Plan Sin Carnes Nuevas

ESPACIO FIT
PLAN SIN CARNES

ALUMNAS NUEVAS
JULIO 2022
KARINA ROJAS LEON PERSONAL TRAINER. MAGISTER EN EDUCACION.

Bienvenida al PLAN SIN CARNES, este plan busca:
 Acelerar tu metabolismo
 Aumentar el gasto calórico en estado de reposo
 Perdida de grasa
 Ganar de masa muscular
 Mejorar la Tonificación Muscular
Para lograr este objetivo deberás ajustarte a los 3 pilares básicos:
 CARDIO post entreno que tiene como finalidad aumentar el gasto calórico
y facilitar la perdida de grasa.
Solo de manera opcional puedes agregar un segundo cardio en ayunas,
este cardio es tremendamente efectivo porque tu cuerpo recurre de
inmediato a la grasa como combustible.
 DIETA: La preparación y transporte de las comidas es una regla básica.
 ENTRENAMIENTO CON PESAS: No sirve solo hacer cardio, ya que a
medida que pierdes grasa la piel cede, por ello debes entrenar con pesas
para lograr lucir dura y tonificada, con calidad muscular.

CONSEJOS Y REGLAS GENERALES
Para comenzar te voy a indicar 2 REGLAS muy generales que te ayudaran a
ordenar tus tiempos y tus comidas.
 La Primera Regla es siempre desayunar antes de salir de tu casa, ya que
solo de ese modo echaras a andar tu Metabolismo que es tu Hoguera
Quemadora de Grasa.
 La Segunda Regla es no dejar pasa más de 3 horas sin comer.
 Con esas 2 consideraciones, tu establecer tus horarios de comida.
 Un tercer consejo es que cocines tus comidas el domingo para al menos
3 días, de ese modo optimizaras tiempo y será más fácil llevar a cabo el
plan de alimentación.
 Para ello te recomiendo compres pocillos herméticos, cocinas y guardas
todo porcionado, listo para llevar, calentar y servir.
 Si cocinas domingo y miércoles, todo será mucho más fácil.

INDICACIONES PARA EL CARDIO EN AYUNAS
 Recuerda que es OPCIONAL. Te levanta, llenas tu shaker con agua,
agregas un servicio de aminoácidos y haces 25 minutos de cardio en
casa, bebes los aminoácidos durante el cardio.
 Recuerda que no deben pasar más de 40 minutos desde que te levantas
y comienzas el cardio.
 Agregas un quemador de grasa que te ayude con la energía, te
recomiendo un café espresso o algún quemador de grasa liquido de
rápido efecto (L carnitina)

 Te recomiendo buscar en Youtube rutinas de cardio de Fausto Murillo,
Rocco Fit o Cardio efectivo
 En ayunas evita cardios intensos como correr, trotar, spinning o aquellos
que podrían hacerte perder masa muscular.
 Te recomiendo también evites ejercicios de impactos que podrían
lesionarte como saltar la cuerda.

SHOT DE DEFENSAS
TODOS LOS DIAS EN AYUNAS
Si haces cardio en ayunas lo tomas al finalizar.
Pone en la batidora 2 rodajas limón

1 medida de colágeno
½ vasito de agua.
Endulzante opcional.
Bates y listo
Tomas además 3 Capsulas de Vitamina D (2400 IU)

Fish oil: 2 comprimidos al almuerzo

DESAYUNO
LUNES Y MARTES
HUEVOS Y PALTA
Ingredientes para 1 porción

1 huevo y 3 claras
¼ de palta
1 tacita de piña, kiwi o manzana.
2 pan pita integral
Preparación:
Calientas el sartén, le pasas la servilleta con aceite, cuando este caliente agregas los
huevos y revuelve hasta que tengan el punto de cocción que más te guste.
Sirves con 2 pan pita integral. Agregas la palta más la fruta.

