Cristián Urzúa Figueroa

Paula Valencia Maravilla

Centro de Formación Técnica,

Santo Tomás.

Sección 2
PLANIFICACIÓN DEL 05 de diciembre del 2023

ENTRENAMIENTO
Docente: Celeste Araya Rojas.
Índice

● Introducción……………………………………………………………………..… 2

● Cuestionario PAR-Q..…………………………………………………………….. 3

● Datos y antecedentes….…………………………………………………………. 3

● Test evaluación …………..…………………………………..…………………… 4

Test de fuerza: Dominadas………………………………………………...……. 4
Test de resistencia: steps test …………………………………………………… 5

● Planilla de planificación…….……...………….…………………………………… 6
Mesociclo……………………………………………………………………………..6
Microciclo …………………………………………………………………………….7
Sesión 1 …………………………………………………………………………..….7
Sesión 2 ………………………………………………………………………………7
Sesión 3 ………………………………………………………………………………8
Sesión 4 …………………………………………………………………………….. 8
Sesión 5 …………………………………………………………………………….. 9
Sesión 6 …………………………………………………………………………….. 9

● Anexo ………………………………………………………………………………..10
Encuesta PAR-Q ………………………………………………………………….. 10
Normas de fuerza…………………………...…………………………………….. 12
Normas de resistencia………………………………………………...………….. 12
Registro visual …………………………………………………………………….. 12
Datos y antecedentes personales………………………………….……………..13
Tabla de borg………………………………………………………………………..14

● Conclusión ……………………………………………………………………….. 15

● Referencias Bibliografía ………………………………………………………… 16

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 1. Introducción

En este trabajo realizaremos una planificación de entrenamiento a un sujeto, el cual

empezaremos realizando una encuesta llamada “PAR-Q” que consiste en siete
preguntas, que nos dirá si la persona tiene algún problema cardiaco o físico que no
le permita o le dificulte realizar alguna actividad de acondicionamiento, También se
recopilaron los datos del sujeto, y antecedentes de sus actividades diarias que nos
brinda conocimientos básicos tales como el peso, la edad, su ocupación social etc.
Luego pasamos a los test de evaluación, donde se le realizaron dos test, uno de
fuerza y otro de resistencia, en el de fuerza ocupamos el test de dominadas, y en el
de fuerza el step test, con ello obtuvimos los primeros datos que nos dieron el “RM”
y el VO2MÁX y con ello empezamos a desarrollar lo que es el mesociclo que en este
caso fue en la fase de adaptación anatómica. para desarrollar el mesociclo se
ocuparon diversas fuentes pero el más conocido fue el libro de “periodización 5ta
edición”, con ello creamos un mesociclo de seis semanas donde se trató de abordar
todas la variantes, periodo, etapa, que mesociclo es, el número que le corresponde,
los microciclos, la frecuencia de cada uno, entre otros conceptos aprendido en clase.
y por último las sesiones, que en este caso fueron seis, enfocadas en desarrollar la
fuerza y resistencia tanto aeróbica como anaeróbica del entrenado, las cargas van
oscilando pasando de medianas a más pesadas e intensas. Y en cada sesión
también se trató de abarcar todas las variantes; desde lo más básico que es el
volumen y la intensidad hasta la escala de percepción de esfuerzo (BORG).
Se colocaron imágenes realizando los test de evaluación, y una conclusión
explicando lo aprendido y dando a entender los resultados que nos arrojó el
entrenamiento.
La fuerza es la habilidad del sistema neuromuscular para producir una tensión contra
una resistencia externa (Bompa y Buzzichelli, 2019).
La resistencia según (zintl, 1991) es la capacidad de resistir psíquica y físicamente a
una carga durante largo tiempo produciéndose finalmente un cansancio.

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 2. Cuestionario PAR-Q

Mediante la encuesta, se logra señalar que el sujeto no tiene ningún problema

médico que pueda ser perjudicial para su organismo mediante la actividad física y
por ello la persona se encuentra calificado como óptimo para realizar actividades
moderadas a vigorosas tanto de fuerza como de resistencia.

3. Datos y antecedentes

La persona se llama cristián urzúa, tiene 24 años de edad, es soltero, no tienen problemas

crónicos de salud, trabaja 8 horas diarias sentado en un escritorio, realiza entre dos a tres

veces a la semana ejercicio moderado a vigoroso, además todos los días sube escaleras en

su edificio, y en el metro, también camina aproximadamente cincuenta minutos durante la

mañana y durante la tarde, pesa 73 Kg. Se considera una persona poco entrenada y quiere

introducirse de a poco en actividades recreativas que son la escalada y el ciclismo.

