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DISEÑO DE CUBIERTA:: Oscar Hernán Gutiérrez C alvete .

FOTOGRAFÍA: Wilman Jaimes Sastre

ISBN:978–958–2428-4

AUTORES EDITORES:
GuillermoAndrésRodríguezGómez
Osmany García Cuba

IMPRESIÓN:
Distribuciones Quintero Camacho LTDA.
Calle41 # 19-101
Teléfono:6421484

1
“No podemos mirarnos siempre en el espejo y decir
lo buenos que somos. Cuando las cosas van bien es
cuando hay que estar más atentos. El miedo a
perder es la razón fundamental para competir
bien.”

Pep Guardiola

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PRÓLOGO

La presenta cartilla se ha elaborado con el objetivo de tener una guía metodológica,


que le permita a los entrenadores, preparadores físicos y estudiantes desde el punto de
vista teórico – practico, comprender el proceso de desarrollo el entrenamiento de la
fuerza y la planificación deportiva con modelos contemporáneos y todas sus
respectivas herramientas para conducir eficazmente el proceso de la preparación física.

El desarrollo de las fuerza constituye una de las temáticas más discutidas e investigadas
en el campo del entrenamiento ya que son muchos los criterios respecto al tema, desde
su definición, su forma de entrenarlas, los criterios existentes acerca de los factores que
determinan o condicionan el desarrollo de fuerza, de los efectos que producen en el
organismo humano, su desarrollo y entrenamiento, los medios que deben utilizarse
durante el entrenamiento, así como los el rol del preparador físico y el entrenador a la
hora de iniciar un proceso de este tipo. Además se incluye una guía para la planificación
deportiva en el futbol a partir de un modelo ATR, donde aborda los pasos para poder
construir un plan de entrenamiento para el futbol.

La elaboración de esta cartilla surge de la necesidad del sector deporte en el


departamento de Santander donde el entrenamiento de la fuerza y la planificación
deportiva hacen que el futbol en todos su niveles de formación no llegue a los niveles
deseados, pues muchas han sido las discrepancias encontradas en cuanto a
conceptualizaciones y aspectos metodológicos con respeto a este tema. En fin lo que
busca es resumir criterios de diferentes autores y experiencias propias de los autores
acerca de como comprender mejor el desarrollo de esta capacidad física y la
planificación del entrenamiento.

Los autores no pretende con este material establecer un patrón a seguir, pero si desea
orientar con algunos términos y aclarar determinados aspectos esenciales con relación
al trabajo de la fuerza, como uno de las capacidades físicas esenciales a la hora de
trabajar el componente físico y de esta manera buscar el rendimiento optimo del
deportista, todo esto a partir de la búsqueda bibliográfica y las experiencia.

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Contenido
INTRODUCCION .............................................................................................................................. 7
1. EL FÚTBOL ........................................................................................................................... 8
1.1 El fútbol como juego .......................................................................................................... 8
1.2 El entrenador deportivo y el preparador físico en el futbol.............................................. 10
2. ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO DEL FUTBOL................................................ 12
2.1 Esquema básico de un sistema en el futbol ............................................................................. 12
3. ADAPTACIONES A LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO EN EL FUTBOL............. 13
3.1 Tipos de carga en el entrenamiento del fútbol ....................................................................... 16
3.1.2 Carga de Recuperación......................................................................................................... 16
3.1.3 Carga de Mantenimiento ...................................................................................................... 17
3.1.4 Carga de desarrollo............................................................................................................... 17
4. LA FUERZA EN EL FÚTBOL ............................................................................................ 18
4.1 TRABAJO PARA EL DESARROLLO DE LOS DIFERENTES TIPO DE FUERZA......... 18
4.1.1 Fuerza máxima. .................................................................................................... 18
4.1.2 Fuerza rápida. ....................................................................................................... 19
4.1.3 Fuerza explosiva.................................................................................................. 20
4.1.4 Resistencia a la fuerza rápida .............................................................................. 20
4.1.5 Resistencia a la fuerza. ........................................................................................ 21
5. LEYES DE LA FUERZA ..................................................................................................... 22
5.1 Primera Ley: Desarrollo de la Flexibilidad Articular.............................................................. 22
5.2 Segunda Ley: Desarrollo de la Fuerza en los tendones........................................................... 23
5.3 Tercera Ley: Desarrolla de la Fuerza del Tronco.................................................................... 23
5.4 Cuarta Ley: desarrollo de los músculos estabilizadores.......................................................... 24
6. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN FUTBOLISTAS.............................................. 25
6.1 Entrenamiento de la zona media. ............................................................................................ 25
6.2 Ejercicios más comunes para el fortalecimiento de la zona media ......................................... 26
6.2.1 Elevaciones del tronco (recto anterior del abdomen)........................................... 26
6.2.2 Abdominal rodilla flexionada............................................................................... 27
6.2.3 Variante de las abdominales con las piernas rectas............................................. 27
6.2.4 Ejercicios para la musculatura lumbar. ................................................................ 28
7. EJERCICIOS DINÁMICOS PARA EL DESARROLLO DE LA POTENCIA EN
FUTBOLISTAS. ............................................................................................................................... 31

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7.1 Arranque de potencia colgado................................................................................................ 31
7.2 Cargada de potencia ................................................................................................................ 32
7.3 Cargada de potencia a un pie................................................................................................... 33
7.4 Jerck ........................................................................................................................................ 33
7.5 Arranque a un brazo ................................................................................................................ 33
7.6 Arranque a dos manos ............................................................................................................ 34
8 EJERCICIOS QUE PERMITEN EL DESARROLLO COMPLEMENTARIO DE LA
FUERZA EN FUTBOLISTAS. ........................................................................................................ 34
8.1 Ejercicios compuestos ............................................................................................................. 35
8.1.2 Arranque de potencia arrodillado. ........................................................................ 35
3.1.3 Arranque de potencia sentado. ............................................................................. 35
8.1.4 Cargada de potencia con mancuerna arrodillado ................................................. 35
8.1.5 Cargada de potencia sentado. .............................................................................. 36
8.1.6 Cargada de potencia arrodillado........................................................................... 36
8.1.7 Sentadilla............................................................................................................. 36
8.1.8 Barra de lado a lado............................................................................................. 37
8.1.9 Subidas al banco................................................................................................... 38
8.1.10 Desplantes. ......................................................................................................... 38
8.1.11 Sentadilla entre pierna........................................................................................ 39
8.1.12 Peso muerto a una pierna. .................................................................................. 39
8.1.13 Aductores .......................................................................................................... 40
8.1.14 Banco plano........................................................................................................ 40
9 EJERCICIOS DE TRASFERENCIA.................................................................................... 41
10. PLIOMETRIA EN EL FÚTBOL.......................................................................................... 44
Ejercicios Individuales sin Elementos. ...................................................................................... 46
11. VOLUMEN, TONELAJE Y PESO MEDIO DE LOS ENTRENAMIENTOS DEL
FUTBOLISTAS ................................................................................................................................ 54
12. LA HIPERTROFIA.............................................................................................................. 56
13. PLANIFICACION PARA EL FÚTBOL A PARTIR DE UN MODELO ATR. .................. 58
13.1 MESOCICLOS EN EL MODELO ATR .............................................................................. 59
13.2 TAREAS Y CONTENIDOS DE CADA MESOCICLO. ..................................................... 60
13.3. TIPOS DE MICROCILO EN EL MODELO ATR.............................................................. 60
13.4 ASPECTOS DE LA ESTRUCTURA DE LOS MICROCILOS........................................... 61

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13.5 CLAVES A TENER EN CUENTA A LA HORA DE ELABORAR LOS MICROCILOS. 61
13.6. PLANIFICACIÓN PASÓ A PASO ..................................................................................... 62
14. . EJERCICIOS INTEGRADORES DEL TRABAJO DE FUERZA Y LOS
COMPONENTES TECNICOS Y TACTICOS. .............................................................................. 68
15. FUENTES BIBLIOGRÁFICAS ........................................................................................... 91

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INTRODUCCION

Intervenir en cualquier modelo de entrenamiento de fútbol es preciso conocer las demandas


físicas, fisiológicas y/o energéticas que requiere el futbolista. De esta manera solamente a
partir de este conocimiento previo se podrán establecer programas de entrenamiento
adecuados para optimizar o regularizar las capacidades físicas tanto condicionales como
coordinativas del futbolista, y a su vez poder direccionar el entrenamiento hacia las
direcciones de entrenamiento determinantes en las diferentes acciones de juego que se dan
en este deporte, y que las mismas condicionan el éxito del juego.

En el fútbol es difícil determinar con exactitud las exigencias de un partido, pero se podrán
conocer con precisión las cargas que se han soportado una vez que el partido termina. Esta
valoración tendrá importantes repercusiones no sólo en la medición de la actividad
desarrollada, sino también en la selección de talentos y su posterior aplicación en las
sesiones de entrenamiento. Por ello es de vital importancia conocer e interpretar los
diferentes componentes de la carga y el correcto funcionamiento de los sistemas
energéticos para poder entrenar con fundamentos científicos y darles a estos, aplicaciones
prácticas que tengan sustento; tener conocimientos básicos de fisiología y bioquímica
aplicadas al ejercicio.

Todo individuo involucrado en el futbol como entrenadores, preparador físico etc.


Debería sentir interés en profundizar en el origen de las metodologías del entrenamiento y
no quedarse en la aplicación de entrenamiento estereotipado, muchos de ellas provenientes
de generalizaciones sin contexto científico ya que el deporte actual ha venido marcando
una evolución muy marcada en la condición físicas de los atletas.

Por lo mencionado anteriormente se hace una imperiosa necesidad de construir una cartilla
para entrenadores de fútbol que permitan la organización, planificación y estructuración del
proceso del futbolista.

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1. EL FÚTBOL

El entrenamiento actual del futbol ha ido evolucionando a tal medida que las ciencias
aplicadas al deporte, le son inherentes a este proceso de preparación pretendiendo alcanzar
un elevado nivel metodológico y requiriendo por parte de los protagonistas (deportistas y
entrenadores), mayor dedicación y estudio en cuanto a la teoría y metodología del
entrenamiento. Es por esto que para poder organizar y planificar el proceso de
entrenamiento del futbolista y su vez crear un modelo de entrenamiento que le permita ver
mejoradas las condiciones físicas, y a su vez el rendimiento deportivo, se debe partir de un
conocimiento previo de la disciplina deportiva a entrenar, y de esta forma se podrá
optimizar o regularizar las capacidades físicas que determinan el juego.

En el fútbol es importante tener la base de las particularidades de la disciplina para esto se


debe tener en cuenta aspectos como el tiempo, características energéticas, las direcciones
condicionantes del juego que fungirán de base en la especialidad y las determinantes que
motivarán el aumento de rendimiento deportivo, factores psicológicos elementos
biomecánicas, y test que permitan el control del rendimiento deportivo. (Arjol, 1997)

Esta cartilla para entrenadores de fútbol le permitirá organizar, planificar el proceso de


entrenamiento deportivo de un futbolista y el mismo tiempo tendrá un impacto importante
no sólo en la medición de la actividad desarrollada, sino también en la selección de
talentos, en la aplicación en las sesiones de entrenamiento y en la competencia
propiamente dicha.

De esta manera la cartilla permitirá a cualquier entrenador, preparador físico tener


herramientas claras que permitan planificar, dosificar y controlar el rendimiento deportivo
del futbolista y mejorar notablemente el rendimiento deportivo.

1.1 El fútbol como juego

El fútbol es un deporte complejo de cooperación-oposición, con demandas fisiológicas


diversas que varían notablemente durante un partido. Sobre una base aeróbica

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predominante se mantiene un componente anaeróbico determinante en el resultado final.
(Bangsbo, 1994)

Las demandas en el futbol varían con el nivel de competencia, estilo de juego, posición en
el campo y factores ambientales. El patrón de ejercicio puede describirse como interválico
y acíclico, con esfuerzos máximos superpuestos sobre una base de ejercicios de baja o
moderada intensidad. (Bangsbo, 1993).

La predicción del resultado final es bastante compleja dependiendo, además del


rendimiento individual y del conjunto, de la táctica elegida, del oponente o simplemente del
acierto y fortuna en momentos claves del partido. No obstante y aun teniendo en cuenta
estas características se puede abordar desde una perspectiva científica.

En los últimos años se ha demostrado que la colaboración científica en la preparación del


futbolista puede mejorar tanto su rendimiento individual como colectivo. Pero es
necesario definir, las características de cada uno de los sujetos involucrados en el juego.
(Godick, 1999).

