CXWORX 32 (CXWORX32ChoreographyNotes Row Es App Print PDF

CXWORX 32
01. CALENTAMIENTO
02. FUERZA DEL CORE 1
03. FUERZA DE PIE 1
04. FUERZA DE PIE 2
BONUS
BONUS
CORE ESSENTIALS
MÚSICA
Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado
por Les Mills y que te ayudan a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar,
grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores
y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones
legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!
CXWORX 32 © Les Mills International Ltd 2018

01. CALENTAMIENTO
FOCO DEL TRACK
Quiero que mis alumnos se sientan física y mentalmente preparados para la sesión.
MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

0:00 Intro / ½x8 Preparar el toque de punta alterno. 4
Tumbados sobre la espalda, mirando hacia
la D
0:07 V1 / Take a 4x8 A Toque de punta alterno Iz y D
Toque punta Iz 1
Toque punta D 1 16x
0:25 PC / Closer 6x8 B Combo C-Crunch y Cross Crawl del/at.
C-Crunch 4
Twist delante 4
Repetir hacia atrás 8 3x
0:52 C / Baby 4x8 B1 Combo doble rebote C-Crunch y Cross
Crawl del/at.
C-Crunch Doble Rebote 4
Twist delante 4
1:10 V2 / Take a 4x8 A Toque de punta alterno Iz y D 2 16
Extender el toque de punta más lejos tras 8
reps
1:28 PC / Closer 6x8 B Combo C-Crunch y Cross Crawl del/at. 16 3x
1:55 Br / _ Looking 8x8 C Puente de caderas con rebote

elevar caderas 16
rebote caderas arriba y abajo 2 20x
bajar caderas 8
2:31 C / Baby 4x8 B Combo C-Crunch y Cross Crawl del/at 16 2x

2:49 Baby 4x8 B2 C-Crunch doble rebote y Cross crawl
doble rebote del/at.
C-Crunch Doble rebote 4
Twist delante doble rebote 4

01. THE MIDDLE 3:09min
ENSEÑANZA
Desde el inicio del track, céntrate en que tus
alumnos creen conciencia de la posición de
su columna. Conseguimos una base fuerte
empujando la zona lumbar hacia las manos
cuando realizamos el primer movimiento, Toque
de punta alterno. Después, al sacar las manos,
conseguimos esta base de nuevo empujando
la zona lumbar hacia el suelo – pero sin apenas
tocar – y contrayendo el abdomen para mantener
esta posición al movernos desde las caderas.
El objetivo es preparar a tus alumnos para el
entreno, tanto física como mentalmente.
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
COMBO C-CRUNCH Y CROSS CRAWL / CON
DOBLE REBOTE
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
Contrae el abdomen para mantener la zona
lumbar cerca del suelo al bajar las piernas.
CAPA 1
• Crunch arriba, Cross Crawl hacia delante,
C-Crunch en el centro, Cross Crawl hacia atrás
• Barbilla dentro (en el crunch)
• Sube y cruza el hombro
• Dedos hacia las sienes
• Contrae tu abdomen para mantener la zona
lumbar cerca del suelo (al bajar las piernas)
• Contrae y lleva las costillas hacia las caderas
• Rodillas sobre las caderas
• Rota desde el centro del pecho
• Mantén los codos separados fuera del suelo
CAPA 2
• Separa mucho los codos al rotar y en el crunch
y siente lo duro que tiene que trabajar tu
abdomen para trabajar con el rango completo
• Toque de punta alterno

• Puente

FOCO DEL TRACK
Quiero que mis alumnos sientan la intensidad en el Hover gracias a mi Capa 2 de eneseñanza y disfruten
del desafío del Círculo de piernas doble.

0:00 Intro / 4x8 Hover de rodillas. Mirar hacia la diagonal D 32
OPCIÓN: sobre los pies
0:13 Instr / 4x8 A Hover 32
0:26 V1 / _ When you 8x8 A1 Hover con movimiento del/at.
cambio de peso delante 4
cambio de peso atrás 4 8x
OPCIÓN: de rodillas – mantener el Hover
0:53 C / _ I want 6x8 A2 Hover con movimiento del/at. y elevación
de pierna Iz y D
Cambio de peso delante, elevar pierna Iz 4
Cambio de peso atrás 4
Repetir con pierna D 8 3x
OPCIÓN: sobre las rodillas – Hover con
elevación de pierna
1:12 Rep / Ride 2x8 Bajar las rodillas, rodar sobre la espalda,
rodillas sobre caderas, crunch arriba, palmas 16
hacia las rodillas
1:19 Instr / (Bass) 8x8 B Subida a pico con extensión de piernas
arriba
Extender brazos hacia los pies, piernas hacia
la vertical 2
Extender brazos y piernas a 45° 2
Círculo de brazos alrededor, rodillas sobre
caderas, palmas hacia rodillas 4 8x
1:46 8x8 C Círculo de piernas
Extender piernas en vertical 4
Círculo de piernas hacia fuera, bajarlas y
llevarlas hacia atrás y vuelta al centro 4 8x
OPCIÓN: Rodillas flexionadas
2:12 (Finger click) 2x8 Transición a Hover 16
2:18 (B up) 2x8 A Hover 16
2:26 V2 / _ We make 8x8 A1 Hover con movimiento del/at. 8 8x
2:52 C / _ I want 6x8 A2 Hover con movimiento del/At. con 16 3x
elevación de pierna Iz y D
Preparar la subida a pico y extensión de
3:11 Instr / (B up) 2x8 16
piernas
3:19 Bass 8x8 B Subida a pico con extensión de piernas 8 8x
3:45 8x8 C Círculo de piernas 8 8x
4:11 (Finger click) 2x8 Transición a Hover 16
4:18 (B up) 2x8 A Hover 16
4:25 V3 / _ We make 8x8 A 1
Hover con movimiento del/at. 8 8x
4:51 C / _ I want 6x8 A2 Hover con movimiento del/At. con 16 3x
elevación de pierna Iz y D
2x8 Preparar la subida a pico y extensión de
5:11 Instr / (B up) 16
piernas
5:17 (Bass) 8x8 B Subida a pico con extensión de piernas 8 8x
5:44 8x8 C Círculo de piernas 8 8x
02. LIMELIGHT 6:14min
EL PORQUÉ
Cuando la parte inferior de nuestro abdomen se
desconecta, nuestra pelvis cae hacia delante – de HOVER CON MOVIMIENTO / CON
forma que la zona lumbar se arquea. El glúteo ELEVACIÓN DE PIERNA
mayor puede ayudarnos a controlar esto, ya que
lleva la pelvis hacia atrás en la misma dirección
que la parte inferior del abdomen. Practicar la Contra el abdomen y mantén la espalda larga y
integración de estos 2 grupos musculares – en un recta.
Hover – nos ayuda a crear una gran estabilidad en
el core. CAPA 1
• Contrae el abdomen para mantener las
ENSEÑANZA caderas alineadas hacia el suelo
Céntrate en una buena enseñanza de la Capa 2 • Rodillas a la anchura de las caderas
en el Hover para enseñarles a contraer fuerte los
• Caderas a la altura de los hombros
glúteos para un mayor nivel de estabilidad. Siente
cómo esta contracción asiste a la parte inferior • Contrae el abdomen
del abdomen a la hora de controlar la posición de • Codos debajo de los hombros
la pelvis. En la secuencia de Extensión de piernas, • Espalda larga y recta
enseña con claridad cuándo tiene que estar la
cabeza arriba y cuándo ha de estar abajo en el • Contrae los glúteos
primer bloque. Esto permite a los participantes • Sobre las rodillas o las puntas de los pies
comprender el foco entre el trabajo abdominal de • Lleva los hombros delante hacia las manos
la parte superior e inferior del abdomen.
• Pecho hacia los puños, los hombros se paran
Enseña los Círculos de pierna centrándote en sobre los codos
el control– empezando con círculos pequeños y
• Vuelve atrás
aumentando su tamaño gradualmente a medida
que los participantes aumentan su fuerza de • Pie a la altura de la cadera
forma progresiva. Los resultados son una increíble • Si estás sobre las rodillas, permanece inmóvil
fuerza de la parte inferior del abdomen, así como • Hombros lejos de las orejas
una mayor movilidad de las caderas. La música
es motivante, así que ‘enseña en equipo’ con la
música ¡y deja que tenga voz! CAPA 2
• Tu abdomen está on fire. Si sientes que tu
espalda se arquea hacia el suelo, apoya las
rodillas y aguanta, recupera tu core y vuelve a
subir cuando estés listo
• Cuando eleves la pierna, pie en punta y
contrae el glúteo
• Siente la fuerza y la estabilidad en tus glúteos
y tu abdomen
NIVEL
Para reducir la intensidad, apoya las rodillas