Tomas un te, café o infusión a gusto.
MIERCOLES Y JUEVES
PORRIDGE KIWI
Ingredientes para 1 porción:

1 taza de not milk o agua
3 cdas de avena
Endulzante a gusto.
2 claras de huevo
2 Cdtas de mermelada
2 kiwi picados
Preparación: La noche anterior en una olla pequeña agregas la leche o el agua.
Incorpora la avena, el endulzante y dejas hervir.
Si deseas puedes poner más agua.
Cuando este cremoso agregas las claras de huevo batidas con endulzante.
Apagas el fuego y dejas reposar hasta el día siguiente.
Por la mañana calientas un poco si lo deseas, llevas a un pocillo.

Agregas el kiwi, la mermelada y un poco de canela en polvo.

VIERNES Y SABADO
PANCAKE CHOCO MANZANAS CARAMELIZADAS.
Ingredientes para 2 porciones

1 huevo y 2 claras
6 cdas de avena
1 Cdta de cacao amargo
1/3 tacita de leche not milk o agua
Canela en polvo
Esencia de vainilla
Endulzante
Relleno solo para el desayuno

1 manzana roja picada, 1 cda de tagatosa o alusosa, canela en polvo.
2 cdtas de mermelada.
Preparación:
Mezcla los ingredientes en la minipimer.
Calienta un sartén de teflón grande, le pasas una servilleta con aceite y cuando este
caliente empieza a armas los pancakes.
Gíralos con una espátula cuando empiecen a salir burbujitas, para cocinar del otro
lado.
Relleno: mientras tanto en un sartén u olla pequeña pasas una servilleta con aceite y
salteas la manzana picada por 1 minuto. Luego agrega el endulzante, la canela y un
chorrito de agua (unas 5 cdas), deja 1 o 2 minutos mas hasta que las manzanas
ablanden.
Al desayuno come la mitad de los pancake, agrega el relleno y disfruta con un té, café
o endulzante a gusto.
El Día domingo repite el Menú de la Semana que más te Guste

COLACION
LUNES Y MARTES
PLATANO Y ALMENDRAS
1 Plátano + 12 almendras.
Tomas un te o infusión a gusto.
MIERCOLES Y JUEVES
CHOCOLATE CALIENTE CON GALLETAS DE ARROZ.

En un tazón grande vas a poner:
1 cdas sopera de cacao en polvo sin azúcar
1 cascarita de naranja, 1 palito de canela
1 cdta de esencia de vainilla, Endulzante a gusto
Agregas ¾ taza de agua caliente y ¼ de leche de not milk
Comes con 3 galletas de arroz
Pones 3 cdtas de Mermelada sin azúcar
VIERNES Y SABADO
PANCAKE CHOCO MANZANAS CARAMELIZADAS

Comes una porción del pancake
Puedes agregarle un chorrito de salsa de chocolate sin azúcar.
Picas 4 nueces mariposa
Marca Gourmet en el líder $1.990.
Tomas una infusión a gusto.
EL DOMINGO Repites el menú que más te gusta de la semana

ALMUERZO
LUNES Y MARTES
POROTOS CON ZAPALLO.
Ingredientes: para 2 porciones.

1 tacita de porotos en remojo
1 tacita de zapallo amarillo picado
½ tacita de choclo
½ cebolla pluma, ¼ de pimentón rojo y 1 ajo
Sal, comino, ají color.
3 cdas soperas de salsa de tomates natural
Preparación:
Colar y poner los porotos que estuvieron en remojo. Poner en una olla y agregar 3
tazas de agua, hervir 25 a 30 minutos o hasta que ablanden.
Pasado ese tiempo le agregas el zapallo más el choclo, hervir 10 minutos
Si es necesario puedes agregar un poco más de agua.
Mientras tanto en un sartén haces un sofrito, para ello pasas una servilleta con aceite y
saltea la cebolla, el ajo, pimentón, sal y comino. Cuando esté listo allí mismo agregar
la salsa de tomate, el ahí color y unir.
Luego añadir este sofrito a los porotos. Dejar reposar antes de servir. Si deseas
puedes agregar un toque de cilantro fresco para el sabor y aroma.
Al almuerzo sirves una porción. Puedes acompañar de una ensalada verde a gusto.
Consejos para que las legumbres no te hinchen:

1.- Déjalas en remojo mínimo 8 horas, entre más tiempo mejor.
2.- Agrega al agua del remojo 1 cda de bicarbonato.
3.- Nunca uses el agua del remojo para la cocción.
4.- Usa aliños que ayudan a la digestión como comino, hojas de laurel, Cúrcuma y Jengibre

MIERCOLES Y JUEVES
GUISO DE VERDURAS CON CUSCUS.
Ingredientes: para 2 porciones. 2 Almuerzos

1 Tacita de zapallo amarillo picado
1 ajo picado
½ cebolla picada
1 ½ tacita poroto verde natural o congelado
1 zanahoria grande en cubos
½ tacita de arvejas o choclo
½ Zapallo italiano en cubos
2 cdtas de salsa de tomate
Aliños: sal, orégano, comino y ají color.
1 tacita de cuscús, 1 tacita de caldo de verduras, 1 cdta de mostaza y sal a gusto.
Preparación: Vamos a partir preparando el cuscús, para ello poner el cuscús en una
bowl, incorporar el caldo de verduras caliente o solo agua caliente, más la mostaza,
dejar tapado con un papel film y dejar reposar por 5 minutos, no necesita cocción.
Con una cucharadita de manera puedes ir separando los granos para que no quede
masamorriento, prueba y agrega sal a gusto.
En una olla pequeña pasas una servilleta con aceite y salteas la cebolla, el ajo y
salteas unos 2 minutos.
Luego agregas el zapallo amarillo y la zanahoria, incorporas 1 tacita de agua y dejas
10 minutos.
Pasado ese tiempo agregas las arvejas, el poroto verde y el zapallo italiano, agrega
más agua solo si es necesario, aliña y deja 10 minutos más.
Cuando el zapallo este blando agregas la salsa de tomates, mezcla y apagas, dejas
unos minutos solo para que se impregnen los sabores.
Al almuerzo sirve 1 tacita de Cuscus con una porción de las verduras y 2 rodajas
de tomate.

VIERNES Y SABADO
FIDEOS CON CARNE VEGETAL Y SALSA BOLOGÑESA
2 tacitas de carne vegetal hidratada (200 G)

¼ de cebolla
1 zanahoria rallada
1 ajo picado
1 tomate triturado
4 cdas de salsa de tomates natural
8 Champiñones laminados
Comino, sal y 1 hoja de laurel
Preparación:
Parte hidratando por al menos media hora la carne.
Colar, estruja con las manos para eliminar el exceso de agua.
Calentar un sartén, pasar una servilleta con aceite y saltear la cebolla, con el ajo y la
zanahoria, luego de 3 minutos agregas el tomate.
Integra la carne vegetal, los champiñones, la hoja de laurel y deja a fuego medio unos
5 minutos.
Agrega sal más la salsa de tomates y dejar 2 minutos más.
Al almuerzo, sirve 1 porción de la salsa con 1 taza de pastas integrales al dente.

Puedes acompañar con una ensalada o verduras cocidas a gusto.
Para el Calculo de las medidas
1 tacita de la abuela = ½ cup =100 gramos cocidos

1 taza = 1 cup =200 gramos cocidos

MERIENDA
LUNES Y MARTES
JALEA Y FRUTA Y NUECES
Sirve una porción grande de jalea sin azúcar

Picas una manzana roja
Agregas 6 nueces mariposa
2 cdtas de mermelada sin azúcar
MIERCOLES Y JUEVES
FRUTA DE TEMPORADA
Comes 200 G de Frutas de la temporada.