Los futbolistas de hoy en día deben estar preparados para exigencias de trabajo muy
grandes en los entrenamientos, no solo desde los variables como volumen e intensidad, sino
también desde la complejidad del juego, quiere decir la solución de diferentes situaciones
tácticas y estratégicas, que responden a la diversidad de un juego cambiante del fútbol. El
fútbol actual de la mano de la tecnología y han hecho que el jugador del mismo se pueda
desenvolver de una manera más eficiente, , entendiendo e interpretando los diferentes
modelos de entrenamiento, adaptándose a la diversidad desde lo táctico, físico y
moviéndose en el mercado competitivo. Para poder llevar a cabo una intervención
apropiada en cualquier modelo de entrenamiento es necesario conocer cuáles son las
demandas físicas, fisiológicas o energéticas que requiere la actividad practicada, en este
caso el fútbol. Solamente a partir de este conocimiento previo se podrán establecer
programas de entrenamiento adecuados para optimizar o regularizar las cualidades
condicionales específicas determinantes en el éxito del juego.

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1.2 El entrenador deportivo y el preparador físico en el futbol.

Desde hace mucho tiempo el entrenador de fútbol, viene realizando todas las tareas que
enmarcan el proceso deportivo, siendo las mismas diversas y complejas ya que él tiene que
cumplir con el desarrollo de los diferentes componentes de la preparación físico, técnico,
táctico y psicológico. Es por esto que los conocimientos de este profesional no deben
limitarse al diseño y la realización simple de unos ejercicios en la sesión de entrenamiento,
o corregir algunas ejecuciones técnicas, además de movilizar unos jugadores en el terreno
de juego. Es así como debemos tener en cuenta que el fútbol ha evolucionado tanto que la
relación con otras ciencias a fin son importantes, esto quiere decir que las relaciones
humanas se convierten en un factor importante a la hora preparar a un futbolista para
conseguir el rendimiento optimo para esta practica deportiva pero nunca dejando a un lado
que el eje central es el técnico.

El ambiente propio de la práctica del fútbol ha llevado a que el entrenador deportivo tenga
gran independencia a la hora de trabajar con equipos. Las diferentes funciones del
entrenador en el que hacer diario de esta disciplina deportiva, hacen que el rol de
entrenador tenga funciones mucho mas especificas, quiere decir que el no solo debe tener
en cuenta el entrenamiento propiamente dicho, si no una alta preparación en las relaciones
humanas, es aquí donde el entrenador pedagogo debe sacar a relucir su formación ya que
para dirigir se deben tener una alta competencia en las relaciones interpersonales con su
dirigidos, quiere decir que a esta dimensión profesional debe acompañarle el entrenador
afectivo, quiere decir que el ser humano debe salir a flote para apoyar aquellos jóvenes
deseosos de escuchar consejos que le permitan seguir esa ruta de trabajo que los lleve a ser
exitosos.

He aquí con todo esto que el entrenador de fútbol debe ser un individuo que tenga una idea
o filosofía de vida y juego clara, que le permita a su dirigidos entender que el fútbol para
un entrenador deportivo debe ir acompañado de un sentimiento, firmeza y una convicción
que permite a todos los autores entender el fútbol.

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Por ultimo debemos entender que el entrenador debe cumplir una cantidad de tareas
necesarias para poder liderar un proceso deportivo, por ende el mismo debe tener
cocimientos de todos los elementos sin ser un especialista en todo lo que se hace, y no
cambiar las labores del recurso humano de apoyo.

He aquí donde el rol del preparador físico empieza hacer fundamental a la hora de
interrelacionar la dirección técnica y la preparación física siendo esta ultima un proceso
pedagógico implícito en todo entrenamiento deportivo, que constituye uno de los
componentes fundamentales en la preparación del deportista, dirigido al desarrollo de las
potencialidades de todas las capacidades físicas del atleta, en estrecha relación con el
deporte practicado, y que tiene en cuenta factores externos e internos a este proceso.
(Adalberto Collazo Macías, 2003).

De esta manera el preparador físico en el fútbol actual es un agente muy importante ya que
a pesar de que el futbol se entrena en grupo las demandas físicas son individuales el cual
llevara como efecto el rendimiento grupal de cualquier equipo de fútbol. Es por esto que la
función primaria del preparador físico es desarrollar las capacidades físicas, pero se debe
entender que solo este aspecto no va a determinar el rendimiento deportivo ya que hay otros
factores externos que inciden en el y en el juego como lo puede ser los factores climáticos,
el rival, los sistemas de juego, el terreno de juego, factores psicológicos etc.

Es aquí donde nos damos cuenta que el fútbol es un deporte de equipo que el entrenador y
el preparador físico son uno solo y que deben estar en la capacidad de planificar, dar
orientaciones metodológicas y utilizar las tecnologías que surgen alrededor del fútbol y
específicamente en los procesos de entrenamiento físico, y los proceso técnico - tácticos
pero lo mas importante es que tengan la capacidad de controlar el proceso de evaluarlo de
tal manera que favorezca a la obtención de resultados deportivos.

Es de vital importancia que el futbolista no depende tan solo de un componente físico,


técnico y táctico si no de un factor psicológico, quiere decir de una adecuada aptitud mental
a la hora de resolver las innumerables situaciones que se nos presentan la competición del

11
fútbol. Por esto es importante conocer que a la hora de realizar trabajos de preparación
física la capacidad mental debe estar tan fuerte que al realizar trabajo con gran carga el
futbolista promueva un liderazgo necesario para alcanzar los objetivos que se propinen y
a su vez ver mejorado su rendimiento deportivo.

2. ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO DEL FUTBOL

Wineck en el año 1978, entendía que el entrenamiento en el fútbol es un proceso


constante de adaptación las cargas. Es por esto que debemos analizar desde un punto de vita
conceptual que el fútbol es un proceso, el cual se desarrollan todas sus capacidades en los
diferentes componentes en el trascurrir del tiempo, además de ser sistemático quiere decir
que el proceso se lleva a cabo paso a paso sin interrupciones de manera continuo de lo
planificado, con un conjunto de elementos que se relacionan entre si, todo esto siempre y
cuando el futbolista tenga bases de formación que le permitan cumplir con las condiciones
que lo hacen ser un deportistas de rendimiento, ya que por lo contrario la separación de sus
partes de trabajo puede conducir a soslayar o a tener una idea equivocada de lo que son los
sistemas en los equipo de fútbol. Diríamos entonces que los sistemas podrían ilustrarse en
el fútbol de la siguiente manera.

2.1 Esquema básico de un sistema en el futbol

Es importante tener en cuenta que a la hora de realizar un sistema en el futbol se debe mirar
como una continua retroalimentación quiere decir un feeback, que me va a permitir
controlar el proceso, como lo muestra la siguiente grafica.

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Grafica 1. Representa la estructura de un sistema en e futbol.

Entrada
ENTRENAMEIN
TO

Sistema
DEPORTISTAS

Salida
RESULTADO
DEPORTIVO

3. ADAPTACIONES A LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO EN EL


FUTBOL.

Reilly, nos habla que el fútbol, desde el punto de vista fisiológico, es una actividad que
solicita todos los Sistemas energéticos; es un deporte con acciones que se dan a una muy
alta intensidad y de duración corta, con intervalos de recuperación algo prolongados.
Durante un partido de futbol la distancia total recorrida representa aproximadamente la
energía gastada por las exigencias del juego, ya que el gasto calórico de un individuo está
directamente relacionado con el trabajo mecánico.

Estas exigencias incluyen las aceleraciones y desaceleraciones, los cambios de dirección,


los saltos para disputar la posesión de la pelota, eludir al contrario y todos los aspectos
implicados en el juego. De esta manera se puede determinar la energía que gasta un jugador
de futbol durante un partido. El gasto energético durante un partido de fútbol se estima a

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partir de tasas de esfuerzo o intensidades, aquí debemos señalar que los medidores más
exactos para determinar la intensidad de un deportistas son el consumo de oxigeno, acido
láctico y frecuencia cardiaca. Donde esta última se relaciona con el consumo de oxígeno
donde una prueba de esfuerzo en el laboratorio se puede calcular el gasto calórico.
(Maughan, Leiper, 1994).

Existe un consenso entre los investigadores que el fútbol de alta competición supone un
gasto calórico estimado en 4.000-6.000 kJ para un jugador de 70 kg (21-73 kJ o 5-17 kcal
por minuto). Algunos autores refieren un gasto energético de 5700 kJ para un futbolista de
75 kg y un consumo máximo de oxígeno de 60 ml.kg x min. Esto representa un promedio
del 70% de su VO2 Max. Valores cercanos al umbral anaeróbico (Pino, 2001).

En estudios realizados durante un partido con futbolistas de alto nivel, se valoro la energía
a través de un analizador de gases portátil donde los resultados eran inferiores a la referida
en la bibliografía, con un (60 % del VO2 Max). Pero es indudable que debemos tener en
cuenta que el gasto energético de muchas acciones que ocurren durante un partido puede
incrementarse o disminuir notablemente en función de la habilidad y técnica del futbolista
y que las características intermitentes que se estén dando en el juego de tal manera que
pueden afectar a la relación entre la frecuencia cardiaca y el su VO2 Max. Por lo que
podemos decir que la capacidad de mantener un ejercicio prolongado depende de una
elevada potencia aeróbica máxima (VO2 máx.) El sostener un trabajo durante un
prolongado tiempo y continuo está influenciado por el umbral anaeróbico y por la alta
utilización fraccional del VO2 máx. (Wilmore y Costill, 2007).

En cuanto a la relación del VO2 máx. Por cada posición de juego ha mostrado que los
jugadores de medio campo tienen valores más elevados VO2 máx., que los jugadores de
otras posiciones. En estudios se observó que el VO2 máx., está relacionado con la distancia
cubierta en un partido, de las altas intensidades y un elevado nivel de capacidad aeróbica,
particularmente en los mediocampistas.

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Por esta razón se debe tener en cuenta que la preparación física en el futbol como en todos
los deportes esta marcada por un aspecto biológico, por tanto el proceso de preparación de
un futbolista lo que busca en la adaptación; que no son mas que modificaciones morfo
funcionales de los sistemas orgánicos ante estímulos eficaces de carga. (zint,1991).

Se hace de vital importancia entender que proceso de adaptación esta vinculada al proceso
de tensión que se produce en el organismo cuando se ve sometido a varios estímulos (carga
de entrenamiento) o también llamado stress.

Para sayle, el organismo a la hora de recibir un estimulo o carga de entrenamiento pasa por
tres situaciones; Alarma; por alteración de la homeostasis; que no es mas que el equilibrio
biológico entre la síntesis y la degradación y que se manifiesta a nivel de sangre, piel y
estructuras celular, a nivel hormonal. Si una nueva carga perturba el organismo reaccionara
intentando construir un nuevo estado de equilibrio se le llama reacción; y un resultado
final, que puede llevar a dos aspectos importantes, que l estimulo sea demasiado intenso, o
muy prologado, produciéndose el agotamiento y el organismo no logra adaptarse. O por el
contrario el estimulo es optimo en su intensidad y el organismo se adapta; por ende lleva a
que el organismo no solo supere el nivel inicial el cual inicio sino que los supera y a este
proceso se le llama supercompensacion. El cual se basa en la ley de Engelhart que nos
dice que a toda acción de destrucción (carga de entrenamiento), hay un proceso de síntesis
(recuperación) , al mismo nivel (compensación) y por encima del (supércompensacion).
Es por esto que la preparación física tiene un basamento en un aspecto biológico que
permite al futbolista la obtención del rendimiento deportivo, siendo este el objeto de
estudio o de interés del futbolista.

Como conclusión podemos decir y retomar a Grosser cuando mencionaba que el


rendimiento deportivo se puede estudiar desde la perspectiva pedagógica, física, biológica,
y psicológica.

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3.1 Tipos de carga en el entrenamiento del fútbol

Basándonos en Alberto Collazo Macías y su obra, sistema de capacidades las físicas,


fundamentos teóricos, metodológicos y científicos que sustentan el desarrollo del hombre.
Nos habla que la carga como concepto aun no ha estado definida como un aspecto
biológico como tal, pero si podemos entender que la carga es un estimulo que se le aplica al
organismo para que el mismo pueda potencializar el entrenamiento, entendiendo la
palabra potencial como el grado de estimulación que produce determinada carga física en el
organismo humano. Para Virus en al año 1995 las cargas pueden ser:

 Carga ineficaz.
 Carga de recuperación.
 Carga de mantenimiento.
 Carga de desarrollo.
 Carga excesiva.

Tanto las cargas de tipo ineficaz como las excesiva no son beneficiosas para el
entrenamiento, la primera porque no provoca ningún tipo de estimulación en dependencia
con los niveles que poseen los atletas, es decir, la estimulación queda muy por debajo de las
verdaderas posibilidades del organismo, siendo insuficiente ya que no provoca cambios
significativos, mientras la carga excesiva puede provocar sobreentrenamiento, lesiones,
desgarramientos tendinosos y musculares, y desde el punto de vista psicológico puede
producir rechazo por parte de los atletas, así como apatía por el entrenamiento. etc.