02. LIMELIGHT 6:14min
SUBIDA A PICO CON EXTENSIÓN DE PIERNA CÍRCULO DE PIERNAS DOBLE
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
Contrae el abdomen para mantener la zona Contrae el abdomen para mantener la zona
lumbar hacia el suelo al extender las piernas, lumbar hacia el suelo al extender las piernas.
costillas hacia las caderas en el Crunch.
CAPA 1
CAPA 1 • Mantén el tronco fijo
• Contrae llevando las costillas hacia las • Separa el coxis del suelo
caderas (Crunch)
• Piernas flexionadas o estiradas
• Contrae el abdomen para mantener la zona
• Mantén los hombros fijos
lumbar hacia el suelo (al extender los brazos
y las piernas) • Mantén la zona lumbar en el suelo durante el
círculo de piernas
• Rodillas sobre las caderas
• Barbilla dentro
CAPA 2
• Extiende los brazos y las piernas arriba
• Dibuja círculos más o menos del tamaño de los
• Extiende los brazos y las piernas hacia fuera
pedales de una bici
• Círculo de brazos
• Este ejercicio es bueno para fuerza abdominal
• Barbilla dentro, toca con la cabeza abajo y para movilidad de la cadera
• Contrae el abdomen al extender los brazos
y las piernas, mantén la zona lumbar hacia el
suelo
CAPA 2
• Imagina que fueras un saltador de trampolín NIVEL
olímpico, haces la pica y desde ahí explotas Si tu espalda se eleva, flexiona las rodillas
• Lanza, arriba, fuera, círculo
• ¿Cuánto puedes subir en el crunch?
• Hover

03. FUERZA DE PIE 1
FOCO DEL TRACK
Quiero que mis alumnos pongan a prueba su fuerza y sientan cómo el core reacciona en el Arco Iris
resistido gracias a mis señales de Ejecución precisas.

0:00 Intro / 4x8 Preparar el arco iris resistido. Paso pie Iz en
el centro del la goma, junta el disco con el
agarre Iz, separar piernas, colocar el disco 32
sobre la rodilla
0:15 V1 / _ I'm no 8x8 A Arco iris Resistido 2/2 D
Disco y goma dibujan medio círculo sobre la
cabeza 4
Recolocar atrás 4 8x
0:45 C / Love 8x8 B Leñador paralelo D
Leñador D 2
Leñador paralelo Iz 2
Leñador paralelo D 2
Volver a llevar el disco a la rodilla Iz 2 8x
½x8 Preparar el leñador con paso y goma simple 4
1:15 Love D
OPCIÓN: sin disco
1:17 Instr / (Beat) 8½x8 C Leñador con paso y goma simple D
Leñador con paso D 2
Volver a la posición de inicio 2 16x
Aguantar 4
1:49 4x8 Preparar arco iris resistido

Paso D en el medio de la goma, juntar
el disco con el agarre D, separar piernas,
colocar el disco sobre la rodilla D 32
2:04 V2 / _ I'm no 8x8 A Arco iris resistido 2/2 Iz 8 8x
2:34 C / Love 8x8 B Leñador paralelo Iz 8 8x
3:04 Love ½x8 Preparar el leñador con paso y goma simple 4
Iz
3:06 Instr / (Beat) 8½x8 C Leñador con paso y goma simple Iz 4 16x
Aguantar 4
3:38 V3 / _ I'm so 4x8 Transición a squat con disco. Disco en
clavículas, pies debajo de caderas 32
OPCIÓN: Usar la GOMA.
3:53 PC / See 4x8 D Squat con disco 2/2 Iz y D

paso Iz, Squat 2/2 4
Volver al centro 4
Repetir al lado D 8 2x
4:08 C / Love 4x8 D 1
Squat con disco y press 2/2 Iz y D
paso Iz, 2/2 Squat y Press sobre la cabeza 4
Volver al centro 4
4:25 Instr / (Beat) 5x8 D 2
Squat con disco y press Iz y D
paso Iz, Squat y Press sobre la cabeza 2
Volver al centro 2

03. CAME HERE FOR LOVE 4:43min
EL PORQUÉ ARCO IRIS RESISTIDO
Centrarnos en rotar desde el centro del pecho FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
nos ayuda a entrenar la rotación torácica. La Contrae el abdomen para mantener las caderas
columna torácica está alineada para generar alineadas al frente. Rota desde el centro del
potencia. Esto permite a nuestros oblicuos ejercer
pecho.
la máxima tracción para rotar el tronco cuando
lanzamos, golpeamos y empujamos con un brazo.
CAPA 1
ENSEÑANZA • Pisa la goma con el pie derecho
La variedad de movimientos que hay en este track • Sujeta el disco con el agarre
nos proporciona diferentes ángulos de tracción
para retar nuestro core. El punto de resistencia • Flexiona la rodilla derecha
máxima es diferente cuando usamos una goma • Empieza con el agarre/disco sobre la rodilla
o un disco. Cuando usamos peso libre, la línea derecha
de tracción siempre es vertical hacia abajo – en • Dibuja medio círculo con el disco sobre tu
la línea de la gravedad. Cuando trabajamos en frente
diagonal, la goma tira directamente contra la
dirección del movimiento – para volver al punto • Resiste al volver
de anclaje. Si tenemos un movimiento en una • Pecho alto
dirección y la resistencia va en otra, aumentamos • Abdomen fuerte para mantener las caderas
el estímulo de entrenamiento. Refuerza el foco
hacia el frente
de rotar desde el centro del pecho. Recuerda
clasificar los diferentes niveles durante el track • Rota desde el centro del pecho
para que los participantes sepan cuál es la mejor • Brazos estirados
opción para ellos. El Squat lateral simple con
Press es un gran final. No hables demasiado y usa
tu físico para demostrar la fuerza arriba/abajo que CAPA 2
creas con el cuerpo y el disco. ¡Muestra tu disfrute • Rota desde el centro del pecho
de este programa!
TÉCNICA Y ENSEÑANZA NIVEL

