PRESENTACIÓN

Aprender a estudiar no es más fácil ni más difícil que el resto de los aprendizajes.
El Fracaso Escolar es debido, en gran parte, a que el alumno/a no sabe estudiar de una
manera correcta, ni le han enseñado.
Con este cuadernillo, pretendemos ayudar a modificar las inadecuadas técnicas que se
utilizan y los malos hábitos que tienen, favoreciendo una actitud positiva ante el
estudio, siguiendo un método de estudio adecuado que les permita obtener mejores
resultados.
Los objetivos que pretendemos cubrir con ese curso son los siguientes:

• Conocer la importancia de unas técnicas de estudio para el aprendizaje

curricular.

• Conocer las destrezas y condiciones que interfieren en el estudio.

• Aplicar las técnicas aprendidas

• Aprender a organizarse y llevar al día las materias.

• Utilizar diferentes herramientas que nos permitan sacar mayor rendimiento al

estudio.

INTRODUCCIÓN
1-. ¿Qué es la ansiedad?

Es una emoción natural. Por lo tanto, la ansiedad guarda algunas similitudes con otras
reacciones emocionales, tales como la alegría, el enfado, la tristeza, el miedo, etc. La
ansiedad es experimentada como una emoción desagradable, negativa, que surge en
una situación ante la que el individuo percibe una amenaza (posibles consecuencias
negativas). Para afrontar esta situación y tratar de reducir las consecuencias negativas
el individuo debe ponerse en alerta.

La reacción emocional puede observarse a un triple nivel: cognitivo-subjetivo (la

experiencia), fisiológico (cambios corporales) y motor (conductual-observable).

A nivel cognitivo-subjetivo, la ansiedad se caracteriza por sentimientos de malestar,

preocupación, hipervigilancia, tensión, temor, inseguridad o sensación de pérdida de
control.
A nivel fisiológico, la ansiedad provoca aumento de la tasa cardiaca, tasa respiratoria,
sudoración, temperatura periférica, tensión muscular, sensaciones gástricas, etc. Todo
esto puede provocar dolores de cabeza, insomnio, disfunción eréctil, contracturas
musculares, dolor de estómago, etc.

A nivel motor u observable, la ansiedad se manifiesta como inquietud motora,

hiperactividad, movimientos repetitivos, dificultades para la comunicación
(tartamudez), evitación de situaciones temidas, consumo de sustancias (comida,
bebida, tabaco, etc.), llanto, tensión en la expresión facial, etc.

Todas las personas tienen capacidad para reaccionar con ansiedad ante determinadas
situaciones. Lo mismo que todas las personas tienen capacidad para reír, llorar,
enfadarse, etc., también tienen capacidad para reaccionar con ansiedad ante una
situación de amenaza, lo importante es que ésta no nos bloquee e impida continuar
alcanzando nuestras metas u objetivos.

2-. Factores que intervienen en la ansiedad

Provocan ansiedad aquéllas situaciones que pueden tener consecuencias amenazantes

para el individuo. La reacción de ansiedad es una reacción de alarma ante un peligro
potencial. Se han hecho diferentes clasificaciones sobre tipos de situaciones
ansiógenas (que producen ansiedad) tales como las siguientes:

• situaciones de peligro físico (en las que peligra la supervivencia o la integridad

del individuo),
• situaciones de evaluación (en las que el sujeto se siente evaluado y el
resultado de esta evaluación puede arrojar un saldo positivo o negativo),
• situaciones de amenaza interpersonal o social (situaciones más cara-a-cara que
las anteriores),
• situaciones en las que se encuentran elementos fóbicos (viajar en avión,
inyecciones, sangre, tratamiento dental, animales inofensivos, aglomeraciones,
espacios cerrados, aguas profundas, etc.)
 • situaciones ambiguas o novedosas (desconocidas para el individuo, sobre las
que no tiene experiencia),
• situaciones en las que el individuo percibe una pérdida de control (pérdida de
control sobre los resultados, sobre su ansiedad, sobre su conducta, etc.)
• pero cualquier situación cotidiana (como intentar dormirse, trabajar, estudiar,
etc.) puede ser una situación ansiógena, si el individuo está pensando en cosas
amenazantes, o que pueden tener consecuencias negativas para sus intereses.

Nos centraremos en las situaciones de Evaluación, pues son aquellas situaciones en las
que el individuo se siente evaluado, como por ejemplo al hablar en público, hacer
exámenes, hacer entrevistas, ser observado, o supervisado, tomar decisiones, etc. En
todas estas situaciones existe la posibilidad de ser evaluado negativamente. Existe, por
lo tanto, la posibilidad de obtener consecuencias negativas para nuestros intereses.

