CURSO ALIMENTACIÓN

SALUDABLE

Docente: Nutricionista Constanza Rios

▶ DESCRIPCIÓN DE OBJETIVOS
▶ ¿Qué aprenderás en este curso de nutrición saludable?
▶ Aprenderás a crear nuevos hábitos que impactarán en tu
alimentación y vida cotidiana.
▶ Conocerás qué son los macronutrientes y micronutrientes, así como
los tipos de alimentos que hay.
▶ Aprenderás también a tomar mejores decisiones a la hora de elegir
tus alimentos y detectar qué alimentos evitar, con el fin de cumplir
objetivos como bajar de peso y mantener una buena salud.

▶ Metodología teórico- práctica

▶ Evaluación: 1 Evaluación Final
▶ Módulo I:

Características de una alimentación saludable:

● Características de una dieta saludable
● Guías Alimentarias Basadas en Alimentos comunes.
● Tips para la preparación de alimentos en forma saludable.
¿Que significa tener una alimentación
Saludable?
¿Por qué preocuparnos de mantener
una alimentación saludable?

Se ha demostrado que mantener una alimentación saludable previene

enfermedades como la obesidad, hipertensión, diabetes, entre otras.

La alimentación saludable permite tener una mejor calidad de vida en

todas las edades.
 Características de una alimentación
saludable
● Completa: Debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo.

● Suficiente: La cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para mantener el

peso dentro de los rangos de normalidad.

● Variada: Debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos,
frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.)

● Adecuada: Se adapta a la posibilidad de cada persona.

 ¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes se pueden definir

como las piezas claves que forman
nuestro cuerpo humano o el combustible
necesario para que funcione. Dentro de
este grupo, se encuentran las proteínas,
las grasas y los carbohidratos.
¿Qué son los micronutrientes?

La función de los micronutrientes es hacer que nuestro metabolismo funcione. Se trata

de componentes imprescindibles para nuestro organismo, ya que la falta de cualquiera
de ellos supondría graves problemas en nuestra salud.

Entre ellos podemos encontrar los siguientes:

● Vitaminas
● Minerales
¿En qué alimentos podemos encontrar
las vitaminas?
● Vitamina A : Participa en la función
de protección en la piel y la visión.

● Vitamina C: Permite la síntesis del

colágeno que participa en la
cicatrización, es un potente
antioxidante y participa en el
metabolismo de las grasas.
 ¿En qué alimentos podemos
encontrar las Minerales?

● Calcio: El cuerpo necesita este mineral para

mantener los huesos y dientes fuertes.

● Magnesio: Ayuda a mantener el

funcionamiento normal de músculos y
nervios, brinda soporte a un sistema
inmunitario saludable, mantiene constantes
los latidos del corazón y ayuda a que los
huesos permanezcan fuertes.
 ¿Qué son las guías alimentarias?

Las guías alimentarias para la población Chilena, son una orientación sobre el tipo de
alimentación que se debe consumir para mantenerse sano y prevenir enfermedades crónicas.
1.- Aumente el consumo de frutas y verduras
● Las frutas y verduras contienen pocas calorías, por lo que se
pueden consumir en cantidad abundante.
● Se recomienda un consumo de 3 porciones de verduras y 2
porciones de frutas al dia.
● El consumo de estos alimentos es una excelente estrategia si su
meta es mantener o disminuir el peso.

Se destacan por su alto contenido de vitaminas y minerales,

necesarios para mantener un buen estado de salud y prevenir
enfermedades cardiovasculares.
 2.- Use de preferencia aceites vegetales y limite
el consumo de grasa de origen animal.
Se recomienda el consumo de aceites de origen vegetal y de preferencia crudos, ya que
aportan grasas esenciales para la salud, mientras que las grasas de origen animal
(exceptuando la del pescado), aumentan el riesgo de sufrir obesidad y enfermedades del
corazón.

Algunos aceites vegetales a incluir en nuestra dieta son:

● Maravilla
● Canola
● Soya
● Oliva

Las grasas de origen animal que debemos consumir en menos cantidad son :
● Mantequilla
● Crema
● Mayonesa
● Paté
 3.- Consumo de Lácteos
Se recomienda un consumo de 3 porciones de lácteos al día, de
preferencia semi o descremados.

Los lácteos contienen Calcio que es un mineral que ayuda a

fortalecer los huesos y dientes.

Algunos lácteos que debemos incluir en nuestra dieta son:

● Leche
● Yogurt
● Quesillo
● Queso Amarillo
● Ricotta
4.- Consumo de pescados y mariscos
Para mantener sano tu corazón, se recomienda consumir 2 veces por
semana pescado, al horno o a la plancha.

Algunos Pescados y mariscos que debemos incluir en la dieta son:

● Reineta
● Merluza
● Jurel
● Salmón
● Choritos
● Camarones
5.-Consumo de Legumbres
Se recomienda consumir 2 veces a la semana legumbres sin
agregar cecinas.

El consumo de legumbres se asocia a una buena digestión por su

alto contenido de fibra.

Algunas legumbres que podemos integrar a nuestra dieta son:

● Porotos
● Lentejas
● Arvejas
● Garbanzos
6.- Aumente el consumo de agua
diario.
Se recomienda un consumo de 6 a 8 vasos de agua diario, con el fin de
mantenerse hidratado y que las funciones de nuestro cuerpo se desarrollen de
forma adecuada.

Una buena opción es agregar rodajas de fruta al agua, para que tenga un sabor
más agradable, además puede sumarle unas gotitas de stevia.
Método del plato
 Referencias

1.-http://eligevivirsano.gob.cl/vida-saludable-en-casa-poblacion-general/
2.-Guías alimentarias para la población Chilena, 2021.