y de qué tipo debemos realizar, o cuánto debemos dormir.
Sin embargo, en los últimos años existe una evidencia científi-
ca creciente sobre la importancia del cuándo.

Además de mantener unos hábitos que permitan a nuestro

organismo diferenciar claramente entre el día y la noche, la
regularidad también es importante. Debemos, así, procurar
mantener unos horarios estables de sueño, de comidas, de
contactos sociales y de actividad, tanto física como mental.

Ello es fundamental en todas las etapas de la vida, pero espe-

cialmente importante cuando avanzamos en edad.

17
 Cronodisrupción y envejeci-
5 miento: un reloj estropeado

17
Como acabamos de adelantar, durante el envejecimiento, al igual que
ocurre con otras funciones, se produce en nuestro sistema circadiano
una serie de cambios fisiológicos. En primer lugar, se suele producir un
adelanto en la fase endógena. Como hemos tratado en el capítulo anterior,
tendemos a hacernos más matutinos durante el envejecimiento.

En segundo lugar, aumenta la fragmentación. Esto significa, por ejem-

plo, que tendemos a trocear el periodo de sueño. Seguro que conocemos
casos de personas que empiezan a dormir de manera fragmentada
cuando se van haciendo mayores. Por último, se suele producir una reduc-
ción en la amplitud de los ritmos; es decir, las diferencias entre los máxi-
mos y los mínimos se atenúan. Por ejemplo, tendemos a tener menor
diferencia de temperatura central entre el día y la noche. Otro ejemplo
sería dormir menos durante la noche y más durante el día.

Recordemos los distintos niveles del sistema

circadiano: tenemos una maquinaria formada
por osciladores, tanto central como periféricos.

Además, hay factores que han de poner en

hora nuestro reloj. Y, por último, tenemos las
manecillas. Pues bien: los cambios fisiológicos
que conlleva el envejecimiento pueden afec-
tar a estos tres niveles con las alteraciones
que vamos a repasar brevemente a lo largo de
las siguientes líneas.

En primer lugar, la maquinaria del reloj puede verse afectada, entre otras
razones, porque se reduzca el grado de acoplamiento entre las neuronas
que lo forman, contribuyendo a disminuir la amplitud de los ritmos y a
aumentar su fragmentación. Además, en cuanto a los factores que ponen
en hora al reloj, se producen cambios anatómicos que hacen que se reduz-
ca la intensidad de luz que recibe la retina conforme envejecemos, ya que
disminuye el tamaño basal de nuestra pupila y además se amarillea el
cristalino.

Por otro lado, también se pueden producir cambios comportamentales o

sociales que deriven en una menor exposición a los sincronizadores
(menor actividad física o contactos sociales). Durante esta etapa de la vida
también disminuyen los niveles de secreción de melatonina, hormona de
la que hablamos en el capítulo 3 y cuyo papel, no solo como sincronizadora
sino también en otros procesos fisiológicos, es fundamental.

19
Además, seguro que algún lector o lectora ha comprobado que algún
familiar mayor comienza a dormir peor con los años: a despertarse cada
poco tiempo por la noche y a dormirse en el sofá durante el día, y no solo
porque la programación de televisión sea un aburrimiento. Y es que uno de
los ritmos en los que más evidente es el proceso de envejecimiento es el
ciclo sueño-vigilia.

Hasta ahora hemos visto que el envejecimiento fisiológico puede producir

algunos cambios en nuestro sistema circadiano que, si bien pueden ser
inevitables, sí podemos tratar de paliar con las recomendaciones que
expondremos en el siguiente capítulo. Sin embargo, aunque no se cono-
cen los mecanismos moleculares exactos, hoy día también sabemos que
tener estropeado el reloj en cualquiera de sus componentes puede ser
un factor de riesgo para padecer un envejecimiento prematuro y enve-
jecer peor.

A ese deterioro del reloj lo llamamos también cronodisrupción o

disrupción circadiana, y consiste en un desajuste entre la hora
interna (la que marca nuestro reloj endógeno) y la hora externa
(la que marcan las condiciones ambientales). Además, también
puede suponer un desajuste o desorden en la hora a la que se produ-
cen los distintos procesos fisiológicos.

Relación recíproca entre cronodisrupción y envejecimiento.

20
Como podemos deducir de todo lo que hemos ido contando a lo largo de
este libro, en biología, el orden de los factores sí altera el producto. Y así es.
De hecho, hoy día sabemos que la cronodisrupción está relacionada con
la aparición de patologías o alteraciones metabólicas, como la diabetes,
de enfermedades cardiovasculares, o de trastornos psiquiátricos. Incluso la
incidencia de algunos tipos de cáncer parece estar relacionada con la
cronodisrupción, como así parecen indicar distintos estudios epidemiológi-
cos y experimentos en modelos animales.

