Pauta nutricional de 1400-1500 kcal aproximadamente

DESAYUNO
Café, infusión o agua,
1 yogur natural sin azúcar, medio vaso de kéfir, 1 vaso de leche desnatada o 1 vaso de bebida vegetal
(preferiblemente de almendras).
Añadir a eso una de las siguientes opciones:
- 2 tostadas de trigo sarraceno con pechuga de pavo, jamón cocido o queso tierno (max 2-3 sem)
- 1 plátano

COMIDA
Verduras: plato grande LIBRE. Al menos 200-300 g.
Proteínas:
140 g de pescado blanco, azul o mariscos: merluza, dorada, rape, lenguado, abadejo, lubina, pescadilla,
rodaballo, bacalao, salmón, salmonetes, atún, caballa, trucha, pez espada, arenque, boquerón, sardinas, almejas,
mejillones, pulpo, sepia, calamar.
130 g de carne magra: pollo, pavo, conejo, cerdo, ternera magra.
150 g de queso fresco 0%
2 huevos (o 1 huevo + 1 clara)
1 lata de 80 g de atún en conserva natural o caballa (máximo 1 vez/sem)
1 lata de 100 g de berberechos en conserva natural
1 lata de 80 g de mejillón en conserva al natural/mejillón al vapor (peso neto)
1 lata de 60 g de sardinillas en aceite de oliva (escurrir el aceite)
3 lonchas finas de jamón cocido magro o de jamón serrano sin grasa de 25-30 cm de largo (90 g)

Hidratos de carbono:
- 1 plato o medio bote de legumbres
- 60 g de pasta de legumbres
- 60 g pasta (integral o colores) o arroz (integral) o cuscús
- 80 g de pan integral o 5 tostadas de pan de trigo sarraceno
- 240 g de patata o boniato (2 patatas pequeñas)
- 320 g de guisantes o habitas tiernas

Postre: fruta 1 pieza de temporada

MERIENDA
1 pieza de fruta de temporada o 1 yogur natural sin azúcar o 1 onza de chocolate negro

CENA
Verduras: misma cantidad
Proteínas: misma cantidad
Hidratos de carbono: 40 g de pan integral, 2 tostadas de pan tipo Wasa, 1 rebanada de pan de centeno integral
o 120 g de patata o boniato (1 patata pequeña)

Pesos en crudo sin espinas ni huesos.

Usar 3 cucharadas de aceite al día.