La ansiedad ante los exámenes constituye un grave problema no sólo por el elevado
porcentaje de estudiantes que la padecen sino también porque ejerce un efecto muy
negativo sobre el rendimiento. Por ello, hay que considerar que un número muy alto
de alumnos que sufren fracaso escolar no tienen problemas relacionados con el
aprendizaje o con su capacidad sino con los niveles extremos de ansiedad que
presentan ante los exámenes.

La sintomatología que manifiestan los estudiantes con este problema es muy variada
aunque predominan, por un lado, las respuestas cognitivas tales como preocupación
excesiva sobre su actuación y las consecuencias de una mala ejecución, comparación
con el resto de los compañeros y pensamientos de autocrítica. A esto le debemos
añadir las respuestas fisiológicas como molestias gástricas, náuseas, vómitos, diarrea,
dificultad para conciliar el sueño, cefaleas, tensión muscular, temblores, respiración
rápida y superficial,… También pueden aparecer determinadas conductas como
hiperactividad, movimientos repetitivos e incluso, en determinados casos, la evitación
del examen o del centro escolar. Estos síntomas tienden a incrementarse a medida que
se aproxima el examen.
3-. Cómo prevenir la ansiedad
Consejos para manejar tu ansiedad:
• Planifica de forma racional tus tareas diarias, prioriza tus necesidades y si por alguna
cuestión no pueden llevarse a cabo todas, piensa que después de un día viene otro.
• Intenta dejar un hueco todos los días para incluir entre las tareas aquellas actividades
que van a resultarte más agradables y placenteras: leer, escuchar música, hacer algo
de ejercicio, pasear, cualquier cosa que sea relajante para usted.
• No dejes de practicar aquellas actividades que te proporcionen sensación de “cargar
las pilas”. Recuperar la energía es necesario.
• No te “aceleres”. Recuerda que hacer las cosas con más rapidez no te hace más
eficaz.
• Aprende a manejar tus sentimientos. Los pensamientos positivos también tienen un
efecto positivo sobre nuestro estado de ánimo.
• Es importante reconocer los pensamientos agobiantes, en aquellas situaciones que
te preocupan (el “todo”, “nada”, “siempre”, “nunca”, “nadie”), para cambiarlos por
otros más racionales (“algo”, “algunos”, “algunas veces”).
• Aprovecha tus errores y aprende de ellos. Equivocarse es humano y no es necesario
hacer las tareas a la perfección.
• Sigue una dieta equilibrada y procura eliminar o rebajar aquellas sustancias
perjudiciales para la ansiedad, como: cafeína, teína y otras bebidas estimulantes.
• Si tus hábitos de descanso no te resultan satisfactorios, intenta modificarlos. Procura
dormir lo necesario para descansar.
• Es importante que recuerdes que no estás ante un peligro fuerte, ni tan grave como
crees. No sucederá nada peor.
• No permitas que el pánico aumente con otros pensamientos atemorizadores.
Interrumpe lo que estas pensando y observarás que así el miedo comienza a
desaparecer por sí mismo.
• Intenta calmarte y relajarte poco a poco.
• Practica una respiración lenta y relajada. Imagina que es un globo que se hincha
lentamente y luego se deshincha.
• Espera y deja tiempo al miedo para que se pase.
• Piensa en el avance que ha hecho hasta ahora, a pesar de todas las dificultades.
Piensa en lo satisfecho que estarás cuando lo consigas.
• Cuando empieces a sentirte mejor y estés dispuesto a continuar, comienza de forma
tranquila y relajada. No hay necesidad de esfuerzo ni prisas.
• Intenta distraerte, ahora que el nerviosismo ha bajado. Habla con alguien, da un
paseo, etc.
“He aprendido a relajarme, evito los excitantes, hago ejercicio y eso me ayuda a
dormir. Planifico las actividades que me cuesta hacer… he recuperado aficiones que
tenía olvidadas.”
Por último, recuerda que se puede aprender a manejar la ansiedad y a disminuirla
progresivamente.

REEESTRUCTURACIÓN COGNITIVA

Es un método de intervención utilizado en terapia cognitiva cuya finalidad es facilitar recursos

al individuo a la hora de hacer su vida más llevadera frente a conflictos o problemas que le
pudiera surgir.
En la reestructuración cognitiva se llevan a cabo diversos métodos para adaptar los
pensamientos negativos del individuo e introducir otros pensamientos más positivistas. Existen
diferentes técnicas en la reestructuración cognitiva, aquí nos centraremos en el Método de
Autointrucciones de Meichenbaum:

MÉTODO DE AUTOINTRUCCIONES DE MEICHENBAUM

Es una técnica cognitiva diseñada por Meichenbaum en 1969.
El objetivo de este autoentrenamiento es modificar el dialogo que lleva a cabo el individuo al
realizar cualquier tarea o problema.
Esta técnica llevará al individuo a sustituir sus autoverbalizaciones por otros más apropiados.
Al introducir ese cambio habrá una modificación en el comportamiento manifiesto, que le
llevará al éxito ante una situación y tarea determinada.
Las autoverbalizaciones se llevaran a cabo en etapas, con autoinstrucciones (ordenes)
especificas.

