UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DE CHIRIQUÍ

FACULTAD DE CIENCIAS NATURALES Y EXACTAS

ESCUELA DE CIENCIAS DE LOS ALIMENTOS Y NUTRICIÓN

TRABAJO DE SUSTENTACIÓN PARA OPTAR AL TITULO EN LA

LICENCIATURA DE NUTRICIÓN Y DIETÉTICA

TEMA

LOS RITMOS CIRCADIANOS Y SU RELACION CON EL RENDIMIENTO

DEPORTIVO

PROFESOR ASESOR

OMAIRA DE ALFARO

ELABORADO POR: YAMISELYS IBETH MORALES ESTRIBÍ

2022

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 TABLA DE CONTENIDO

Introducción

Objetivos

Contenido:

1. Cronobiología

2. Ritmo circadiano

2.1.Tipos de ritmos circadianos

2.2.Organización del sistema circadiano:

3. El sueño:

• Los ritmos circadianos y su relación con el rendimiento deportivo

Conclusión

Bibliografía

Anexos

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 INTRODUCCIÓN

Todos los seres vivos, incluido los seres humanos, poseen una especie de reloj biológico en

su cuerpo y el mismo participa en un sin fin de funciones importantes desde procesos

fisiológicos como bioquímicos, que interfieren no solamente con el sueño sino también con

el comportamiento y la salud misma de cada uno.

La calidad del sueño y el correcto funcionamiento de los ritmos circadianos son factores

determinantes para la salud pública el cual ha sido directamente relacionado con el

sobrepeso, enfermedades cardiovasculares, cambios en la composición corporal, diabetes,

depresión y cáncer, debido a la sobreexigencia laboral, malos hábitos alimentarios, el uso

de la tecnología diaria y el constante desarrollo de la sociedad.

Uno de los motivos por los cuales ha surgido la necesidad de estudiar y conocer acerca de

los Ritmos circadianos, es la búsqueda de mejores resultados en todas las áreas deportivas

sobre todo en atletas de alto rendimiento ya que los trastornos del sueño son uno de los

problemas más prevalentes antes de la competición en los deportistas. En el ámbito de las

competiciones, es sabido que la adecuada monitorización de la cantidad y calidad del sueño

puede aportar una información valiosa para el proceso de recuperación y el diseño de la

planificación del deportista.

Uno de los factores más importantes en rendimiento es la recuperación de la fatiga

3
finalizado el ejercicio, especialmente en modalidades donde se compite el mismo día o días

sucesivos, con poco tiempo de recuperación. En estos casos, los que recuperen más rápido

su fatiga muscular, tendrían ventaja, así que el dormir el tiempo apropiado es fundamental

para el funcionamiento óptimo del cuerpo, no es exclusivamente el único beneficio, existen

muchos más beneficios sobre el deporte y el ritmo circadiano, que a continuación veremos

con más detalle.

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OBJETIVO GENERAL:

- Conocer la importancia que tienen los ritmos circadianos en el rendimiento

deportivo.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS:

- Describir los conceptos de ritmo circadiano, cronobiología, sueño e insomnio.

- Analizar la influencia de la calidad del sueño sobre el rendimiento deportivo.

- Valorar la influencia de la variabilidad circadiana en el rendimiento físico.

- Distinguir los cambios en los hábitos alimentarios que se asocian a una mejora en

el ritmo circadiano.

1. CRONOBIOLOGÍA:

Todos estos procesos biológicos relacionados con nuestro ritmo circadiano es estudiado por

la cronobiología, que no es más que una disciplina de la fisiología que estudia los

mecanismos de los ritmos biológicos, tanto su origen como sus características e

implicaciones, así como los procesos biológicos que siguen secuencias temporales

previsibles, así mismo, profundiza en la organización temporal de los seres vivos, sus

alteraciones y los mecanismo que la regulan y tiene una especial relevancia en la

endocrinología, las neurociencias y las ciencias del sueño (Casiraghi LP, 2016).

En el siglo XVIII, se inician las primeras descripciones sobre la ritmicidad de los procesos

biológicos, los cuales fueron estudiadas inicialmente en plantas y a comienzos del siglo

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pasado los estudios experimentales se extendieron a las especies animales. A finales del

siglo XIX se describió estudios sobre los ritmos diarios de temperatura en trabajadores o

soldados durante sus jornadas, por tanto, este estudio relacionaba los estímulos corporales

que se generan en estado de vigilia o de sueño (Morfolia, 2013).

En el año 1959 se realizaron trabajos científicos que evidenciaban que el ritmo circadiano

genera una gran influencia sobre el pH urinario, este fenómeno podría explicar el proceso

de litogénesis (cálculos urinarios). En 1960 se crea una nueva disciplina biológica llamada

la cronobiología y 11 años más tarde, aparece la cronobiología médica. En el año 2007 la

Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Agencia Internacional para la Investigación

del Cáncer (IARC) determinaron que la disrupción del ritmo circadiano es una probable

causa de cáncer en humanos. (Leise, 2013).