Por tanto, no solo el cuánto o el qué, sino también el cuándo son importan-
tes para tener una “bella vida“ que nos recompense con una “bella anciani-
dad“.

Hoy día sabemos que tener estropeado el reloj en cualquiera

de sus componentes puede ser un factor de riesgo para pa-
decer un envejecimiento prematuro y envejecer peor.

A ese deterioro del reloj lo llamamos también cronodisrup-

ción o disrupción circadiana, y consiste en un desajuste entre
la hora interna (la que marca nuestro reloj endógeno) y la
hora externa (la que marcan las condiciones ambientales).

Sabemos que la cronodisrupción está relacionada con la apa-

rición de patologías o alteraciones metabólicas.

21
 El orden de los factores sí
6 altera el producto: consejos
para una fisiología ordenada
¿Qué podemos hacer en nuestro día a día para ordenar nuestros procesos
fisiológicos? A lo largo de este libro hemos realizado un recorrido por los
distintos niveles sobre los que podemos actuar.

Es cierto que en el funcionamiento de nuestro sistema circadiano y en

nuestro envejecimiento influyen factores genéticos con los que tendremos
que lidiar a lo largo de nuestra vida y que nos predisponen a tener unos
ritmos más robustos o a envejecer mejor. Pero la buena (o mala) noticia es
que en este caso los factores ambientales son claves en el manejo de
nuestro reloj biológico y nuestro proceso de envejecimiento.

Debemos tener presente que la bombilla eléctrica se inventó en la

segunda mitad del siglo XIX, hace apenas siglo y medio. Este descubri-
miento supuso que la noche, hasta entonces oscura o poco iluminada,
pudiera estar también disponible para realizar aquellas tareas que reque-
rían iluminación. Esto implicó, no sólo una evidente reducción en la
duración, sino también un desplazamiento del período de sueño (el
inicio tiende a ocurrir más tarde) y una exposición a la luz durante la noche,
que hoy sabemos perjudicial.

Esta exposición lumínica, como ya hemos visto, puede afectar a la sin-

cronización circadiana, y también suprimir directamente la secreción
de melatonina por parte de la glándula pineal pineal, con las múltiples
consecuencias que ambas cosas pueden tener en cuanto a la organización
temporal de los procesos biológicos. Esto viene ocurriendo en el “primer
mundo“ desde hace unos 150 años, mientras que la Evolución ha invertido
miles de millones de años en desarrollar nuestro sistema circadiano.

En este sentido, la correlación científicamente demostrada entre la crono-

disrupción y la mayor incidencia de diferentes trastornos nos sugiere que
nuestro organismo no está bien preparado para el estilo de vida actual.

En este sentido, y siempre teniendo en cuenta que en el envejecimiento

influyen múltiples factores, a menudo inevitables, existen algunas reco-
23
mendaciones para mantener nuestra fisiología ordenada, lo que puede
tener un efecto beneficioso, a nivel epidemiológico, en la incidencia de
diferentes patologías y la evolución del envejecimiento.

En primer lugar, un ciclo luz-oscuridad saludable es esencial para man-

tener nuestro cuerpo sincronizado. Este es el principal y necesario sincro-
nizador de nuestro reloj circadiano, por lo que debemos preservarlo en
nuestra vida diaria. En este sentido, sería fundamental aumentar el con-
traste entre el día (muy iluminado, se recomienda la luz natural) y la noche
(luz tenue u oscuridad).

Sin embargo, con frecuencia pasamos largos periodos de tiempo en inte-

riores, con niveles bajos de luz durante el día y altos durante la noche. Para
paliar esta situación, tanto los lugares de trabajo como los hogares debe-
rían diseñarse de forma que las diferencias entre el día y la noche sean
patentes, esencialmente permitiendo la exposición a la luz natural durante
el día. Sería recomendable también un sistema de iluminación que permi-
tiera atenuar la intensidad de la luz o modular el color hacia luces más
cálidas durante la noche.

Además, mantener un patrón regular de sueño-vigilia nos ayudará a

sincronizar nuestra fisiología y a mantener nuestra salud física y psicoló-
gica. Así, dormir bien implica dormir lo suficiente y hacerlo a la hora ade-
cuada. Las necesidades de sueño varían según la edad. Así, mientras que
los bebés necesitan dormir durante buena parte del día y además lo hacen
a ratos, para los adultos, en promedio, se recomienda dormir entre 7 y 8
horas diarias de sueño, aunque hay personas que necesitan dormir más
para funcionar bien, y otras que tienen suficiente durmiendo menos de 7
horas.

Recomendaciones para “ordenar” nuestra fisiología

Luz brillante (natural) durante el día y oscuridad duran-

te la noche.

