Las características principales de un adecuado cambio de

hábitos es tener noción de lo que necesito, lo que me va a aportar

y en que me va a servir los alimentos que elija día a día.
Fecha: 21/Abr 21/May

Nombre: Fabiola Cobian

Edad: 31
Peso: 70
Talla: 167
Cal aproximadas: 1500

1. Proteína: de origen animal o vegetal, es indispensable consumirla todos los días,

en especial si se hace actividad física de cualquier tipo, aeróbica, anaeróbica, o mixta.
Tanto como para la pérdida de peso nos ayuda a darnos mayor saciedad y evita
consumir demás, como para la mejora del rendimiento y la composición física porque
aseguramos que haya reconstrucción de tejido muscular nuevo.
Recomendación mínima: 100 - g por platillo, 2 huevos entero

Proteínas Porción: 100 g, pz, tz. Aporte proteico

Pt Ch Lip
Carne roja 100 g 22 g 0 9g
Pollo 100 g 26 g 0 4g
Pescados 100 g 22 g 0 3g
Atún fresco 100 g 23 g 0 4g
Salmon 100 g 20 g 0 9g
Huevo entero 1 pz 6g 0 5g
Camarones 100 g 18 g 1g 2g
Tabla 1. Recomendación diaria: 1.3 a 1.6 g * kg de peso corporal. Ejemplo 80 kg * 1.6 = 128 g

Cada 100 g de porción aporta 20 g, para ingerir 128 g totales se necesitaría consumir 650 g de producto
cárnico o proteico.

 Una buena recomendación para el control de peso (siendo el objetivo perdida de grasa,
mantenimiento de musculo, aumento de musculo, mantenimiento y mejora del
rendimiento, etc) es que tu ingesta llegue por lo menos al mínimo diario o incluso por
encima, así como lo muestra la formula sencilla al final de la tabla 1. Puedes elegir
cualquiera de las opciones para tus platillos principales en el día, siguiendo las
indicaciones de tu nutriólogo en la asesoría.
 2. Carbohidratos: Los carbohidratos o hidratos de carbono son uno de los
principales tipos de nutrientes de nuestra dieta. Específicamente, son la fuente más
importante de energía para el organismo. Presentes en gran variedad
de alimentos como frutas, verduras, granos y productos lácteos, el sistema digestivo
convierte estos hidratos de carbono en glucosa (azúcar en sangre), que básicamente es
la energía con la que funcionan las células, tejidos y órganos. Además, hay una parte
de dicha glucosa que se conserva en el hígado y en los músculos como reserva y que
se utilizará en el caso de algún esfuerzo extra, como la práctica deportiva.

Recomendación de fruta: 2 porciones al día

Recomendación de carbohidratos complejos: 40 g + , - 10 g por

platillo

Tipos Porción: 1 tz, pz. Aporte energético

Pt Ch Lip
Simples Mango ½ pz 0 15 g 0
Papaya, sandia 1 tz 0 15 g 0
Durazno 2 pz chicas 0 15 g 0
Piña 1 tz 0 15 g 0
Fresa, melón 1 tz 0 15 g 0
Naranja en gajos 1 tz o 1 pz 0 15 0
Kiwi 1 ½ pz 0 15 g 0
Moras ¾ tz 0 15 g 0
Pera ½ pz 0 15 g 0
Manzana 1 pz 0 15 g 0
Uvas 10 pz 0 15 g 0
Plátano ½ pz 0 15 g 0
Miel y sirope 1 cda 0 15 g 0

Complejos Frijoles * 1 tz 15 g 40 g 2g
Garbanzos 1 tz 14 g 44 g 4g
Lentejas * 1 tz 18 g 40 g 2g
 Hummus * 5 cdas 5g 10 g 7g
Pan de barra 1 pz 5g 24 g 2g
integral *
Zanahoria cocida * ½ tz 1g 2g 0
Zanahoria rallada
Papa 1/2 pz 1g 15 g 0
Papa cambray 5 pz
Camote 1 tz 2g 45 g 1g
Arroz blanco 1 tz 4g 52 g 0
Arroz integral 1 tz 4g 45 g 0
Quinoa * 50 g 7g 30 g 2g
Tortilla de maíz 1 pz 1g 13 g 0
Tortilla de harina 2g 11 g 2g
integral
Avena cruda 1 tz 6g 26 g 2g
Avena cocida ¾ tz 5g 18 g 1g
Pasta integral 1 tz 6g 28 g 2g

