Guía de profundización

Módulo 1
“Alimentación Saludable y el
Pescado en la Nutrición Humana”
 SESIÓN 1: ALIMENTACIÓN SALUDABLE
1. ESTADO NUTRICIONAL DE LA POBLACIÓN ESCOLAR EN EL PERÚ

El estado nutricional es la situación de salud de la persona como resultado de su régimen

alimentario, nutrición, estilo de vida, condiciones sociales y condiciones de salud.
Cuando el organismo del niño o niña experimenta carencias, excesos o desequilibrios en la
ingesta de energía y nutrientes, se produce un estado de malnutrición.
La malnutrición infantil en nuestro país se refleja en tres grandes problemas de salud:

a. Desnutrición crónica: es el retardo de crecimiento, los efectos en la etapa escolar son la

baja capacidad para el aprendizaje, retención y rendimiento escolar. Las causas son por
una inadecuada alimentación, entre otros aspectos.
b. Anemia por deficiencia de hierro: es la baja concentración de hemoglobina en la sangre,
los efectos se relacionan con la disminución de la capacidad de aprendizaje, retraso en
el crecimiento y reducción de las defensas contra infecciones. La deficiencia de hierro se
debe generalmente al bajo consumo de alimentos fuente de hierro que no logran cubrir
con las necesidades de cada persona.
c. Obesidad y sobrepeso: se caracteriza por exceso de grasa en nuestro organismo, los
efectos son enfermedades, cardiacas, diabetes, hipertensión, entre otros. Las causas son
los malos hábitos alimentarios que incluyen un alto consumo de azúcar, grasa saturada
y trans, que se encuentran en alimentos ultra procesados.

1.1 Estado nutricional infantil en el Perú

Según la Encuesta Demográfica y de Salud Familia - (ENDES) la desnutrición crónica infantil en

niños y niñas menores de 5 años de edad alcanzó el 11.5% en el año 2021. Así mismo, la anemia
por deficiencia de hierro afectó al 38.8% de niños y niñas de 6 a36 meses de edad. Mientras que,
según datos del INS/CENAN el sobrepeso y obesidad afectaron al 6.9% y 2.2% de niños y niñas
menores de 5 años respectivamente.
Por otro lado, según Informe Técnico: Estado nutricional en adultos de 18 a 59 años, en el periodo
2017-2018, se pudo observar que la prevalencia de exceso de peso afectó a cuatro de cada diez
niñas y niños de 5 a 9 años (37.4%).
PERÚ: PREVALENCIA DE ANEMIA EN NIÑAS Y NIÑOS DE 6 A 35 MESES DE EDAD,
SEGÚN DEPARTAMENTO - 2021 (Porcentaje)
PERÚ: PREVALENCIA DE ANEMIA EN NIÑAS Y NIÑOS DE 6 A 59 MESES DE EDAD,
SEGÚN DEPARTAMENTO, 2016 Y 2021 (Porcentaje)
2. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN ¿ES LO MISMO?

2.1 Alimentación:
Es un conjunto de actos voluntarios y conscientes que aprendemos a lo largo de nuestra
vida, La alimentación se da por la capacidad de elegir los alimentos, cocinarlos y
consumirlos. Esta capacidad de elección esta influenciada por diversos factores, tales como:

• Factores biológicos: hambre, el apetito y el gusto.

• Factores económicos: costo de los alimentos, los ingresos y la accesibilidad a los
diferentes tipos de alimentos.
• Factores sociales: la cultura, la religión, la familia, estilos de vida, etc.
• Factores intelectuales: tipo y grado de conocimientos y/o habilidades relativas a
los alimentos en general y a la cocina en particular.
• Factores psicológicos: circunstancias como el carácter o el estrés; y las actitudes,
creencias, valores y conocimientos en general.

La alimentación es un COMPORTAMIENTO no sólo biológico, sino también social.

La evidencia demuestra que el aspecto social influye sobre la elección alimentaria
y la ingesta de alimentos, lo cual puede ser utilizado en la promoción de cambios
saludables en el comportamiento alimentario.

2.2 Nutrición
Es el conjunto de procesos por el cual nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora una
serie de compuestos (nutrientes) que recibe mediante la alimentación, con el objeto de
obtener energía, construir y reparar las estructuras orgánicas, y regular los procesos
metabólicos. Es un acto que ocurre internamente en nuestro organismo, por lo que es
involuntario e inconsciente.

Video complementario:
¿Es lo mismo alimentación que nutrición?
https://www.youtube.com/watch?v=8T6gs4A5a2Q

2.3 Alimentación saludable

Es aquella alimentación variada con alimentos preferentemente en estado natural o con

procesamiento mínimo, que aporta energía y todos los nutrientes esenciales que cada niña
y niño necesita para mantenerse saludable permitiéndole tener una mejor calidad de vida
en todas las edades.
Una Alimentación Saludable reduce el riesgo de sufrir enfermedades.

Comer sano, ayuda a mantener un peso saludable, aumenta la vitalidad y el bienestar y

disfrutar de una vida activa, productiva y saludable. Además, está demostrado que una
alimentación saludable, previene enfermedades como la obesidad, la hipertensión, las
enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la desnutrición, la anemia, la osteoporosis,
algunos cánceres y otras enfermedades.