ETAPAS AUTO-VERBALIZACIONES POSITIVAS

Preparación antes de comenzar el examen
“He de hacer el examen.”
“Lo he hecho otras veces”.
“Lo voy a hacer bien”.
“Lo tengo preparado”.
“Voy a dejar de pensar en el bloqueo porque no me sirve de nada”.
“He estudiado mucho”.
“Se estudiar”.
“Estoy en forma”.
Confrontación con el examen
“Si algo se me olvida voy a relajarme”.
“Tengo claro lo que voy a escribir”.
“Me siento seguro”.
“No me voy a bloquear”.
“Se relajarme”.
Reforzamiento del éxito y valoración
"Ha salido mucho mejor de lo que esperaba".
"No ha sido tan difícil, he dominado mi inquietud, soy capaz de controlarme".
"He de felicitarme cuando he realizado bien el examen".
“La próxima vez no tendré que preocuparme tanto”.

PENSAMIENTO POSITIVO VS PENSAMIENTO NEGATIVO

Es posible que a pesar de habernos planificado, realizado los esquemas y resúmenes,
haber estudiado y demás…se continúe pensando que, aun llevando a cabo todo, no
cesan los pensamientos de inutilidad o la sensación de bloqueo.
De cara a la preparación del examen se sugiere que el estudiante analice la
racionalidad de sus pensamientos.
Burns (1997) propone un concepto: el de las distorsiones cognitivas. Una distorsión
cognitiva es un pensamiento que no está ajustado a la realidad y, simplemente porque
este pensamiento aparece en nuestra cabeza, nos parece real. Desde aquí se sugiere
que el estudiante apunte en una lista cuáles son los pensamientos más habituales e
intente averiguar a cuál de las distorsiones siguientes se parece.
Es recomendable elaborar una lista de pensamientos alternativos en términos
positivos, de manera que cuando el estudiante se obsesione con un pensamiento que
le agobie analice qué tipo de distorsión lleva incluida e inmediatamente la cambie por
un pensamiento alternativo positivo.
Dentro de las distorsiones, podemos encontrar las siguientes:
• Sobre-generalización: interpretar los sucesos negativos como modelos de derrota.
Por ejemplo, suspender un examen implica no aprobar ninguno más.
• Magnificación y/o minimización: magnificar tus errores y los éxitos de los demás y
minimizar tus éxitos y los errores de tus compañeros. Si suspendes, es un fracaso, pero
si lo hacen tus compañeros no lo ves así; sin embargo, cuando apruebas piensas que es
producto de la suerte.
• Abstracción selectiva: poner toda la atención en un detalle, sacándolo de contexto.
Me estoy examinando y no recuerdo una pregunta, eso significa que voy a suspender.

• Error de adivinar el futuro: las cosas siempre van a salir mal, sin darse la posibilidad
de que sean neutrales o positivas. Un ejemplo típico de esta distorsión es pensar que
irremediablemente se tiene que suspender un examen aun habiendo estudiado.
En el momento del examen también se pueden utilizar autoafirmaciones
(Meichenbaum, 1987) que ayudarán a afrontar la situación. Se sugiere aquí una lista
pero cada estudiante puede crearse las suyas propias:
• Me voy a mantener centrado en el presente. ¿Qué debo hacer? Contestar a las
preguntas del examen. Si he estudiado, en principio, no tengo por qué tener
problemas.
• Cuando llegue el estrés, haré una pausa para relajarme.
• No voy a tratar de eliminar el estrés, sino de mantenerlo en proporciones adecuadas.
• El examen puede ser una situación difícil, pero puedo hacer cosas para manejarlo.
• No voy a pensar en mi ansiedad, sino simplemente en lo que debo hacer….

CUESTIONARIO
¿Alguna vez has tenido alguna de estas distorsiones?
¿Qué ocurrió?
¿Pudiste pararlo? En caso de que sí ¿Cómo lo hiciste?
¿De qué otra manera podrías hacerlo?

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

¿QUÉ SON?

Son herramientas que podemos utilizar cuando nos sentimos nerviosos, inquietos, por
ejemplo cuando tenemos un examen o cuando hay algo importante que tenemos que
hacer o nos ha pasado algo que nos haya puesto nerviosos.

TIPOS DE TÉCNICAS: RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA Y RESPIRACIÓN

DIAFRAGMÁTICA

Relajación muscular progresiva:

Este Tipo de relajación consiste en TENSAR o hacer fuerza (sentirlas muy duras) en
diferentes partes del cuerpo para después RELAJAR las mismas, (es decir sentirlas
flojas) y lograr así sentirte más cómodo.