Se ha logrado poner en evidencia que el gen PER (gen period o doble tiempo) esta

exclusivamente relacionado con los ritmos biológicos. De hecho, cuando se logra suprimir

este gen tiene mayor efecto en los ritmos circadianos; los cambios más apreciables son a

nivel de la actividad del sistema locomotor y en los ritmos ultradianos (Fabiola Hernández-

Rosas, 2013).

2. RITMO CIRCADIANO:

Según el diccionario del Instituto Nacional del Cáncer, el ritmo circadiano se define como

el ciclo natural de cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta el

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cuerpo en un período de 24 horas donde se ve afectado principalmente por la luz y la

obscuridad y están controlados por un área pequeña en medio del encéfalo. El ritmo

circadiano puede afectar el sueño, la temperatura del cuerpo, las hormonas, el apetito y

otras funciones del cuerpo (Silver R, Kriegsfeld LJ, 2014).

El ritmo circadiano comúnmente llamado reloj biológico se sincroniza con el ritmo de la

naturaleza cuando nacemos, donde los ciclos y cambios estacionales provocados por la

rotación de la tierra preparan al organismo para dormir al anochecer y despertar con el alba

(Silver R, Kriegsfeld LJ, 2014).

El sistema circadiano se encuentra formado por las siguientes estructuras:

1) Un reloj biológico que en los mamíferos se sitúa en el núcleo supraquiasmático del

hipotálamo (NQS).

2) Las vías de sincronización, encargadas de proporcionar al reloj la información de las

señales externas, principalmente el tracto retino-hipotalámico que transmite la información

luminosa de la retina hacia el NSQ para mantener una congruencia entre el reloj y el medio

ambiente.

3) Y las vías eferentes que transmiten las señales a los sistemas efectores que expresan los

diferentes ritmos fisiológicos y conductuales. Estos son regidos por unos relojes biológicos

internos que son sincronizados habitualmente por elementos medioambientales, el

sincronizador más importante es el ciclo luz-obscuridad (Ángeles-Castellanos, Rodríguez,

Salgado y Escobar 2007)

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Los relojes biológicos son el dispositivo de tiempo innato de un organismo, producen

ritmos circadianos y regulan su programación. Se componen de moléculas específicas

(proteínas) que interactúan en las células de todo el cuerpo. Los relojes biológicos se

encuentran en casi todos los tejidos y los órganos. Los investigadores han identificado

genes parecidos en personas, moscas de la fruta, ratones, hongos y muchos otros

organismos que son responsables de producir los componentes del reloj (NIGMS,2017,

pág. 1).

Hay factores naturales en el cuerpo que producen ritmos circadianos; sin embargo, las

señales del ambiente también los pueden afectar. La principal señal que influye en los

ritmos circadianos es la luz del día, la cual puede activar y desactivar los genes que

controlan la estructura molecular de los relojes biológicos. El cambio de los ciclos de luz-

oscuridad puede acelerar, desacelerar o reiniciar los relojes biológicos, así como los ritmos

circadianos (NIGMS,2017, pág. 1).

2.1. TIPOS DE RITMOS CIRCADIANOS:

De acuerdo con las variaciones biológicas del tiempo, existen diferentes tipos de ritmos

biológicos: a) circadianos, b) infradianos y c) ultradianos. Los fenómenos biológicos

circadianos (alrededor del día), son aquellos con un periodo de aproximadamente 24 horas.

El ritmo infradiano es aquel cuyas variaciones regulares son registradas en un tiempo

mayor a 24 horas, mientras que, en el ritmo ultradiano, estas variaciones son registradas en

un tiempo menor a 24 horas (Felipe Silva- C, 2010).

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El sistema circadiano está compuesto por fotorreceptores, marcapasos y vías eferentes que

permiten un funcionamiento regular del estado sueño y vigilia.

Una estructura de vital importancia en los fenómenos circadianos es la glándula pineal, que

secreta melatonina, principalmente en horas de la noche; los picos de secreción de la

melatonina ocurren durante el sueño, a mitad de la noche entre las 00:00 h y las 03:00 h.

Los factores ambientales como las estaciones anuales, foto periodo, temperatura y cambios

endógenos; controlan la secreción de melatonina; la investigación demuestra que a partir

de los 30 años los seres humanos presenta una disminución en la síntesis de melatonina. La

melatonina regula no solamente los ritmos circadianos, estados del sueño, envejecimiento,

afecciones cardiovasculares y desordenes de tipo afectivo. También se le atribuye acciones

antiinflamatorias, anti-hipertensión, antineoplásicas a través de los siguientes mecanismos:

anti angiogénico, antimitótico y antioxidante, bloquea los receptores estrogénicos e inhibe

la aromatasa y actúa como agente inmunomodulador (Cecília Da Silva Ferreira, 2013).