Para reducir la intensidad, deja el disco
SQUAT CON DISCO / SQUAT CON DISCO Y PRESS
Caderas atrás y abajo sobre el nivel de las
rodillas y codos ligeramente delante de la cara.
CAPA 1
• Disco delante de la clavícula
• Pies debajo de las caderas
• Squat lateral
• Fuera, abajo, arriba, junta
• Caderas atrás y abajo
• Pecho alto
• Codos ligeramente por delante de la cara
• Usa el disco o una SMARTBAND
CAPA 2
• Crea una fuerza hacia arriba con el disco y
hacia abajo con el cuerpo
• Golpea, recoge
NIVEL
Para reducir la intensidad, deja el disco

03. CAME HERE FOR LOVE 4:43min
LEÑADOR PARALELO LEÑADOR CON PASO Y GOMA SIMPLE
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
Rota desde el centro del pecho. Contrae el Contrae el abdomen para mantener las caderas
abdomen. alineadas al frente. Rota desde el centro del
pecho.
CAPA 1 CAPA 1
• Deslízate de lado a lado • Acerca el pie
• Apoya las rodillas • Deja el disco
• De esquina a esquina • Paso hacia fuera, manos arriba a 45 grados
• Mueve las caderas de lado a lado, después • Acerca el pie
flexiona la rodilla • Flexiona la rodilla de apoyo
• Pecho alto • Contrae el andomen para mantener las
• Abdomen fuerte para mantener las caderas caderas alineadas hacia el frente
alineadas hacia delante • Rota desde el centro del pecho
• Rota desde el centro del pecho • Caderas atrás
• Mantén las caderas alineadas hacia el frente
CAPA 2 • Pecho alto
• Todo el movimiento surge de las piernas, eso • Brazos extendidos
es lo que genera el movimiento
• Rota los hombros atrás y abajo hacia las CAPA 2
costillas y céntrate en elevar el pecho • Estira la goma para intentar alejarla del punto
• ¿Sientes cómo se activan los oblicuos? de anclaje, máxima velocidad
• Empuja desde abajo, acelera arriba
NIVEL
Para reducir la intensidad deja el disco

04. FUERZA DE PIE 2
FOCO DEL TRACK
Quiero que mis alumnos activen y sientan cómo trabajan los glúteos y las caderas en el Puente y el trabajo
de pie gracias a mi enseñanza precisa.

0:00 C / Give it 4x8 Preparar el puente de caderas. Tumbarse
sobre la espalda mirando a la D, pies a la
anchura de las caderas y cerca del glúteo, 32
palmas miran hacia arriba, elevar caderas.
0:19 V1 / _ It's about to 6x8 A Puente de cadera con rebote 2 22x
Cambio de peso a la pierna de atrás, elevar 4
la rodilla de delante sobre la cadera
0:48 PC / _ I got it 6x8 A1 Puente de cadera con scoop de pierna del.
Pierna de delante, se extiende bajando y 4 12x
vuelve sobre la cadera
OPCIÓN: puente de cadera
1:16 C / Give it 4x8 A Puente de cadera con rebote 2 15x
Cambio de peso a la pierna de delante, 2
elevar la rodilla de atrás sobre la cadera
1:35 V2 / 6x8 A1 Puente de cadera con Scoop de pierna 4 12x
atás
2:04 PC / _ Hey 2x8 A Puente de cadera con rebote 2 8x
2:14 C / Give it 4x8 Transición de pie. Pisar la goma con los dos
pies, cruzar los agarres y colocarlos en la
cintura. Pies debajo de las caderas. 32
2:33 V3 / _ You know 12x8 B Círculo de piernas Iz y D
Extender pierna Iz atrás y hacer círculo hacia
fuera y delante 4 12x
Extender pierna D atrás y hacer círculo hacia 4 12x
fuera y delante
OPCIÓN: sin GOMA
3:30 V4 / Problem 9x8 C Squat doble rebote y patada atrás Iz y D
Squat doble rebote 2
Subir y patada pierna Iz atrás 2
Repetir al otro lado 4
Aguantar en Squat 8 8x

04. IMPACTO 4:14min
EL PORQUÉ CÍRCULO DE PIERNA
Céntrate en mantener las caderas alineadas en el FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
Puente a una pierna para mejorar la fuerza de los Contrae el core para evitar que el cuerpo se
glúteos y el control del movimiento. Mantener el incline hacia el lado.
control de la pelvis es un importante mecanismo
de prevención de lesiones durante actividades
en las que cargamos peso. Este ejercicio nos CAPA 1
proporciona las condiciones perfectas para • Pisa la goma con los dos pies
entrenar este mecanismos. • Cruza los agarres a la altura de la cintura
• Pies debajo de las caderas
ENSEÑANZA • Pecho alto
Revisa la técnica de tus alumnos en el Puente – • Contrae el abdomen para mantener las
puede ser común iniciar el movimiento desde la caderas alineadas hacia el frente
zona lumbar en lugar de desde las caderas. Si • Evita inclinarte hacia el lado
sienten la carga en la zona lumbar, recomiéndales
que reduzcan el rango y metan el coxis más • Desliza la pierna atrás y haz círculos, da un toque
abajo. Así pondremos más énfasis en la carga de
los glúteos. Si tus alumnos no pueden mantener CAPA 2
las caderas alineadas, enséñales a mantenerlas • Flexiona la pierna de apoyo para estabilizar
fijas o quedarse en el Puente. ¡Añadir el Scoop
• Controla el movimiento sincronizando los
de pierna desafiará incluso a tus alumnos más
músculos del core y los aductores, trabajando
en forma! Elige un lenguaje que haga que
duro
tus participantes conecten su mente con su
cuerpo, adaptándote al estilo de la música. La
combinación Círculos de pierna de pie y Patada NIVEL
atrás proporcionará un reto de equilibrio así cómo Sin goma
una sensación de que los glúteos queman, así
que anima y motiva a tus alumnos a esforzarse
para alcanzar la fatiga.
DOBLE REBOTE EN SQUAT Y PATADA ATRÁS

TÉCNICA Y ENSEÑANZA FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
Pecho alto y siéntate con las caderas abajo y atrás
PUENTE CON SCOOP DE PIERNA
CAPA 1
Contrae los glúteos y mantén la pelvis
alineada. • Pecho alto
• Contrae glúteos (al llevar la pierna atrás)
• Contrae el abdomen para evitar que se
CAPA 1
hiper-extienda la zona lumbar (al llevar la
• Contrae los glúteos pierna atrás)
• Cambia el peso a una pierna • Baja la cadera justo sobre el nivel de las rodillas
• Sube la otra rodilla sobre la cadera • Talón atrás unos 4 centímetros
• Scoop con la pierna, fuera y arriba
• La rodilla para sobre la cadera CAPA 2
• Mantén las caderas alineadas hacia el suelo • Explota hacia arriba como si fueras a saltar
• ¿Sientes la fuerza en tus glúteos?
CAPA 2
• Siente que la carga aumenta en tus glúteos NIVEL
• Cuando trabajas tus glúteos con carga los Sin goma
estás haciendo más fuertes
• Puente

FOCO DEL TRACK
Quiero que mis alumnos perfeccionen su técnica en el Hover con rotación gracias a mis señales de
enseñanza.