Una alimentación saludable evita el consumo de alimentos ultra procesados y reduce el consumo de
alimentos procesados. Los alimentos procesados deben contener cantidades que no deben pasar los
límites permitidos por el Ministerio de Salud en cuanto azúcar, sodio, grasas saturadas y grasas trans.
 Video complementario:
La importancia de la nutrición en la educación, Javier Blumenfeld
https://www.youtube.com/watch?v=f_O44hJN2GQ

3. LEYES DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Como lo menciona la Organización Mundial de la Salud (OMS), actualmente en el mundo se encuentran

dos extremos relacionados a la alimentación; por un lado, la población en un estado de desnutrición y por
el otro la población que tiene una alimentación excesiva. Para evitar dichos extremos es necesario llevar
a cabo una correcta alimentación, la cual se basa en seguir una dieta balanceada, y para poder hacerlo
es fundamental seguir las leyes de la alimentación.
De acuerdo con la OMS, la alimentación debe ser suficiente, variada, completa, equilibrada, adecuada e
inocua.

3.1 Suficiente:
Debe aportar la cantidad de alimentos que permita contar con la energía y nutrientes necesarios para
cada etapa de vida.
3.2 Variada:
Debe contar con diferentes alimentos en cada comida los cuales nos proporcionarán distintos
nutrientes que necesita el organismo, además incluye la práctica de distintas técnicas culinarias, lo que
hace que el plato sea más agradable.
3.3 Completa
La alimentación de todo el día debe cubrir las necesidades nutricionales (energía y nutrientes) que
cada persona necesita. Esta energía y nutrientes deben consumirse en los diferentes tiempos de
comida tales como, el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios.

3.4 Equilibrada
Cada grupo de alimentos debe estar presente en proporciones adecuadas en cada plato de comida.
Existen alimentos que se debe disminuir su consumo.
.
Por ejemplo, debe disminuirse el consumo del grupo de azúcares y aceites e incrementar el
consumo de verduras

3.5 Inocua
Debe garantizarse que el alimento no cause daño cuando se preparen y/o consuman, para ello se tiene
que aplicar una correcta manipulación de alimentos y de higiene.

Por ejemplo, almacenar correctamente los alimentos, lavarse las manos antes de cocinar y
comer.
3.6 Adecuada:
Planificar la alimentación de acuerdo con los requerimientos nutricionales y considerando género,
edad, nivel de actividad física y estado fisiológico de la persona, por ejemplo, si es hombre o mujer, si
niño o adulto, si una mujer embarazada o que está periodo de lactancia, si trabaja todo el día sentado
(a) o es un deportista de alto rendimiento.
Además, debe respetar las costumbres, sabores y tradiciones culinarias de cada localidad.

Video complementario:
La importancia de la nutrición en la educación, Javier Blumenfeld
https://www.youtube.com/watch?v=f_O44hJN2GQ

Video complementario:
Guías Alimentarias: 12 Consejos Saludables para una buena alimentación
https://www.youtube.com/watch?v=nXGO3GTiCso&t=64s

Lectura complementaria:
Guías de alimentación para la población peruana

4. NUTRIENTES Y FUENTES ALIMENTARIAS

Son compuestos orgánicos e inorgánicos que se encuentran en los alimentos y cumplen una función
específica en el organismo. Se agrupan en macronutrientes y micronutrientes.

4.1 Macronutrientes
Son aquellos que el organismo requiere en mayor cantidad para su nutrición y son:

Carbohidratos Proteínas Grasas

 4.1.1 Carbohidratos

TIPOS ¿DÓNDE LO ENCUENTRO?

Carbohidratos simples o azúcares Se encuentran en su forma natural en las frutas, leche y
derivados y en los azúcares procesados y refinados como
azúcar blanca y rubia, golosinas, gaseosas, helados, entre
otros. Dentro de estos carbohidratos esta la glucosa

Carbohidratos complejos se encuentran en los granos enteros y derivados como el

maíz, trigo, quinua, arroz, fideos, harinas, pan; así como
los tubérculos, papa, yuca, camote, y menestras como las
lentejas, frijoles, entre otros

Los carbohidratos son el principal combustible para nuestro organismo para

realizar nuestras actividades diarias como jugar, correr, etc.

La mayor parte de los carbohidratos ingeridos se convierte en glucosa y son

almacenados, el exceso puede convertirse en grasa.

Consumir con moderación el arroz, tubérculos y fideos para mantener un

peso saludable.

El consumo frecuente de alimentos altos en azúcar simple o refinados puede

provocar problemas para la salud como el sobrepeso, obesidad y diabetes.

4.1.2 Proteínas:

TIPOS ¿DÓNDE LO ENCUENTRO?

Proteína de origen animal Los alimentos de origen animal y sus derivados como el pollo, carne
Alta absorción de res, cerdo, pavita, pescado, huevo, leche, queso, yogurt, entre
otros.

Proteína de origen vegetal En las menestras y vegetales

Baja absorción Pero su absorción es muy baja, en comparación a la proteína de
origen animal.
 Las proteínas son necesarias para el crecimiento, desarrollo corporal y para
el mantenimiento y reparación de tejidos.

Las proteínas están compuestas de aminoácidos

Para crecer sano y fortalecer tus defensas consume diariamente alimentos

de origen animal como el huevo, pescado, pollo, pavita, res, lácteos, entre
otros.

El bajo consumo de proteínas y energía puede afectar el crecimiento de los

niños, así mismo el buen funcionamiento de nuestras defensas ante
enfermedades, entre otros.

4.1.3 Grasas:

TIPOS ¿DÓNDE LO ENCUENTRO?

