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RECETAS PARA DEPORTISTAS:

Mix de frutas con quinoa y miel


Es una preparacin que aporta carbohidratos,
vitaminas y minerales (especialmente rica en
vitamina C y potasio), con muy bajo contenido
de grasas y moderado contenido en caloras y
fibra, por lo que es ideal para utilizarlo en los
planes alimentarios de deportistas que
requieren controlar el peso y la grasa corporal.
Es recomendable consumirla como colacin,
una hora antes del entrenamiento o tambin
para aumentar el aporte de carbohidratos,
vitaminas y minerales en las comidas de recuperacin post entrenamiento, ya sea
complementando la merienda o como postre en la cena luego de la prctica deportiva.
Ingredientes: banana, 1 kiwi o 5 frutillas, jugo exprimido de 1 naranja chica, 1
cucharada de miel
6 cucharadas de qunoa expandida.
Preparacin: pelar las frutas y cotrarlas en rodajas, agregar el jugo de naranja y la
miel, mezclar bien. Agregar la quinoa expandida. Servir inmediatamente para
aprovechar bien los nutrientes de las frutas frescas.

Pollo con vegetales acompaado de papas perejiladas y ensalada de


zanahoria rallada y tomates. Frutillas con ctricos macerados.
Men sugerido para acelerar
recuperacin energtica y reponer
protenas.
Pollo marcelino: 1 muslo de pollo sin piel, 1
cuchara sopera de caldo casero de
vegetales, cebolla pequea picada, 1
cucharada sopera de queso untable bajo en
grasas, sal, pimienta,1 cuchara de postre de
vino blanco, 1 cebollita de verdeo picada,
laurel y 1 cuchara de te colmada de
mostaza.

Colocar las cebollas picadas sobre fuente para horno y colocar la presa de pollo
sin piel y salpimentada arriba. Rociar con el caldo y el vino. Cocinar en horno
moderado. Retirar las presas, licuar la salsa y espesar con el queso blanco y la
mostaza.

Papa perejilada: 2 papas medianas, 1 diente de ajo picado, sal, perejil, aceite de
oliva: gotas y jugo de limn a gusto.
Pelar la papa y hervirla con sal y jugo de limn, cortarla en pequeos cubos.
Cuando est tierna retirarla, cortarla y enjuagar con agua fra, colocarle el aceite y
cuando est fra espolvorear con ajo y perejil.

Ensalada de zanahoria rallada y tomates: 1 zanahoria pequea rallada y 1 tomate


perita cortado en cubos, condimentar con sal y limn.
Frutillas y ctricos macerados: cortar 8 a 10 frutillas y 1 naranja mediana en cubos
grandes. Macerar con 1 cuchara sopera de azcar.
Aporta 720 kcal, 374 g de carbohidratos, 180 g de protenas y 17 g de grasas.
Manzanas asadas con cereal crujiente

Es una preparacin que, por su alto


contenido en carbohidratos y energa, se
puede consumir como colacin pre
entrenamiento (60-90 minutos antes).
Adems se puede utilizar como postre en
un almuerzo o cena post -entrenamiento
para aumentar el contenido de
carbohidratos en el men y optimizar la
recuperacin del glucgeno muscular.
Es una preparacin que, por su alto contenido en carbohidratos y energa, se
puede consumir como colacin pre entrenamiento (1 a 11/2 hora antes). Adems
se puede utilizar como postre en un almuerzo o cena post -entrenamiento para
aumentar el contenido de carbohidratos en el men y optimizar la recuperacin del
glucgeno muscular.
Ingredientes: 1 manzana pelada, 1 cucharada de harina, 3 cucharadas de avena,
4 nueces picadas y 4 cucharaditas de miel.
Preparacin:precalentar el horno a 180C. Pelar la manzana y ahuecarla en el
centro quitando las semillas. Colocar en un recipiente con tapa, agregar 3
cucharadas de agua y llevar a fuego medio hasta que estn tiernas. Reservar. En
un recipiente mezclar la miel con la harina, la avena, las nueces picadas y
cantidad necesaria de agua para unir los ingredientes (3 a 4 cucharadas).