0:00 2x8 Preparar el twist oblicuo, mirando al lado
D, extender la piernas a 45º, dedos en las 16
sienes, subir a crunch
0:11 V1 / _ It's 5am 8x8 A Twist oblicuo delante y atrás
Twist hacia la rodilla de delante 2
Volver al centro 2
Twist hacia la rodilla de atrás 2
Volver al centro 2 8x
OPCIÓN: flexionar rodillas
0:55 C / Honest 4x8 A1 Combo oblicuo delante y atrás (Triple ritmo)
wist hacia la rodilla de delante 1
Twist hacia la rodilla de atrás 1
Twist hacia la rodilla de delante y aguantar 2
Repetir atrás 4 4x
1:17 V2 / _ It's 6am 4x8 Preparar el hover lateral con rotación Iz

Disco en la mano D, brazo hacia la vertical,
rodilla Iz flexionada, pierna D extendida 32
OPCIÓN: con disco / Separando piernas
1:39 PC / _ And I'm 4x8 B Hover laleral con rotación Iz
Brazo D lleva el disco hacia el codo Iz, hover
de rodillas 4
Brazo D hacia la vertical, hover lateral 4 4x
OPCIÓN: sobre la punta de los pies.
2:01 C / Honest 8x8 B1 Secuencia hover lateral con rotación y
elevación de cadera Iz
4x elevación de cadera 8
Hover lateral con rotación 8 4x
Aguantar 8
2:45 Instr / (Quiet) 2x8 Preparar twist oblicuo hacia el lado Iz 16

2:57 V3 / _ It's 5am 8x8 A Twist oblicuo delante y atrás 8 8x
3:41 C / Honest 4x8 A1 Combo Twist oblicuo delante y atrás (Triple 8 4x
ritmo)
4:03 V4 / _ It's 6am 4x8 Preparar el hover lateral con rotación D 32

4:25 PC / _ And I'm 4x8 B Hover laleral con rotación D 8 4x
4:47 C / Honest 8x8 B1 Secuencia hover lateral con rotación y 16 4x
elevación de cadera D

05. HONEST 5:34min
EL PORQUÉ
El Hover lateral con rotación es un gran
movimiento para mejorar la fuerza rotacional SECUENCIA HOVER LATERAL CON
del core, pero también nos proporciona ROTACIÓN / CON ELEVACIÓN DE CADERA
un gran estímulo de entrenamiento para FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
los estabilizadores del hombro. Empuja el
Contrae el abdomen para mover el cuerpo en
antebrazo hacia el suelo mientras rotamos
unidad.
aumenta la activación del manguito rotador y
los estabilizadores de la escápula. Esto mejora CAPA 1
el control del hombro y minimiza el potencial de
lesión de lesiones en el hombro. • Codo justo debajo del hombro
• Flexiona la rodilla alineada con la cadera
• Pierna de arriba extendida
ENSEÑANZA
Mantener la barbilla dentro y los hombros • Disco en la mano
elevados mientras mantenemos las piernas a 45 • Eleva la cadera de abajo
grados se conoce como mantener una posición • Extiende el brazo de arriba
de vacío. Usamos esta posición para generar
• Contrae el abdomen
rotación y altura, y es muy común en gimnasia,
porque activamos tanto la parte superior como la • Caderas hacia el frente
parte inferior del abdomen. Enséñales a alargar • El cuerpo rota en el Hover de rodillas y
las piernas en el twist, extendiendo por completo después vuelve a Hover lateral
las piernas en cada repetición y separando los • Mantén la cadera de abajo elevada para
codos. Nota: Ten cuidado con este fallo común: generar presión en el oblicuo de abajo
mientras los participantes rotan, llevan los codos • Lleva el disco hacia el codo
delante, acortando la rotación.
• Contrae el abdomen para que el cuerpo se
En el Hover lateral con rotación, imagina que mueva en unidad
estuvieras tratando de enhebrar un trocito de • Hombros lejos de las orejas y contrae el dorsal
algodón por el ojo de una aguja. El disco es el hacia la columna
hilo y el hueco entre tu pecho y el suelo es el ojo.
Empuja fuerte el antebrazo hacia el suelo para • Sobre las rodillas o un pie delante del otro
crear espacio mientras rotas. El disco se mueve
en la línea del codo de atrás y, al extender atrás CAPA 2
hacia el techo, eleva la cadera de abajo mientras HOVER LATERAL CON ROTACIÓN
contraes fuerte el abdomen, manteniendo las
• Cómo si estuvieras enhebrando un trocito de
caderas hacia el frente. Nota: Un fallo común aquí
algodón por el ojo de una aguja
es elevar demasiado las caderas mientras rotas
hacia el Hover. • El cuerpo rota junto, mueve las caderas, gira el pecho
ELEVACIÓN DE CADERA
• Empuja el antebrazo fuerte hacia el suelo para
fortalecer el hombro en esta osición y crear
espacio para que el disco pase
NIVELES
Sin disco
Rodillas apoyadas
• Twist oblicuo

FOCO DEL TRACK
Quiero que mis alumnos sientan el trabajo de fuerza en la los músculos de la parte baja, media y alta de la
espalda mientras pasamos por cada secuencia, y les enseño una ejecución clara de cada movimiento.