Por consiguiente, las cargas de mantenimiento, de recuperación y de desarrollo desempeñan


funciones vitales dentro de la preparación del deportista, la presencia de ellas están
determinadas por el período o etapa en que se encuentra la preparación, así como la parte
de la sesión o clase.

3.1.2 Carga de Recuperación: Son las que garantizan el restablecimiento de las diversas
modificaciones que han tenido lugar en el organismo del atleta como consecuencia del

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proceso del entrenamiento, que se combinan frecuentemente cuando el período de
preparación es muy largo, que prosiguen después de las competencias en ocasiones, que
tanto el volumen como la intensidad son relativamente bajo en comparación con el nivel de
los atletas, que son cargas específicamente de carácter general y que su objetivo
fundamental es disminuir la intensidad de los estímulos que producen dichas cargas. Todo
esto responde a una necesidad biológica del organismo, pues es casi imposible mantener
constantemente al organismo bajo influencia de cargas de desarrollo o de mantenimiento.

3.1.3 Carga de Mantenimiento: Son las cargas que su potencial de entrenamiento esta
acorde al nivel de adaptación del organismo, que no producen cambios significativos y que
su objetivo radica en estabilizar los niveles de desarrollo alcanzado.

3.1.4 Carga de desarrollo: Son las cargas físicas que contribuyen al mejoramiento de la
máxima capacidad general de trabajo del individuo, que producen un grado de estimulación
en el organismo que presupone una adaptación de la misma, su objetivo es propiciar
constantemente modificaciones biológicas que condicionen el trabajo físico de forma
eficiente para la modalidad deportiva practicada.

Por otro lado, la recuperación es un proceso o mecanismo que funciona como necesidad
biológica en el organismo humano, que garantiza la regeneración de los substratos
energéticos gastados durante la actividad física deportiva, con ella se logra el retorno al
estado inicial de un grupo de parámetros que se alteran con el proceso del entrenamiento.
En el mecanismo de la recuperación desempeña un papel importante el régimen de vida del
atleta (contempla horario y tipo de las actividades que realiza diariamente, frecuencia,
alimentación, sueño, satisfacción espiritual etc.), el tiempo de recuperación entre un
ejercicio y otro de igual condición, entre ejercicios de diferentes tipos y con disímiles
exigencias, así como el descanso entre una frecuencia y otra. Para todo ello es
importantísimo conocer con que frecuencia de tiempo se recuperan y se restablecen
totalmente los distintos sistemas energéticos que intervienen en la actividad.

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4. LA FUERZA EN EL FÚTBOL

El fútbol constituye un elemento multiarticular a la hora de trabajar las diferentes


direcciones del entrenamiento. Estas direcciones permiten al entrenador orientarse mucho
mejor en la planificación de las mismas, así como poder cuantificar las cargas con mayor
efectividad.

La planificación de las cargas en un trabajo de fuerza es de vital importancia a la hora de


preparar un deportista ya que la misma nos orientara de forma específica y detallada al
entrenador del proceso de distribución de las cargas durante un período de tiempo
determinado. La fuerza es la capacidad del ser humano de superar o de actuar en contra de
una resistencia exterior basándose en los procesos nerviosos y metabólicos de la
musculatura. Los músculos pueden desarrollar fuerza sin modificar su longitud
(comportamiento estático), acortándola (comportamiento dinámico de superación y
alargándola (comportamiento dinámico de ceder). (Hahn, 1988).

La planificación en el trabajo de fuerza permite al entrenador organizar mejor el trabajo de


la planificación, ya que cada una de ella refleja un conjunto de particularidades que
permiten guiar al entrenador en la dosificación de los contenidos que la caracterizan.

Las direcciones del entrenamiento deportivo se clasifican en direcciones de carácter físico,


técnico táctico, psicológico, teóricas y educativas. En este epígrafe sólo trataremos las de
carácter físico por su relación con el tema.

4.1 TRABAJO PARA EL DESARROLLO DE LOS DIFERENTES TIPO DE


FUERZA.

4.1.1 Fuerza máxima.

 Es el mayor peso que puede soportar o levantar un individuo.


 Para su desarrollo se necesitan pesos que oscilen entre el 80 y 100 % de la fuerza
máxima en un ejercicio determinado.

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 Es una dirección del sistema anaerobio alactacido, por lo que su duración no debe
exceder más allá de los 10 segundos de trabajo.
 Su objetivo fisiológico está en el engrosamiento de las miofibrillas musculares.
 El tiempo de recuperación entre repeticiones debe estar entre 1 - 3 minutos.
 El tiempo de recuperación entre series debe estar entre los 3 - 5 minutos.
 Utiliza como substrato energético predominante el ATP muscular y el Creatin
fosfato.
 No producen concentraciones de lactato.

4.1.2 Fuerza rápida.

 Es la capacidad del sistema neuromuscular para vencer una oposición con elevada
rapidez de contracción.
 Para su desarrollo con pesas debe trabajarse con el 60 – 79 % de la fuerza máxima
que se tenga en determinado ejercicio.
 Se puede trabajar con pesas también, entre 30 – 59 % de la fuerza máxima de un
ejercicio dado, pero deben realizarse con una máxima velocidad de ejecución.
 Es una dirección del sistema anaerobio alactacido, por lo que su duración no debe
exceder más allá de los 10 segundos de trabajo.
 Su objetivo fisiológico está en desarrollar la rapidez de los procesos de contracción
y relajación muscular.
 El tiempo de recuperación entre repeticiones debe estar entre 1 - 3 minutos.
 El tiempo de recuperación entre series debe estar entre los 3 - 5 minutos.
 Utiliza como substrato energético predominante el ATP muscular y el Creatin
fosfato.
 No producen concentraciones de lactato.

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4.1.3 Fuerza explosiva

 Capacidad del sistema neuromuscular para realizar acciones explosivas de carácter


tónica o balística, con el propio peso corporal u objeto externo y que no están
precedida de algún movimiento.
 Su característica fundamental es la explosividad de los movimientos que se van a
realizar.
 Es una dirección del sistema anaerobio alactacido, y su duración no debe exceder
más allá de los 3 segundos, pues esta dirección utiliza como energía el ATP
muscular.
 Su objetivo fisiológico está en desarrollar la capacidad de impulso de algún plano
muscular de nuestro propio cuerpo u objeto externo.
 La fuerza explosiva no puede estar precedida de algún tipo de movimiento, sino que
parte siempre de una posición estática.
 No producen concentraciones de lactato.
 Para su desarrollo generalmente se utilizan ejercicios que requieran de gran
explosividad. (saltos, lanzamientos, arrancadas en la palanqueta, etc.)
 No producen concentraciones de lactato.

4.1.4 Resistencia a la fuerza rápida

 Capacidad del organismo para resistir con rendimiento adecuado a rápidas acciones
motrices durante un tiempo largo que oscila entre los 10 y 180 segundos.
 Es la capacidad ideal para el desarrollo de cualquier modalidad deportiva, su
desarrollo es sinónimo de forma deportiva.
 Para su desarrollo con pesas debe trabajarse con el 60 – 79 % de la fuerza máxima
que se tenga en determinado ejercicio, al igual que la fuerza rápida, pero a
diferencia de que aquí, el tiempo de duración debe oscilar entre los 10 – 90
segundos.

20
 Se puede trabajar con pesas también, entre 30 – 59 % de la fuerza máxima de un
ejercicio dado, pero deben realizarse con una máxima velocidad de ejecución y en
un tiempo de duración que oscile entre los 90 – 180 segundos.
 Su objetivo fisiológico está en buscar la activación de la mayor cantidad posible de
miofibrillas musculares a acciones rápidas.
 Es una dirección que genera grandes concentraciones de ácido láctico. ( Superior a
los 12 mmol/l)
 El tiempo de recuperación entre repeticiones debe oscilar entre los 3-5 minutos.

4.1.5 Resistencia a la fuerza.

 Capacidad del organismo para resistir al cansancio que provocan los esfuerzos de
fuerza prolongados.
 Para su desarrollo con pesas debe trabajarse con menos del 45 % de la fuerza
máxima que se tenga en determinado ejercicio, en un tiempo de duración superior a
los 10 segundos con un ritmo de ejecución lento, pues superior a este por ciento, las
cargas generan altas tensiones musculares, lo que no permite la vaso dilatación y
con ello el flujo sanguíneo, imposibilitando el transporte de mioglobina y con ello el
desarrollo de la resistencia a la fuerza.
 Su objetivo fisiológico está en la activación de la mayor cantidad de miofibrillas
musculares.
 Es una dirección que genera pocas concentraciones de ácido láctico. (Inferior a los 4
mmol/l).
 El tiempo de recuperación entre repeticiones no debe asegurar la recuperación
completa del organismo. (Ejemplo: Si comenzamos un ejercicio de esta naturaleza
con una frecuencia cardiaca de 130 p/m, entonces, la próxima repetición no debe
garantizar la recuperación completa.

21
RELACIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS, SEXO EDAD QUE DEBEN
INICIARSE SU ENTRENAMIENTO, SEGÚN CRITERIOS DE GROSSER (1981),
HAHN (1987).
CAPACIDADES FÍSICO 5-8 8 - 10 10 - 12 – 14 14 – 16 16 – 18 18 – 20
DEPORTIVAS años Años años años años años años
FUERZA MÁXIMA. F- X F- XX F- XXX M- XXX
M- X M- XX
FUERZA RÁPIDA. F- X F - XX F- XXX M- XXX
M- X M- XX
FUERZA F- X F - XX F- XXX M- XXX
EXPLOSIVA. M- X M- XX
RESISTENCIA A LA F- X F- XX F- XXX
FUERZA. M- X M- XX M- XXX
CAPACIDADES X XX XXX
COORDINATIVAS M- X M- XX M- XXX
Explicación de los signos: X Inicio cuidadoso de 1-2 veces por semanas.
Sexo Femenino. XX Entrenamiento más intenso 3 veces por semanas.
Sexo Masculino. XXX Entrenamiento de rendimiento.
A partir de aquí seguido.

5. LEYES DE LA FUERZA

El futbol actual requiere de movimientos o gestos cada vez más veloces, fuertes y precisos
es por esto que Tudor O Bompa, establece unas leyes básicas de entrenamiento a la hora de
realzar plan de entrenamiento de la Fuerza las cuales deben aplicarse para asegurar que se
produzca una adaptación y un mantenimiento de los deportistas libres de lesiones.

5.1 Primera Ley: Desarrollo de la Flexibilidad Articular. Cuando entrenamos la fuerza,


la correcta ejecución de la mayoría de los ejercicios emplea toda la amplitud angular de
movimiento de las articulaciones principales, tales como las articulaciones coxofemoral
(cadera), escápulo humeral (hombro), etc. Cuanto mayor flexibilidad adquirimos menor
posibilidad de lesiones, así como también el incremento de la flexibilidad favorece la
prevención de lesiones por fatiga. El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud
de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión
muscular a lo largo de todo el movimiento, podremos generar más tensión con un
movimiento largo que con un corto movimiento, un ejemplo claro sería el lanzamiento de
un disco, a mayor amplitud de movimiento mayor posibilidad de generar mayor aceleración
y lanzar dicho elemento.
22
5.2 Segunda Ley: Desarrollo de la Fuerza en los tendones. Es bien sabido que la fuerza
muscular se incrementa con mayor rapidez que la fuerza de los ligamentos y tendones,
sabiendo esto no sería difícil deducir que un erróneo plan de entrenamiento a largo plazo
podría provocar lesiones en dichos tendones y ligamentos, dado que estos necesitan un
mayor tiempo para adaptarse a los incrementos de la fuerza Es muy común encontrar
entrenadores y preparadores físicos que no prestan atención a esta ley con lo cual
desemboca en graves lesiones de desprendimientos y rotura de ligamentos Este caso es muy
común en los culturistas que logran aumentos de fuerza en tiempos record, y sobre todo en
aquellos que consumen anabólicos, ya que estas hormonas incrementan la capacidad de
fuerza rápidamente.