Horarios regulares de sueño (noche) y comidas (día).

Contactos sociales y actividad física moderada durante

el día.

24
Dormir a la hora adecuada también es esencial y, aunque esto último
puede depender en cierta medida de nuestro cronotipo (que tiende a
hacerse más matutino conforme nos hacemos mayores), hay que tener en
cuenta que el ser humano es un animal diurno, por lo que está preparado
para dormir durante la noche.

Para dormir lo necesario y en el momento adecuado debemos también

adaptar nuestros hábitos teniendo en cuenta nuestros horarios laborales y
sociales. Por ejemplo, si nuestro trabajo nos obliga a madrugar, deberemos
tratar de acostarnos temprano en un ambiente silencioso, tranquilo y
oscuro que nos permita conciliar el sueño lo antes posible. Un buen con-
traste entre el día (luz, actividad) y la noche (oscuridad, reposo) favorecerá
también que podamos dormir mejor.

Se ha planteado el consumo de melatonina exógena unas dos horas

antes de ir a la cama con el fin de regular los horarios de sueño, sobre
todo en personas que con frecuencia realizan viajes a otras zonas horarias
y sufren jet lag, y en pacientes con alteraciones circadianas del sueño
(frecuentes, por ejemplo, en personas ciegas). Como hemos adelantado
anteriormente, uno de los efectos que produce el envejecimiento en el
sistema circadiano es la fragmentación de los ritmos. Por ello, tendemos a
sufrir más interrupciones del sueño durante la noche y a tener somnolen-
cia durante el día.

Si bien estos cambios se consideran normales en el proceso de envejeci-

miento, en el caso de que supongan una alteración importante en la vida
cotidiana (como una excesiva somnolencia que nos impida realizar nues-
tras tareas diarias con normalidad), deberemos acudir a un médico que
valore la situación. No olvidemos que cualquier prescripción (también la de
melatonina) debe realizarla un facultativo. En cualquier caso, a menudo
podría ser suficiente con un buen contraste entre el día y la noche, sobre
todo en términos de luz, para mejorar nuestra higiene del sueño.

Un caso particular concierne a los trabajadores a turnos, ya sean fijos de

noche o rotatorios. Se sabe que este tipo de trabajo desajusta especial-
mente nuestros ritmos biológicos, por lo que habría que estudiar cada
caso para emitir unas recomendaciones adaptadas a cada situación. En
general, podemos decir que debemos intentar mantener la máxima regu-
laridad que nos permitan nuestros horarios.

Por otro lado, un horario regular de comidas también será esencial para
mantenernos sincronizados. Se recomienda no retrasarlas demasiado,
manteniendo una hora central de ingesta (la hora intermedia entre desa-
desayuno y cena) no más allá de las tres de la tarde. La cena también debe

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realizarse al menos dos horas antes del momento de ir a la cama. Reciente-
mente se ha planteado la hipótesis de la interferencia de la melatonina con
la insulina, de forma que sería mejor evitar ingerir alimentos cuando el
nivel de melatonina es elevado (es decir, por la noche o muy temprano por
la mañana). Por ello, debemos adelantar la cena en lo posible y no desayu-
nar excesivamente temprano. Aunque estos horarios pueden depender en
gran medida del cronotipo o fase endógena de cada cual, lo que sin duda
debemos evitar, en general, es levantarnos de la cama para picotear.

Por último, la actividad física moderada, así como los contactos socia-
les, también son muy recomendables durante el día y de forma regular
para mantener una buena salud circadiana. El ejercicio físico siempre
deberá realizarse de un modo acorde a las posibilidades físicas de la perso-
na, pero, en general, una actividad física moderada y regular será benefi-
ciosa. Sin embargo, no se recomienda realizar ejercicio intenso cerca del
momento de ir a dormir, ya que puede activar demasiado nuestro sistema
nervioso y dificultar la relajación necesaria para conciliar el sueño.

Tal como hemos ido viendo a lo largo de este breve recorrido por nuestro
sistema circadiano, nuestro reloj requiere de una serie de cuidados. La
buena noticia es que son cuidados sencillos que además contribuirán a
mejorar nuestro bienestar diario. Además, aunque seguir estas recomen-
daciones a lo largo de la vida no impedirá que envejezcamos, sí ayudará a
que lo hagamos de forma más saludable.

La exposición lumínica durante la noche puede afectar a la

sincronización circadiana, y también suprimir directamente
la secreción de melatonina. Esto nos sugiere que nuestro
organismo no está bien preparado para el estilo de vida
actual.

Las recomendaciones para ajustar nuestro reloj bilógico son:

- Un ciclo luz-oscuridad saludable.

- Mantener un patrón regular de sueño-vigilia.

- Horario regular de comidas.

- Actividad física moderada y contactos sociales durante el

día.

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