Opciones: pera de invierno, kiwi,
Cítricos como naranja o mandarina, granada o membrillo (sin excederse con la sal).
VIERNES Y SABADO
BARRITAPROTEIN SNACK VEGGIE o TWENTY PROTEIN
No confundir con barras de cereal.

Las encuentras en el Líder, Jumbo o Mercado Libre. No confundir con barra de cereal.

ONCE
LUNES Y MARTES
TORTILLA DE VERDURAS
Ingredientes para 1 porción

2 cdas de cebolla picada
2 cdas de pimentón rojo o amarillo picado
½ Tacita de poroto verde cocido
1/3 zapallo italiano rallado sin semilla
1 zanahoria pequeña rallada
1 huevo y 2 claras
1 cda de maicena
Ajo en polvo, sal y orégano.
Acompañamiento: ½ tomate rebanado más 1 paquete de 3 galletas salma.
Preparación: Calienta un sartén de teflón, le pasas una servilleta con aceite y salteas
unos 2 minutos la cebolla con el pimentón y la zanahoria.
Luego agrega el resto de las verduras y los huevos batidos con la maicena, aliña.
Deja tapado a fuego bajo unos 3 minutos o hasta que esté lista la cocción.
En la once sirves todo lo que sale, acompañas con el tomate y las 3 galletas.
Tomas un té o infusión a gusto.
Nota: Si deseas puedes hacerlo en la air fryer.
POST ENTRENO:
Durante el entrenamiento tomas los Aminoácidos + Glutamina.

Solo si deseas puedes mantener la creatina para ganar masa muscular.
Luego comes una fruta: Naranja, manzana verde o kiwi.
20 minutos después tomas un batido de proteínas, reemplazable por 3 claras de huevo
cocidas.
Una hora después haces la comida que te corresponde por horario.

MIERCOLES Y JUEVES
OMELETTE ESPINACA CHAMPIÑON
Ingredientes para 1 porción.
1 huevo y 3 claras
Champiñones laminados a gusto
1 puño de espinaca lavada y picada
Sal, orégano.
Calienta un sartén de teflón, le pasas una servilleta con aceite y cuando este caliente
agregas los champiñones laminados y salteas 1 minuto.
Luego agregas los huevos batidos con un tenedor
Finalmente incorporas las espinacas. Agrega sal y orégano a gusto.
Acompañas con 2 pan pita integral, toma un té o infusión a gusto.
VIERNES Y SABADO
PIZZA VEGETARIANA
Ingredientes para 1 porción.
2 pan pita granel que es mucho más grande que el envasado.

2 cdas soperas de salsa de tomates natural
5 aceitunas laminadas
3 cdas soperas de queso vegano quillayes o rallado parmesano
5 tomates cherry o ½ tomate en rodajas
Rucula
Sal y orégano
Puedes agregar pepinillos o champiñones
Preparación: Agrega los ingredientes sobre los 2 panes.

Lleva al horno pre calentado a 180 grados durante 12 a 15 minutos.
Toma un te o infusión a gusto.
Una hora después haces la comida que te corresponde por horario.

CENA.
La Cena es la única comida del día que puedes Omitir.
TODOS LOS DIAS
CREMA DE VERDURAS
2 tazas de espinaca lavada y picada
1 zapallo italiano grande picado sin semillas
1 zanahoria mediana rallada
½ cebolla picada
1 ½ taza de agua y 1 tacita de not milk
½ diente de ajo, Aceite de oliva, Perejil y Sal
Preparación: En una olla, pasar una servilleta con aceite y sofreír la cebolla con la
zanahoria y el ajo picado, deja 2 minutos.
Añadir el zapallo italiano y la espinaca, saltear un minuto.
Cubrir con el agua y dejar que hierva durante 3 minutos
Agregar la leche y dejar 2 minutos más. Si quieres puedes poner más agua.
Moler con una minipimer o en licuadora hasta obtener una consistencia cremosa.
Al momento de servir le agregas 1 cdta de aceite de oliva
COMIDA TRAMPA
El día DOMINGO después de la hora de almuerzo lo tendrás libre.
Si eres de las personas que se excede los fines de semana, te recomiendo agregar 2
capsulas del bloqueador de carbohidratos antes de tu comida mas abundante para no
contrarrestar tu trabajo de la semana.
Disponible a la venta a $20.000
Podrás agregar esos días 2 capsulas del bloqueador hasta 2 veces al día.