5.3 Tercera Ley: Desarrolla de la Fuerza del Tronco. Este es un punto de mucha
importancia, ya que si no logramos un buen fortalecimiento de los músculos del tronco, al
desarrollar un plan de entrenamiento intensivo de la fuerza podría llegar a producir lesiones
y alteraciones en la estructura lumbar Es muy común las quejas de los atletas en sus
correspondientes zonas lumbares, la mejor protección contra los dolores lumbares son el
desarrollo de los músculos abdominales y espinales. Con lo cual antes de comenzar un
entrenamiento intensivo de la fuerza, debemos encarar un plan de entrenamiento de
acondicionamiento físico favoreciendo un mayor desarrollo de los músculos abdominales y
espinales Si los músculos abdominales están poco desarrollados, las caderas se inclinan
hacia adelante produciendo "lordosis" debido a que el músculo "Psoas" tracciona
demasiado desde las vértebras lumbares produciendo dicha inclinación, Los músculos
espinales son músculos anti gravitatorios, eso significa que aunque no los estemos
fortaleciendo estos músculos trabajan isométricamente para que el cuerpo no se caiga hacia
adelante, al igual que los gemelos, esto hace que dichos músculos se desarrollen más que
los abdominales, y favorezcan la inclinación de la cadera y el acortamiento del psoas
produciendo la mencionada lordosis. Para evitar esto, hay que entrenar mucho la
flexibilidad de las articulaciones coxo femoral (caderas), los músculos isquiotibiales, los
músculos espinales y sobretodo incrementar la tensión muscular de los músculos
abdominales.

23
5.4 Cuarta Ley: desarrollo de los músculos estabilizadores. Cuando realizamos una
tracción, es decir cuando generamos tensión, los músculos principales (también llamados
motores primarios) trabajan con mayor eficacia si son ayudados por los potentes músculos
estabilizadores (también llamados comúnmente fijadores).

Los músculos fijadores como su nombre lo índica no hacen otra cosa más que fijar o
sostener una parte del cuerpo para que otro músculo pueda traccionar. Para aclarar el
concepto, vamos a ejemplificarlo:

 Los hombros están inmovilizados durante la flexión de los codos


 Los abdominales están inmovilizados durante el lanzamiento de una pelota
 Los músculos del tronco están inmovilizados al remar, así los brazos pueden ejercer
fuerza sobre los remos.

Si los músculos estabilizadores son débiles o poco entrenados inhiben la capacidad de


contracción de los músculos motores primarios, es por ello que re marcamos la importancia
de el fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores o estabilizadores.

5.5 Quinta Ley: Entrena los movimientos, no los músculos aisladamente. El culturismo
entrena los músculos en forma aislada ya que busca el incremento de la masa muscular y de
hipertrofiar lo más posible sus músculos, buscando armonía entre ellos En el caso del
entrenamiento de la fuerza aplicada a deportes, no debemos entrenar solo en forma aislada,
sino que debemos entrenar también los músculos en forma multiarticular, es decir varias
articulaciones al mismo tiempo, el porqué de esta razón radica en que cuando realizamos un
gesto deportivo por ejemplo un salto para tomar una pelota, el movimiento completo se
produce en cierto orden y recibe el nombre de Cadena Cinética (cadena de movimiento).

 Extensiones de Cadera
 Extensiones de Rodillas
 Extensiones de tobillo
 Elevación de brazos

24
De acuerdo con el principio de especificidad del deporte, podemos decir que la posición del
cuerpo y los ángulos de las extremidades deben parecerse a los gestos y técnicas deportivas.
Cuando los deportistas practican un movimiento, los músculos se integran y fortalecen para
la realización de dicho movimiento con mayor potencia, por ello no solo deben realizar
entrenamiento de pesas aisladamente sino también imitar el gesto deportivo con otros
elementos como pueden ser balones medicinales, gomas elásticas, pesas, clavas, y
ejercicios de pliometría (Saltabilidad).

6. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN FUTBOLISTAS.

En el fútbol es importante entender que para llegar al alto rendimiento en el futbol es


importante tener unos niveles grandes de fuerza y específicamente de potencia, es por esto
que para poder llegar a tener habilidad de realizar gestos deportivos de alta calidad y la
capacidades de reiterarlos varias veces en ese mismo nivel de ejecución (Verjoshaski,
2002).

Hay que tener unos niveles de fuerza explosiva importantes para poder mejorar el
rendimiento físico deportivo.

La fuerza explosiva o potencia la podemos ver desde varios puntos de vista, pero lo mas
importante es recocer que la misma depende de la relación fuerza y velocidad y que si
tenemos desarrollados estos dos aspectos podremos realizar los gestos deportivos de
manera mas eficiente y repentinos como se dan en el fútbol.

6.1 Entrenamiento de la zona media.

La fuerza del tronco depende netamente de los músculos del recto anterior del abdomen y
los músculos lumbares, estos indudablemente a la hora de que un futbolista quiera realizar
movimientos rotatorios potentes, desplazamientos lineales veloces serán un factor
fundamental a la hora de entrenar futbolistas. Quiere decir que estos músculos son el
sostén de la columna vertebral y se trabajan con aquellos ejercicios que permitan alcanzar

25
por medio de la retención de aire, la presión intratoraxica adecuada para que la columna se
mantenga estable. (Anselmi, 1996).

Es muy común ver que los futbolistas realicen grandes cantidades de repeticiones para la
musculatura del recto anterior del abdomen los cuales no se recomiendan ya que se esta
estimulando las fibras lentas y este musculo se compone en su gran mayoría de fibras
rápidas responderán de manera mas eficiente si trabajamos pocas repetición menos de 10
repetición o en tiempo seria menos de 10 segundos para que predomine la energía de la
fosfocreatina, y seria mucho mas interesante si le agregamos peso a este ejercicio.

6.2 Ejercicios más comunes para el fortalecimiento de la zona media

6.2.1 Elevaciones del tronco (recto anterior del abdomen). Se ubica de cubito supino y
comprime la espalda hacia la colchoneta o el piso, se eleva el tronco de tal manera que se
vea el deportistas como si estuviera enrollándose, con las manos paralelas al piso, el aire no
debe ser exhalado cuando se comprime el abdomen. Ya que precisamente en esta posición,
done los bordes anteriores de las vertebras se encuentran mas cercanos entre si, existiendo
la posibilidad de compresión del disco por lo que la única manera de salvaguardar esta
circunstancia es con un colchón de aire”. Además se recomienda que al tener el tronco
flexionado no hay que girarlo para trabajar los oblicuos, por que acabaríamos con nuestra
espalda por el contrario se debe exhalar la cantidad mínima de aire, para hacer la flexión
del tronco. Para esto se examina que no despegue la espalda del suelo. Se recomienda no
hacer más de 10 repeticiones de cada ejercicio ya que los músculos del recto anterior del
abdomen se componen en su gran mayoría de fibras de contracción rápida.

26
El mecanismo inverso de este ejercicio se realiza cuando el deportistas toma del tobillo,
flexiona las piernas y va a subir las mismas, donde la angulación de la cadera no se pierda
en cada movimiento.

6.2.2 Abdominal rodilla flexionada.

6.2.3 Variante de las abdominales con las piernas rectas.

Las abdominales de la zona inferior se trabajan de forma contraria a la elevación del tronco,
en este caso se elevan las piernas hasta casi tocar la barra con sus rodillas.

27
Para el trabajo de los oblicuos desde le tren inferior lo principal es mantener los espacios
inter- discales utilizando el piso como medio de ayuda para mantener en línea recta la
columna. De tal manera que el futbolista se acuesta de cubito supino y toma con sus manos
algún apoyo levantando las piernas a 90 grados con una ligera flexión de rodillas, y la
mismas son llevadas al lado y lado tocando el piso. Como podemos llegar a aumentar la
tención de los oblicuos y del recto anterior del abdomen tomando la pierna y llevándolas a
los costados, tanto a la izquierda como a la derecha. Y si quiero aumentar aun todavía más
la intensidad del ejercicio, dispongo de un cajón debajo de los glúteos quedando
ligeramente inclinado el ángulo del tronco.

Además este ejercicio se considera pliometrico por que el deportista para poder frenar tiene
que hacer valor de su fuerza reactiva para ir de un lado hacia el otro.

6.2.4 Ejercicios para la musculatura lumbar. Para la correcta ejecución de estos


ejercicios que me permiten fortalecer los músculos de la columna lumbar, el futbolista se
ubica de Cubito prono, la punta de los pies apoyadas en el suelo rodillas elevadas y subo

28
los brazos de manera recta. Realizar entre 30 y 40 repeticiones ya que su objetivo al
desarrollar estos ejercicios se busca la acidez, ya que el músculo posterior son mixtos, de
fibras rápidas y en mayoría fibras lentas, el cual nos indica que caben volúmenes altos, y
repeticiones largas.

Variantes de ejercicios para lumbares

1. Nado cortó y nado largo. 2. Pasando la pelota imaginaria

3. Limpia parabrisas con las piernas. 4. Limpia parabrisas con los brazos

29
5. Rabietas

Como podemos evaluar la idoneidad del desarrollo de la zona media?

El deportista se ubica de cubito prono, con la punta de los pies pegados al piso, los brazos
totalmente extendidos y los dedos apoyados en sus puntos e intenta subir el tronco para que
el cuerpo quede en un mismo nivel en el aire y lo pueda sostener durante un segundo
podemos decir que su zona media es confiable y tiene control se su tronco.

30
7. EJERCICIOS DINÁMICOS PARA EL DESARROLLO DE LA POTENCIA
EN FUTBOLISTAS.

Para la realización de los ejercicios dinámicos con sobrecarga es importante tener en cuenta
la quinta ley de la fuerza donde se entrenan movimientos (cadenas cinéticas) y no músculos
aisladamente. Para esto los ejercicios dinámicos con sobrecarga se deben realizar de
manera veloz o potente y tener en cuenta la repetición, es aquí donde el sistema nervioso
empieza a jugar un papel importante a la hora de realizar este tipo de ejercicios el cual
deben hacerse de forma reiterada, con un peso que le permita hacer el ejercicio veloz o
potente y a su vez este peso debe permitir realizar la técnica correcta, el cual si hablamos en
kilogramos podemos decir que con la barra olímpica de 20 kg, y para personas con menor
envergadura y preadolescentes con la barra de 10 a 15 kg, además de esto como los
ejercicios dinámicos se deben parecer a la técnica de salto se deben realizar como si se
fuera a cabecear.

Otras de las premisas fundamentales es siempre mantener la espalda recta, quiere decir
hiperextendida, la barra debe ir lo mas pegada al cuerpo a la hora de realzar el halón para
que el codo siempre apunte hacia arriba.

De esta misma manera para poder realizar estos ejercicios dinámicos es indispensable
conocer los tipos de músculos que intervienen en el accionar propiamente dicho de un
futbolista y a su vez la energía que condiciona y determina la actividad deportiva.

7.1 Arranque de potencia colgado.

31
La barra se ubica sobre las rodillas, Los pies se encuentran a la anchura de la cadera y las
piernas flexionadas; el tronco se flexiona hacia adelante, manteniendo la espalda hipe-
rextendida y la cabeza ligeramente levantada. El agarre es ancho, seguidamente bien un
halón que es la extensión de las piernas y el tronco, después viene un desplazamiento
ligeramente de los pies hacia los lados para buscar mayor área de apoyo. Después viene la
recuperación, que consiste en ponerse de pie desde la posición de la sentadilla. ( en todo
momento el futbolista debe tomar la posición similar a la previa a realizar un salto a
cabecear).

7.2 Cargada de potencia

La barra se ubica sobre las rodillas, Los pies se encuentran a la anchura de la cadera y las
piernas flexionadas; el tronco se flexiona hacia adelante, de tal manera que la barra quede en
el aire manteniendo la espalda hiperextendida y la cabeza ligeramente levantada. El agarre es
medio, posteriormente se realiza un halón, que es la extensión de las piernas y el tronco
hasta que la barra quede apoyada sobre la clavícula para esto se debe realizar un giro rápido
de los codos apuntando hacia adelante, mientras el atleta se desliza bajo la barra. La
recuperación se realiza en forma similar al Arranque, quedando el atleta de pie, con la barra
apoyada sobre el pecho.

Una variante de este ejercicio es la realización de una cargada alta, donde se realiza el
ejercicio de la misma manera que el anterior pero tan solo se utilizan los miembros
superiores, el cual nos favorece al fortalecimiento de los músculos del tren superior.

32
7.3 Cargada de potencia a un pie

7.4 Jerck

La barra descansa en los hombros o por detrás o adelante de la cabeza y el cuerpo se


encuentra completamente recto, se hace una pequeña flexión de piernas, la punta de los pies
ligeramente hacia afuera al igual que las rodillas, el apoyo debe estar en los talones, se
empuja recto hacia arriba, los codos van por los lados y se fija el peso por encima de la
cabeza haciendo una pequeña tijera.

7.5 Arranque a un brazo. Se ejecutan en su gran mayoría para los deportes asimétricos que
son la gran mayoría.Con la espalda recta y una mancuerna entre piernas flexionada
extendiendo bruscamente las piernas y cadera flexionando el brazo y manteniendo el
codo hacia arriba y la mancuerna lo más pegada al cuerpo, finalizando con el brazo
extendido sobre la cabeza. Ejercicio para la la rotación y el equilibrio en condiciones
dinámicas.