0:00 Intro / 2x8 Preparar el remo en L. Rodillas en la mitad
de la goma, cruzar los agarras, flexionar el
tronco hacia delante desde las caderas 16
0:10 C / Candy paint 4x8 A Remo en L 8 4x
0:32 Rep / Candy paint 4x8 A1 Remo 4x rebotes mitad de arriba
Remo 4x rebotes mitad de arriba 7
Relajar abajo 1 4x
0:53 V1 / Didn't know 8x8 A2 Combo remo en L rebote
1x remo en L 8
remo 4x rebotes en la mitad de arriba 7
Relajar los brazos abajo 1 4x
1:36 C / Candy paint 4x8 A Remo en L 8 4x
1:57 Candy paint 4x8 A1 Remo 4x rebotes mitad de arriba 8 4x
2:18 V2 / _ I've been 1x8 Transición a combo extensión de espalda

Brazos abiertos los lados 8
2:24 _ We already 5x8 B Combo, extensión de espalda
Brazos delante 2
Llevar los codos hacia atrás 2
Extender brazos a lo lados 4 5x
2:51 C / Candy paint ½x8 Preparar las patadas. Colocar una mano
sobre la otra, descansar la frente encima de 4
las manos.
2:53 Lambo doors 4x8 C Patadas 28
Extender brazos a los lados 4
3:12 Rep / Candy paint 4x8 C1 Combo patadas y extensión de espalda 8 4x
3:33 Outro / (Fade) 1x8 C2 Patadas con extensión de brazos a los 8
lados

06. CANDY PAINT 3:40min
EL PORQUÉ 4 REBOTES MITAD DE ARRIBA EN REMO
Cuando hacemos un Remo, tener las escápulas FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
retraídas al máximo cuando los codos alcanzan Contrae entre las escápulas. Inclínate hacia
el nivel de los hombros nos ayuda a mejorar el delante desde las caderas.
control de la escápula. Esto es un factor importante
a la hora de mejorar la estabilidad de los hombros.
CAPA 1
• Aguanta 4 abajo
ENSEÑANZA
En la primera ronda, céntrate en enseñar un buen • Inclínate adelante desde las caderas
control en el Remo en L y mantener la disciplina del • Lleva las caderas atrás hacia los talones
movimiento. Después, en la segunda ronda, céntrate • Contrae el abdomen
en crear tensión y estabilidad. Enseña a tus alumnos
a mantener la tensión en la goma cuando bajen los • Mantén el pecho elevado
brazos en el Remo, para mantener los músculos de • Siente tensión entre las escápulas
la espalda activos. Es importante tener el pecho • Pulgares hacia dentro
elevado mientras mantenemos la inclinación de
la cadera para activar los músculos de la espalda.
El fallo común aquí es no llevar las caderas lo CAPA 2
suficientemente atrás para activar el trapecio. • Sube y abre los codos como tu quieras, siempre
¡El Combo Patada y Elevación de la espalda es y cuando puedas mantener la estabilidad del
la guinda del pastel! Como coordinar las patadas tren superior
y los brazos es desafiante, ofrece la opción de
eliminar las Patadas y céntrate sólo en mantener
una elevación fuerte desde el pecho.
COMBO EXTENSIÓN DE ESPALDA
REMO EN L
Contrae los glúteos.
Pecho alto. Inclínate adelante desde las
caderas. Contrae entre las escápulas.
CAPA 1
• Túmbate boca abajo
CAPA 1
• Pies juntos
• Hombros atrás y abajo
• Contrae los glúteos para proteger la columna
• Inclínate adelante desde las caderas
• Brazos hacia los lados
• Separa los codos, extiende desde los codos
• Extiende hacia delante
• Sube
• Tira de los codos hacia las costillas
• Lleva las caderas atrás hacia los talones
• Extiende los brazos a los lados de una forma
preciosa
• Mantén el pecho elevado
• Mirada abajo
• Contrae entre las escápulas cada vez que te
• Contrae entre las escápulas cuando tires hacia
inclines hacia delante
dentro
CAPA 2
CAPA 2
• Sube y abre los codos como tu quieras, siempre
• Sube un poco más si puedes
y cuando puedas mantener la estabilidad del
tren superior y la tensión en la goma
• El ritmo lento te permite mantener la tensión
en cada fibra muscular y el control del
movimiento

06. CANDY PAINT 3:40min
COMBO PATADAS / CON EXTENSIÓN DE
ESPALDA
Contrae los glúteos en las patadas.
CAPA 1
• Mirada abajo hacia las manos
• Patadas
• Contrae los glúteos
• Separa las rodillas del suelo contrayendo los
muslos
CAPA 2
• Mantén la tensión en los glúteos y sigue
contrayendo los cuádriceps

FOCO DEL TRACK
Quiero que mis alumnos pongan a prueba su fuerza y sientan que su core reaccione en la tabla extendida
y el movimiento de un brazo con disco.

0:00 Intro / 4x8 Preparar el hover de rodillas. Mirando hacia 32
delante
0:17 Instr / 8x8 A Hover 62
OPCIÓN: sobre pies
0:45 (Piano) 4x8 Bajar las rodillas (si estás sobre pies) 4
Extender brazo Iz a 45° 2
Extender brazo D a 45° 2
Aguantar 24
0:58 (B up) 12x8 B Tabla extendida con toque de hombro Iz y
D
Toque brazo Iz al hombro D, volver al suelo 8
Toque brazo D al hombro Iz, volver al suelo 8 6x
OPCIÓN: sobre pies
1:39 (Piano) 4x8 Preparar el crunch extendido, mirar a D

Disco en la mano D, tumbarse boca arriba,
rodillas sobre caderas, brazo D sobre la
cabeza, brazo Iz abierto al lado, crunch arriba 32
OPCIÓN: sin disco, rodillas flexionadas
1:53 (Beat) 8x8 C Secuencia crunch extendido D
Extender brazo y piernas a 45° 4
Brazo y piernas en vertical, crunch arriba 4
Crunch al centro, rodillas sobre caderas 4 4x
2:21 (Piano) 8x8 C1 Secuencia crunch extendido D (lento)
Brazo y piernas en vertical, crunch arriba 8
Crunch al centro, rodillas sobre caderas 8 2x
NOTA: Últ. 4 cts aguantar el disco en las
2 manos sobre la cabeza, y descansar la
cabeza en el suelo
2:48 (Beat) 8½x8 D Tijeras Iz y D
pierna Iz hacia el suelo, pierna D vertical 2
pierna D hacia el suelo, pierna Iz vertical 2 16x
Aguantar 4
NOTA: Crunch tren superior tras 8 reps
OPCIÓN: toque de punta en suelo
3:17 Instr 4x8 Transición a Hover 32

3:30 (Beat) 8x8 A Hover 64
3:58 (Piano) 4x8 Bajar las rodillas (si estás sobre pies) 4
Extender brazo D a 45° 2
Extender brazo Iz a 45° 2
Aguantar 24

4:12 (B up) 12x8 B Tabla extendida con toque de hombro D e
Iz
Toque brazo D al hombro Iz, volver al suelo 8
Toque brazo Iz al hombro D, volver al suelo 8 6x
OPCIÓN: sobre puntas de los pies
4:53 (Piano) 4x8 Preparar el crunch extendido, mirar a Iz

Disco en la mano Iz, tumbarse boca arriba,
rodillas sobre caderas, brazo Iz sobre la 32
cabeza, brazo D abierto al lado, crunch arriba
5:07 (Beat) 8x8 C Secuencia crunch extendido Iz 16 4x
5:34 (Piano) 8x8 C 1
Secuencia crunch extendido Iz (lento) 32 2x
6:02 (Beat) 8x8 D Tijeras D e Iz 4 16x