LA IMPORTANCIA DEL AGUA.
Lo ideal es beber al menos 8 vasos de agua pura al día, también puedes

complementar con aguas caseras saborizadas con limón, pepino o menta,
infusiones y jugos en polvo sin azúcar.
En esta agua también se incluye la que agregas a los batidos y el agua de los
aminoácidos.
Se excluye el agua del café, el té rojo, verde y mate que son diuréticos, si bien
los puedes tomar con moderación, no está incluida en la ingesta diaria requerida
de agua.
No subestimes la IMPORTANCIA DEL AGUA, esta es clave en la eliminación
de toxinas y el transporte de las grasas.
Si no bebes suficiente agua, no le permites al cuerpo un óptimo funcionamiento
de los órganos internos involucrados en la oxidación de las grasas como riñón,
hígado, entre otros.
EL ALCOHOL Los Tragos estarás permitido cada 15 días. Sin embargo

puedes incorporar una copita de vino en el almuerzo 1 o 2 veces por semana.
SI TRABAJAS POR TURNO

Si haces turnos de día y noche, solo debes INVERTIR los horarios y las comidas,
por ejemplo tu desayuno debes hacerlo apenas te levantas, sea las 08 o 20
horas, desde ahí comienzas a comer cada 3 horas.
Te recomiendo también que puedas descargar EL PLAN FULL MUJER
que es un plan que considera snack y alimentos envasados fáciles de transportar
y servir

TU DIETA EL FIN DE SEMANA
Los fines de semana son algo diferentes ya que no sueles levantarte a la misma
hora que en la semana, por lo que tu desayuno lo vas a realizar cuando te
levantes, por lo que no hay necesidad programes un despertador para desayunar
a la hora que acostumbras.
Si te levantas a las 10.00 a esa hora haces tu primera comida, si lo deseas
puedes saltarte la colación y pasar directo al almuerzo.
Sin embargo si por la noche te acostaras más tarde de lo común también deberás
agregar una comida extra. Esta puede ser una porción de proteínas (pollo o
carne) acompañadas con verduras puesto que por la noche NO están permitidos
los carbohidratos.
ENTRENAMIENTO Y CARDIO
 No descuides las pesas, estas son claves para tonificar.
 Jamás entrenar con pesas en ayunas.
 Puedes hacer cardio en ayunas y después de entrenar
Te recomiendo puedas agregar CARDIO EN AYUNAS, este es muy efectivo

pues tu cuerpo recurre de inmediato a la grasa como combustible.
Las recomendaciones para el cardio en ayunas:
 Este cardio es ADICIONAL al que realizas después de entrenar.

 No debe pasar más de 40 minutos desde que te levantas o tu cuerpo
comenzara a utilizar el musculo como energía y No queremos eso.
 Toma ANTES O DURANTE un servicio de aminoácidos para evitar la
pérdida de masa muscular que te podría hacer lucir flácida.
 Agrega l carntina liquida para facilitar la perdida de grasa.
 Apenas termines desayuna.
 Por la mañana No es necesario que agregues un Batido de Proteínas, a
no ser que tu desayuno lo considere. Pasas directo al Desayuno.

BENEFICIO DE USAR FAJA
EN EL DIA
Ayuda a modelar por compresión.
Corrige y re educa tu postura
Ayuda a que los músculos se apeguen a la pared abdominal
Facilita la reducción de medidas
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Durante ejercicios como sentadilla, peso muerto o estocadas, la faja evita que
los músculos abdominales trabajen y se desarrollen, esa es la causa por la que
muchas mujeres comienzan a ensancharse y adquieren una cintura más
cuadrada.
Durante el cardio la faja aumenta la termogénesis en la zona abdominal, lo que
ayuda a la perdida de grasa (siempre que se lleve una dieta adecuada)
Contribuye a combatir la retención de líquidos tal propia de las mujeres.