Cambios en el ritmo circadiano, determinan un patrón de desincronización de la vida, que

se muestra en alteraciones del sistema digestivo, cardiovascular, patrón de sueño, síntesis

de adrenalina, comportamiento y modificaciones de actividad hormonal. La deprivación

del sueño genera desordenes gastrointestinales, Psiconeuróticos y cognitivos, todo esto

contribuye al error humano (Gustavo Calabrese, 2005).

2.2.ORGANIZACIÓN DEL SISTEMA CIRCADIANO:

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El sistema circadiano de los humanos está compuesto por una red de estructuras

jerárquicamente organizadas responsables de la generación de ritmos circadianos y de su

sincronización con el entorno. Este sistema circadiano está formado principalmente por un

marcapasos central, o «reloj central» localizado en una región del hipotálamo denominada

el núcleo supraquiasmático (NSQ). En condiciones ambientales naturales, el NSQ se

«reajusta» cada día mediante una señal periódica de luz/oscuridad que, a través de los ojos,

activa unas células ganglionares «no visuales» provistas de un pigmento llamado

melanopsina. Aunque la luz (cambios luz/oscuridad) sea la principal señal entrante al NSQ,

existen otras entradas periódicas, como son el horario de las comidas (ingesta/ayuno) y el

ejercicio programado (actividad/reposo), capaces de poner en hora el sistema circadiano.

Estos dos sincronizadores externos, la hora de la comida y del ejercicio, parecen influir

principalmente a otros relojes que se encuentran en otros órganos de nuestro cuerpo. Y es

que desde el año 2001 conocemos que el marcapasos central, a su vez, sincroniza la

actividad de varios relojes periféricos presentes en la mayor parte de nuestros órganos y

tejidos tales como en el corazón, el pulmón, el páncreas y el tejido adiposo, entre otros,

mediante la secreción cíclica de hormonas y la actividad del sistema nervioso vegetativo

(Marta Garaulet, 2013).

Los ritmos circadianos son endógenos y la mayoría de las especies se han adaptado a la

ciclicidad del ambiente, produciéndose cambios genéticos pertinentes que hacen factible

que cada uno de los individuos de las distintas especies nazca con la capacidad de generar

y mantener ritmos en su funcionamiento. Esto implica y explica que los ritmos circadianos

sean innatos. Se exponen así las principales evidencias de que estos son endógenos:

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 - Persisten en condiciones constantes.

- Se han encontrado estructuras anatómicas y procesos fisiológicos capaces de

generar y mantener las oscilaciones.

- Se han encontrado elementos genéticos y moleculares que se encargan de transmitir

los ritmos a los miembros de la especie.

3. EL SUEÑO:

El sueño está, en parte, regulado por el reloj circadiano, que asegura el momento adecuado

del sueño, pero la cantidad y la calidad del sueño también están determinados por otros

mecanismos que aseguran un equilibrio homeostático entre el sueño y el despertar. El sueño

también está sujeto a la regulación por factores tales como la disponibilidad de alimentos,

el estrés y el entorno social.

El sueño tiene un efecto restaurador en el sistema inmunitario y endocrino, facilita la

recuperación del sistema nervioso y del coste metabólico del estado de vigilia, y tiene un

papel integral en el aprendizaje, la memoria y la plasticidad sináptica. Es esencial para una

restauración fisiológica y un procesamiento neurológico correctos. Para que pueda cumplir

con todas estas funciones, es necesario que sea adecuado en cantidad (duración del sueño)

y calidad (R. M. Ortega Anta y A. I. Jiménez Ortega, 2021).

Las recomendaciones sobre la cantidad de sueño requerido cambian a lo largo de la vida, y

son más elevadas en los preescolares (11-13 h) y escolares (10-11 h), disminuyendo

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progresivamente con la edad: adolescentes (8-10 h), adultos (7-9 h) y adultos mayores (7-

8 h). La calidad del sueño se basa en la alternancia correcta entre las fases identificadas

como fase con rápido movimiento de los ojos (REM) y fase sin este rápido movimiento de

los ojos (no REM o NREM), o sueño de onda lenta, a lo largo de la noche. El sueño de

onda lenta es un sueño profundo y tiene una función restauradora, mientras que el sueño

REM y NREM desempeñan un papel en la consolidación de la memoria. A su vez, la fase

NREM se divide en cuatro estados que se suceden y marcan la profundidad del sueño. La

falta de alguna de las fases o la rotación cíclica anómala de estas se asocia a trastornos del

sueño.