33
7.6 Arranque a dos manos

8 EJERCICIOS QUE PERMITEN EL DESARROLLO COMPLEMENTARIO DE


LA FUERZA EN FUTBOLISTAS.

Para completar los niveles de potencia requeridos por el futbolista a la hora de jugar, se
necesita no son suficientes los ejercicios dinámicos si no también el desarrollo de músculos
estabilizadores y sinergistas que los dan los ejercicios básicos para el desarrollo de la fuerza.

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8.1 Ejercicios compuestos. Ejercicios que permiten el fortalecimiento de los rotadores
externos.

8.1.2 Arranque de potencia arrodillado.

3.1.3 Arranque de potencia sentado.

8.1.4 Cargada de potencia con mancuerna arrodillado

35
8.1.5 Cargada de potencia sentado.

8.1.6 Cargada de potencia arrodillado

Este ejercicio puede tener como variante que después de cargar como lo muestra la segunda
imagen, se adelanta un pie desde la posición de arrodillado y se pone de pie el deportistas.

8.1.7 Sentadilla. En bipedestación el individuo ubica la barra detrás o a delante de los


hombros y con el tronco recto inicia un descenso hasta donde la espalda inicia su curvatura.

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Una de los complementos de los ejercicios de sentadilla, son la fuerza parado que se
realizan después de realizar el movimiento la sentadilla. Que no es más que elevar los
brazos después que el deportista asciende en la sentadilla. Este movimiento se puede
realizar por detrás cuando la barra se encuentra ubicada en los hombros por detrás de la
cabeza como lo muestra la imagen, o por el contrario se puede realizar el movimiento de
elevar los brazos por delante cuando la barra se encuentra ubicada por delante de la cabeza.
Este movimiento de fuerza parado es similar al jerck tan solo que acá no se desplaza
lateralmente las piernas al subir la barra.

8.1.8 Barra de lado a lado. Se tomas la punta de la barra con las dos manos, Espalda
totalmente recta, se realiza una pequeña flexión de las piernas y se rota el tronco llevando
la barra de lado a lado. Se recomiendan tres repeticiones de cada lado.

Cuando el deportistas no es capaz de realizar la sentadilla de manera adecuada, suele


suceder que el deportista no tiene la suficiente fuerza en la espalda, o que no tenga la
flexibilidad suficiente para realizar el ejercicio a nivel del tendón de Aquiles o el psoas, ya
que si este esta cortado, no es una posición saludable. En la mayoría de longilineos el
tronco tiene la tendencia de irse hacia adelante, quiere decir que es difícil que la columna
tenga una posición saludable. Es por esto que el ejercicio obligado para la sentadilla son las
subidas al banco de manera lateral o de costado ya que al subir de esta manera la mecánica
de la rodilla se asemeja a la posición de la sentadilla, ya que si sube por delante no podría

37
utilizar la correcta ejecución mecánica de la rodilla que es a partir del izquiotibial quiere
decir que la rodilla se queda en el mismo lugar. Mientras que al subir de costado la rodilla
se desplaza hacia atrás. La altura de inicio debe ser bajita e ir aumentada de manera
progresiva algunos autores como Verjoshasky recomienda 40 cm.

8.1.9 Subidas al banco. El futbolistas en la posición de pie, sube un banco de una altura
algo mayor que la distancia entre la rodilla y el suelo ya que el atleta debe comenzar el
ejercicio desde la posición de flexión. A mayor altura del banco, mayor acción de los
glúteos e isquiotibiales, y menor acción de los cuádriceps. Además remplaza al movimiento
de la sentadilla cuando no se tiene la técnica idónea para este ejercicio.

8.1.10 Desplantes. Partiendo de una pequeña elevación, adelantar las piernas


alternativamente. La elevación impide que la rodilla de la pierna delantera se
adelante demasiado, ahorrándole un esfuerzo adicional y nocivo al tendón rotuliano.
El peso a utilizar es aproximadamente un 40% del utilizado para las sentadillas.
Enfocando su fuerza el musculo cuádriceps y los glúteos. Al igual que el ejercicio
anterior al subir la rodilla tiene que ir para atrás.

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8.1.11 Sentadilla entre pierna. Variantes de este ejercicio, para principiantes para cuando
no pueden hacer sentadillas. Pierna derecha adelante e izquierda atrás la barra en medio de
la rodilla, brazo derecho atrás e izquierdo adelante, bajo y subo el cuerpo con la barra.

8.1.12 Peso muerto a una pierna. El ejercicio de peso muerto con ambas piernas
rígidas, es extremadamente peligroso para la columna vertebral. Al realizarlo con una
pierna, el peso utilizado se reduce de tal manera que no representa stress alguno para la
columna e incrementa la tarea de los músculos estabilizadores, no solo de la pierna, sino
además de la cadera.

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8.1.13 Aductores. Para el desarrollo de la fuerza en los músculos aductores es bastante
complejo para trabajar mediante cargas libres, ya que estos músculos estabilizan los
movimientos de una de las acciones más importante para el futbolista que es el remate, o un
pase largo. El despegue de sumo trabaja fuertemente el aductor en su función sinergista y
como extensor auxiliar de la cadera

8.1.14 Banco plano. En la posición inicial las manos estarán un poco más abiertas que el
ancho de los hombros. Al descender la barra los codos buscarán mantenerse cercanos al
tronco, por lo que el punto mas bajo del descenso se encontrará a la altura de la apófisis
xifoides del esternón. Los codos deben ir pegados al cuerpo durante el descenso,
mientras que durante el ascenso, el atleta deberá concentrarse no tanto en subir la barra,
sino en bajar el banco mediante la presión de su espalda. Para un mejor ángulo de acción
del pectoral es conveniente inclinar el banco de manera tal que el deportista quede unos
10º cabeza abajo. Si el deportista es de piernas cortas, es conveniente permitirle que apoye
los pies sobre una elevación para que de esta forma su espalda permanezca apoyada sobre
el banco en toda su extensión. Porqué no se agarra la barra de manera ancha, por que los
puntos de inserción de la fuerza son los puños al sujetar la barra están muy separados y
no hay equilibrio de la fuerza y por ende podrá generar dolor en los hombros.

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9 EJERCICIOS DE TRASFERENCIA.

Los ejercicios de trasferencia son aquellos que permiten acreditar la gran activación
conseguida por los ejercicios de fuerza y ejercitarlos en rangos de específicos de velocidad
y tiempo de reacción.

Quiere decir que es la capacidad de aplicar una gran fuerza, a una gran velocidad y en un
tiempo muy corto.

Para la realización de los ejercicios de trasferencia utilizamos diferentes tipos de ejercicios


básicos con intensidades máximas, de tal manera que reclutaremos el máximo de unidades
motoras.

Para que el trabajo de trasferencia sea efectivo se deben utilizar ejercicios de, que poseen
menores tiempos de aplicación y mayor velocidad de ejecución que el ejercicio básico y
que se utilizan a continuación del mismo, para "explicarle" a las unidades motoras
recientemente reclutadas, que fueron llamadas para actuar en forma repentina y veloz.

41
1. Ejercicios con paracaídas 2.Ejercicios con arnés

2. Ejercicios con escalera 4. Ejercicios con saltos y desplazamientos

Ejemplo de un microciclo “planificación con sobrecarga”

Día lunes
Elevaciones del tronco 8-8-6-6
Lumbares
Abdominales con balón medicinal 15-15-12-10
8-8-6-6
Lumbaresde potencia
Cargada 4-4-4-4
Sentadilla
Cargadas deporpotencia
detrás colgado 5-4-4-4
Arranque
Sentadilla de potencia a una mano 4-4-4-4
Barra
Fuerzade
enlado a lado
banco plano 3-3-3-3- C/l
Despegue
Fuerza parado 5-5-5-5-5
Pullover con barra
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Día miércoles

Elevaciones de tronco con peso 8-6-6-4


Arranque de potencia colgado 4-4-4-4
Peso muerto a una pierna 6-4-4-4 c/u
Desplantes 4-4-4-4 c/u
Jerck 8-8-8-6
Coordinación escalera 8-8-8-8

Día viernes

Cargada arrodillado 4-4-4-4


Subidas al banco (lateral) 6-6-6-6 c/u
Sentadillas y fuerza parado 4-4-4-3
salto 40 cm 5-5-5-5
Remo parado inclinado 4-4-4-4
Aductores
5-5-5-5-5

Orientaciones metodológicas

1- El trabajo con pesas en el Gimnasio se va a realizar tres veces por semanas. (3) y se
combinará con la Rapidez específica y la movilidad articular).

2- Los lanzamientos se realizara con (balones medicinales e implementos con


implementos de competencia).

3- Realizar un calentamiento acorde las baterías de ejercicios.

4- La recuperación es de 45 segundos a 1 minuto después de cada serie.

43
5- Hay que tener en cuenta test diagnostico de fuerza máxima de los siguientes
ejercicios, fuerza parado, banco plano. Sentadilla, despegue.( y otros si se considera
necesario como el bíceps y el tríceps), para evaluar la evolución de los niveles de
fuerza.

6- La carga o el peso de los ejercicios a realizar se harán con un peso que les permita
realizar el ejercicio de manera rápida y explosiva y que se mantenga la técnica del
ejercicio.

10. PLIOMETRIA EN EL FÚTBOL

En el año 1966 V.M. Zaciorsky utilizó, por primera vez, el vocablo “pliométria”. El
buscaba con este término expresar el alto grado de tensión que producía un grupo muscular
en la sucesiva y veloz secuencia de tensión excentrica-contraccion concéntrica.

En las décadas del 70 y el 80 diferentes científicos, especialmente en Finlandia, Italia,


E.E.U.U. y la Unión Sovietica, demostraron los beneficios que producían los
entrenamientos que utilizaban ejercicios con efectos pliométricos. Fueron decisivos los
estudios y trabajos de Zanon, Bosco, Cavagna, Komi, Verkhoshanski, Chu y otros que
permitieron aplicar los principios biofísicos a la metodología concreta del entrenamiento.

En innumerables investigaciones fisiológicas de los ejercicios pliometricos señalan hay


varios factores fundamentales que llevan a definirla como lo son el estiramiento previo el
cual un musculo que es estirado mas allá de su longitud en reposo procura volver a su
dimensión normal a través de la puesta en funcionamiento de sus componentes elásticos.
Tal situación potencia a la subsiguiente e inmediata contracción concéntrica. El reflejo
miotático. Este es uno de los reflejos mas rápidos del cuerpo humano. El mismo es
directamente proporcional a la velocidad con que el musculo es estirado.

44
Es por esto para que se produzca una contracción, debe venir una orden de sistema
nervioso central, en cambio si la contracción es producida en forma refleja a nivel de la
medula espinal. Una contracción que se piensa llegaría demasiado tarde. Para el desarrollo
de la potencia, se debe evidenciar en este trabajo un menor volumen y una mayor
intensidad. Quiere decir que el nivel de intensidad es directamente proporcional a la altura
y longitud del ejercicio.

ALTO

E Saltos con carga s/hombros

N Saltos lastrados

S Saltos en profundidad

Y Drops jumps desde diferentes alturas

D Multisaltos alternos y combinaciones

A Saltos sin carrera previa a pies juntos

D Saltos en el lugar

BAJO

Ejercicios Pliometricos para futbolistas

Nivel 1
A) Ejercicios Individuales sin elementos.
B) Ejercicios Individuales con soga.
C) Ejercicios Individuales con cajón.
D) Ejercicios de Evaluación.
E) Información General.

45
Ejercicios Individuales sin Elementos.

Estocada Prisionero. (Manos detrás de la nuca).

- Flexión a 90º de piernas alternadas. (Izq. adelantada y Der. atrasada).


- Extensión con un pequeño salto intermedio y cambio de pierna.
- Flexión a 90º de piernas.
-

Ejercicios Individuales con Soga.

Saltos normales con soga. (En el lugar).

46
Saltos en ½ Sentadillas en movimiento hacia adelante, al frente y los lados, con giros.

Ejercicios Individuales con Cajones.

90cm
Referencias:
10cm 40cm

Posición de Puente
Salto con Giro

Estocada Prisionero. (Apoyo de pies alternados).

47
Estocada Prisionero. (Con dos cajones. Apoyo de pies alternados).

Estocada lateral alternando piernas, salto lateral al medio, adelante, al medio y atrás.
Corralón Triple con posición de puente.(Cajón a 30cm) .

1) Puente al tramo 1,
2) Vuelvo,
3) Puente al tramo 1,
4) Al medio y salto adelante con giro,
5) Vuelvo al medio con giro
6) Puente al tramo 2,
7) Al medio y adelante,
8) Puente al tramo 2 y al medio atrás,
9) Puente al tramo 2 y al medio adelante,
10) Salto adelante con giro,
11) Vuelvo al medio con salto y giro,
12) Puente al tramo 3 y adelante,
13) Puente al tramo 3,

48
Pared Individual.

1) Salto lateral con piernas juntas a la Izq.