SUPLEMENTOS MÁS IMPORTANTES
AMINOACIDOS BCAA EN POLVO: Facilita la recuperación muscular y la

tonificación. Tomar 1 medida diluida en agua a gusto Durante el cardio en ayunas (si
haces) y durante o después el entrenamiento de pesas.
BCAA PRO GIRLS Con Biotina y Vitamina C 30 servicios.
(Reduce y evita la caída del cabello). Disponible sabor Piña $22.000.
BCAA PRO 40 Servicios Sabor Fruit Punch $ 24.000
CREATINA: Ayuda a Ganar Masa Muscular, acelera tu progreso, mejora el tono
muscular de zonas como Piernas y Glúteos. Disponible a $24.000, 50 servicios.
L CARNITINA: Facilita la oxidación de la grasas. Toma un servicio de l carnitina

liquida para el cardio en ayunas que es de rápida absorción. Para entrenar toma algún
quemador que aporte cafeína.
Disponible 20.000 de 1500 Mg. y 22.000 de 3000 Mg
OMEGA 3. Reduce triglicéridos y grasas almacenadas en el hígado, antinflamatorio.
Se recomienda tomar 3 meses seguidos por 1 mes de descanso. Consume 2 capsulas
en el almuerzo. Disponible 60 capsulas $9.000
COLAGENO HIDROLIZADO: Combate la Flacidez, fortalece huesos y articulaciones,

mejora el aspecto de uñas, pelo y piel. Un servicio de colágeno al día, puede disminuir
la probabilidad de lesiones. Sin Gluten. Sin Sabor, rinde 60 medidas (30 servicios).
Disponible a la venta $14.000
Los suplementos son una alternativa que Aceleraran la Obtención de

resultados, pero si no puedes comprarlos, puedes hacer el plan de
alimentación sin problemas.

SUPLEMENTOS OPCIONALES
Vitamina D: Facilita la absorción del calcio, mejorando la salud de los huesos y los
dientes, además desempeña un papel esencial en el sistema nervioso e inmunitario.
Consume 3 capsulas al desayuno (2400 iu). Disponible 90 capsulas $8.000
CLA: Este suplemento no se vende en Farmacias.

Quemador de grasa en estado de reposo, ayuda a eliminar grasas rebeldes. Toma 1
comprimido antes o durante el desayuno, almuerzo y cena.
Se recomienda tomarlo 3 meses por 1 de descanso.
Disponible a $21.000 90 capsulas
GLUTAMINA. Maximiza el rendimiento durante el entrenamiento y acelera la
recuperación muscular. Tomar 1 medida con el aminoácido junto en el cardio en
ayunas y durante el entrenamiento. Glutamina Greathelete 80 Servicios $22.000
KETO GIRL: Energético con cafeína para un entrenamiento más intenso.

Facilita la oxidación de las grasas, combate la retención de líquidos y reduce y controla
el apetito. Tomar 1 capsula 30 minutos antes de entrenar.
Disponible Envase de 90 capsulas a $22.000
APETITE INFERNAL: Te ayuda a controlar la Ansiedad y el apetito.

Toma 1 capsula a media mañana y 1 media tarde antes de las comidas.
Libre de estimulantes. Envase de 60 capsulas $28.000.
Libre de estimulantes. No tomar en caso de embarazo, lactancia e hipertiroidismo.

PROTEINAS RECOMENDADA y STOCK DISPONIBLE
1 UP 2 libras
$25.000
Envase de 28 Servicios
0 Grasa y 0 Azúcar
1 Gramo de Carbo
5 G de Bcaa.
WHEY PRO GREATLHETE.