Grasa insaturada Se encuentra en la grasa de los productos hidrobiológicos
(pescado), y en alimentos de origen vegetal como son el aceite
vegetal, maní, almendras entre otros.

Grasa Saturada Provienen de alimentos de origen animal y derivados, como la

manteca, grasa de las carnes, crema de leche, embutidos,
mantequilla, entre otros.

Grasa trans Se forman cuando el aceite vegetal, que se encuentra naturalmente

en estado líquido, pasa por un proceso de alta temperatura y se
transforma en sólido. Este tipo de grasa se utiliza en la industria
alimentaria, como las margarinas, galletas, alimentos fritos,
productos horneados y en otros.
Las grasas en nuestro cuerpo brindan una reserva de energía, es parte de
la estructura de las células y ayudan a la absorción de las vitaminas.

Las grasas insaturadas, brindan múltiples beneficios para la salud, una de

estas grasas es el omega 3 que se encuentra en los pescados de carne
oscura (anchoveta, caballa, jurel, entre otros) importante para el desarrollo
cerebral de los niños, disminuye el colesterol en la sangre y previene
enfermedades cardiovasculares, entre otros beneficios.

Consumir pescado al menos dos veces por semana.

El consumo frecuente de alimentos con alto contenido de grasa saturada y

trans eleva el colesterol en sangre y aumenta el riesgo de sufrir problemas
cardiovasculares.

4.2 Micronutrientes
Son aquellos que el organismo necesita en pequeñas cantidades para su nutrición.

Vitaminas Minerales

4.2.1 Vitaminas: se encuentran presentes en cantidades muy pequeñas en los alimentos.

VITAMINAS ¿DÓNDE LO ENCUENTRO?

Vitamina A Los alimentos que lo contienen son el hígado,
sangrecita, yema del huevo, carnes rojas, pescado
de carne oscura, papaya mango, acelga, albaca,
zanahoria, entre otros.

Vitamina C Los alimentos que lo contienen son las frutas

cítricas, como la naranja, limón, tumbo, aguaje,
entre otros.

Las vitaminas son importantes para aprovechar los nutrientes de los

alimentos, asimismo contribuyen al desarrollo de nuestras defensas contra
las enfermedades.

La vitamina A ayuda a proteger la visión, a mantener sana la piel y prevenir

de enfermedades infecciosas las enfermedades.

La vitamina C ayuda absorber el hierro de los alimentos y refuerza los

mecanismos de defensa.

Para mejorar nuestra salud consume frutas y verduras diariamente.

4.2.2 Minerales: se encuentran presentes en cantidades muy pequeñas en los alimentos.

MINERALES ¿DÓNDE LO ENCUENTRO?

Hierro: Los alimentos que lo contienen son las vísceras como
sangrecita, hígados, carnes rojas, pescado, entre otros

✓ El hierro se encuentra está presente en la hemoglobina de los glóbulos rojos en la sangre, su

principal función es llevar el oxígeno a varias partes del cuerpo como el cerebro.
✓ Consumir tres veces a la semana el hígado, bofe, entre otras vísceras, para prevenir la anemia.
✓ La deficiencia de hierro en sangre produce anemia.

Calcio Los alimentos que lo contienen son los lácteos, leche, queso,
yogurt, y algunos cereales.

✓ El calcio es importante para la formación y mantenimiento de los huesos y dientes.

Zinc Los alimentos que lo contienen carnes, hígado, menestras,

entre otros.

✓ El zinc es importante para el crecimiento de los niños y cicatrización de heridas.

Sodio La principal fuente de sodio es la sal, queso, entre otros

✓ El sodio ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células
✓ El exceso de consumo de sodio presente en la sal, agregados en algunos alimentos y
productos, eleva la hipertensión arterial por eso debe reducirse

4.3 ¿Y Qué es la ENERGÍA?

En nutrición se refiere a la energía química proveniente de los alimentos, es el

combustible que necesita el organismo para desarrollar sus funciones vitales.
La cantidad de energía que necesita una persona depende de su edad, sexo, estado
fisiológico y actividad física.
La energía de los alimentos se mide en kilocaloría (Kcal).
5. ALIMENTACION DEL PREESCOLAR Y ESCOLAR

5.1 Características biológicas:

Transcurridos los dos primeros años de vida del niño, correspondientes al periodo de
crecimiento acelerado, se pasa a la etapa de crecimiento estable en la edad preescolar (3-5
años) y escolar (desde los 6 años al comienzo de la pubertad).
El incremento de estatura en el preescolar es de 6-8 cm/ año y la ganancia de peso es de 2-3
kg anuales. Mientras que, en el escolar, el incremento de estatura es un poco más lento (5-6
cm/año) y la ganancia de peso es de 3-3,5 kg/año.
Paralelamente, continúa la maduración de órganos y sistemas. El desarrollo psicológico en los
preescolares incluye la incorporación paulatina de habilidades motoras y del lenguaje; más
tarde, durante la época escolar, maduran habilidades como: la lectura, la escritura, las
operaciones matemáticas y la adquisición progresiva de conocimientos.
En la adolescencia se producen cambios en la forma en que los chicos piensan, sienten e
interactúan con los demás, así como en el desarrollo de su cuerpo. La mayoría de las niñas ya
han alcanzado su madurez física y habrán llegado al final de la pubertad, mientras que los
varones todavía podrían estar desarrollándose físicamente durante esta época.