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 4. Test de evaluación

4.1 Test de Fuerza: Dominadas

En este test se toma en consideración la edad y el peso del sujeto.

mediante una ecuación nos dirá el nivel de fuerza máxima relativa que podremos
utilizar para ejercicios compuestos como press de banca, peso muerto y sentadillas.

Para realizarlo la persona comienza, con movimientos articulares de muñecas,

codos, y hombros. para luego realizar tres minutos de calentamiento específico de la
zona a trabajar, un previo trote con movimientos circulares, ascendentes y
descendentes de los brazos, para proseguir con 10 flexiones de brazo.

Objetivo: La persona solo debe de intentar hacer la mayor cantidad de dominadas

posibles, con una correcta ejecución.
Posición inicial; mediante un agarre en pronación con las manos separadas por
una distancia igual al ancho de los hombros, tiene que colgarse de la barra con los
brazos extendidos, y con el cuerpo alineado verticalmente.
Acción: debe elevar el cuerpo mediante la flexión de los codos, hasta que la barbilla
esté por encima de la barra.luego debe bajar el cuerpo con el mismo recorrido hasta
tener la amplitud completa del movimiento.

Datos: sujeto masculino de 24 años de edad, pesa aprox. 73 Kg. y realiza 14

repeticiones solo con su peso corporal, sin ningún tipo de ayuda.

Resultados: se estima que la RM del sujeto es de 109.5 Kg respecto a la tabla de

valores señalada en la página STRENGTH LEVEL (3). Eso quiere decir que la
persona se encuentra en un nivel intermedio sobre el 55% de los levantadores
masculinos de la misma edad.

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4.2 Test de VO2MÁX indirecto: Steps test

Este test nos permite medir el nivel de capacidad aeróbica máxima y así saber el
nivel de nuestra condición física.

Para administrar el test se necesita un cajón de 30 centímetros, un metrónomo y un

cronómetro. Al término de la prueba el sujeto tiene que reposar durante 1 minuto y
luego tomarse la frecuencia cardiaca para ser comparada en la tabla de valores.

Objetivo: La persona no se detendrá e irá siguiendo el ritmo de ejecución mediante

las pulsaciones del metrónomo durante 3 minutos.
Posición inicial: El sujeto estará frente al cajón esperando la señal para iniciar.
Acción: Al iniciar el tiempo, deberá subir la pierna izquierda primero, seguido de la
pierna derecha, luego bajar la pierna izquierda seguido de la derecha y repetir (debe
de apoyar toda la superficie del pie dentro del cajón).

Datos: el sujeto de género masculino tiene 25 años, pesa 73 Kg. realizará el test en
un cajón de 30 CM. El metrónomo fue configurado a 96 pulsaciones por minuto. Y la
duración del test será de 3 minutos.

Resultados: respecto de los datos obtenidos del sujeto, y al terminar y seguir los
protocolos establecidos, su frecuencia cardiaca es de 92 LPM. que al observar la
tabla se puede concluir que el sujeto se encuentra categorizado con un nivel superior
a la media.

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 5. Resultados Finales

Al término de los test de evaluación logramos obtener la fuerza máxima y sus

pulsaciones estándar, las cuales comparamos con las tablas obtenidas de las
páginas oficiales que se nos fueron entregadas en la rúbrica y al realizar la
comparación de datos logramos analizar que la persona se encuentra categorizados
tanto en fuerza como en resistencia por el promedio y superior. el cual nos da lugar a
un cierto nivel de entrenamiento de la persona, con el que podemos empezar a
desarrollar el mesociclo, los ciertos niveles de fuerza con los que podemos ir
variando, y las intensidades con las que estaremos trabajando para realizar la
adaptación y poder llegar al objetivo planteado que es mejorar la composición
corporal, la ganancia de fuerza y resistencia para así está óptimo para los deportes
que lo son la escalada y el ciclismo de ruta.

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 6. Plantilla de planificación

6.1 mesociclo

El mesociclo utilizado fue propuesto por bomba en el libro periodización 5ta edición,
En capítulo 5 pág. 105 donde habla de la periodización ondulante y que es un viejo
concepto metodológico utilizado por los levantadores de pesa hace 50 años.

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6.2 Microciclo

6.2.1 Sesión 1

6.2.2 Sesión 2

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6.2.3 Sesión 3

6.2.4 Sesión 4

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6.2.5 Sesión 5

6.2.6 Sesión 6

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 7. Anexos

6.1 Encuesta PAR-Q

SI NO

¿Le ha dicho alguna vez un médico que tiene una enfermedad del X
corazón y le ha recomendado realizar actividad física solamente con
supervisión médica?

¿Nota dolor en el pecho cuando práctica alguna actividad física? X

¿Ha notado dolor en el pecho en reposo durante el último mes? X

¿Ha perdido la conciencia o el equilibrio después de notar la sensación de X

mareo?

