EJERCICIOS UNIPODALES

Nuestra musculatura tiene un papel capital en la carrera porque permite generar la

fuerza necesaria para nuestro desplazamiento.
El descenso del rendimiento cuando emerge la fatiga está más relacionado con
factores musculares o energéticos que con nuestra capacidad aeróbica. Sin
embargo, las contracciones musculares en carrera se realizan en movimiento, con
apoyos inestables, en equilibrio, por lo que no sólo necesitamos trabajar los
músculos grandes responsables de nuestro desplazamiento, sino los
estabilizadores que nos permitan mantener nuestra técnica de carrera y que este
trabajo tenga una amplia transferencia al motriz de la carrera.
La carrera a pie es una sucesión de saltos y apoyos con una pierna que hacemos
de forma acompasada entre ambas. Esto requiere no sólo la fuerza necesaria para
el impulso y amortiguar el apoyo, sino también el control o la activación muscular
para mantener el cuerpo estable. Por ello, la demanda muscular no sólo es para
los músculos grandes encargados de impulsar nuestro desplazamiento sino
también de aquello que nos permiten mantener la postura y el equilibrio.
Cuando pensamos en el trabajo de fortalecimiento en gimnasio, nos vienen a la
cabeza ejercicios bilaterales con pesos crecientes, máquinas como la prensa,
sentadilla, etc., que, si bien contribuyen a ganar fuerza general en grandes
músculos, también acarrean mayores riesgos en la región lumbar y no permiten la
activación de los músculos estabilizadores (como el glúteo medio o erector
espinal), tan importantes en la carrera a pie.
1) SENTADILLA A UNA PIERNA: Implica cuádriceps, isquiotibiales, glúteo
medio y estabilizadores de cadera.
Ejecución: de pie, levantamos una pierna 45º y flexionamos la otra entre 30 y 45º
o hasta tocar rodilla en escalón que dejamos a unos 20 cm del suelo; entre 1 y 4
series de 8-10 repeticiones en fase de desarrollo.

2) STEP UP (ESCALÓN): Implica al cuádriceps y glúteo mayor.

Ejecución: requiere un escalón de unos 30-50 cm, subimos al escalón primero
una pierna, luego otra, bajamos igual; entre 3 y 5 series de 8 a 20 repeticiones
3) BALANCEO: Implica arco plantar y estabilizadores cadera.

Ejecución: levantar ligeramente y hacer balance de la misma hacia adelante y

atrás con control de movimiento; entre 3 y 5 series y 15 repeticiones

4) BEND AN REACH: Implica glúteos isquiotibiales y Core.

Ejecución: levantar ligeramente un pie del suelo e inclinarse hacia adelante hasta
casi tocar con la mano del pie que tiene levantado en el suelo o tocar un objeto a
15 cm del suelo; entre 2 y 3 series de 10-15 repeticiones