2) Salto lateral con piernas juntas a la Der.
3) Puente,
Y salgo adelante.

40cm

Corralón Doble. (Con Puente).

1) Salto lateral al medio,


2) Salto lateral, afuera a la Der.
3) Puente al tramo 1 y al medio,
4) Salto lateral afuera y a la Izq.
4) Salto lateral al medio,
5) Puente al tramo 2 y al medio,
6) Salto adelante con giro de 180º
7) Vuelvo con salto al medio.

Nivel 2

Ejercicios Individuales con Soga.


Saltos Laterales en Flexión Profunda.

A) B)

49
Saltos Laterales. (Con 4 Grupos de Cajones de 2 Tramos a 20cm.)

A) B) C) D)

1) En Posición de Cuclillas entre el 1º y 2º Tramo,


2) Salto y Caigo con piernas separadas sobre ambos cajones,
3) Salto de arriba de los Tramos y en el Aire giro y Caigo al Medio a Sentadilla
Profunda,(Mirando al Frente).
4) Vuelvo a saltar hacia delante girando en el aire y caigo a Sentadilla Profunda entre los
Tramos siguientes. (Mirando ahora al Lateral).
5) Continúa hasta terminar.

Triple Pared. (3 Grupos de Cajones de 4 Tramos a 40cm.)

A) B)

1) De Posición de Semi Flexión,


2) Salto y en el aire y llevo rodillas al pecho,Caigo y continuo hasta terminar

Nivel 3
Ejercicios Individuales con Cajón.
Salto al Podio a Flexión Profunda. (Cajón a 40cm.)

50
40cm.

1) En el Suelo en posición de Flexión Profunda,


2) Salto al Cajón con Impulso de Brazos,
3) Caigo sobre el Cajón también a Flexión Profunda,
4) Salto atrás y abajo cayendo a Flexión Profunda.

Salto al Foso. (Cajón a 40cm.)

A) B) C)

1) En Flexión Profunda (30º) Sobre el Cajón,


2) Salto y caigo al suelo a Flexión Profunda (30º),
3) Salto llevando rodillas al Pecho.

51
Nivel 4
Ejercicios Individuales con Ligas y Cajones.

Salto al Podio.(Flexión a 30º)

B)

A)

1) De la Posición de Flexión Profunda a 30º,


2) Salto al Cajón cayendo a Flexión de 30º,
3) Salto hacia abajo y atrás al cayendo a 30º,
4) Continuar hasta terminar.

Salto de Obstáculo. (Flexión a 30º)

A) B)

1) De la posición de Flexión a 30º,


2) Salto por encima del Cajón, cayendo a la misma posición de 30º.

52
Salto de Obstáculo. (Flexión a 90º)
Saltos Laterales con Ligas y Cinturón.

1) De la Posición de puente,
2) Salto Lateral a la derecha,
3) Salto Lateral a la Izquierda,
4) Vuelvo con salto a Posición de Puente,
5) Continuar según Dosificación,.

Salto al Podio Alternado.

1) De la Posición de Semi Flexión,


2) Salto al Cajón Apoyando solo una de las piernas,
3) Vuelvo a Caer atrás y a la arena, apoyando ambos pies,
4) Vuelvo a saltar al Cajón pero esta vez apoyando la otra pierna,
5) Continuar según Dosificación.

53
Descenso de la Elevación. (Flexión a 30º)

Si analizamos el entrenamiento con sobrecarga y sus características, nos podemos dar


cuenta que es completamente controlable. Esto quiere decir que el control del
entrenamiento nos permite conocer el nivel con el que hemos planificado nuestro
entrenamiento.

11. VOLUMEN, TONELAJE Y PESO MEDIO DE LOS ENTRENAMIENTOS


DEL FUTBOLISTAS

La cantidad de trabajo realizado por un atleta en el entrenamiento constituye el


VOLUMEN los cuales tiene unos indicadores tales como las repeticiones. Si
escribimos 80kg/4/ 3 significa que realizaremos 3 series de 4 repeticiones con 80 kg,
lo que suma un total de 12 repeticiones.

80 kg/4/3 - 60 kg/3/3 el Volumen es de 21 repeticiones

La suma total de los kilogramos levantados constituye el TONELAJE, y se halla


multiplicando las repeticiones por el peso levantado. En la serie 50Kg/6 /,3 el tonelaje es
de 900 kg. Ya que multiplicamos 50kg x (6x3=18 Rep.)= 900 kg.

El dividir los kilogramos levantados y las repeticiones que realizamos para levantarlos
constituyen el PESO MEDIO.

54
11.1 El Peso Medio Como lo decíamos anteriormente es el resultado de dividir el
tonelaje sobre las repeticiones. Es por esto que no es lo mismo realizar una
repetición con 100kg tiene el mismo resultado que 10 con 10kg y el efecto de
entrenamiento producido no tiene posibilidad de comparación. Este efecto es
llamado potencial de entrenamiento, que no es mas que el grado de estimulación de
la carga en el organismo, ya que la diferencia de esfuerzo en el entrenamiento es
totalmente diferente.

11.2 Intensidad

La intensidad de un entrenamiento es su Peso Medio expresado porcentualmente. Quiere


decir el peso que se esta levantando, Suponiendo que una persona tiene un máximo para
un ejercicio de 150kg, y su Peso Medio fue de 70kg, entonces la Intensidad surge de una
simple regla de tres.

Sí para 150 kg---------70 kg


Para 100 kg---------70 kg /150x 100 kg = 46.6 kg

La intensidad resultante en este entrenamiento fue del 46.6%

Esto nos refleja la comparación del nivel del entrenamiento de nuestro futbolista, con el
de otros o consigo mismo en los diferentes periodos de su entrenamiento. Y así mismo
nos lleva a planificar nuevas cargas según sus las necesidades obedezcan.

70 Kg /8 - 80 kg/4 - 80 kg/4 x 2 series

Esto significa que nuestro atleta comenzó realizando una serie de ocho repeticiones con
70Kg, aumento la carga a 80kg para realizar una serie de cuatro repeticiones y finalizo
su trabajo ejecutando dos series de cuatro repeticiones cada una con ochenta kilogramos.
El volumen total de este entrenamiento surge de sumar todas las repeticiones realizadas
que son 20. El total de los kilogramos levantados es de 1520 kilogramos, y el Peso

55
Medio del entrenamiento es de 76 kilogramos. Si el máximo de nuestro atleta en
Sentadillas es de 140kg, podríamos escribir el entrenamiento expresándolo en valores de
intensidad de la siguiente forma:

50%/8 – 57.14%/4 – 57.14%/4 x 2 series

Sumando las cantidades porcentuales obtenemos una nueva variable llamada

Carga porcentual

400% + 228,56% + 457,12% = 1085,68% será la carga porcentual de esta progresión

Dividiéndola por el volumen, hallaremos otra forma de cálculo de la intensidad.


1085 % / 20 = 54,28 %

La Intensidad promedio resultante de este entrenamiento es del 54,28%

12. LA HIPERTROFIA

Para Horacio Anselmi, las variables de control de la carga de entrenamiento diseñadas


por los soviéticos, como la intensidad media relativa porcentual o el Peso medio, no
tienen en cuenta el tiempo de recuperación. Esta circunstancia es debida a que el interés
fundamental de estos metodólogos era el desarrollo de la fuerza máxima, y se
sobrentiende que los tiempos de recuperación entre series serían los suficientes para el
completo restablecimiento. Cuando entrenamos para el aumento de la masa muscular
como fin en sí mismo, los tiempos de recuperación pasan a tener una importancia
fundamental.

Lo anteriormente mencionado quiere decir que la a hipertrofia es altamente dependiente


de la concentración de ácido láctico, a menor tiempo de descanso entre series mayor
acidez, por consiguiente mejores resultados. Tomando al profesor Sysco que propone

56
diferentes formas de determinar la hipertrofia de manera estadística a partir del Índice de
Hipertrofia que no es más que dividir el tonelaje y el tiempo de trabajo en el
entrenamiento.

Índice de Hipertrofia = Tonelaje / Tiempo

Banco plano

40kg/15 - 50kg/10 - 60kg/8 - 70kg/6 - 55kg/15 - 45kg/25 y que demoramos 20 minutos


para completar el entrenamiento. El Índice de Hipertrofia será igual a:

600kg + 500kg + 480kg + 420kg + 825kg + 1125kg/20min


3950g/20min = 197,5 kg/min

Quiere decir que si en el entrenamiento realizamos el mismo trabajo, pero tardamos 19


minutos, el Índice de Hipertrofia será mayor. Según sysco, Si podemos realizar el trabajo
en menos tiempo es debido a que nuestros músculos poseen una mayor reserva de
glucógeno. Este aumento de la capacidad se traduce generalmente en un incremento de
los perímetros musculares.

El índice de hipertrofia, justifica por qué los ejercicios básicos son más efectivos, por la
sencilla razón que movilizan mayores pesos. Las repeticiones parciales, la técnica
frecuentemente utilizada por los culturistas de nivel, que consiste en acortar el rango del
movimiento e incrementar la carga, también se encuentran justificadas por el índice de
hipertrofia. (Anselmi, 1996).

Sin embargo para este autor existe una circunstancia en la cual el índice falla, y es la
siguiente: Volvamos al ejemplo de entrenamiento.

40kg/15 - 50kg/10 - 60kg/8 - 70kg/6 - 55kg/15 - 45kg/25 en 20 min

57
Este ejemplo el deportista realiza el doble de trabajo en el doble de tiempo

40kg/15 - 50kg/10 - 60kg/8 - 70kg/6 - 55kg/15 - 45kg/25x 2 en 40 min

Si analizamos el índice de hipertrofia es exactamente el mismo, sin embargo este


deportista ha entrenado el doble. Para salvar esta circunstancia, que puede acontecer si
los tiempos de entrenamiento difieren, Sysco propone la utilización del:

Coeficiente de Hipertrofia = Tonelaje x Tonelaje / Tiempo

13. PLANIFICACION PARA EL FÚTBOL A PARTIR DE UN MODELO ATR.

Planificar es proveer con suficiente anticipación los hechos, las acciones etc. De forma que
su acometida se efectué de forma sistemática y racional, acorde a las necesidades y
posibilidades reales, con el aprovechamiento pleno de los recursos disponibles en el
momento y previsibles en el futuro (Mestre, 1995).

La planificación del entrenamiento deportivo representa el plan o proyecto de acción que


se realiza con el proceso de entrenamiento de un deportista para lograr obtener un objetivo
determinado (alto rendimiento).

La planificación como un proceso mediante el cual el entrenador busca y determina


alternativas y vías de acción que con mayor probabilidad pueden conducir al éxito. Con
ella se pretende decidir anticipadamente que se va hacer en el futuro, como se va hacer,
cuando se va hacer y como se va hacer. ( Sánchez Bañuelos, 1994)

Para García, Navarro y Ruiz, 1996. La elevación de las posibilidades de rendimiento de un


deportista o grupo de ellos, con miras a la consecución de logros deportivos, solo es
posible mediante la aplicación de cargas de trabajo, enmarcadas en modelos de
planificación del entrenamiento, en los que se combinan y conjugan aportes de diferentes
campos del conocimiento – ciencias aplicadas al deporte – y posturas de reconocidos

58
teóricos del entrenamiento deportivo. Se trata de esquemas sistemáticos, controlados y
dirigidos, determinados por factores como el tipo específico de disciplina deportiva, el
nivel de competencia, el estado funcional del deportista, la lógica interna del deporte, la
duración del calendario competitivo, entre otros. “Un modelo implica un esquema teórico
de un sistema o realidad compleja, el cual se elabora para facilitar su comprensión, estudio
u organización”

El modelo A.T.R. de Issurin y Kaverin en el año 1986, tiene como esencia la periodización
radicada en la duración y permutación de la orientación preferencial del entrenamiento.
Esta permutación se logra alternando con tres tipos de mesociclos: de acumulación (A), de
transformación (T) y de realización (R).

13.1 MESOCICLOS EN EL MODELO ATR

59
13.2 TAREAS Y CONTENIDOS DE CADA MESOCICLO.

TIPO TAREA CONTENIDOS


Elevar el potencial técnico y Entrenamientos con
motor Acumular capacidades volúmenes elevados e
ACUMULACION técnicas y motoras básicas para intensidades moderadas para
la preparación específica. capacidades de fuerza,
Ampliar el repertorio de resistencia aeróbica.
elementos técnicos. Formación técnica básica,
corrección de errores.
Transformar el potencial general Entrenamientos con
en específico Enfatizar la volúmenes óptimos e
TRASFORMACION tolerancia a la fatiga, la intensidades altas y crecientes
explosividad de los gestos Ejercicios concentrados de
deportivos y la estabilidad de la fuerza en relación a gestos
técnica técnicos. Hay que tener
cuidado con la recuperación
Lograr los mejores resultados Ejercicios competitivos
REALIZACION Alcanzar la máxima expresión Competencias de control y
en las capacidades motoras y preparatorias Ejercicios de
técnicas. intensidad máxima pero con
adecuada recuperación.