Reservar. Colocar la manzana en una fuente para horno, aadir el lquido sobrante
de la coccin y rellenar con la mezcla. Hornear por 20 minutos o hasta que la
cubierta se dore. Servir tibio o a temperatura ambiente.
Aporta 526 kcal, 90 g de carbohidratos, 10 g de protenas y 14 g de grasas.

Fuente
Alimentos de
origen animal

Alimentos de
origen vegetal

Otros

Aporte de 10 g de protena
2 claras de huevo
1 vaso de leche o yogur descremados
30 g de queso compacto magro
50g de carne magra.
lata de atn al natural.
4 rebanadas de pan de salvado
300g de pastas cocidas
taza de lentejas
60g de fruta seca
200g de yogur con frutas o cereales
Licuado: 1 vaso de leche descremada +
frutas
2 rebanadas de pan + queso untable.

En resumen, casi todos los deportistas pueden cubrir su requerimiento diario


de protenas que aseguren un buen rendimiento deportivo y que promuevan
el crecimiento muscular consumiendo protenas de alimentos y
preparaciones normales, sin necesidad que invertir grandes sumas de dinero en
suplementos de protenas o en suplementos de aminocidos.
La ingesta simultnea de carbohidratos + protenas en el post-entrenamiento
inmediato (dentro de los 30 minutos posteriores a la sesin) estimula el
crecimiento muscular. Igualmente existe una clara necesidad de estudios de ms
largo alcance, para clarificar el curso del tiempo y la magnitud de los cambios en el
metabolismo de protenas en los msculos y el impacto de las intervenciones
nutricionales en la relacin de la hipertrofia de las fibras, sobre un perodo de das,
semanas, meses de entrenamiento de resistencia y alimentacin.
Otro factor que afecta el aumento de la masa muscular es una adecuada
recuperacin entre las sesiones de entrenamiento, ya que el dao ocasionado
a los tejidos luego del entrenamiento puede persistir ms de 3 das.

Caf con leche y muffins de maz y limn


Desayuno o merienda rica en energa y
carbohidratos, con moderado contenido en
protenas y bajo contenido en grasas,
ideal para consumir 1 a 2 horas antes del
entrenamiento.

Ingredientes (6 porciones):250 cc de jugo de


limn, 2 huevos, 3 cdas. de yogur, 6 cucharadas
de aceite de girasol, 175 g de harina de trigo,
100 g de azcar, 140 g de polenta, 140 g de harina de maz blanca, 1 cucharada
de polvo para hornear, 1 cucharadita de bicarbonato de sodio.
Preparacin: mezclar 250 cc de jugo de limn con los huevos, el yogur, el aceite y
la ralladura de 2 limones. Por otro lado, mezclar en un bol la harina de trigo, la
harina de maz blanca y la polenta; hacer un hueco en el centro y volcar la
preparacin anterior y un suavemente.Poner la mezcla en moldes para muffins
rociados con spray vegetal y enharinados. Hornear a temperatura moderada 20
minutos, o hasta que al insertar un palillo salga seco.
Aporta 645 kcal, 106 g de carbohidratos, 17 g de protenas y 17 g de grasas.
Empanadas con masa casera de muy fcil preparacin, pueden ser tiles para llevar
como vianda y para tenerlas freezadas en casa y agilizar comidas cuando tens
menos tiempo.

Utilizamos
2 tazas de harina integral
1 taza de agua
1 cucharada sopera al ras de sal
1 calabaza chica (o zapallo anco)
1 cebolla grande
de aj rojo
aceite en spray o aceite de cualquier variedad, 1 cucharadita
Coloc la harina en un bol, mezclala con la sal y hac un hueco en medio.
Agreg el agua de a poco, llevando la harina con un tenedor hacia el centro,
mezclando en crculos
Cuando hayas incorporado el agua, manos a la masa! Y termin de homogeneizar la
mezcla para luego estirarla con un palo de amasar.

Recort con un plato chico y cuchillo los discos de masa, del tamao similar a las
comerciales, salen entre 10 y 12 discos.
Pods conservar los discos de masa en un recipiente hermtico, con separadores, en
la heladera, pero no los mantengas fuera porque as la masa podra secarse y perder
elasticidad.
Cocin al vapor o herv los 2 choclos y la calabaza. Luego desgran los choclos y
cort la calabaza en dados, que pods dejar escurrir en el colador de pastas, ya que
es un vegetal que absorbe mucho lquido. Cort la cebolla y el aj en cuadraditos, que
pods incorporar crudos o salteados unos minutos con aceite en spray.
Por ltimo integr los dados de calabaza, granos de maz, cebolla y aj,
condimentando con por ejemplo: sal, pimienta y nuez moscada.