Para empezar la relajación elija un sitio cómodo, con luz tenue y sin demasiados
ruidos.
Los pasos básicos de la relajación son:

• Tensar 5-7 segundos.

• Relajar 15-20 segundos.

Es necesario que usted se concentre primero en la tensión como algo desagradable
y después en la relajación que se produce como algo agradable.
BRAZOS:

Brazo derecho:
Tensar...............relajar.
Brazo izquierdo:
Tensar...............relajar.

PECHO:

Tensar el
pecho
conteniendo
en aire-
relajar
expulsando
el aire.
Centrarse
después en
la
relajación,
respirando
normal y
dejando los
músculos
del pecho
sueltos,
relajados,
sin tensión.
ESTÓMAGO:

Tensar los músculos del

estómago apretando
fuertemente el estómago
hacia dentro....................
........... relajar.

MUSCULOS DE
DEBAJO DE LA
CINTURA:
Tensar los músculos de
debajo de la cintura
apretando las nalgas
contra el sillón 5-7
segundos......................
relajar y centrarse en
la relajación que se
produce en estos
músculos, dejarlos
sueltos, sin tensión.

PIERNAS:

Derecha: Tensar levantado los pies

hacia los ojos...............relajar.
Izquierda: Tensar...............relajar.
LA CARA:

Frente:
Tensar la frente
subiendo las cejas hacia
arriba...........................
relajar. Concéntrate en
la relajación.

Ojos:

Tensa los ojos cerrándolos y

apretándolos fuertemente......................
relaja.

Nariz:

Tensa la nariz subiéndola un poco hacia

arriba ......................... relájala.

Boca:

Tensar la boca apretando los labios uno

contra otro ............................ relajar.
Concéntrate en la relajación dejando los
músculos sueltos y sin tensión.
Cuello:

Tensar el cuello,
apretando fuerte la
cabeza contra el sillón o
la cama (5-7 seg.)
....................................
Relajar (15-20 seg.),
concéntrate en la
sensación de relajación
que se produce cuando
relajamos los músculos.

Hombros:
Tensa primero los hombros subiéndolos
hacia las orejas todo lo que
puedas........................
............. relaja.

Tensa los hombros apretándolos fuerte

hacia atrás (sobre el sillón o la cama) ...
relaje.
 Por último practica las técnicas de respiración. Cogiendo aire reteniéndolo unos
segundos y después soltando al mismo tiempo que repites mentalmente la palabra
RELAX y suelta todos los músculos del cuerpo.

Cuando sepas realizarlo bien, puedes repetir todos los ejercicios propuestos pero
sin tensar previamente, solamente relajando cada una de las partes descritas de
la figura o la parte que quieras relajar.

La respiración diafragmática

-Respiración diafragmática: es la que usamos cogiendo aire por la nariz lentamente

durante un tiempo y soltándolo por la boca durante otro tiempo.
Veamos cómo se hace:

1º) Aprender respiración diafragmática:

• Pon una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para asegurarte de que
llevas aire a la parte de debajo de los pulmones, sin mover el pecho.
• Al tomar aire, lentamente, lo llevas a la parte de abajo de tus pulmones,
hinchando un poco el estómago y barriga, sin mover el pecho.
• Retienes un momento el aire en esa posición.
• Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco el estómago y barriga; sin
mover el pecho.
• Procuras mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.
2º) Aprender a hacerla más lenta:

• Tomar aire, tal y como se indica en el párrafo anterior (con el estomago y sin
mover el pecho), lentamente y contando de uno a 5. Retenerlo, contando de
uno a 3.
• Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a 5.

Recuerda y practica:

a) Con la boca cerrada vas a inhalar tranquilamente todo el aire que puedas, este
aire lo vas a llevar hasta tu abdomen. Tienes que imaginar que estas inflando
un globo, ya que tu “pancita” se expandirá como tal.
b) Mentalmente tienes que contar despacio 1, 2, 3 sosteniendo el aire... y dejarlo
salir mientras cuentas 4, 5, 6. Para entonces tu Globo debe estar vacío y listo
para ser inflado nuevamente.
c) Esta respiración la debes repetir por lo menos 3 veces. Diciendo INHALA y
EXHALA
d) La manera más simple de saber si estas inhalando bien es poniendo tus manos
a la altura del ombligo para que sientas como se expande tu abdomen.
e) Una manera de comprobar que estas exhalando bien es ponerte la mano
frente a la boca, para que sientas la suavidad con la que sale el aire.

f) Cuando ya seas un experto, te recomiendo que en lugar de contar al exhalar

cuatro, cinco, seis, pienses RE-LA-JA-TE ______________(Y TU NOMBRE).