5.2 Factores condicionantes de la alimentación de la edad escolar y preescolar

En la etapa preescolar:
• Los niños inician el control de sí mismos y del ambiente
• Empiezan a interesarse por los alimentos y a desarrollar preferencias por algunos de
ellos.
• Muestran poco apetito y tienden a ser monótonos.
La elección de los alimentos, esta influenciado por factores genéticos, aunque tiene mayor
importancia los procesos de observación e imitación del entorno que le rodea (familia y
escuela).

Los hábitos alimentarios y las pautas de alimentación comienzan a establecerse muy pronto,
desde el inicio de la alimentación complementaria (después de los 6 meses) y están
consolidados antes de finalizar la primera década de la vida, persistiendo en gran parte en la
edad adulta.
En la etapa escolar - primaria:
• Período marcado por el aprendizaje de la vida social: disciplina escolar, horarios
estrictos, Esfuerzo intelectual, iniciación al deporte, esto es, una vida más activa.
• Inicio de la autonomía alimentaria que favorece la adquisición de ciertos malos
hábitos: fase de educación nutricional (entre otras) fundamental para el futuro
papel de la escuela y de la familia.

Tanto el papel de los padres, como la influencia de los educadores, de otros niños y de los
quioscos escolares, van a actuar de forma decisiva en la adquisición de hábitos de alimentación
saludables.

En la etapa escolar - secundaria:

 • Preocupación por el peso, el tamaño o la forma de su cuerpo. Los trastornos de la
alimentación también pueden ser comunes, especialmente entre las niñas.
• Durante esta época, los adolescentes están desarrollando sus propias opiniones y su
personalidad.
• Las relaciones con los amigos todavía son importantes, pero también irán
adquiriendo otros intereses a medida que establezcan un sentido de identidad más
definido.

5.3 Requerimiento nutricional

Los requerimientos o necesidades nutricionales son las cantidades de energía y nutrientes
que cada persona requiere para que el organismo mantenga un adecuado estado de salud y
pueda realizar todas sus funciones.

Estas necesidades nutricionales dependen de:

- Edad: lactantes, niños, niños en edad escolar, adolescentes, adultos, adulto mayor
- Sexo: mujer y varón
- Estado fisiológico: gestación, lactancia, entre otros.
- Actividad física: ligera, moderada y alta, según área de residencia.

5.3.1 Requerimientos nutricionales del preescolar y escolar

Energía (kcal)
Niños en edad Proteínas (g) Hierro Vitamina A
Mujer Varón
escolar (mg) (ug)
Urbana Rural Urbana Rural Mujer Varón
4 años (Inicial) 1265 1265 1344 1344 37,9 40.3 11 400
10 años (Primaria) 1689 1983 1815 2131 53 57 8 600
15 años (Secundaria) 2046 2072 2665 2649 76 100 15 - 11 900 - 700
Fuente:
- Requerimientos de energía para la población peruana,
- Norma Técnica -Manejo terapéutico y preventivo de la anemia en niños, adolescentes, mujeres gestantes y puérperas.
- Requerimientos nutricionales INS

5.4 Nutrientes y rendimiento escolar

El cerebro necesita nutrientes para su formación, desarrollo y mantenimiento de sus funciones. Todos
los nutrientes son importantes para el normal crecimiento de las células del cerebro.

a) Proteínas:
El cerebro necesita un suministro continuo de aminoácidos para la síntesis de
neurotransmisores importantes en la función cerebral.

b) Carbohidratos:
La glucosa es el combustible por excelencia de todas las células y en especial de las nerviosas.
Aproximadamente el 50% de la cantidad de glucosa que ingerimos, se destina al cerebro.
c) Grasas:
El 20% del peso del cerebro es materia grasa. Las grasas que ingerimos con los alimentos
tienen un efecto importante en la formación y funcionamiento del cerebro. Entre las grasas más
importantes son los Omega 3 para el desarrollo cerebral y también para las funciones visuales

d) Hierro
La influencia de hierro en el desarrollo cerebral es de suma importancia, su déficit provoca un
menor aporte de oxígeno al cerebro, y, por otro lado, compromete la producción de energía.

e) Otros nutrientes

Tanto el Zinc como las vitaminas A y D son necesarios para potenciar el desarrollo y la
diferenciación de las células de rápido crecimiento, como son las neuronas.
 SESIÓN 2: EL PESCADO EN LA NUTRICIÓN HUMANA
La infancia es la etapa en la que se forman los hábitos de vida, incluyendo los alimenticios, los cuales
permiten establecer conductas saludables.
La familia y la escuela tienen un rol importante en determinar la actitud de los niños y niñas en el
consumo de alimentos.
Esta sesión te proveerá de algunos elementos para promover el consumo saludable de pescado en los
niños y niñas de tu escuela.

1. LOS RECURSOS HIDROBIOLÓGICOS EN EL PERÚ

Los recursos hidrobiológicos se refieren a los organismos que pasan toda su vida o parte de ella en un
ambiente acuático y son utilizados por el hombre en forma directa o indirectamente. La diversidad
hidrobiológica del mar peruano es inmensa, habiéndose identificado unas 750 especies de peces, 872
de moluscos, 412 de crustáceos, 45 de equinodermos y 240 de algas, así como quelonios, cetáceos y
mamíferos, de las cuales sólo una pequeña fracción son explotadas comercialmente.
Los recursos hidrobiológicos comprenden aquellos de aguas marinas y continentales (ríos, lagos o
lagunas). (1)

RECURSOS HIDROBIOLÓGICOS

MARINO CONTINENTALES

1.1 Recursos hidrobiológicos marinos

Por las características especiales del mar, el Perú tiene una fauna marina muy variada y de gran
importancia económica y social. Se ha identificado más de 2,000 especies hidrobiológicas entre peces
(1,070 especies), crustáceos (langostinos y cangrejos), moluscos (conchas, pulpos, calamares y
caracoles) y otros grupos menores.
Entre los recursos hidrobiológicos del mar tenemos a la anchoveta, atún, bonito, pejerrey, rayas,
cachalotes, ballenas, delfines, pulpos, calamares, etc.