02. YOU & ME 6:33min
EL PORQUÉ SECUENCIA CRUNCH EXTENDIDO
Sujetar el disco moviendo el brazo por encima de FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
la cabeza en el Crunch extendido activará nuestro Zona lumbar hacia el suelo al extender.
dorsal. Tu dorsal tiene la capacidad de extender Costillas hacia las caderas en el crunch.
tu zona lumbar, lo que proporciona una resistencia
extra para la parte inferior del abdomen.
CAPA 1
• Crunch arriba
ENSEÑANZA
• Abre y extiende
La coreografía se adapta a las subidas y las bajadas
de esta preciosa canción. Con una buena preparación • Pica arriba
de la Capa 1 te asegurarás de que tus alumnos • Abre hacia fuera
son conscientes de todo los diferentes niveles, • Crunch
permitiéndoles elegir su nivel de intensidad para
• Contrae el abdomen para mantener la zona
lograr el éxito. La Tabla extendida sobre las rodillas lumbar hacia el suelo
o sobre las puntas de los pies y el Combo Crunch
extendido – con o sin el disco – proporcionará una • Contrae, costillas hacia las caderas (en el crunch)
sensación de quemazón en el centro del cuerpo y • Barbilla dentro
pondrá a prueba la fuerza de tu core. Establecer una • Mantén los pies juntos
preparación clara con un foco en enseñar la técnica • Eleva el coxis en la Pica
nos permitirá una transición fluida a la segunda
ronda, permitiendo a todos lograr el éxito en el
nivel elegido. Deja momentos para que tus alumnos CAPA 2
puedan ser absorbidos por la música y el entreno, y • Siente que el abdomen trabaja súper fuerte
otros momentos para contarles algunos beneficios y mientras el disco tira de ti atrás
palabras motivadoras para que sigan esforzándose
duro hasta el final de las series. ¡Disfruta del calor!
NIVEL
Para reducir la intensidad, deja el disco y
TÉCNICA Y ENSEÑANZA flexiona las rodillas
TABLA EXTENDIDA CON TOQUE DE HOMBRO

Contrae el abdomen para proteger el centro. TIJERAS
CAPA 1 Contrae el abdomen para mantener la zona
• Apoya las rodillas lumbar hacia el suelo.
• Camina con la mano izquierda delante
• Camina con la mano derecha delante CAPA 1
• Sujeta el disco con las dos manos / Los dos
• Sube, sube, baja, cambia
brazos en vertical
• Cuerpo fijo
• Tijeras
• Abdomen fuerte para mantener las caderas
• Barbilla dentro en el Crunch
alineadas
CAPA 2
CAPA 2
• Parte inferior del abdomen activa y fuerte
• Empuja una mano fuerte hacia el suelo
mientras elevas el brazo contrario para ayudar
a estabilizar el hombro NIVEL
• Cuanto más lejos lleves tus manos, más carga Para reducir la intensidad, deja el disco,
habrá en tu core, y más duro será flexiona las rodillas, toque de punta
NIVEL
Para aumentar la intensidad apoya las puntas
de los pies
• Hover

FOCO DEL TRACK
Quiero que mis alumnos disfruten de la cara divertida del Hover lateral con rotación y sientan la
estabilidad del hombro necesaria para conseguir la Caída de piernas con Tijeras.

0:00 Intro / 4x8 Tumbarse sobre la espalda, mirando a la
D, piernas en vertical, brazos abiertos a los 32
lados
0:13 Instr / (Clap) 12x8 A Caída de piernas con tijeras 2/2 del/at.
Pierna de atrás baja hacia delante, pierna de
delante hace tijera hacia abajo 4
Las dos piernas vuelve atrás al centro 4
OPCIIÓN: bajada de rodilla y tijeras
0:53 (Bass) 8x8 A1 Caída de piernas con tijeras 1/3 del/at. 16 4x
1:19 Instr / 2x8 Preparar el hover lateral con extensión,

mirando al frente, 16
el brazo D se extiende sobre la cabeza y la
pierna D paralela al suelo
1:26 8x8 B Hover lateral con extensión y rotación
atrás y delante
Rodar hacia atrás 8
Hover lateral con extensión 8
Rodar hacia delante 8
Hover lateral con extensión 8 2x
1:52 (Drum & whistle) 6x8 B 1
Crunch oblicuo con rotación (lento)
2x codo D a rodilla D 16
2x codo Iz a rodilla Iz 16 1x
2:12 (Bass) 12x8 B2 Crunch oblicuo con rotación (rápido) del/at.
Rodar hacia delante 4
2x codo D a rodilla D 8
2x codo Iz a rodilla Iz 8 3x
2:52 (Clap) 2x8 Tumbarse sobre la espalda, mirando a la D,

piernas vertical, abrir brazos a los lados 16
2:58 (Clap) 2x8 A Caída de piernas con tijeras 2/2 del/at. 16 1x
3:05 (Bass) 8x8 A1 Caída de piernas con tijeras1/3 del/at. 16 4x
3:32 Instr / 16x8 C Caída de piernas caminando del/at

Tijeras de piernas hacia delante 16
Tijeras de piernas hacia atrás 16 4x
OPCIÓN: Rodillas flexionadas

05. WE RISE 4:27min
EL PORQUÉ HOVER LATERAL CON EXTENSIÓN Y
En los Crunches oblicuos tradicionales rotamos ROTACIÓN / CRUNCH OBLICUO
el tren superior, manteniendo las caderas y FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
las piernas estables. Las Caídas de piernas en Eleva la cadera de abajo.
este track lo invierten – rotando las caderas y
la pelvis con las costillas ancladas. Este tipo de
entrenamiento nos garantiza que fortalecemos CAPA 1
ambos elementos de la función de los oblicuos: HOVER LATERAL CON EXTENSIÓN Y ROTACIÓN
una que genera la rotación del tronco, y la otra • Codo debajo del hombro
que genera el torque de las caderas y la pelvis.
• Eleva la cadera de abajo
• Extiende el brazo y la pierna
ENSEÑANZA
¡Es el momento de jugar! Diviértete en este track. El • Mete la barbilla, colócate boca arriba
Hover con rotación es genial para mantenernos ágiles. • Las caderas miran hacia el frente
Recuerda: si los participantes no están cómodos • Contrae el abdomen
boca arriba, diles que roten de un codo al otro con el
• Las caderas y los hombros rotan en unidad
pecho elevado. Céntrate en subir la cadera de abajo
en el Hover con rotación para sentir la carga en los
oblicuos. En la Caída de piernas con tijeras, cuando CRUNCH OBLICUO
todos hayan anclado las caderas, céntrate en las • Mantén la cadera de abajo elevada
diferentes velocidades del movimiento para activar
• Brazo y pierna dentro y fuera
el core: lento significa más tiempo en tensión; rápido
significa movimientos explosivos, lo que requiere • Empuja el codo hacia fuera para estabilizar la
que el abdomen trabaje más duro para ralentizar el cintura escapular
movimiento. ¡Imagina que usaras tu abdomen como el
freno de mano de un coche! CAPA 2
TÉCNICA Y ENSEÑANZA • Empuja el antebrazo hacia el suelo y contrae el

core súper fuerte al rotar
CAÍDA DE PIERNAS CON TIJERAS • Empuja la cadera de abajo hacia arriba al rotar
FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE en el Hover lateral
Hombros anclados en el suelo • Es el momento de jugar – gran agilidad para
nuestros cuerpos para mantenernos jóvenes
CAPA 1
• Túmbate boca arriba
• Brazos hacia los lados, palmas de las manos
hacia arriba CAÍDA DE PIERNAS CAMINANDO
• Piernas estiradas FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
• Tijeras con las piernas Hombros anclados en el suelo
• Ancla hombros hacia el suelo
CAPA 1
CAPA 2 • Contrae el abdomen
• Siente que el abdomen se activa al ralentizar el • Ancla los hombros en el suelo
movimiento • Tijeras hacia delante y después hacia atrás
CAPA 2
• Siente el fuego en el core a medida que
empiezas a sentir la fatiga
NIVEL
Para reducir la intensidad, reduce el rango /
flexiona las rodillas