 Una de las mejores recomendaciones a la hora de elegir los carbohidratos es que sean
complejos, estos hacen que nos proporcionen energía durante un periodo más largo
que los simples, y al mismo tiempo No combinarlos ya que es muy fácil pasarnos de
calorías al ingerirlos, por ejemplo: frijoles con papa, o arroz y papa. Estos no son malos,
el problema es que al combinarlos elevas demasiado las calorías y es fácil ingerir más
de la mitad de los carbohidratos diarios en un solo platillo. La recomendación con la
fruta es que te apegues a las porciones por igual y que consumas por lo menos 2 frutas
al día.

3. Lácteos
2 porciones al dia (ideal para utilizar como snack con yogurt natural
con 1 o 2 porciones de fruta)
Tipos Porción Aporte energético
 Pt Ch Lip
Lácteos y sus derivados 1 tz 9g 12 g 2g
(preferir bajos en grasas)
Queso fresco y panela * 40 g 6g 2g 2g
Yogurt yoplait griego sin 100 g 7g 8g 2g
azucar añadidas *
Leche de chícharo y 1 tz 8g 12 g 2g
amaranto
leche de soya 1 tz 7g 3g 5g
Leche de coco 1 tz 1g 12 g 3g
Leche de almendras 1 tz 1g 12 g 3g
Tofu 50 g 4g 1g 2 g

 A menos de que no seas Intolerante a la lactosa, no debería de haber problema por

consumirlo, y si lo eres un poco, solo habría que encontrar la tolerancia de lactosa que
pudieras soportar. A menos de que se quisiera optar en definitiva por sustituir, lo mejor
será la combinación de chícharo con amaranto por el aporte rico en macronutrientes a
comparación de los otros sustitutos, que al mismo tiempo son buenas opciones para
una adecuación de una ingesta baja en calorías al día.
 4. Verduras: Libre.

Recomendación diaria: en todos los platillos agregar mínimo 2-3

porciones
Tipos Porción Aporte energético
Pt Ch Lip
Espinaca cruda * 2 tz 3g 2g 0
Espinaca cocida ½ tz
Espárragos * 6 pz 2g 2g 0
Champiñones* 1 tz 2g 2g 0
Brocoli crudo 1 tz 2g 2g 0
Brocoli cocido * ½ tz
Pimiento crudo 1 tz 1g 2g 0
Pimiento cocido * ½ tz
Calabacita alargada* 1 pz 2g 2g 0
Jitomate bola 1 pz 1g 3g 0
Jitomate Cherry 4 pz 1g 2g 0
Zanahoria cocida ½ tz 1g 2g 0
Zanahoria rallada *
Nopal crudo 2 tz 2g 2g 0
Nopal cocido* 1 tz
Mix de lechuga * 3 tz 2g 2g 0
 Buscar aderezos de calorías libres o a base de aceite de olivo
 Agregar a ensaladas o verduras frescas 1 a 2 cda de aceite de olivo
extra virgen, sazonador vegetal al gusto y limon

 Lo bueno en ingerir verduras y vegetales en todos los platillos del día es que nos
brindaran saciedad, al no poder procesar la fibra que nos brindan, esto hace que no
optemos por consumir algo más después de nuestra comida y a su vez esto nos
ayuda a mantenernos en déficit calórico sin pasar hambre.
 5. Grasas

3 max porciones por platillo

Tipos Porción Aporte
Pt Ch Lip
Aguacate 1/3 1g 2g 5g
Aceite de aguacate, uva, 1 cda 0 0 5g
o de olivo para cocinar *
olivo extra virgen
Nuez 7 pz 3g 2g 13 g
Almendra 10 pz 3g 3g 5g
Spray pam 5 sprayasos de 1 seg 0 0 5g
Mantequilla 1 ½ cda 0 0 5g
Aceituna negra sin hueso 5 pz 0 0 5g
Tocino 1 tira 0 0 5g

 La mejor recomendación sobre las grasas es cuidar las porciones, ya que con poca
cantidad es fácil adquirir muchas calorías, 1 g de carbohidratos o proteína equivale a 4
cal, y 1 g en grasas equivale 9 cal. Por este motivo es importante seguir las porciones
de los alimentos provenientes de las grasas.

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