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Plan de Entrenamiento Marlon Triminio
Plan de Entrenamiento Marlon Triminio
del Deporte
— Sócrates
"Este documento refleja la visión deportiva del Club Lobos HN, meticulosamente
Principios Fundamentales:
• Adaptación de la carga: El uso de pesas se guía por una fórmula que relaciona
el peso corporal del atleta con el de las pesas, buscando obtener un resultado
entre 3 y 5. En la práctica, esta regla a veces no se cumple. Por ello, es crucial
desarrollar la habilidad de ajustar la carga según la sensación física: reducirla si
es excesiva o aumentarla si se percibe como insuficiente. Este enfoque
adaptativo optimiza el entrenamiento, permitiendo ajustes precisos a las
necesidades individuales y maximizando los beneficios en el desarrollo físico y
el rendimiento deportivo.
2. Uso de Pesas:
• Calcular el peso a usar dividiendo el peso de la barra con discos entre el peso
corporal convertido a kg (180 lbs = ¿kg?). El resultado debe ser al menos 5 por
lo que esa regla no se cumple muchas veces.
Distribución de Ejercicios:
Haremos ejercicio en toda la temporada solo con barras dejaremos las maquinas y
mancuernas a un lado.
1.1) Curl de bíceps con agarre abierto (puede ser con barra z u
olímpica)
Para ejecutarlo, tomamos la barra, pegamos los codos a los costados de nuestro
cuerpo y tiramos los codos hacia atrás. Debemos subir el peso y bajarlo
lentamente hasta estirar el brazo completamente. Trabajamos una de las dos
caras del bíceps, específicamente la cara exterior del bíceps. Realizaremos 4 series
de 10 repeticiones.
"Se llama así porque el banco está en una posición horizontal. El pectoral se
divide en tres áreas: alta, media y baja. Con este ejercicio, se ataca la parte media
del pectoral. Se realiza típicamente acostado en una banca con una barra o
mancuernas, y consiste en presionar el peso hacia arriba desde el pecho.
Realizaremos 4 series de 10 repeticiones. El agarre no debe ser ni tan abierto ni
tan cerrado.
1) Press militar
El press militar es un ejercicio para trabajar los hombros, forma parte de los
ejercicios básicos y abarca las tres caras del hombro. Realizaremos 4 series de
10 repeticiones con un descanso de 1 minuto entre cada serie
•
Se realiza colocando la barra en el trapecio alto con una retracción
escapular, manteniendo la cadera en anteversión pélvica y las
4) Sentadilla sumo
2) rajakapotasana
Es un asana que se enfoca en estirar y abrir las caderas, lo que puede ayudar a aliviar la
tensión en esa área, así como a aliviar la ciática y el dolor de espalda Ayuda a aliviar las
caderas tensas, la ciática y el dolor de espalda. Lo realizamos con el fin de darle
mantenimiento a la cadera. Hazlo por 40 segundos
3) Decubito Prono
La forma correcta es: "Decúbito prono se realiza tumbado boca abajo,
mirando al suelo.
4) Estiramiento de hombros
Reduce la rigidez del cuello, los dolores de cabeza, el dolor de espalda, y también las
sensaciones de hormigueo en las manos o los dedos. Hazlo en ambos lados; la
imagen ilustra hacia la izquierda y derecha
• 4 series de 10 repeticiones.
• 4 series de 10 repeticiones.
3. Press militar
• 4 series de 10 repeticiones.
• 4 series de 10 repeticiones.
Estos ejercicios seleccionados se distribuirán para trabajar diferentes grupos
musculares, manteniendo un equilibrio en el entrenamiento del viernes. ¡Espero
Filosofía de Descanso:
Este plan está diseñado para un mesociclo de entrenamiento de dos meses como máximo.
Esto se debe a que, si un atleta sigue un mismo entrenamiento por un período prolongado,
su cuerpo se adapta y los resultados se estancan. Por lo tanto, es crucial reformular la rutina
de entrenamiento periódicamente para asegurar un seguimiento efectivo y un progreso
continuo
El peso que levantes ira cambiando mediante tu cuerpo se vaya adaptando al mismo basado
en el principio de carga progresiva
Ilustraciones:
amigo