Dormir adecuadamente se ha convertido recientemente en un tema importante en términos

de salud pública, especialmente en los países desarrollados, dado que los trastornos del

sueño afectan a un porcentaje elevado de individuos. Aproximadamente un 10 % de los

adultos de sociedades desarrolladas tienen insomnio crónico. El problema aumenta con la

edad, y entre un 50 % y un 88 % de los ancianos tienen trastornos del sueño, y también son

más frecuentes los problemas en la población femenina. En las sociedades modernas, la

privación del sueño es generalizada y su duración está disminuyendo gradualmente, por lo

que mejorar la calidad del sueño se convierte en una prioridad. Existen varios tipos de

trastornos del sueño, y entre los que se estudian con mayor frecuencia se encuentran el

insomnio, la apnea obstructiva del sueño y los trastornos del ritmo circadiano (R. M. Ortega

Anta y A. I. Jiménez Ortega, 2021).

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El sueño es considerado por algunos expertos como la mejor estrategia de recuperación

debido a sus efectos fisiológicos y restaurativos, de forma que el “sueño adecuado” ha sido

señalado actualmente como “la nueva frontera en la mejora del rendimiento deportivo”

(Halson & Juliff, 2017). Es un estado fisiológico fundamental para la recuperación física y

cognitiva de los deportistas; debido a los entrenamientos y las competiciones extenuantes,

los deportistas pueden presentar problemas de sueño que comprometen la buena calidad y

cantidad de sueño. Los estudios han relacionado la deuda de sueño con la aparición de

lesiones musculoesqueléticas en deportistas. En general, los patrones de sueño adecuados

se asocian positivamente a un estilo de vida saludable, incluyendo el seguimiento de dietas

más adecuadas, mientras que un sueño inadecuado perjudica los hábitos alimentarios,

modifica la ingesta de energía y nutrientes en una dirección desfavorable, y perjudica la

salud.

4. DIETA Y RITMO CIRCADIANO:

En general, los patrones de sueño adecuados se asocian positivamente a un estilo de vida

saludable, incluyendo el seguimiento de dietas más adecuadas, mientras que un sueño

inadecuado perjudica los hábitos alimentarios, modifica la ingesta de energía y nutrientes

en una dirección desfavorable, y perjudica la salud.

También influye el horario de las comidas. Con carácter general, conviene evitar tomar al

final del día comidas ricas en grasa que sean difíciles de digerir, así como acostarse

inmediatamente después de cenar, ya que estas conductas se asocian a un tiempo de latencia

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más prolongado y una duración del sueño profundo más restringida (R. M. Ortega Anta y

A. I. Jiménez Ortega, 2021).

Es común escuchar que a las personas les da hambre o sed a la misma hora; esto sucede por

la adaptación circadiana del aparato digestivo, por ello resulta primordial que tanto

personas sedentarias como atletas coman de forma constante en el mismo horario, ya que

esto facilita dicha adaptación. De otra forma, cuando existen periodos irregulares de

alimentación suele generarse estrés crónico y con ello se liberan hormonas como el cortisol,

el cual puede traer consigo problemas de obesidad, hipertensión y otros trastornos

metabólicos (Sarrión, 2014, p. 23).

Algunos estudios detectan una asociación entre el mayor consumo de frutas y verduras y el

sueño de calidad. El beneficio puede deberse al seguimiento de una dieta global más

adecuada, y al aporte de carotenos y polifenoles procedentes de estos alimentos. Un estudio

transversal de adultos en el Reino Unido también sugirió que existe una relación entre la

ingesta de frutas/vegetales y el bienestar del sueño, y que los adultos con sueño prolongado

tienen niveles plasmáticos elevados de vitamina C. La capacidad antioxidante, el contenido

enzimático, polifenólico y fitoquímico de las frutas y verduras puede explicar el beneficio

observado. El primer mecanismo potencial para explicar cómo los polifenoles de las frutas

y verduras pueden afectar a las medidas del sueño es a través del eje intestino-cerebro, por

la implicación de la serotonina y de los receptores de GABA. De hecho, el seguimiento de

una dieta mediterránea se asocia a menos síntomas de insomnio. El alto contenido en folatos

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de las frutas y verduras también puede ejercer un beneficio en relación con el sueño (Zhao

M, Tuo H, Wang S, Zhao L,2020).

Otra posible implicación del consumo de frutas y verduras en la mejora de los patrones de

sueño es por contribuir a modular significativamente la microbiota intestinal, lo que podría

afectar a la generación metabólica de metabolitos y a las pautas de sueño. Algunos estudios

destacan beneficios asociados al consumo de frutas concretas, como el kiwi o las cerezas

ácidas. Concretamente, el kiwi contiene una serie de nutrientes que pueden beneficiar al

sueño y a la salud, como vitamina C, vitamina E, vitamina K, folato, antocianinas,

carotenoides, betacaroteno, luteína, potasio y fibra (Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L,2020).