Precalent en horno unos minutos a temperatura


media.
Arm las empanadas, mojando el borde de masa
con agua para favorecer el sellado y repulgue.

Si no tens placa antiadherente,


para que no se peguen en la
asadera pon aceite en spray o 1
cucharadita de aceite
desparramada con servilleta de
papel.
Hornealas por 35-40 minutos.

Ms opciones:

Pods reemplazar 1 tercio de taza de harina por granos de amaranto

Para aportar calcio, agreg pocillo de semillas de ssamo al relleno

Para aumentar el aporte de hierro, reemplazar media calabaza por 1 atado


chico de acelga picada y cocida al vapor y acompaar las empanadas con limonada
casera, ya que la vitamina C aumenta la absorcin del hierro de los vegetales o bien
com a modo de postre 1 mandarina, naranja o kiwi.

T con leche y galletitas de avena


Puede consumirse como merienda preentrenamiento ya que es baja en grasas y de
fcil digestin.
Ingredientes: taza de harina (mitad integral y
mitad blanca), cucharita de t (al ras) de
bicarbonato de sodio, cucharita de t (al ras)
de canela y cucharita de t (al ras) de sal fina,
de taza de leche descremada, 3 cucharadas
soperas de aceite, 2 cucharadas soperas colmadas de azcar blanco, 3
cucharadas soperas de azcar morena, 1 taza de harina de avena sin cocinar, 1
clara de huevo, cucharita de t (al ras) de vainilla, 3 cucharadas soperas de
pasas de uva.
Preparacin: precalentar el horno a 180C. En un bol mezclar el bicarbonato, la
sal, la canela y la harina. Aparte mezclar la leche, aceite, azcar, harina de avena,
claras de huevo y vainilla. Batir. Aadir lentamente la mezcla de la harina al otro
recipiente y mezclar. Luego dividir la masa en trozos pequeos. Dar forma con una
cuchara y colocar en asaderas con lminas para hornear (sin grasas). Hornear
durante 18 minutos a fuego medio. Las galletas deben estar firmes al darles
golpecitos.
Salen 8 galletas, que equivalen a 2 porciones.
Aporta 639 kcal, 113 g de carbohidratos, 13 g de protenas y 15 g de grasas.

Risotto
colorido
con
ensalada
atn. Yogur descremado con frutas.

de

Almuerzo que se sugiere realizar al menos 2


horas antes del entrenamiento. Aporta
moderada cantidad de hidratos de carbono
muy bajo en grasas, de rpida digestin.
Risotto colorido: 2 cucharadas de cebolla
picada, 1 cdita de aceite, taza de arroz blanco, 2 cucharadas de caldo de
verduras, 1 cucharada de puerro picado, zanahoria en cubitos, taza de
chauchas cocidas, 1 tomate perita picado, 1 cdita de perejil picado, 1 cucharada
de queso rallado, sal y pimienta a gusto. Colocar en una cazuelita la cebolla y el
aceite, cocinar 4 minutos en microondas al 100% de potencia. Agregar el arroz y
mezclar, cocinar destapado 2 minutos. Incorporar el caldo y continuar coccin
durante 8 minutos. Luego dejar reposar tapado hasta que absorba todo el caldo.
Disponer en un bol el puerro, zanahorias, chauchas todo cortado en cubos chicos.
Tapar y cocinar 5minutos. Remover a mitad de tiempo y agregar el tomate.
Cocinar 2 minutos. Salpimentar y agregar el arroz. Mezclar bien y espolvorerar con
el queso.
Ensalada de atn: lata de atn al natural + tomate redondo + 2 cucharadas
de tiras de morrones colorados + zanahoria rallada y 4 cucharadas soperas de
granos de choclo. Condimentar con sal y limn.
Postre: 1 pote de yogur descremado con frutas a gusto.

Este men aporta: 769 kcal, 113 g hidratos de carbono, 41 g de protenas, 17 g de


grasas.

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