1.2 Recursos hidrobiológicos continentales

Los recursos hidrobiológicos continentales se distribuyen en costa, sierra y selva.

• Costa: Camarón de río.

• Sierra: Peces nativos del lago Titicaca (ispi, suche, mauri y carachi), ranas del Lago Junín y especies
introducidas (truchas y pejerrey de río).
• Selva: Peces (gamitana, paco, paiche, carpa, zúngaro, carachama, chambira y palometa), molúscos
(caracoles o churos) y crustáceos.

Lectura:

Tiempo de Pescado: Capítulo “De los mares y ríos: Riqueza milenaria”

https://www.calameo.com/read/0042091389e1f25652928
 Recursos hidrobiológicos de mayor comercialización en el Perú.

2. NUTRIENTES DEL PESCADO

El pescado tiene un valor nutritivo excelente. Proporciona proteínas de gran calidad, grasas
saludables (omega 3), vitaminas (A, B y D) y minerales (calcio, hierro y zinc).

2.1 Las proteínas.

Las proteínas son nutrientes presentes en los alimentos que cumplen las siguientes funciones:

• Formación de los tejidos del cuerpo (músculos, sangre, piel, huesos) responsables del
especialmente en los periodos de crecimiento.
 • Repara los tejidos del cuerpo durante toda la vida
• Formación de defensas que nos protegen de las enfermedades
• Aporta energía

A continuación, te presentamos a los pescados más ricos en proteínas:

En una porción de 100 gramos de pescado encontramos las siguientes cantidades de proteínas.

Fuente: Tablas peruanas de composición de alimentos

2.2 El Omega 3

Es un tipo de ácido graso, que compone las grasas. Durante la digestión, las grasas se fraccionan en
ácidos grasos que luego pasan a la sangre, la función principal es el almacenamiento de energía.

La grasa Omega 3 no puede ser formada por el organismo, por ello debemos ingerirla a través de los
alimentos, como el pescado azul o de carne oscura.

Las principales funciones de la grasa Omega 3 en el organismo son:

• Forma parte de las membranas de las células del cuerpo y de la estructura de las neuronas
contribuyendo al adecuado desarrollo cerebral desde la gestación y durante los primeros años
de vida.
• Protege el sistema circulatorio y el corazón contribuyendo en la reducción de los niveles de
colesterol y triglicéridos
• Mejora la calidad de la leche materna y la ganancia de peso del bebé lactante.
• Reduce el riesgo de enfermedades como Alzheimer y demencia en el adulto mayor y ayuda a
mantener la función cognoscitiva.

A continuación, te presentamos a los pescados más ricos en Omega 3:

En una porción de 100 gramos de pescado encontramos las siguientes cantidades de Omega 3
 Fuente: Tablas peruanas de composición de alimentos

2.3 El hierro

El hierro es un mineral que forma parte de la HEMOGLOBINA cuya función principal es transportar el
oxígeno a cada una de nuestras células del cuerpo. La deficiencia de hierro produce anemia.

Las consecuencias de la Anemia son:

• Menor desarrollo cerebral y menor oxigenación del cerebro

• Tiene más infecciones porque disminuye las defensas del sistema inmunológico.
• Altera el crecimiento y desarrollo
• Disminuye el apetito e incrementa el sueño, la apatía e irritabilidad.

Dentro de los productos hidrobiológicos, los pescados azules son los que mayor contenido de hierro
tienen.

A continuación, te presentamos a los pescados más ricos en Omega 3:

En una porción de 100 gramos de pescado encontramos las siguientes cantidades de hierro.

Fuente: Tablas peruanas de composición de alimentos

 2.4 El pescado, la opción más nutritiva
Todas las carnes aportan nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, en
todas las etapas de vida. Sin embargo, es importante reconocer cual de ellas nos brindan una mayor
cantidad de nutrientes y poder elegir adecuadamente.

Fuente: Tablas peruanas de composición de alimentos

3. IMPORTANCIA DEL CONSUMO DE PESCADO

Es importante el consumo del pescado en cada etapa de la vida porque ayuda en la prevención de
enfermedades.

3.1 EN EL EMBARAZO Y LACTANCIA

✓ Ayuda al crecimiento y desarrollo del feto.

✓ Mejora la calidad de la leche materna.
✓ Mantiene en buen estado la salud de la madre.
✓ Favorece la formación y desarrollo del cerebro y la visión del feto.
✓ Ayuda en la prevención y tratamiento de la depresión ´posparto.
✓ Contribuye a prevenir la anemia.0

3.2 EN LA NIÑEZ

✓ Favorece el crecimiento del niño.

✓ Contribuye en el desarrollo del cerebro y la visión del niño.
✓ Desarrolla su inteligencia y mejora el proceso de aprendizaje.
✓ Fortalece el sistema inmune, protegiéndolo de las enfermedades.
✓ Previene la anemia.
3.2 EN LA ADOLESCENCIA

✓ Contribuye a formar huesos y dientes.