La ingesta de macronutrientes, tanto en el total del día, como en las últimas horas de este,

afecta a la calidad y a la duración del sueño, aunque se encuentran muchas diferencias

metodológicas en los estudios realizados. Es un hallazgo habitual que las personas que

presentan un sueño de corta duración consumen más energía a partir de grasas y

carbohidratos, mientras que la ingesta de proteínas tiene una correlación positiva con la

duración del sueño, y las personas con una duración del sueño adecuada consumen más

proteínas que los que tienen insomnio. Otros estudios que analizan el tiempo de latencia

para dormir señalan que los tiempos de sueño tardíos se asocian a una menor ingesta de

proteínas y carbohidratos, y una mayor ingesta de grasas (Tanaka E, Yatsuya H, Uemura

M, 2013).

Una inadecuada temporalidad y calidad de la ingesta de alimentos influye negativamente

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en el sistema circadiano. Asimismo, el patrón diario ayuno/alimentación es influenciado

por el patrón sueño-vigilia, el que a su vez es una de las adaptaciones más evidentes a los

RC, con un importante rol en la mantención de un adecuado estado de salud general y

metabólica.

El llevar adecuadamente una nutrición saludable ayuda al desarrollo y bienestar físico y

mental del ser humano. Asimismo, según Ibrahim (2013, p. 63) la alimentación

“sincrónica” ayuda a mejorar los niveles del cortisol y con ello el manejo del estrés; incluso

se pueden controlar las oscilaciones circadianas del mismo, esto pudiéndose aplicar a

personas sedentarias y deportistas.

Según Garaulet (2017, p. 187) existen cuatro puntos clave para actuar en la correcta

expresión de los cronogenes, siendo estos: primero, tener intervención a la hora de la

comida (¿Cuándo comer?); segundo, ver la terapia cognitiva conductual (¿Cómo comer?);

tercero sería la intervención en la actividad física (¿Cuándo ejercitarse y su forma?); por

último, sería directamente la intervención dietética (¿Qué comer?). Algunas de las

sugerencias que realiza la misma Garaulet (2017, p. 180) para mejorar la salud circadiana

en el aspecto nutricional son las siguientes: evitar el picoteo, ya que este puede alterar la

adaptación circadiana; la comida principal se recomienda que sea a mediodía, ya que por

la tarde o noche se aproxima más al estado de sueño y con ello a una baja en la utilización

de energía, lo que puede propiciar la aparición de obesidad; también se recomienda que la

cena sea por lo menos 2.5 horas antes de acostarse a dormir, y finalmente evitar alimentos

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o sustancias psicoactivas por la tarde-noche.

Al realizar una dieta saludable y en horarios, se genera un impacto físico, mental, emocional

y social; tal impacto se utiliza como un estimulante para el organismo en la generación de

una respuesta, de aquí que la nutrición pueda influir directamente sobre el sistema

circadiano. Pero se debe recordar que no es el único elemento que puede generar esta

respuesta, también depende de otros factores como el ejercicio físico, horarios de sueño,

elementos ambientales como la luz y el sonido, por lo que, si cualquiera de estos factores

se desequilibra, afecta al sistema circadiano creando una alteración a nivel físico, mental,

emocional o social en el atleta y como consecuencia, el decremento del rendimiento del

mismo (Luis Rosendo Rucobo Gurrola, 2007).

EL RITMO CIRCADIANO Y SU RELACION CON EL RENDIMIENTO

DEPORTIVO

Existen muchos factores que afectan a la actividad física y uno de ellos son todos los

procesos fisiológicos con un ciclo aproximado de 24 horas como lo es presión arterial, la

temperatura corporal, secreciones de hormonas y sobre todo el metabolismo energético de

todos los nutrientes (Victoria Ayala Briongos,2020).

Se considera que la actividad del Sistema Nervioso Superior se adapta al cambio de horario

antes que la del Sistema Nervioso Vegetativo y que la adaptación a los movimientos

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complejos es más lenta que a los simples. Por esto, los deportistas, que necesitan un alto

nivel de coordinación neuromuscular y de grandes exigencias sobre los sistemas

funcionales del organismo, se adaptan de manera diferente a los cambios horarios. En los

deportes que requieren de gran coordinación (los denominados de arte competitivo, de

combate y los juegos con pelota); la capacidad de trabajo, la resistencia específica, las

reacciones psíquicas complejas y la fuerza dinámica; se afectan más por los cambios de

ritmo que la fuerza estática, el tiempo de reacción motora y las funciones psicomotoras

sencillas, que en los deportes cíclicos y de fuerza (Victoria Ayala Briongos,2020).

Muchos estudios aseguran que los atletas profesionales van a presentar un mayor

rendimiento deportivo cuando todas actividades físicas, como por ejemplo entrenamientos

se dan por la tarde.