$45.000
60 Servicios
7 G de Bcaa.
5 G de Glutamina
BANDAS DE ENTRENAMIENTO
Pack 5 bandas x 15.000.
Para quienes estén interesadas en adquirirla tengo stock de la mayoría de los

suplementos en Antofagasta y Santiago, se realizan despacho a regiones.
Para la compra de SUPLEMENTOS EN ANTOFAGASTA pueden

contactar a
MAKARENA a +569 5649 4537.

SI NO PUEDO COMPRAR TODOS LOS SUPLEMENTOS,
¿A QUE LE DOY PRIODIDAD?
1.- Los Aminoácidos: Si no compras aminoácidos es como si compraras un auto

nuevo y quisieras ahorrarte la Bencina.
Los aminoácidos ayudan a la recuperación muscular después de someter al cuerpo a
una sesión de entrenamiento. Además facilitan la perdida de grasa y lo mejor de todo
es que contribuyen a la tonificación.
2.- La L Carnitina, la L carnitina facilita el transporte y oxidación de las grasas, por

lo que te ayudara a ver resultados más rápido. Así que estos 2 primeros, son los
suplementos más relevantes.
3.- COLÁGENO: EL Colágeno mejorara la calidad de la piel de modo que te ayudara

a adquirir mejor elasticidad mientras que pierdes grasa. Además evita o rehabilita en
caso de haber una lesión de tendones y articulaciones.
Se recomienda incorporarlo en la medida que puedas.
4.- La Proteína: La proteína es una opción práctica de comida, esta debe tomarse
después de entrenar, pero si no puedes comprarla se puede cambiar por 3 claras de
huevo siempre cocidas.
Sin embargo en mis planes yo la incluyo en algunas colaciones o desayuno para

acelerar las ganancias musculares y la pérdida de peso. Para comenzar puedes
comprar una de 2 libras.
5.- CLA: Es considerado un quemador de grasa en estado de reposo, es decir ayuda

a oxidar grasas cuando no ejercitas, si no puedes comprarlo el proceso tomara un poco
más de tiempo, pero si te ajustas a la alimentación y el cardio, obtendrás resultado de
igual modo.

SI AMAMANTO.
Si amamantas la primera recomendación es consultar a tu medico si te

autoriza a tomar suplementos.
También puedes consultar en la página www.e-lactancia.org.
Puedes consultar en la lupa del grupo ya que hay bastante información al
respecto.
Como resumen te puedo señalar:
No puedes tomar cafeína o suplementos con estimulantes.
Si puedes tomar l carnitina para facilitar la oxidación de las grasas y no
contiene estimulantes, te recomiendo una dosis de 500 a 1000 mg
Puedes tomar el resto de los suplementos como aminoácidos, colágeno
y fish oil, pero una dosis menor a la recomendada en tu plan.

LAS 4 CLAVES para tener una cintura pequeña son:
No excederte haciendo abdominales, pues esto desarrolla tus oblicuos y

ensancha tu cintura, así que no agregues más abdominales a los días dados.
No uses mucho peso en los ejercicios de pie como sentadilla, estos también
desarrollan tus oblicuos, si quieres aumentar tus pesos, hazlo en ejercicios
acostada como patada de glúteo, prensa, silla de aductor, etc.
Usar al Menos 4 horas al día la Faja, esto te ayudara a modelar tu cintura por
compresión.
Agrega en la medida de lo posible los Hipopresivos, ojala todos los días.
Si eres constante y aplicas estos 4 consejos, notaras resultados mucho más

rápido que en todos tus años de ejercicio o intentos fit.
CHEQUEO MEDICO ANUAL
Finalmente recordar la importancia de realizarte un chequeo médico preventivo
anual y si tienes alguna enfermedad de base, mantener tus controles médicos
periódicos, no olvides que el Espacio Fit es un grupo que fomenta el deporte y

alimentación saludable, pero no remplaza ni excluye un examen preventivo.