HOVER
TOQUE DE PUNTA ALTERNO Contrae el abdomen para mantener la espalda
larga y recta.
Contrae el abdomen para empujar la zona
lumbar hacia el suelo. CAPA 1
• Codos debajo de los hombros
CAPA 1 • Nudillos juntos
• Pies a la anchura de las caderas y cerca del glúteo • Rodillas por fuera de las caderas
• Manos debajo de la zona lumbar a la altura del ombligo • Sube sobre las puntas, caderas a la altura del hombro
• Empuja la zona lumbar hacia las manos • Contrae el abdomen para proteger la zona
lumbar; mantén la espalda larga y recta
• Mete suavemente el ombligo y contrae el abdomen
para mantener la zona lumbar hacia el suelo • Hombros atrás y abajo
• Toque rápido de puntas, movimientos pequeños • Mirada hacia los puños
• Muévete desde la cadera y mantén las rodillas
en un ángulo fijo CAPA 2
• Sube las rodillas para tensar los cuádriceps;
CAPA 2 empuja más fuerte hacia los antebrazos
• Activa el core y empuja la zona lumbar hacia • Abre el pecho para evitar curvar la espalda
el suelo para sentir que trabaja la parte inferior
del abdomen
NIVEL
Para reducir la intensidad, apoya las rodillas
TWIST OBLICUO
Sube y cruza el hombro hacia la rodilla
contraria
PUENTE
CAPA 1 FOCO DE ENSEÑANZA CLAVE
• Extiende las piernas a 45 grados Contrae los glúteos para elevar las caderas.
• Dedos en las sienes
• Barbilla dentro CAPA 1
• Mantén los codos hacia fuera y fuera del suelo • Túmbate boca arriba – pies en el suelo, rodillas
• Rota desde el centro del pecho flexionadas
• Rota para elevar el hombro hacia la rodilla • Contrae los glúteos para elevar las caderas
contraria
• Vuelve al centro CAPA 2
• Empuja las caderas hacia el techo
CAPA 2
• Extiende la pierna fuera del suelo
NIVEL
educe la intensidad, flexionando las rodillas y
R
toque de punta

MÚSICA
The Middle (3:09) You & Me (6:33)
Zedd, Maren Morris & Grey
01 Courtesy of the Universal Music Group. 02 Skrux
2015 The EDM Network.
Escrito por: Zaslavski, K. Trewartha, M. Trewartha, J. Johnson,
Escrito por: Brown
S. Johnson, Aarons, Lomax
Limelight (NGHTMRE Remix) (6:14) We Rise (4:27)

02 Just A Gent feat. R O Z E S
2015 Just A Gent.
05 San Holo
2015 Nest.
Escrito por: E. Mencel, P. Mencel, P. J. Mencel, Walsh, Grant Escrito por: Duck
Came Here For Love (Re-Edit) (1:49)

Sigala feat. Ella Eyre
03 2017 Ministry of Sound Recordings Limited / B1
Recordings GmbH, a Sony Music Entertainment Company.
Under license from Sony Music Commercial Music Group, a
division of Sony Music Entertainment.
Escrito por: Wild, Steinmyller, Christopher, McMahon, Fielder
Came Here For Love (Re-Edit) (2:54)

Sigala feat. Ella Eyre
2017 Ministry of Sound Recordings Limited / B1
Recordings GmbH, a Sony Music Entertainment Company.
Under license from Sony Music Commercial Music Group, a
division of Sony Music Entertainment.
Escrito por: Wild, Steinmyller, Christopher, McMahon, Fielder
Impacto (4:14)
04 The Resume Revolution
2018 Les Mills Music Licensing Ltd.
Escrito por: Ferguson, Ayala, Storch, Adams
Honest (Rootkit Remix) (2:47)

The Chainsmokers
05 2017 Disruptor Records/Columbia Records. Under license
from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony
Music Entertainment.
Escrito por: Butts, Frank, Taggart
Honest (Rootkit Remix) (2:47)

The Chainsmokers
2017 Disruptor Records/Columbia Records. Under license
from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony
Music Entertainment.
Escrito por: Butts, Frank, Taggart
Candy Paint (3:40)

06 Post Malone
Courtesy of the Universal Music Group.
Escrito por: Bell, Post

PRESENTERS
Dan Cohen (Nueva Zelanda) es co-director de
los programas CXWORX y BODYCOMBAT y un
apasionado de las artes marciacles, vive en Auckland.
Corey Baird (Nueva Zelanda) es Trainer de

CXWORX e Instructor de BODYBALANCETM.
Vive en Auckland, donde también es entrenador
personal y profesor de Pilates.
Erin Maw (Nueva Zelanda) es Instructora

de CXWORX y BODYBALANCE y Trainer de
BODYCOMBAT, BODYATTACK, BODYJAM,
SH’BAMTM y LES MILLS GRIT. Vive en Auckland.
Iz-D: René Vogel, Corey Baird, Dan Cohen, Erin Maw René Vogel (Alemania) es Trainer de CXWORX,
BODYBALANCE, BODYPUMP y LES MILLS GRIT.
¡CXWORX 32 llevará la fuerza de tu core al También es instructor de BODYATTACK.
siguiente nivel!
La intensidad es alta desde el principio con el