Y dentro de los factores que muestran un patrón circadiano viéndose favorecidos por las

primeras horas de la tarde son la temperatura corporal ya que esta se ha estimado en un

0.9°C superior por la tarde lo que favorece una mayor utilización de hidratos de carbono

en lugar de ácidos grasos como sustrato energético, incrementándose uniones musculares

entre actina y miosina (Shibata S, 2014). Sin embargo, la relación que existe entre las

secreciones hormonales y la temperatura corporal pueden contrastar un poco en cuanto a

los beneficios que puede recibir el deportista ya que entre las hormonas que presentan un

patrón circadiano están la melatonina y el cortisol. La melatonina juega un papel muy

importante en el control de ritmos de vigilia y sueño, al actuar como mediador entre los

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estímulos externos lumínicos y el hipotálamo. Así es como se sintetiza en presencia de la

obscuridad, alcanzando su máxima liberación durante la noche entre las 11 pm hasta las 5

am, donde la presión y la frecuencia cardiaca disminuye. Pero la exposición a la luz azulada

por la noche y la práctica de actividad física intensa a últimas horas del día provoca un

descenso significativo de la melatonina causando dificultad para conciliar el sueño. El

cortisol es una hormona cuyo ritmo circadiano inicia con la salida del sol al amanecer,

llegando a su punto más alto alrededor de las 9 a.m. y de ahí comienza su lento descenso

hasta alcanzar su nivel mínimo alrededor de las 6 p.m. con la puesta del sol (para subir de

nuevo a las 6 a.m. con el amanecer). Como se puede observar, es una hormona dependiente

de la luz solar, sin embargo, esta hormona es también la que se produce cuando el cuerpo

se ve sometido a cualquier tipo de estrés (físico, mental, emocional, espiritual, químico,

nutricional, electromagnético o térmico), es decir que sin importar de qué vía provenga el

estímulo de estrés (incluido el ejercicio físico), el cuerpo siempre reacciona de la misma

manera: produciendo cortisol. La recuperación física es intensiva en las primeras 4 horas

de sueño (que comprenderían el período aproximado entre las 10 p.m. y las 2 a.m.), y para

que esa recuperación se dé de manera adecuada, los niveles de las hormonas anabólicas

deben haber comenzado a subir a las 6 p.m. con la caída de los niveles de cortisol. De esta

forma, el nivel hormonal se encontrará en su punto más alto a las 10 p.m. y favorecerá así

los procesos de regeneración física, con lo que alrededor de las 2 a.m. comenzará su

descenso nuevamente para estar en su punto mínimo cerca del amanecer. El problema

radica en que si hay exceso de cortisol por altos niveles de estrés (y dado que por ello el

cortisol llegará a su nivel mínimo mucho después de las 6 p.m.), los procesos de elevación

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de hormonas anabólicas se verán retrasados con el agravante de que, genéticamente, el

momento reservado para regeneración física es el comprendido entre las 10 p.m. y las 2

a.m. Si ha llegado a esa hora, y los niveles de hormonas anabólicas no se encuentran en su

punto óptimo, los procesos regenerativos no se llevarán a cabo correctamente durante el

descanso nocturno. Si esta situación se repitiera de manera crónica, inevitablemente llevará

a un cuerpo a la decadencia, porque el daño que sufre durante el día no está pudiendo ser

compensado, balanceado y regenerado durante la noche. (Javier Vilamitjana, 2014).

En el deportista, los perfiles de las secreciones hormonales representan un buen modelo

para el estudio del sistema circadiano, las variaciones hormonales diurnas (tiroidea,

hormona del crecimiento, cortisol, testosterona) generalmente reflejan la modulación, a

través del día, de secreciones pulsátiles a intervalos de 1 o 2 horas, por señales ocurridas

en períodos cercanos a las 24 horas y resulta de un sistema interno regulador del tiempo

(reloj circadiano) con la sincronización sueño/alerta y varios factores ambientales, incluido

el ciclo luz/oscuridad, cambios periódicos en los niveles de actividad y el esquema

alimentario (Kohsaka, 2012, p. 450).

Hormonalmente, la privación de sueño desregula las fluctuaciones circadianas normales en

las hormonas catabólicas como el cortisol y en las anabólicas como la hormona del

crecimiento y/o la testosterona. Estas cuestiones pueden influir en el deterioro de la

recuperación del cartílago articular y el músculo, dañando la recuperación funcional del

deportista (Kirschen., 2018).

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Algunos estudios demuestran que tener mala calidad del sueño, puede causar cambios

significativos en las hormonas y citoquinas. Estos cambios hormonales provocan una

disminución de los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento, con un aumento

de los niveles de cortisol, hormonas importantes en el proceso de síntesis y degradación de

proteínas (Richardson G. T., 2000, p. 81). En los deportistas, el deporte en sí mismo es un

factor de riesgo de lesiones, y la falta de sueño (no reparación) puede resultar en un

síndrome de sobre entrenamiento asociado con marcadores inflamatorios y, en última

instancia, con una disfunción del sistema inmunológico (Cardinal-Aucoin, 2016, p. 47). Un

deportista que tiene un buen desarrollo del sueño disminuye los procesos

inflamatorios(citoquinas) con ello disminuiría su sobrecarga y fatiga que lo haría tener un

mejor desempeño en el entrenamiento.