¿Tiene algún problema en los huesos o articulaciones que podría X

empeorar a causa de la actividad física que se propone a realizar?

¿Le ha prescrito su médico medicación arterial o para algún problema de X

corazón (p. ej., diuréticos)?

¿Está al corriente, ya sea por su propia experiencia o por indicación de un X

médico, o por cualquier otra razón que le impida hacer ejercicio sin
supervisión médica?

Si ha contestado SÍ a una o más de las preguntas hable con el médico por teléfono
o en persona antes de empezar a ser mucho más activo físicamente o antes de
someterse a una evaluación física. Hable al médico del PAR-Q y de las preguntas a
las que dio una contestación afirmativa.

Si ha contestado NO honradamente a todas las preguntas del PAR-Q, puede estar

razonablemente seguro de poder: Empezar a ser mucho más activo físicamente.
Empiece lentamente y aumente de forma gradual. Ésta es la forma más segura y
sencilla de avanzar.

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7.2 Normas de fuerza en dominadas

7.3 Normas para step test en hombres

7.4 Registro visual del test de fuerza y resistencia

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7.5 Tabla con los datos y antecedentes de la persona

Datos personales
Nombre completo: Cristian Eduardo Urzua Figueroa peso: 73
Fecha de nacimiento: 14/09/1998 Edad: 25 altura: 1.68
Sexo: Masculino fecha: 04-12- 2023 Ciudad: Santiago
Deporte que practica: Calistenia de forma esporádica
Antecedentes médicos y familiares
Alergias No
Enfermedades No De qué tipo:
Fracturas/Desgarros No ¿Cuáles?
Cirugías No hace cuánto:
Medicamentos No hace cuanto:
Ingiere alcohol De vez en cuando ¿Cada cuanto? 2 veces al mes
Consume sustancias ilícitas No ¿Cada cuanto?
Fuma No ¿Cada cuanto?
Hábitos de vida-actividad física-nutrición
Ocupación laboral: Guardia de CCTV
Cuantos litros de agua diaria consume: 2 aproximadamente
Realiza actividad física: SI: No: A veces: si De qué tipo: calistenia
Cantidad de hrs: 1
Cuantas veces a la semana: 3
Cuántas comidas realiza al dia: 2
Que tipo de alimentación lleva: legumbres, fideos, carnes rojas, ensaladas.
Usa alguna suplementos: No

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7.6 Tabla de Borg

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 8. Conclusión

Parafraseando a Bompa en el libro de periodización 5ta edición, capítulo 1 “los

fundamentos para entrenar” (pág 13); los deportistas para poder conseguir las metas
planteadas deben regirse a un entrenamiento estructurado y centrado en ellas, con
el fin de optimizar su rendimiento, dosificando las cargas de trabajo uniformemente
mediante un periodo de tiempo que implica cambios fisiológicos, psicológicos
sociológicos en una una persona, este cambio se dará gradualmente, mientras se
vaya afrontando las exigencias que imponen las diferentes tareas.
Con ellos podemos decir que para poder llegar al objetivo planteado debemos ir
incrementando gradualmente las cargas de entrenamiento, y para eso debemos
tener discernimiento de lo que la persona es capaz de soportar, refiriéndonos al
volumen e intensidad, por ende en este trabajo se muestran dos test, uno de fuerza
y otro de resistencia que utilizamos para definir los parámetros con los cuales
nosotros estuvimos entrenando al sujeto, los cambios anatómicos que se pudieron
evidenciar al tercer día, fueron más a nivel interno, mejorando las conexiones
neuromusculares, mejorando su capacidad de resistir entrenamientos aeróbicos y
ganando fuerza.
El trabajo nos demostró la importancia de los test, la relevancia de los datos del
sujeto, y las complejidades que tiene el crear un macro, meso, y micro ciclo todo
esto enfocado en un objetivo determinado, todo esto respaldado con evidencia
científica, tablas comparativas y todas las distintas variantes que se pueden llegar a
ocupar a la hora de realizar un plan de entrenamiento. Y que en el fondo llegar a la
meta que se propuso en un inicio, ya sea en el ámbito de la salud o del deporte.

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 9. Referencias Bibliografía

1. El cuestionario PAR-Q | Universidad Saludable (unizar.es)

2. KFIT_ANAMNESIS_2021.pdf (kfitcolombia.com).

3. STRENGTH LEVEL.

4. Prueba de dominadas (Chin Up Test) | Alto Rendimiento

5. ENTRENAMIENTO - Google Drive

6. Periodización 5ta. edición (Bompa T.O) 2019.

7. Enciclopedia de ejercicios 1ª edición (Esquerdo O.M) 2008.

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