✓ Favorece el desarrollo físico.
✓ Ayuda a evitar la obesidad.
✓ Contribuye a formar los músculos.
✓ Favorece el desarrollo de la inteligencia.

3.2 EN LA ADULTEZ

✓ Mantiene saludable el corazón.

✓ Mejora la presión arterial.
✓ Regula los niveles de colesterol y triglicéridos.
✓ Reduce el riesgo de sufrir diabetes.

3.2 EN LA VEJEZ

✓ Favorece la conservación muscular y reparación de las heridas.

✓ Ayuda a prevenir el Alzheimer.
✓ Contribuye a mejorar el estado de ánimo.
✓ Reduce los síntomas de la artritis reumatoide.
✓ Previene el deterioro cerebral y cognitivo del adulto mayor

Lectura complementaria:

Adriám Durán Alcocer y colaboradores. “La ingesta de ácidos grasos Omega 3 mejora las
habilidades cognitivas de niños sanos”
4. TIPOS DE PESCADO

Los pescados se pueden clasificar en dos tipos: blancos o magros y azules o grasos. Por lo general, la carne
del pez es blanca, pero algunas especies son de carne oscura, que puede sermarrón o rojizo. La carne oscura
de estas especies concentra la grasa saludable omega 3, hierroy vitaminas.

4.1 Los peces azules o grasos (carne oscura)

Con un contenido mayor de hierro en la porción oscura de su carne (pulpa). La coloración oscura se debe
a la mayor concentración de hemoglobina en el músculo del animal que le otorga el color rojo oscuro.
Además, estas variedades de peces tienen un mayor contenido deácidos grasos esenciales omega 3.

Las especies más conocidas de este grupo son:

Bonito Caballa Anchoveta Jurel

4.2 Los peces blancos o magros

Su contenido de grasa no supera el 2 % de su peso. Son pescados ligeros y de fácil digestión.

También aportan proteínas, vitaminas y minerales.
Las especies más conocidas de este grupo son:

Merluza Perico Trucha

Pejerrey

Y, en la selva las variedades de pescados blancos o magros que encontramos son

Palometa Gamitana Paiche Paco

¿Qué tipos de pescado debemos consumir?

Es preferible consumir los pescados azules o de carne (pulpa) oscura, ya que contienen una mayor cantidad
de hierro y de omega 3, ambos son fundamentales para el desarrollo del sistema nervioso, el cerebro y las
habilidades cognitivas (inteligencia). Son nutrientes que se requieren desde la gestación y los primeros cinco
años de vida, siendo elementales para los procesos de crecimiento y desarrollo del escolar
5. PRESENTACIONES DEL PESCADO

Los pescados llegan al consumidor, principalmente, de tres formas: frescos, congelados y en conserva.

5.1 Pescado fresco: Tradicionalmente se ha entendido que el pescado fresco es aquel que ha sido
recientemente pescado, en el mismo día o en torno a este y no ha pasado por ningún proceso de
congelamiento. Actualmente las normas de manipulación de productos hidrobiológicos, indican que un
pescado fresco es aquel producto obtenido de especímenes sanos y de calidad adecuada para el consumo
humano, que ha sido lavado y que se ha preservado solamente enfriándolo a una temperatura próxima a la
del punto de fusión del hielo, esto, para evitar la descomposición del producto antes de llegar a la venta del
consumidor final.

5.2 Pescado congelado:

Es aquel pescado que ha sido conservado a una temperatura por debajo de los 0ºC. El objetivo de
congelarlo es mantener sus propiedades nutritivas y de frescura más tiempo y no suponga un peligro para
la salud y, además, eliminar posibles parásitos.

5.3 Pescado en conserva:

Es el pescado que ha pasado por un procedimiento de envasado en un recipiente hermético y sometido

posteriormente a tratamiento térmico, generalmente al calor. De esta manera se logra un producto
estéril, de larga vida útil que no necesita refrigeración.

El valor nutricional del pescado es similar en cualquiera de estas presentaciones.

Solo se debe tener precaución con el contenido de sodio y de grasa de algunos pescados en conserva.

6. LA LONCHERA SALUDABLE

La lonchera escolar proporciona la energía y los nutrientes necesarios para que el niño o niñacrezca
de manera saludable. Contribuye a que logren un buen rendimiento físico y mental durante las clases.

RECUERDA: La lonchera no reemplaza al desayuno ni al almuerzo

Una lonchera saludable debe contener los siguientes grupos de alimentos:

a. Alimentos energéticos: Permiten que el escolar recupere la energía perdida durante las
primeras horas de clases. En este grupo se encuentran los carbohidratos y grasas, entre ellos
destacan el pan y los cereales (avena, tubérculos, maíz, frutos secos,entre otros).
Evitar el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar y grasas saturadas.

b. Alimentos constructores o formadores: Contribuyen a la formación de tejidos. En este

grupo se encuentran las proteínas de origen animal (se aprovechan mejor por el organismo),
entre las que destacan el pescado (sobre todo los azules), lácteos (leche, queso y yogur) y huevos,
y las de origen vegetal (menestras).

c. Alimentos reguladores o protectores: Proporcionan las defensas que necesita el escolar para
evitar enfermedades. En este grupo se encuentran las frutas (mandarina,plátano, pera, etc.) y
verduras (tomate, espinaca, brócoli, etc.).
 d. Bebidas: Hidratan el organismo. Se debe incluir agua o bebidas naturales como refrescos de
frutas o de cereales (cebada, avena, quinua, etc.) e infusiones (excepto té). Es importante evitar
agregar azúcar.

