LA BUENA ALIMENTACION

Presentado por:

LEYDI CAROLINA GARCIA

Presentado a:

CARLOS ANDRES CASTAÑO ORTIZ

UNIVERSIDAD DEL QUINDIO

FACULTAD DE CIENCIAS ECONOMICAS Y ADMINISTRATIVAS

PROGRAMA ADMINISTRACION DE NEGOCIOS

ARMENIA, QUINDIO

2014
 BUENA ALIMENTACION

1. ¿qué es una buena alimentación?

Una buena alimentación consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los
nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes
incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales.

La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso saludable, la
buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y
saludable.

Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de: 

    • Desarrollarse plenamente 

    • Vivir con salud 
    • Aprender y trabajar mejor 
    • Protegerse de enfermedades. 

La alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes que

necesitamos para crecer y vivir saludablemente. 

Alimentarse saludablemente, además de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha

demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como: 

    • Obesidad 
    • Diabetes 
    • Enfermedades cardio y cerebrovasculares 
    • Hipertensión arterial 
    • Dislipemia 
    • Osteoporosis 
    • Algunos tipos de cáncer 
    • Anemia 
    • Infecciones

2. ¿claves para tener una buena alimentación?

 Come frutas y verduras

Todos sabemos que son los mejores alimentos, tienen pocas calorías y muchos
nutrientes. Es recomendable comer 5 porciones al día, de diferentes colores y de
preferencia con cáscara. En la comida y la cena, incluye un plato de ensalada.
  Agrega cereales a tu alimentación
Los cereales son fuente de energía porque son carbohidratos naturales que te
proporcionan el combustible que tu cuerpo necesita. Comer entre 6 y 8 porciones de
cereales al día es lo recomendable. Puedes agregarlos a tus ensaladas o comerlos como
colación.
 Toma líquidos
Mantener tu cuerpo hidratado ayuda a tener una mejor digestión. En algunas ocasiones tu
cuerpo confunde el hambre con sed, si tomas agua evitarás alimentos innecesarios. Es
recomendable beber entre 6 y 8 vasos de agua natural o sin azúcar al día.
 Evita alimentos con alto nivel calórico
Evita el consumo de alimentos fritos, capeados, empanizados, pan dulce, caramelos,
galletas, etc. Estos alimentos contienen grasas y carbohidratos que se acumulan y
lastiman tu cuerpo. Si se te antoja un postre, recuerda que siempre lo puedes compartir.
 Come ordenadamente
Desayuna todos los días. Aunque todas las comidas son importantes, el desayuno es el
único alimentos que no te debes saltar. Lo recomendable es hacer 3 comidas fuertes y 2
colaciones al día. Nunca dejes más de 4 horas sin comer.
 Disminuye los alimentos de origen animal
Los alimentos de origen animal son los formadores de las grasas saturadas que ingeridas
en exceso originan sobrepeso y obstruyen las arterias. Si se te antoja mucho la carne te
recordamos que lo ideal es comer 3 veces por semana carne blanca y sólo 1 o 2 veces
carne roja.
 Tratar de mantener el peso ideal
A la persona se le debe determinar la proporción de grasa que contiene su cuerpo para
conocer su peso ideal. En el caso de los deportistas es aconsejable no sobrepasar un 15%
de peso graso. Por ello siempre se recomienda que visite a su médico o nutricionista.

 Si se tiene costumbre de consumir bebidas alcohólicas Recordar que no es correcto

beber diariamente, más de tres consumiciones de alcohol.

Complementa tu buena alimentación con otras buenas costumbres

Muévete. Hay muchas actividades que puedes hacer a lo largo del día para mantener tu cuerpo
en movimiento. Puedes empezar con estiramientos matutinos, utilizando las escaleras en lugar
del elevador o tomando la bicicleta en lugar de un taxi. La actividad física ayuda a tu organismo
a tener una mejor digestión, liberar toxinas y endorfinas que te ayudarán a mantenerte sano y de
buen humor.
Descansa. Recuerda que es recomendable dormir por lo menos 8 horas al día. El descanso ayuda
a tu cuerpo a regenerarse y cargar las energías necesarias para realizar las actividades del día
siguiente.

3. Grupos de alimento

Los alimentos son vehículo de los nutrimentos, es decir, le permiten al ser humano obtener las
sustancias que necesita para llevar a cabo sus funciones vitales.

Aunque la oferta de alimentos cambia de un país a otro y de una cultura a otra, por lo general es
rica en variedad y esto es importante porque una dieta variada asegura el consumo de los
nutrimentos que el organismo necesita.

Bajo este concepto, la combinación adecuada y suficiente de por lo menos un alimento de cada
grupo en cada comida, es la manera de obtener una alimentación saludable.

De acuerdo a los nutrientes que aportan los alimentos, se les clasifica en tres grupos.

1) Verduras y frutas: Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas (antioxidantes) y minerales

2) Leguminosas y alimentos de origen animal: Aportan proteínas, hierro, grasas y vitaminas.