13.3. TIPOS DE MICROCILO EN EL MODELO ATR

AJUSTE Volumen e intensidad medias-moderadas.

CARGA Volumen e intensidad de trabajo de nivel importante.

IMPACTO O Cargas de trabajo máximas en cuanto a volumen e intensidad


CHOQUE

COMPETITIVO Sesiones de trabajo específico técnico-táctico de modelación


competitiva
REGENERATIVO Bajo volumen e intensidad, trabajos orientados a la recuperación
orgánica funcional y muscular

60
13.4 ASPECTOS DE LA ESTRUCTURA DE LOS MICROCILOS.

1. El número de sesiones
2. La carga total de trabajo expresada en tiempo, repeticiones, distancias (volumen)
3. La intensidad utilizada para estimular las capacidades/objetivos a entrenar
4. La densidad (relaciones trabajo-pausa) dentro de cada sesión y entre sesiones de
trabajo diferente
5. La secuencia (orden) de las sesiones con diferentes cargas de entrenamiento:
desarrollo, mantenimiento, recuperación

13.5 CLAVES A TENER EN CUENTA A LA HORA DE ELABORAR LOS


MICROCILOS

Recuperación: Si el deportista está muy cargado y fatigado por los microciclos


precedentes.

Ajuste: Cuando se parte de un estado normal de recuperación y se va a entrar en un


momento de mayor carga.

Carga: Si los deportistas están preparados para comenzar un nuevo mesociclo, con una
carga importante en cuanto a volumen e intensidad.

Los microciclos de la parte media de un mesociclo deben ser de carga e impacto, así la
concentración de cargas es mayor en un tiempo relativamente corto (2 semanas) para
facilitar un estimulo suficiente de entrenamiento cumulativo. Durante los microciclos
acumulativos y de transformación, la carga debe ser reducida en las últimas fases con el
objetivo de:

a) facilitar la adaptación
b) ayudar en la regeneración del día anterior del nuevo mesociclo
c) mejorar las condiciones de control en el final del mesociclo.

61
En el mesociclo de realización, la carga de trabajo de acentuarse sobre patrones de
entrenamiento integrados (físico, técnico, tácticos) y bajar el volumen de trabajo previo a
las competiciones mas importantes.

Para la construcción de un plan de entrenamiento a partir de un modelo contemporáneo


ATR, plantea dividir la temporada en tantos bloques como factores condicionales sea
necesario para lograr el máximo rendimiento en esa disciplina. En cada uno de los bloques
predominara el trabajo especifico del objetivo que se pretende, es importante tener en
cuenta que el efecto del bloque tenga un efecto residual positivo sobre la estructura del
bloque siguiente y a su vez ser desarrollado con los medios y con la duración que precise
cada deportista en función de su nivel de rendimiento y grado de entrenamiento. Para
navarro Valdivieso a esto se le denomina planificación acentuada.

13.6. PLANIFICACIÓN PASÓ A PASO

Metodología de la distribución de tiempos en un ciclo de entrenamiento en el modelo de


Bloques ATR (Acumulación, Transformación y Realización).

Momento 1. Determinar la fecha de la competencia fundamental y la fecha de inicio y


fecha final del plan de entrenamiento. A partir de los meses del plan, número de
semanas con sus fechas respectivas.

MESES FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO


FECHA 1/9 11/16 18/23 25/2
SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

Competencia
Inicio del plan de
fundamental
entrenamiento

62
Momento 2. Determinar los bloques que conformarán el macrociclo de
entrenamiento.

MESES FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO


FECHA 1/9 11/16 18/23 25/2
SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
BLOQUES ACUMULACION ACUMULACION TRASFORMACION REALIZACION REALIZACION

Asignación de bloque

Momento 3. Una vez que se han ubicado los bloques, se asignan los microciclos a cada
bloque, estos microciclos deben tener contenidos específicos de desarrollo de
entrenamiento con porcentajes de carga de entrenamiento asignada (Platonov
1996,Weineck 1989, Verjoshansky 1990).

Tipo de Microciclo % de Carga


Carga (c) 70-85
Impacto (I) 90-100
Recuperación (r) < 60
Precompetitivo ( PC ) 35 – 45
Competencia (C) 20 – 30

MESES FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO


FECHA 1/9 11/16 18/23 25/2
SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
BLOQUES ACUMULACION ACUMULACION TRASFORMACION REALIZACION REALIZACION
MICROCICLO A C C R A C I R A C I R CO CO CO R A CO CO R
% MICROCICLO 60 70 75 55 65 80 90 50 60 70 90 50 45 45 45 40 60 45 45 40

Es importante que cada bloque direccione cada microciclos en dependencia de la


orientaciones metodológicas de cada bloque.

63
Bloques de Acumulación y Transferencia. Microciclos de carga, impacto,
recuperación.

Bloques de Realización. Microciclos precompetitivos, competencia y recuperación.

Una vez conocidos estos conceptos, se desglozan los microciclos a lo largo de los
bloques, como lo muestra la siguiente figura:

Momento 4. Se halla un coeficiente que servirá como punto de referencia para distribuir
los tiempos en cada bloque del macrociclo.

 Se asignan los minutos de entrenamiento por microciclo durante el bloque.


 Se suman los minutos totales del bloque.

MESES FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO


1/9 11/16 18/23 25/2
FECHA
SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
TRASFORMACIO
BLOQUES ACUMULACION ACUMULACION N REALIZACION REALIZACION
C C
MICROCICLO A C C R A C I R A C I R CO CO CO R A O O R
% MICROCICLO 60 70 75 55 65 80 90 50 60 70 90 50 45 45 45 40 60 45 45 40
Suma % 260 285 270 175 190
U.E SEMANA 4 4 4 4 5 5 5 5 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3
Min. Ent. 480 480 480 480 600 600 600 600 360 360 360 360 360 360 360 360 360 360 360 360

Min. Blo. 1920 2400 1440 1440 1440

Ejemplo para el primer bloque de acumulación:

Minutos totales por bloque = (480 minutos por cada microciclo) x (4 microciclos del
Bloque de Acumulación). 480 x 4 = 1920 minutos.

El 480 sale de multiplicar la duración de cada sesión por el número de sesiones a la


semana.
Duración de cada sesión: 2 horas = 120 minutos.
Volumen del microciclo: 120 minutos x 4 sesiones= 480 minutos

64
Des pues de hallar el volumen de entrenamiento por cada semana y del bloque se procede a
determinar el porcentaje de tiempo de trabajo para la preparación física y la preparación
técnico- táctica ejemplo en el primer bloque de Acumulación (70 % Preparación
Física, 30 % Preparación Técnico – Táctica), en el segundo bloque de Acumulación (65 %
Preparación Física, 35 % Preparación Técnico – Táctica), en el bloque de Transformación
(60 % Preparación Física, 40 % Técnico – Táctica), en el primer bloque de Realización
(30 % Preparación Física, 70 % Preparación Técnico – Táctica), y el segundo bloque
de Realización (20 % Preparación Física, 80 % Preparación Técnico – Táctica).

Para obtener los tiempos para la preparación física d el p ri m er b l o q u e se obtiene con


la siguiente fórmula:

Tiempo de Preparación Física = Tiempo Total X %

Tiempo de P.F= 1920 X 70%= 1344


minutos
Una vez obtenido hallado el volumen en minutos de la preparación física, se suma todos los
porcentajes de los porcentajes de cada microciclo por bloque.

60%+ 70% + 75% + 55% =

Posterior a este paso, se halla el Coeficiente Indicativo.

Coeficiente indicativo (CI) = Vol. en minutos del bloque / sumatoria de % del bloque.

Coeficiente indicativo (CI)= 1344 min / 260 % = 5,16.

Momento 5. Se distribuyen los tiempos por microciclo, se hallan multiplicando los


porcentajes asignados de cada microciclo por el coeficiente indicativo (CI).

65
Tiempo de trabajo por cada semana en el primer bloque de acumulación

Coeficiente indicativo (CI)

1 micro = 5.1 x 60% = 306


2 micro = 5.1 x 70 %= 357
3 micro = 5.1 x 75 %= 382,5
4 micro = 5.1 x 55 %= 280,5 Minutos por semana

Porcentaje pro cada semana

Momento 6. En función de las orientaciones de entrenamiento que se trabajen en el


bloque, se distribuye de la siguiente manera por microciclo.

Los porcentajes asignados para cada orientación de preparación física son:


BLOQUE DE ACUMULACION
Tipo de microciclo A C C R
% Microciclo 60 70 75 55
Tiempo por microciclo 306 357 382.5 280.5
Aeróbico 60% 139 163 174 128
Anaeróbico 40% 92.9 108 116 85

EL tiempo de la preparación física en el bloque de acumulación queda de la siguiente


manera:
MESES FEBRERO
FECHA 1/9 11/16 18/23 25/2
SEMANA 1 2 3 4
BLOQUES ACUMULACION
MICROCICLO A C C R
% MICROCICLO 60 70 75 55
U.E SEMANA 4 4 4 4
Min. Ent. 480 480 480 480
Min. Bloque. 1920
% Pre. Física 70%
Vol. P. F 1008
vol.micro.pf 232 271 290 213
% Anaeróbico 92,9 108 116 85,1
% Aeróbica 139 163 174 128

66
Momento 7. El último paso para terminar la distribución de tiempos es determinar el tiempo para cada microciclo en cuestión
de la preparación técnico–táctica, esto se obtiene por la diferencia del tiempo total menos el tiempo destinado a la preparación
física por cada uno de los microciclos.

MESES FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO


FECHA 1/9 11/16 18/23 25/2
SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
BLOQUES ACUMULACION ACUMULACION TRASFORMACION REALIZACION REALIZACION
MICROCICLO A C C R A C I R A C I R CO CO CO R A CO CO R
% MICROCICLO 60 70 75 55 65 80 90 50 60 70 90 50 45 45 45 40 60 45 45 40
Suma % 260 285 270 175 190
U.E SEMANA 4 4 4 4 5 5 5 5 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3
Min. Ent. 480 480 480 480 600 600 600 600 360 360 360 360 360 360 360 360 360 360 360 360
Min. Blo. 1920 2400 1440 1440 1440
% Pre. Fisica 70% 65% 60% 30% 20%
Vol. P. F 1344 1560 864 432 288
Coeficiente Ind. 5,169230769 5,473684211 3,2 2,468571429 1,515789474
vol.micro.pf 232 271 290 213 356 438 493 274 192 224 288 160 111 111 111 98,7 91 68,2 68 60,6
% Anaerobico 92,9 108 116 85,1 160 197 222 123 115 134 173 96 77,8 77,7 77,7 69,1 73 54,6 55 48,5
% Aerobica 139 163 174 128 196 241 271 151 76,8 89,6 115 64 33,3 33,3 33,3 29,6 18 13,6 14 12,1
% Pre. Tec.Tac 30% 35% 40% 70% 80%
Vol.Tec-Tac 576 840 576 1008 1152
Vol. Pre Tec-Tac 248 209 190 267 244 162 107 326 168 136 72 200 249 249 249 261 269 292 292 299
Test Pedagogicos TF TF TF TF

67
14. . EJERCICIOS INTEGRADORES DEL TRABAJO DE FUERZA Y LOS
COMPONENTES TECNICOS Y TACTICOS.

Balón Futbol

Balón Medicinal

Aros

Pesa

Cono

Valla

Vallas Juntas (forma de cuadro)

Portero

Entrenador

Recorrido Del Balón

Recorrido Sin Balón

Recorrido Con Balón

Golpeo De Balón

Balón Aéreo

68
EJERCICIOS OFENSIVOS

1. Fuerza explosiva, coordinación, cambio de dirección y definición.

(3-5kg)

B 10mts

20mts

A
10mts

10mts

A 20mts

B (5-30kg)

 Elementos: Barra (1), Aros (8), Vallas (4), Conos (7), Balón Medicinal (1),
Balones (1-10).
 Tiempo: 15min -20min
 Complejidad: Media –Alta
 Desarrollo: (A) salta las vallas a pie junto con balón medicinal (3-5kg),suelta el
balón medicinal y realiza velocidad al cono (10mts), recibe pase del profesor y
hace el pase por el suelo (A) a (B) que ha hecho sentadilla (8rep), pasa por los
aros en forma de skiping, realiza velocidad (10mts) y busca el remate a gol en
20mts. (A) continúa recorrido en trote hasta la posición de (B) y (B) pasa a
posición de (A) después de rematar.

