PLANIFICACION DE ENTRENAMIENTO

PROF: DANIEL CORNEJO

DIA 1
IMPORTANTE AL TERMINAR REALIZAR ABS: 4 SERIES X 30 SEG

ENTRADA EN CALOR 5 MIN

COORDINACIÓN Y PILOMETRIA (SALTOS) 5 MIN
EJERCICIOS SERIE REPETICION
ELEVACION DE CADERAS

2 20

PUENTE LATERAL / ROTACION

3 15 X L

PLANCHA C/ ROTACION

4 3XL

PLANCHA LATERAL C/ FLEXION

3 20 X L

SENTADILLA ISOMETRICA

4 40 SEG

SUBIDAS AL BANCO

4 20 X L

VUELOS CON PUÑOS CERRADOS

4 30

PLANCHAS CON ELEV DE PIERNA

4 8

BURPESS + SALTO

3 10
DIA 2

CIRCUITO PREVENTIVO

*6 ESTACIONES TRABAJO INTERMITENTE 15

SEG* 15 DESC
DINAMICA DE *8 SERIES SEGUIDAS PARA PASAR AL SGTE
TRABAJO EJERCICIO
* ES UNA VUELTA AL CIRCUITO (25 MIN)

NORDICO DE ISQUIOS

PUENTE FRONTAL

BICEPS + HOMBRO

PUENTE DE GLUTEO

BICHO MUERTO

BICEPS + HOMBRO

IMPORTANTE

Las lesiones se producen mayoritariamente cuando estamos fatigados o

realizamos un esfuerzo excesivo, sin tener la correcta predisposición psico-
física. La preparación integral del futbolista aumenta la capacidad
muscular y de rendimiento, la musculatura puede así proteger mejor las
articulaciones y se reducen las probabilidades y la predisposición a
lesionarse.
 CIRCUITO DE FUERZA

IMPORTANTE: UTILIZAR BOTELLAS DE AGUA O MOCHILAS CON LIBROS SI NO TENGO PESAS

*1O ESTACIONES TRABAJO INTERMITENTE 15 SEG * 15 DES

DINAMICA DE * SE DEBEN ALTERNAR LOS EJERCICIOS
TRABAJO * 6 VUELTAS AL CIRCUITO (30 MIN)

EMPUJE DE FUERZA A UN BRAZO

PESO MUERTO CON MANCUERNAS

SALTOS A LA SOGA

PRESS DE PECHO

ABS

VITALIZACIONES

ESTOCADAS ANTERIORES CON MANCUERNAS

SALTOS LATERALES C/ ALTURA QUE PUEDAS

PALOMA

ABS
DIA 3

ENTRADA EN CALOR 5 MIN

COORDINACIÓN Y PILOMETRIA (SALTOS) 5 MIN
EJERCICIOS SERIE REPETICION
SENTADILLA UNILATERAL

3 10 X L

PUENTE

3 1 MIN

PUENTE INVERTIDO

3 30 SEG

PLANCHA INVERTIDA

3 20 SEG

SENTADILLA CON BRAZO EXTENDIDO

4 15

SENTADILLA CON SALTO

4 20

ESTOCADA C/ ROTACION

4 30

PLANCHAS

4 8

BURPESS + SALTO

3 10
DIA 4

ENTRADA EN CALOR CORE (ZONA MEDIA ) 20 MIN

EJERCICIOS 6
CIRCUITO 7 SERIES
PAUSA X SERIE 2 MIN Y MEDIO
EJECUCION DESPUES DE CADA EJERCIO / REALIZAR
TRABAJO CORDINATIVO 20 SEG
EJERCICIOS REPETICIONES COORDINACIÓN
SENTADILLA CON BRAZO
EXTENDIDO 20 20 SEG

SENTADILLA CON SALTO

15 20 SEG

ESTOCADA C/ ROTACION
10 X L 20 SEG

BURPESS + SALTO
12 20 SEG

PLANCHAS
10 20 SEG

PLANCHA C/ ROTACION
4XL 20 SEG
DIA 5

CIRCUITO PREVENTIVO

*6 ESTACIONES TRABAJO INTERMITENTE 15

SEG* 15 DESC
DINAMICA DE *8 SERIES SEGUIDAS PARA PASAR AL SGTE
TRABAJO EJERCICIO
* ES UNA VUELTA AL CIRCUITO (25 MIN)

NORDICO DE ISQUIOS

PUENTE FRONTAL

BICEPS + HOMBRO

PUENTE DE GLUTEO

BICHO MUERTO

BICEPS + HOMBRO

IMPORTANTE

Las lesiones se producen mayoritariamente cuando estamos fatigados o

realizamos un esfuerzo excesivo, sin tener la correcta predisposición psico-
física. La preparación integral del futbolista aumenta la capacidad
muscular y de rendimiento, la musculatura puede así proteger mejor las
articulaciones y se reducen las probabilidades y la predisposición a
lesionarse.

CIRCUITO DE FUERZA

IMPORTANTE: UTILIZAR BOTELLAS DE AGUA O MOCHILAS CON LIBROS SI NO TENGO PESAS

*1O ESTACIONES TRABAJO INTERMITENTE 15 SEG * 15 DES

DINAMICA DE * SE DEBEN ALTERNAR LOS EJERCICIOS
TRABAJO * 6 VUELTAS AL CIRCUITO (30 MIN)

EMPUJE DE FUERZA A UN BRAZO

PESO MUERTO CON MANCUERNAS

SALTOS A LA SOGA

PRESS DE PECHO

ABS

VITALIZACIONES

ESTOCADAS ANTERIORES CON MANCUERNAS

SALTOS LATERALES C/ ALTURA QUE PUEDAS

PALOMA

ABS

DIA 6

IMPORTANTE AL TERMINAR REALIZAR ABS: 4 SERIES X 30 SEG

ENTRADA EN CALOR 5 MIN

COORDINACIÓN Y PILOMETRIA (SALTOS) 5 MIN
EJERCICIOS SERIE REPETICION
ELEVACION DE CADERAS

2 20

PUENTE LATERAL / ROTACION

3 15 X L

PLANCHA C/ ROTACION

4 3XL

PLANCHA LATERAL C/ FLEXION

3 20 X L

SENTADILLA ISOMETRICA

4 40 SEG

SUBIDAS AL BANCO

4 20 X L

VUELOS CON PUÑOS CERRADOS

4 30
PLANCHAS CON ELEV DE PIERNA

4 8

BURPESS + SALTO

3 10