3) Cereales: Aportan energía.

Cada uno de los grupos tiene la misma importancia, ya que cada uno proporciona sustancias
distintas que son indispensables para el mantenimiento de las funciones del cuerpo.

4. ¿para qué sirven los nutrientes?

Las proteínas
Son sustancias nutritivas que construyen, mantienen y reparan el organismo. Son fundamentales
para crecer y estudiar. Cumplen en nuestro cuerpo una función parecida a los ladrillos en una
construcción.

Los carbohidratos

Son sustancias que proporcionan calorías. Dan la energía necesaria al cuerpo para mantenerse a
cierta temperatura, moverse y desarrollar trabajos.

Las grasas

Son un concentrado de energía, es decir, proporcionan caloría en gran cantidad y transportan en

nuestro organismo las vitaminas A,D,E y K. Son a la vez vehículo y combustible.

Las vitaminas

Ellas armonizan y regulan el funcionamiento de todo el organismo. Se parecen a la chispa que

enciende el motor de un automóvil.

Los minerales

Cumplen funciones parecidas a las vitaminas, además forman parte de estructuras vitales del
organismo: esqueleto, dientes, glóbulos rojos, etc.

El agua

Es un nutriente fundamental, pues es el medio de transporte de los alimentos a la sangre.

VITAMINAS
Las vitaminas son como ladrillos de una construcción, las usamos para el crecimiento, además
producen anticuerpos. Son necesarias para el equilibrio del metabolismo. No son energéticas.
Las más importantes son:  
VITAMINA A:

Mantiene saludable la piel y las mucosas. Fuentes principales de alimentos: hígado, leche, crema,
queso, huevos y verduras (acelga, espinaca, berro, lechuga, zanahoria, tomate etc.).

VITAMINA B1:

Normaliza el apetito y la digestión. Interviene en el crecimiento normal del niño. Mantiene el

tejido de glándulas, piel, cabello, uñas y mucosas. Interviene en el funcionamiento del sistema
nervioso. No se puede almacenar en el organismo, por eso deben consumirse con regularidad.

Alimentos ricos en vitaminas B1 son: cereales en granos, germen de trigo, carne magra de cerdo,
hígado, papas, yema de huevo, queso, vegetales verdes y amarillos y en la frutas como lechosa,
zanahorias, ahuyama, guayaba y mango.
VITAMINA B2:

Ayuda a la organización de las células, conserva la piel suave y la visión clara. Contribuye a
mantener la normalidad de los tejidos. Indispensable para el crecimiento normal. Desempeña un
papel importante para la utilización de la energía y las proteínas. Forma parte de las enzimas,
fermentos que intervienen en los proceso de respiración de los tejidos. Alimentos donde están: la
leche, los huevos, los riñones, el hígado, hojas comestibles (las espinacas), queso, carnes.

VITAMINA C:

Participa en la formación de las sustancias que unen las células. Indispensable para la utilización
de ciertos derivados de las proteínas. Necesaria para la formación del colágeno, proteína que
necesita entre otras cosas para que las heridas puedan cicatrizar. Se pueden obtener a través de:
mangos, semeruco, fresa, melón, naranja, lechosa, guayaba, limón, tomate y hojas comestibles.

5. ¿qué se debe tener en cuenta a la hora de planificar una dieta?

 Cantidad de Alimentos: No siempre una cantidad específica está ligada a una buena

nutrición, ya que debemos pensar en qué aportes realizan a nuestro organismo,

considerándose por ejemplo que la mayor cantidad de Energía que se aporta para una

actividad física intensa está dada en los Hidrados de Carbono y en una menor ingesta de

Grasas.

El balance calórico deberá ser entonces lo necesario para poder brindar un calor que

permita mantener la Temperatura del Cuerpo mientras que no debe ser mayor a la que

necesita nuestro cuerpo para realizar actividades, dando un balance nutricional acorde a

la contracción y el ejercicio muscular.

Es por ello que las Dietas Estrictas se elaboran en base a la cantidad de alimentos

preferentemente, considerándose un aporte calórico insuficiente para aquellas que buscan

un descenso del peso buscando eliminar los excesos de Grasas en nuestro organismo.

La Cantidad de Nutrientes que deben ser ingeridas diariamente varían acorde a función

del Sexo, Edad, la contextura física, el tipo de Actividad Física realizada diariamente, o
 bien otros factores relativos a enfermedades, tales como Obesidad, Diabetes o alergias e

intolerancias digestivas.

 Calidad de los Alimentos: Debemos organizar nuestra dieta en pos de lograr un correcto

funcionamiento de todo nuestro organismo, buscando ingerir una gran variedad de

nutrientes que incluyen Minerales, Vitaminas, Grasas y Proteínas, acompañándose

además de una cantidad necesaria de Agua, considerándose a un régimen como variado

cuando se logra cumplimentar los aportes nutricionales básicos.