¿Qué
contiene
Lonchera
saludable

Un alimento sólido
Permite que el estudiante recupere energía perdida durante las primeras horas de clase, pueden ser
cereales como maíz, choclo, pan, tubérculos cómo papa, camote o yuca, leguminosas como habas o tarhui,
acompañados de un alimento de origen animal como pescado, carnes, vísceras y lácteos.

Una fruta
Proporciona las defensas que necesita el estudiante para evitar las enfermedades, se puede consumir frutas
de la estación como mandarina, plátano, pera, durazno, etc.

Una bebida
Hidrata el organismo. Es importante evitar agregar azúcar.
 SESIÓN 3: BUENAS PRÁCTICAS DE MANIPULACIÓN
DE PRODUCTOS HIDROBIOLÓGICOS
Las enfermedades transmitidas por los alimentos (ETA) son uno de los problemas de salud pública
que se presentan con más frecuencia en la vida cotidiana de la población.

Las ETA son aquellas enfermedades de carácter infeccioso o toxico, causadas por agentes
(biológicos, químicos o físicos) que penetran al organismo usando como vehículo un alimento.
Éstas pueden provenir de las diferentes etapas que existen a lo largo de la cadena alimentaria,
desde la producción hasta el consumo. Las medidas para evitar la contaminación de los alimentos
son muy sencillas y pueden ser aplicadas por toda persona que los manipule, aprendiendo simples
reglas para su manejo higiénico. (1) Estas reglas se traducen en las Buenas Prácticas de Manipulación
(BPM).

1. BUENAS PRÁCTICAS DE MANIPULACIÓN.

Las BPM son un conjunto de indicaciones que tienen la finalidad de garantizar un entorno de
preparación de alimentos limpio y seguro que, al mismo tiempo, evita la contaminación del
alimento en sus distintas etapas de elaboración (compra, preparación, consumo)

Además, las BPM son una herramienta básica para obtener productos seguros para el consumo
humano, ya que se basan en la higiene y la forma de manipulación de los alimentos por parte de
las personas. (1)

Las BPM se aplican en los ambientes de producción de alimentos, de almacenamiento y en la

higiene y vestimenta del manipulador de alimentos.

Los ambientes donde se preparan los alimentos deben ser ventilados, contar con servicios básicos
de saneamiento (agua, desagüe, luz) y ubicarse lejos de focos de contaminación como basureros,
servicios higiénicos, etc.

1.1 BPM EN EL MANIPULADOR DE ALIMENTOS

Todas las personas que manipulan alimentos, ya sea en el ámbito del trabajo, del hogar o de la
escuela, deben cumplir estas dos indicaciones importantes: el correcto lavado de manos y el uso
de una vestimenta adecuada, ambas prácticas aseguraran la calidad e inocuidad de los alimentos.

1.1.1 Lavado de manos

Para evitar la mayoría de las enfermedades transmitidas por los alimentos debemos
realizar un adecuado lavado de manos.
Los 5 pasos del lavado de manos

Recuerda lavarte las

manos de 20 a 60
segundos desde el
inicio de la frotación
con jabón, así
evitarás olvidar
alguna zona de la
mano.
1.1.2 Vestimenta del manipulador de alimentos
La ropa puede ser una fuente de contaminación de alimentos ya que contiene microbios y
tierra que provienen de nuestras actividades diarias.
Vestimenta apropiada para manipulador de alimentos:

Cofia o gorra que cubre

totalmente el cabello

Tapaboca

Mandil de color claro

Guantes

Calzado exclusivo
para el trabajo

Si el estudiante también
manipula alimentos, deberá
cumplir con las BPM de
vestimenta.
2. CONTAMINACIÓN CRUZADA

Es el paso de un agente contaminante presente en un alimento hacia otro que se encontraba

inocuo, utilizando como vehículo superficies o utensilios que han estado en contacto con ambos
alimentos sin la debida limpieza y desinfección requerida.

Se presentan dos tipos de contaminación:

CONTAMINACIÓN
CRUZADA DIRECTA

A) De alimento a alimento:

En los alimentos crudos o sin lavar y desinfectar habitan

microorganismos que pueden ser causantes de enfermedades. Estos
microorganismos pueden contaminar alimentos cocidos o listos para
consumir cuando se ponen en contacto directo con los alimentos crudos
o sus líquidos (sangre de la carne o suero de los quesos).

CONTAMINACIÓN
CRUZADA INDIRECTA

B) De persona a alimento:

Las manos pueden contaminarse con microorganismos al tener

contacto con alimentos crudos o sin desinfectar. Si no se hace un
correcto lavado de manos, pueden ser transferidos a otros alimentos al
momento de manipularlos.

C) De superficie a alimento:

Ocurre cuando equipo y utensilios sucios, cucharas, cuchillos, trapos,

tablas de picar son puestos en contacto con los alimentos que están
listos para el consumo humano.
2.1 COMO EVITAR LA CONTAMINACIÓN CRUZADA
• Pon en práctica la técnica correcta del lavado de manos después de ir al baño, después de
manipular cualquier tipo de carne cruda o vegetales sin lavar y desinfectar y antes de tocar
alimentos que estén listos para ser ingeridos.