Hover en movimiento del Track 2. Lo combinamos
con un reto para la parte inferior del abdomen CRÉDITOS
con el Círculo de piernas doble, un movimiento
que tiene el beneficio añadido de mejorar la Coreografía – Dan Cohen & Diana Archer Mills
estabilidad de nuestras caderas. Chief Creative Officer – Dr. Jackie Mills
Creative Director – Kylie Gates
En el Track 3 usamos ángulos multidireccionales Technical Consultant – Bryce Hastings &
de resistencia para entrenar el core, y después Corey Baird
el Track 4 es nuestro elevador de glúteos en Program Coach – Kylie Gates
CXWORX, ¡y gratis! Hay una combinación de
Production Coordinator – Ellen Tocher
Rebotes en el Puente de cadera y Círculos de
pierna que hará que nuestros glúteos quemen y
que los moldeará y tonificará como ningún otro
ejercicio. Terminamos con un fantástico trabajo
¡EY INSTRUCTORES!
para los músculos de la espalda, generado por
Cuando combinéis coreografías anteriores, tened en
Remos, Extensiones de espalda y Patadas.
cuenta la duración del track, el género musical y la
coreografía; por ejemplo, deberíais evitar sobrecargar
Como siempre, enseña a las personas que tienes el trabajo con disco o el trabajo con Hover/Tabla.
delante hoy. Ofrece los niveles y deja que tus
alumnos adapten el entreno a sus capacidades
BE LOUD AND HEARD
indivisuales. ¡Recuerda vender los beneficios!
Dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita
El core es el centro de fuerza del cuerpo y esta
lesmills.com/BLAH
coreografía se encargará de que tus alumnos
tengan una actitud fuerte y funcional en todas las
actividades de su día a día.
CLAVE
Intro Introducción Br (Bridge) Puente
¡Disfruta!
B up Build up C Coros
PC Pre-coros V Versos
El equipo CX
Instr Instrumental Alt Alternar
At Atrás Ad Adelante
AdyAt Adelante y atrás D derecha
Low Level Advanced Level

SOMOS LA TRIBU LES MILLS
Somos una familia mundial de líderes, que nos nos da pasión.
dedicamos, de forma apasionada, para crear un Eliminamos las fronteras del juicio y enseñamos a
planeta más en forma. todo el mundo a disfrutar de los beneficios únicos del
Inspiramos a otros sin miedo para descubrir su movimiento. Mientras honramos nuestra herencia,
verdadero potencia, enamorándose del ejercicio. creamos caminos para el futuro. Buscamos inspirar,
El ejercicio es nuestro movimiento global. Millones innovar y crear de la forma más humana posible.
de nosotros conectamos cada día a través del el Estamos tan locos como para creer que podemos
esfuerzo. Nuestro movimiento sacude el mundo. cambiar el mundo.
La música es nuestra alma. Nos dirige, nos centra, Somos la Tribu Les Mills.
NUESTRA DECLARACIÓN DE INTENCIONES

La familia internacional de Les Mills está formada Como organización que lidera, por encima de
por 17.500 clubs de fitness, 130.000 instructores y cualquier otra empresa, las experiencias de
millones de participantes de 130 países de todo el gente de todo el planeta en las clases dirigidas,
mundo. caminamos por una línea delicada entre ofrecer
Separados por la geografía, la religión, la raza, el productos innovadores y vanguardistas y asegurar
color y el credo, estamos unidos por nuestra pasión que se respeten las normas aceptadas.
por el movimiento, la música y la búsqueda de una ¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la
vida sana, tanto para nosotros como para nuestro coreografía es un gran reto! Revisamos la música
planeta. En Les Mills, creemos en la dignidad de que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias
cada persona de nuestra comunidad y luchamos que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos
por respetar los derechos y libertades de cada uno. un track alternativo para que se pueda utilizar.
Cuando elegimos los modelos a seguir, Ia música y Nosotros aceptamos la comunicación abierta con
los movimientos, pensamos en que cada sociedad nuestra gran familia internacional, que se puedan
tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y expresar las diferencias de opinión y llegar a un
diferentes danzas. acuerdo
Sabemos que lo que se considera apropiado Sobre todo, nos apasiona el poder ofrecer
en algunos contextos, puede ser totalmente experiencias de fitness que cambien vidas, en
inapropiado en otros. cualquier momento, en cualquier lugar.

CXWORX 32 (CXWORX32ChoreographyNotes Row Es App Print PDF

Cargado por

Información del documento

Descripción original:

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

CXWORX 32 (CXWORX32ChoreographyNotes Row Es App Print PDF

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

CXWORX 32

CXWORX 32 © Les Mills International Ltd 2018

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

1:55 Br / _ Looking 8x8 C Puente de caderas con rebote

2:31 C / Baby 4x8 B Combo C-Crunch y Cross Crawl del/at 16 2x

CXWORX 32 © Les Mills International Ltd 2018

• Toque de punta alterno

CXWORX 32 © Les Mills International Ltd 2018

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

CXWORX 32 © Les Mills International Ltd 2018

CXWORX 32 © Les Mills International Ltd 2018

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

1:49 4x8 Preparar arco iris resistido

3:53 PC / See 4x8 D Squat con disco 2/2 Iz y D

CXWORX 32 © Les Mills International Ltd 2018

TÉCNICA Y ENSEÑANZA NIVEL

CXWORX 32 © Les Mills International Ltd 2018

CXWORX 32 © Les Mills International Ltd 2018

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

CXWORX 32 © Les Mills International Ltd 2018

DOBLE REBOTE EN SQUAT Y PATADA ATRÁS

CXWORX 32 © Les Mills International Ltd 2018

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

1:17 V2 / _ It's 6am 4x8 Preparar el hover lateral con rotación Iz

2:45 Instr / (Quiet) 2x8 Preparar twist oblicuo hacia el lado Iz 16

4:03 V4 / _ It's 6am 4x8 Preparar el hover lateral con rotación D 32

CXWORX 32 © Les Mills International Ltd 2018

CXWORX 32 © Les Mills International Ltd 2018

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

2:18 V2 / _ I've been 1x8 Transición a combo extensión de espalda

CXWORX 32 © Les Mills International Ltd 2018

CXWORX 32 © Les Mills International Ltd 2018

CXWORX 32 © Les Mills International Ltd 2018

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

1:39 (Piano) 4x8 Preparar el crunch extendido, mirar a D

3:17 Instr 4x8 Transición a Hover 32

CXWORX 32 © Les Mills International Ltd 2018

4:53 (Piano) 4x8 Preparar el crunch extendido, mirar a Iz

CXWORX 32 © Les Mills International Ltd 2018

TABLA EXTENDIDA CON TOQUE DE HOMBRO

CXWORX 32 © Les Mills International Ltd 2018

MÚSICA EJERCICIO CTS REPS

1:19 Instr / 2x8 Preparar el hover lateral con extensión,

2:52 (Clap) 2x8 Tumbarse sobre la espalda, mirando a la D,

3:32 Instr / 16x8 C Caída de piernas caminando del/at

CXWORX 32 © Les Mills International Ltd 2018

TÉCNICA Y ENSEÑANZA • Empuja el antebrazo hacia el suelo y contrae el

CXWORX 32 © Les Mills International Ltd 2018

CXWORX 32 © Les Mills International Ltd 2018

Limelight (NGHTMRE Remix) (6:14) We Rise (4:27)

Came Here For Love (Re-Edit) (1:49)

Came Here For Love (Re-Edit) (2:54)

Honest (Rootkit Remix) (2:47)

Honest (Rootkit Remix) (2:47)

Candy Paint (3:40)

CXWORX 32 © Les Mills International Ltd 2018

Corey Baird (Nueva Zelanda) es Trainer de

Erin Maw (Nueva Zelanda) es Instructora

La intensidad es alta desde el principio con el

AdyAt Adelante y atrás D derecha

Low Level Advanced Level

CXWORX 32 © Les Mills International Ltd 2018