 Proporcionalidad de Alimentos: También considerada como una Alimentación

Armónica, consiste en planificar una dieta en la que los alimentos tengan una proporción

específica entre ellos o bien que guarden una correlación específica, haciendo que cada

uno de estos nutrientes tenga una proporción que ejemplificamos a continuación:

6. ¿Para qué necesitamos las proteínas?

Las proteínas, como todos los nutrientes, son necesarias en una cantidad para realizar
correctamente sus funciones:
 Contribuyen a la formación, crecimiento y reparación de todos los órganos.
 Forman también los músculos, la piel, los tendones e incluso las uñas.
 Participan en muchísimas funciones (sistema inmune, transporte de oxígeno, también
puede servir de combustible, etc.)

7. Problemas por exceso de proteínas

Las enfermedades o problemas vienen cuando tomamos demasiadas proteínas. Las posibles
consecuencias suelen ser:
 Enfermedades cardiovasculares. Las proteínas, sobre todo las animales, suelen ir
acompañadas de grasas saturadas las cuales en exceso aumentarán nuestro colesterol.
 Obesidad. Ese aporte de grasa y calorías puede favorecer la obesidad. La típica
hamburguesa grande aporta casi las calorías necesarias...para todo el día.
 Sobrecarga del organismo, especialmente del hígado y los riñones, para poder eliminar
las sustancias de deshecho como son el amoníaco, la urea o el ácido úrico.
 Cálculos de riñón. La proteína animal ayuda a perder o eliminar calcio ya que además de
mucho fósforo acostumbra a cocinarse con mucha sal.
 Cansancio y cefaleas. El exceso de amoníaco puede provocar cansancio, cefaleas y
nauseas.
  Dificultad en la absorción del calcio. Un exceso de proteínas puede ocasionar un exceso
de fósforo lo cual puede hacer disminuir la absorción de calcio. Podría ser una
explicación a por qué hoy en día pesar de tomar más leche y alimentos enriquecidos con
calcio la gente continúa sufriendo de problemas de descalcificación.
 El exceso de proteínas si además no va acompañado del consumo abundante de frutas y
verduras provoca un PH de nuestro organismo demasiado ácido y ello favorece la
desmineralización ya que el cuerpo intenta compensar aportando reservas alcalinas o
básicas (calcio, magnesio potasio)

8. Cantidad de proteínas necesarias

Aunque los especialistas nunca están de acuerdo se estima que suele ser suficiente entre 0,8 y 1,
2 gramos de proteína por kilo que pesemos y por día. Así si tenemos una persona que pesa 50
kilos debería de tomar entre 40 y 60 gramos de proteínas al día.
Lo ideal es repartirlas, como mínimo, en dos comidas. Normalmente se estima que cuanto más
físico sea nuestro trabajo más importante es un buen aporte de proteínas al día.

9. Proteínas vegetales o animales

Las proteínas animales (carne, huevos, pescado y lácteos) son completas o sea en si mismas
contienen todos los aminoácidos necesarios.
Las proteínas vegetales (legumbres cocidas o germinadas, gluten de trigo o Seitán, levadura de
cerveza, derivados de la soja como el tofu, el tempeh, el miso y las algas, los frutos secos y
aunque sea en poca cantidad los cereales) se consideran incompletas para una óptima utilización
y por ello siempre es recomendable combinar por ejemplo las legumbres con los cereales. Así
veremos que en muchas culturas esa combinación es el plato básico de su dieta (maíz con frijoles
o el arroz con lentejas)

10. Como prevenir los problemas por exceso de proteínas

Si partimos de que cada vez tenemos trabajos más sedentarios ya podemos partir de que no
necesitaremos demasiadas proteínas (podemos consultar con nuestro doctor la cantidad exacta
que nosotros podemos necesitar)
En general la mayoría de los expertos aconsejan, en general, aumentar el consumo de proteínas
vegetales y disminuir las animales. Además el día que tomemos proteína animal hemos de
intentar comer un poco más de ensalada y fruta para dificultar la absorción de grasas y evitar que
esas grasas saturadas se oxiden y se conviertan en colesterol. Beber más agua de lo habitual
también ayuda a eliminar los residuos a través de los riñones.

WEBGRAFIA
 http://www.mexicoproduce.mx/articulos/alimentacionSaludable.html
 http://www.msssi.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/adolescencia/beneficios.htm
 http://www.vitonica.com/musculacion/es-bueno-un-exceso-de-proteinas
 http://www.profesorenlinea.cl/Ciencias/AlimentosGrupos.htm
 www.msal.goacion-para-ciudadanos/alimentacion-saludablev.ar/ent/index.php/inform
 http://motivacion.about.com/od/alimentacion/a/Los-Ingredientes-De-La-Alimentacion-
Sana.htm
 http://www.eurest.com.mx/megustacomersaludable/salud-y-bienestar/6-claves-para-
tener-una-buena-alimentacion/
 http://www.nhlbi.nih.gov/health-spanish/health-topics/temas/phys/benefits.html