69
2. Fuerza explosiva, pase, coordinación, cambio de frente, desplazamiento, centro
y definición.

B D C

20mts 20mts

B A

 Elementos: Balón (1-10), Balón Medicinal (2), Barra (2), Valla (6).
 Tiempo: 10 minutos por cada lado
 Complejidad: Media
 Desarrollo: (C) y (D) realizan abdominales con balón medicinal (5rep), (C)
realiza pared con (D), (C) recorre 10mts hace pase aéreo a (A) y se cruzan con
(D) para buscar definición, (A) que ha realizado sentadilla con barra (3rep) salto
de vallas y velocidad en 20mts realiza centro al área, y (B) realiza sentadilla
(8rep) con salto de valla y recorre 20mts en velocidad en búsqueda de
definición.

70
3. Fuerza Explosiva, coordinación, centro, desplazamiento,

20mts

C C A

10mts 20mts

D A

 Elementos: Balones (1-10), Balón Medicinal (3), Conos (2), Aros (6), Valla (3)
 Tiempo: 10 minutos por cada lado
 Complejidad: Media – Alta
 Desarrollo: (D) realiza sentadilla (3rep) pasa en Skipin entre los aros y realiza
pase aéreo por la banda a (B), (B) y (C) han realizado abdominales con balón
medicinal (5rep), (C) realiza velocidad a cono y cambia a dirección en diagonal
en busca de gol, mientras que (B) realiza diagonal de 20mts en velocidad
controla el pase aéreo de (D) y realiza centro, (A) ha realizado salto a vallas con
balón medicinal y velocidad en 20mts y llega en busca de gol junto a (C).

72
4. Fuerza explosiva, coordinación, conducción, pase, desplazamiento, y

C B

D 20mts

10mts B A

 Elementos: Balón (1-10), Aros (6), Conos (5), Balón Medicinal (4).
 Tiempo: 10 minutos por cada lado
 Complejidad: Media – Alta
 Desarrollo: (A) realiza Skipin con balón medicinal entre los aros, toma el balón y
conduce hasta el cono, realiza pase a (B) y corre 20mts en diagonal en busca de gol, (B)
que ha realizado al mismo tiempo que (C) y (D) abdominales (5rep), (B) toca de primera
intención a (C) y corre a posición de gol, (C) que ha corrido 5mts y toca de primera
intención a (D) que ha recorrido 20mts en velocidad con cambio de dirección, recibe
balón conduce y golpea a puerta o realiza toque al lado a (C), (B) ò (A).

73
5. Pase, conducción, cambios de frente, desplazamiento y

A C

B C

A B

A B B C

 Elementos: Balones (1-10), Conos (8)


 Tiempo: 10 minutos por lado y lado
 Complejidad: Media-Baja
 Desarrollo: (B) pasa por el suelo a (C) va hasta donde esta (C) y hace cambio de
frente a (A) mientras (B) va y hace pared con (A), (A) cambia de frente a (C) y
(B) va hacer pared con (C), (C) hace cambio de frente a (A) que controla espera
que (B) pase por detrás y le pasa por el suelo el balón, (B) conduce 10mts y
centra a (A) y (C) que llegan a rematar.

74
6. Pase, desplazamiento, conduccion, cambio de frente, centro y

10mts

C B

C B

10mts 10mts

C A B

 Elementos: Balones (1-10), Conos (7)


 Tiempo: 10min por cada lado
 Complejidad: Media
 Desarrollo: (A) pasa por el suelo a (B) conduce 10mts y pasa por el suelo a (C)
que pasa por el suelo a (A) que ha pasado por detrás de (B), (A) controla y
conduce 10mts centra a (B) y (C) que están en posición de gol.

75
7. Fuerza Explosiva, coordinación, desplazamiento y

20

 Elementos: Barras (1), Aros (8), Vallas (7), Conos (3), Balón Medicinal (1),
Balones (1-10)
 Tiempo: 20 minutos
 Complejidad: Media-alta
 (A) realiza sentadilla, arranque o subida de hombro (8rep) con
De
sar
roll
o:
barra, pasa por aros en forma de skiping, velocidad 5mts salto valla, corre 20mts
recibe balon de profesor y define a gol, mientras (B) hace salto con balon
medicinal (3-5kg) por 5 vallas velocidad 5mts, gira y corre 20mts y define a gol
despues de recibir pase de profesor.

76
8. Pase, desplazamiento, cambio de frente, centro y

B C

20mts

15mts

20mts

B A

 Elementos: B a l o n e s (1-10), Conos (12)


 Tiempo: 10 minutos por cada lado
 Complejidad: Media
 Desarrollo: (A) pasa por el suelo a (C) que devuelve de primera intención a (B)
que controla y hace pase aéreo a (A) que sale por la línea lateral, controla el
balón y centra a (B) que después de hacer el pase pasa por detrás de los conos y
se posesiona a gol, mientras (C) hace lo mismo de (B) y pasa a definir.

77
9. Pase, desplazamiento y

A B B C

A D C

 Elementos: Balones (5), Conos (4)


 Tiempo : 10 minutos por cada lado
 Complejidad: Media
 Desarrollo: (A) Pasa por el suelo a (B), (B) pasa por el suelo a (C), (C) pasa por
el suelo a (D) que golpea al arco.

78
EJERCICIOS COMBINADOS

1. Pase, desplazamiento, oposición y definición.

 Elementos: Balones (1-10), Conos (3)


 Tiempo: 10min por cada lado
 Complejidad: Media
 Desarrollo: (A) pasa por el suelo a (B) que decepciona y pasa por el suelo al
profesor, y va a posición de gol, mientras que (C) defensa sale junto a él a tratar
de cortar de la jugada.

79
2. Pase, cambio de frente, oposición y

D C B

20mts

D C A 40mts

A B

 Elementos: balones (1-10), Conos (5)


 Tiempo: 10min por cada lado
 Complejidad : Media
 Desarrollo: (A) Pasa por el suelo a (C) que recepciona y cambia de frente a (B)
que recepciona y manda el centro a (C) que está en posición de gol. (D) defensa
sale junto a (C) a defender su portería.

80
3. Pase, desplazamiento, cambio de frente, centro, oposición y

C E D

20mts

E C D 40mts

20mts

C A B

 Elementos: Balones (1-10), Conos (6)


 Tiempo: 10min por cada lado
 Complejidad: Alta
 Desarrollo: (A) pasa por el suelo a (D) que lo para, y va a posición de gol,
mientras (C) corre 20mts y cambia de frente a (B) que ha corrido 40mts,
controla y centra a (D) y (C) que están en posición de gol, mientras que (E) pasa
a defender 2v1.

81
4. Fuerza explosiva, coordinación, desplazamiento, pase, centro, oposición y
definición.

C B

10mts C A

20mts

C 40mts

20mts A

10mts

A (5rep-30kg) B

 Elementos: Balones (1-10), Aros (8), Vallas (4), Barra (1), Conos (5), Balón
Medicinal (5).
 Tiempo: 10min por cada lado
 Complejidad: Media-alta
 Desarrollo: (A) salta aros en skiping con balón medicinal (3-5kg), corre 10mts
gira en el cono y corre 20mts al encuentro del balón de (B) que después de haber
hecho sentadilla, arranque o jerck con barra, pasa el balón a (A) que controla y
lo devuelve a (B) que controla y centra a (A) que está en posición del gol,
mientras (C) hace salto de valla con balón medicinal velocidad a 10mts, gira y
velocidad de 20mts y pasa a defender el balón de (B).

82
5. Pase, coordinación, desplazamiento, conducción, centro, oposición y

D A B

D A B

 Elementos: Balones (1-10), Vallas (6), Conos (6), Balón Medicinal (2)
 Tiempo: 10 min por cada lado
 Complejidad: Media
 Desarrollo: (A) pasa por el suelo a (B) controla y pasa por el suelo a (C) que
devuelve de primera intención y sale a correr por la línea,(B) pasa por el suelo a
(C) que controla conduce y centra a (A) y (B) que están en posición de gol, (A) y
(D) con balón medicinal salta valla a pie junto (D) defiende y (A) ataca.

83
6. Fuerza explosiva, coordinación, pase, desplazamiento , oposición y

C B

10mts C A

20mts

B A

20mts

B A

 Elementos: Balones (1-10), Conos(6), Vallas (5), Aros (8), Barra (1), Balón
Medicinal (1)
 Tiempo: 10 minutos por cada lado
 Complejidad: Media- Alta
 Desarrollo: (A) hace (8rep) de sentadilla, arranque o empuje de hombros toca a
(B) que ha hecho skipin en aros con balón medicinal velocidad 10mts, gira y
corre 20mts , recibe pase de (A) devuelve a (A) y pasa por detrás y corre por la
lateral y centra a (A) que está en posición de gol, mientras (C) salta a pie junto
con balón medicinal, velocidad 10mts , gira y corre 20mts y llega a defender
centro de (B).

84
EJERCICIOS DEFENSIVOS

1. Fuerza explosiva, coordinación, desplazamiento y oposición 1vs 1.

 Elementos: Balón (1-10), Aros (16), Vallas (8), Balón Medicinal (4), Conos (8)
 Tiempo: 20 minutos
 Complejidad: Media
 Desarrollo: (A) realiza skipin con balón medicinal entre aros y corre 20mts, (B)
realiza salto a pie juntos con balón medicinal por las vallas y velocidad 20mts,
(C) realiza lo mismo que (A), y (D) realiza lo mismo que (B), esperan pase del
profesor y realizan 1vs 1

85
2. Fuerza explosiva, coordinación, desplazamiento y oposición 1 vs

1 VS

20mts

 Elementos: Balones (1-10), Conos (3), Vallas (6), Aros (14), Balón Medicinal
(3)
 Tiempo: 10 minutos por cada lado
 Complejidad : Media
 Desarrollo: (A) hace skipin en aros con balón medicinal (3-5kg) salto de valla,
velocidad 20mts y pasa a defender. (B) salta valla pie junto con balón medicinal
y velocidad 20mts, recibe el balón del profesor, y (C) al mismo tiempo de (B)
skipin en aros con balón medicinal, velocidad 20mts y enfrentan 1 vs 2 a (A).

86
3. Fuerza explosiva, desplazamiento, pase, coordinación y oposición 1 vs

1 VS 2

A B

C B

 Elementos: Balones (1-10), Vallas (8), Conos (11), Balón Medicinal (2), Barra
(1)
 Tiempo: 10 minutos por cada lado
 Complejidad: Media
 Desarrollo: (A) hace sentadilla o arranque o empuje de hombros (8rep) toca a
(B) que ha hecho salto a pie junto con balón medicinal y velocidad a 5mts
zigzag atreves de los conos y velocidad a 20mts, recibe pase de (A) y enfrenta 2
vs 1 a (C) que ha hecho los mismo de (B) con la diferencia que (B) pasa a
defender.

87
4. Fuerza explosiva, coordinación, desplazamiento, conducción , pase y oposicion
1 vs 1.

20mts A

1 VS 1

30mts

20mts

 Elementos: Balones (1-10), Aros (7), Barra (1), Conos (8)


 Tiempo: 10 minutos por cada lado
 Complejidad: Media – Alta
 Desarrollo: (A) hace (8rep) de sentadilla, arranque o empuje de hombros,
conduce balón 30mts y pasa por el suelo a (B), que con balón medicinal hace
salto a pie junto entre aros, velocidad 20mts hace skipin en conos y enfrenta a
(C) que hace lo mismo de (B), rota (A) a (B) y (B) a (C).

88
5. Fuerza explosiva, coordinación, desplazamiento y oposición 1 vs 1.

1 VS

 Elementos: Balones (1-10), Aros(8), Vallas(3), Conos(4), Balón Medicinal (2)


 Tiempo: 10 minutos por cada lado
 Complejidad: Media
 (A) skipin en aros con balón medicinal, velocidad 5mts gira y
De
sar
roll
o:
velocidad y defiende. Mientras (B) salta a pie junto con balón
de 20
mts
medicinal, velocidad a 5mts gira velocidad 20mts recibe balón del profesor y
enfrenta a (A)

89
6. Fuerza explosiva, coordinación, pase, desplazamiento, conducción y oposición
3 vs 2

E 3 vs 2

A B

 Elementos: Balones (1-10), Vallas (9), Conos (7), Balón Medicinal (3)
 Tiempo: 20 minutos
 Complejidad: Media – Alta
 Desarrollo: (A),(B),(C), salta valla a pie junto con balón medicinal, velocidad
10mts , mientras (D),(E) y (F) toca balón de la siguiente forma: (E) pasa a (D)
que devuelve a (E) y sale por la lateral, (E) pasa a (F) que cambia de frente a (D)
y pasan a defender contra (A,B y C) que reciben balón del profesor y quedan 3
vs 2

90
15. FUENTES BIBLIOGRÁFICAS

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