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KARINA ROJAS LEON PERSONAL TRAINER. MAGISTER EN EDUCACION.

 Aumentar el gasto calórico en estado de reposo

 Ganar de masa muscular

 Mejorar la Tonificación Muscular

Para lograr este objetivo deberás ajustarte a los 3 pilares básicos:

y facilitar la perdida de grasa.

Solo de manera opcional puedes agregar un segundo cardio en ayunas,

este cardio es tremendamente efectivo porque tu cuerpo recurre de

inmediato a la grasa como combustible.

 DIETA: La preparación y transporte de las comidas es una regla básica.

 ENTRENAMIENTO CON PESAS: No sirve solo hacer cardio, ya que a

para lograr lucir dura y tonificada, con calidad muscular.

KARINA ROJAS LEON PERSONAL TRAINER. MAGISTER EN EDUCACION.

Para comenzar te voy a indicar 2 REGLAS muy generales que te ayudaran a

ordenar tus tiempos y tus comidas.

 La Primera Regla es siempre desayunar antes de salir de tu casa, ya que

solo de ese modo echaras a andar tu Metabolismo que es tu Hoguera

 La Segunda Regla es no dejar pasa más de 3 horas sin comer.

 Con esas 2 consideraciones, tu establecer tus horarios de comida.

 Un tercer consejo es que cocines tus comidas el domingo para al menos

 Para ello te recomiendo compres pocillos herméticos, cocinas y guardas

todo porcionado, listo para llevar, calentar y servir.

 Si cocinas domingo y miércoles, todo será mucho más fácil.

KARINA ROJAS LEON PERSONAL TRAINER. MAGISTER EN EDUCACION.

 Recuerda que es OPCIONAL. Te levanta, llenas tu shaker con agua,

agregas un servicio de aminoácidos y haces 25 minutos de cardio en

casa, bebes los aminoácidos durante el cardio.

 Recuerda que no deben pasar más de 40 minutos desde que te levantas

 Agregas un quemador de grasa que te ayude con la energía, te

recomiendo un café espresso o algún quemador de grasa liquido de

rápido efecto (L carnitina)

Rocco Fit o Cardio efectivo

 En ayunas evita cardios intensos como correr, trotar, spinning o aquellos

que podrían hacerte perder masa muscular.

 Te recomiendo también evites ejercicios de impactos que podrían

lesionarte como saltar la cuerda.

KARINA ROJAS LEON PERSONAL TRAINER. MAGISTER EN EDUCACION.

Si haces cardio en ayunas lo tomas al finalizar.

Pone en la batidora 2 rodajas limón

Tomas además 3 Capsulas de Vitamina D (2400 IU)

KARINA ROJAS LEON PERSONAL TRAINER. MAGISTER EN EDUCACION.

Ingredientes para 1 porción

Sirves con 2 pan pita integral. Agregas la palta más la fruta.

Ingredientes para 1 porción:

Apagas el fuego y dejas reposar hasta el día siguiente.

Por la mañana calientas un poco si lo deseas, llevas a un pocillo.

KARINA ROJAS LEON PERSONAL TRAINER. MAGISTER EN EDUCACION.

PANCAKE CHOCO MANZANAS CARAMELIZADAS.

Ingredientes para 2 porciones

Relleno solo para el desayuno

El Día domingo repite el Menú de la Semana que más te Guste

KARINA ROJAS LEON PERSONAL TRAINER. MAGISTER EN EDUCACION.

CHOCOLATE CALIENTE CON GALLETAS DE ARROZ.

PANCAKE CHOCO MANZANAS CARAMELIZADAS

Puedes agregarle un chorrito de salsa de chocolate sin azúcar.

Picas 4 nueces mariposa

Marca Gourmet en el líder $1.990.

Tomas una infusión a gusto.

EL DOMINGO Repites el menú que más te gusta de la semana

KARINA ROJAS LEON PERSONAL TRAINER. MAGISTER EN EDUCACION.

POROTOS CON ZAPALLO.