• Evita que los utensilios con los que preparas alimentos crudos o sin desinfectar entren en
contacto con los alimentos cocidos o listos para su consumo.

x
• Lava y desinfecta todos los utensilios, trapos y superficies que entren en contacto con los
alimentos crudos.
 • Almacena la carne cruda y vegetales sin desinfectar, en los compartimentos inferiores del
refrigerador, en recipientes bien cerrados.

Alimentos cocidos

Alimentos crudos

• Implementa tablas de picar para uso exclusivo de cada tipo de alimento, para carnes rojas,
para pescado, para frutas y verduras y para productos cocidos.

3. PAUTAS PARA UNA SELECCIÓN ADECUADA DE PESCADO

Para consumir un pescado en buen estado tenemos que realizar una selección adecuada del
mismo. Por ello, es necesario conocer los signos del buen estado de un producto hidrobiológico.

3.1 Signos de un pescado fresco en buen estado:

 3.2 Signos de una conserva de pescado en buen estado:

4. MANIPULACION DEL PESCADO

Para asegurar el consumo de un alimento inocuo, debemos tener en cuenta el

cumplimiento de ciertas pautas que las buenas prácticas de manipulación (BPM) nos indican.
Estas se aplican desde la selección, compra y preparación de los productos hidrobiológicos.

4.1 Manipulación en el puesto de venta

• El pescado debe estar rodeado de hielo.
• No recibir pescado envuelto en papel periódico.
• Exigir que lo entreguen en bolsa transparente de primer uso (nueva).
• No debe estar expuesto a la luz solar.
• El punto de venta debe contar con agua y desagüe
• Las paredes y suelo deben ser de color claro y de material de fácil limpieza (mayólica)
• La tabla para filetear o eviscerar debe ser de acrílico y no de madera.

4.2 El manipulador (vendedor)

Debe cumplir con las BPM de la vestimenta del manipulador:

• Cofia o redecilla para el cabello

• Mandil blanco de hule
• Tapabocas
• Guantes
• Zapatos adecuados.
Lavadero, sistema de Manipulador cumpliendo
agua y desagüe BPM de vestimenta

Tabla de
acrílico

Piso y pared
de mayólica

Pescado en
cama de hielo

4.3 Conservación del pescado en el hogar

Al llegar a casa debemos eviscerar, lavar y almacenar

• Lavado: Elimina las materias extrañas.

• Limpieza general: Retiro de vísceras, agallas, aletas, piel y todo lo no comestible.
• Lavado final: retira la sangre y restos de vísceras. Asimismo, se debe lavar la
superficie del pescado con el fin de retirar las escamas sueltas.
 Eviscerado Lavado final

• El pescado refrigerado dura un máximo de 2 días.

• El pescado congelado puede durar un máximo de 2 meses.
• Después de descongelarlo nunca volver a congelar.

5. MITOS SOBRE EL CONSUMO DE PESCADO

Los mitos son creencias populares que se consideran verdaderas y se arraigan al estilo de vida.
Generalmente los mitos suelen no tener evidencia que respalden su veracidad. Así mismo, las
costumbres alimentarias están relacionadas a la conducta de un grupo de individuos y
desprenden de las costumbres y tradiciones de la población. Algunas costumbres puedes ser
mitos.

A continuación, algunos mitos que rodean el consumo de pescado en la población

▪ El pescado congelado pierde nutrientes: FALSO.

 El congelamiento del pescado detiene la proliferación de baterías que pueden descomponer
la carne. Es importante que la cadena de frio se mantenga constante para evitar la activación
bacteriana.
▪ El pescado en conserva no contiene nutrientes: FALSO.
La conserva de pescado contiene carne de pescado que ha pasado por un proceso de
cocinado a altas temperaturas, en le cual las proteínas, la grasa omega3 y el hierro no se han
perdido.

▪ Una persona que ha sido operada o que tiene una herida no puede consumir pescado: FALSO.
El pescado tiene proteínas de alta calidad, necesarias para una adecuada cicatrización
recuperando el tejido perdido en una operación. Además, la grasa omega 3, ayuda a
desinflamar la zona intervenida.

▪ Si estamos enfermos no debemos comer pescado: FALSO.

El pescado es una carne de fácil masticación y digestión. Además, cuenta con proteínas y
ácidos grasos con propiedades anticoagulantes y antinflamatorias. Por ello se recomienda su
consumo para la prevención y tratamiento de muchas enfermedades.

▪ No se puede consumir pescado de noche: FALSO.

El pescado es una buena opción de alimento e origen animal que puede ser consumida de
noche debido a que: su digestión demora solo entre 30 a 40 minutos, por lo que no produce
pesadez estomacal m a diferencia de otras carnes. Por su alto contenido de Omega 3,
estimula la producción de melatonina, hormona encargada de regular los ciclos del sueño,
produciendo un buen descanso nocturno.

▪ En la cabeza del pescado se encuentran más concentrados los nutrientes: FALSO.

Todos los nutrientes del pescado como la proteína, la grasa Omega3, el hierro y las demás
vitaminas se encuentran en la carne del pescado (pulpa).

▪ El chilcano es más nutritivo que la propia carne del pescado: FALSO.

Los nutrientes del pescado como la proteína, la grasa Omega3 y el hierro, se encuentran en
la carne del pescado (pulpa) estos NO se transfieren al agua del caldo cuando se hierve la
cabeza o una porción de pescado.