En el deporte la pérdida del sueño por estrés, los horarios de competencia, los viajes,

desórdenes afectivos y enfermedades endocrinas, afectan el rendimiento; los apropiados

estímulos del tiempo pueden inducir fases de adelanto o retraso en el reloj circadiano, de

acuerdo con la administración del tiempo derivada de la programación para un

mejoramiento del rendimiento deportivo. Por ello el sueño interrumpido puede llevar al

deportista a un cambio de su ritmo circadiano impidiendo que aprenda nuevas habilidades,

la regulación emocional, el reposo de los sistemas ( cardiovascular, respiratorio, digestivo,

renal, etc.) llevando al fallo de funciones cognitivas y del comportamiento, por ello el sueño

es importante para la retención, consolidación de la memoria y el aprendizaje, la depuración

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de las sustancias inflamatorias producidas durante el estado de vigilia, ayuda a la

adaptación motora fortaleciendo el sistema inmune y desarrollo físico y cerebral, ya que el

sueño es un estado de reposo físico y mental, en el que una persona atraviesa un estado

relativamente inactivo e inconsciente que se asocia con procesos de reparación. Cada vez

más se demuestra la importancia de un sueño adecuado tanto en tiempo como en calidad.

(German Salcedo, 2022).

Aunque los deportistas consideran la importancia del sueño en su recuperación, diferentes

estudios han mostrado que la calidad de su sueño no es buena (Caia et al., 2018). Un estudio

llevado a cabo en deportistas olímpicos concluyó que, aunque éstos pasan un mayor tiempo

en la cama con respecto a la población no deportista, el tiempo total de sueño no es

diferente, ya que, los deportistas necesitan un mayor tiempo para conciliar el sueño (Leeder,

Glaister, Pizzoferro, Dawson, & Pedlar, 2012).

Un estudio llevado a cabo con 175 atletas masculinos y femeninos de diferentes

modalidades deportivas altamente entrenados observó que el 50% de los deportistas no

dormían bien, con una somnolencia diurna que era clínicamente significativa en el 28% de

los atletas (Swinbourne, Gill, Vaile, & Smart, 2016).

Los deportistas están sometidos a diferentes estresores psicosociales que pueden interferir

con su sueño (bajo rendimiento, estrés competitivo, redes sociales, etc.). La capacidad de

un deportista en el manejo de estas situaciones es importante, y puede determinar el grado

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de estrés y ansiedad experimentado, afectando al sueño resultante. Así, el estrés y la

ansiedad pueden influir negativamente en el comportamiento de sueño y en consecuencia,

los deportistas pueden tener una susceptibilidad a experimentar perturbaciones en el sueño

antes de la competición. Un estudio llevado a cabo con 632 deportistas de alto rendimiento

observó que el 65,8% presentaban alteraciones del sueño el día previo a una competición

(Erlacher, Ehrlenspiel, Adegbesan, & El-Din, 2011). De igual forma, estudio similar

concluyó que, el 64% de 283 atletas australianos de élite de varios deportes había dormido

peor de los normal la noche anterior a la competición en los último 12 meses (Halson &

Juliff, 2017).

Existen estudios en la materia como el publicado por Atkinson (2012, p. 257), en el que se

menciona que algunas capacidades físicas o cognitivas son más eficaces en la mañana: la

temperatura, memoria a corto plazo, latidos prolongados del corazón y ejercicio llevado al

máximo; por ello es más recomendable realizar ejercicios de resistencia aeróbica en

horarios matutinos y también explican que en la tarde se desarrolla más la flexibilidad, la

fuerza muscular y potencia, lo cual lleva a considerar que los ejercicios para hipertrofia

muscular, fuerza rápida y potencia puedan recomendarse en horarios vespertinos.

Los efectos de la pérdida de sueño sobre el rendimiento son cada vez más consistentes,

mostrando como un sueño inadecuado afecta aspectos tan importantes como, velocidad,

resistencia, fuerza, atención, función ejecutiva y aprendizaje (Simpson et al., 2017). El

rendimiento deportivo se ve deteriorado incluso con pérdidas leves del sueño (4-5 h

23
comparado con 7-8 h) observándose deterioros en velocidad, resistencia y precisión

(Edwards & Waterhouse, 2009). La privación total del sueño (24 horas) y la privación

parcial del sueño (menos de una noche) tienden a deteriorar de forma determinante el

rendimiento deportivo, aunque parece ser que actividades de fuerza o explosivas son menos

sensibles a la privación del sueño que aquellas que implican resistencia (Thun, Bjorvatn,

Flo, Harris, & Pallesen, 2015). Así, una reciente revisión sistemática, ha puesto de

manifiesto como deportes de resistencia son más sensibles a la duración del sueño en

comparación con aquellos que dependen más de la fuerza (Kirschen, Jones, & Hale, 2018).

La carga de entrenamiento también mantiene una relación crítica para el rendimiento, dada

su influencia sobre la recuperación biológica y psicológica durante el sueño, de forma que

grandes volúmenes de entrenamiento han sido relacionados con mayores trastornos en el

sueño del deportista (Leeder, Glaister, Pizzoferro, 2012). En muchos deportes de resistencia

la exigencia de la competición y la planificación del entrenamiento requiere que se entrene

dos o incluso más sesiones al día, estableciendo en ocasiones una sesión matutina y otra

vespertina a altas intensidades que provocan una reducción del tiempo total y la calidad del

sueño (Brown, Neft & LaJambe, 2008). El síndrome de sobreentrenamiento se manifiesta

aumentando la actividad simpática en reposo, la hiperexcitabilidad y la inquietud general,

así como el nivel de estrés causado por el entrenamiento y las obligaciones diarias por

encima de lo normal. Pero el sobreentrenamiento también se puede manifestar de forma

parasimpática, lo cual es más frecuente, predominando la actividad vagal durante el reposo

y el ejercicio (McArdle, Katch & Katch, 2015). La aparición del síndrome se debe a

24
aspectos relacionados con el cansancio acumulado del deportista, como factores

inmunológicos, neurológicos y musculares (Samuels, 2009). Es necesario por tanto

controlar como la fatiga modula las necesidades de sueño del deportista, y si

verdaderamente su tiempo de descanso cubre esas necesidades o si por el contrario se está

acumulando deuda de sueño que va a afectar negativamente al proceso de recuperación

post-ejercicio (Jürimäe, Mäestu, Purge et al., 2002).

Identificar los hábitos de sueño, el tipo de cama, así como otras características relativas a

la habitación han sido destacadas por Malone (2011) como elementos a tener en cuenta para

mejorar la higiene del sueño, y que son perfectamente aplicables a los deportistas

generando así un entorno lo más familiar posible. Todas las variables ambientales deberían

ser controladas para adecuar el entorno de descanso del deportista, más aún cuando los

niveles de ruido, luz, alimentación y sobreentrenamiento han sido reportados como los dos

principales factores perturbadores del sueño (Venter, 2014). De esta forma evitamos

algunas consecuencias por trastornos en los ritmos circadianos que podrían ser bajo

rendimiento deportivo, lesiones y fatigas musculares, el envejecimiento prematuro, los

trastornos del sueño, algunas inmunodeficiencias y predisposición a algunos tipos de cáncer

(Valdez, Ramírez y García, 2015).

25
 CONCLUSIONES

En base a lo expuesto hasta ahora, podemos concluir que:

• Los ritmos circadianos están controlados por nuestro reloj biológico que se

sincroniza con todos los elementos del medio ambiente siendo el más predominante

el ciclo de luz y obscuridad.

• El uso adecuado de sincronizadores externos como la alimentación, el descanso, el

contacto social y el ambiente pueden favorecer la sincronización del sistema

circadiano y con ello la mejora en el rendimiento de las actividades deportivas del

atleta; esto incluye usar medidas que aseguren la sincronización y adaptación

circadiana en los diferentes planes de alimentación que se realicen.

• El sueño es necesario para una buena salud. Por consecuencia, el atleta requiere un

buen entrenamiento, una adecuada alimentación y un sueño reparador, para que

goce de una buena salud que lo lleve a su máximo rendimiento deportivo.

• El papel restaurador del sueño concierne tanto al cerebro como a las funciones

biológicas del organismo: un sueño inadecuado tendrá un impacto negativo en la

recuperación del entrenamiento con una consecuente afectación del rendimiento.

Sin embargo, una mala alimentación puede afectar la calidad del sueño. Dormir es

sin duda una de las estrategias de recuperación más importante para los deportistas,

pero aquellos que tienen malos hábitos de sueño y sobre todo de alimentación

pueden tener un mayor riesgo a una sobrecarga, tanto física como mental.

• En el deporte la pérdida del sueño por estrés, los horarios de competencia, los viajes,

26
 desórdenes afectivos y enfermedades endocrinas afectan el rendimiento, apropiados

estímulos del tiempo pueden inducir fases de adelanto o retraso en el reloj

circadiano.

• El momento óptimo del día para el deporte está determinado no solo por los ritmos

endógenos, sino también por el trabajo a desarrollar, categoría del deportista, tipo

de deporte, sexo, y las condiciones ambientales.

27
 BIBLIOGRAFÍA

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