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Unidad 2

Regulación emocional:
propuestas para la práctica
Capacidades de la unidad

• Reconoce la importancia práctica de la regulación


emocional.
• Identifica las técnicas de regulación dentro del
quehacer docente.
• Comprende las estrategias para la prevención de
situaciones conflictivas

En este bloque se presentan propuestas que dan cuenta de la importancia


práctica de la regulación emocional en espacios de sociabilización.
Posteriormente, se presenta una serie de técnicas de regulación dentro
del quehacer docente, así como los usos y desafíos que planten las
estrategias para la prevención de situaciones conflictivas.

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2.1 Estrategias de regulación emocional
Tal como se afirma en la parte teórica, la regulación emocional es una
de las competencias emocionales más importantes y por esto, las
estrategias de regulación emocional son un aspecto esencial de la
educación emocional. A continuación, se comentan las cinco familias
de procesos de regulación emocional, basados en Gross (2014, pp.9-10),
aportando algunas sugerencias para la práctica.
Selección de la situación: se pide a los estudiantes que seleccionen
elementos (personas, eventos, objetos) que nos son favorables. También,
evitar los desfavorables, dentro de un campo de posibilidades. Por
ejemplo: ver la televisión, escuchar música, leer, pasear, estar con los
compañeros, ir al cine, bailar, etc.

Modificación de la situación: se pide al alumnado que piense en


alguna situación desagradable y que proponga cambios para poder
regular mejor las emociones. Por ejemplo: colocar las cosas en su sitio
cuando la casa está desordenada; ordenar cajos y armarios; encender la
luz para tranquilizar a un niño en la cama; sugerir juegos a los niños en
un día lluvioso; cuando las familias visitan la escuela, limpiar y esconder
la “ropa sucia”.

Cambio atencional (distracción): se pide al alumnado que se imagine


una situación desagradable. Después se les pide que focalicen su
atención en otro aspecto de la situación. Por ejemplo, uno siente dolor
en alguna parte del cuerpo, ya ha consultado con el médico y sabe que
no tiene importancia. En lugar de centrar la atención en el dolor, procura
prestar la atención a otros aspectos, como por ejemplo escuchar música,
mantener una charla interesante con otra persona, ver la televisión, etc.
Continúa haciendo lo mismo, pero se procura ver el lado positivo. Es el
caso de fijarse en la botella medio llena, en lugar de medio vacía.

Cambio cognitivo: como muchas de las actividades orientadas


a la regulación emocional, se empieza pensando en una situación
desagradable. Cuando el alumnado ha actualizado (recuerdo) una
situación así, después se trata de aplicar la técnica apropiada. En este
caso, se trata de introducir un cambio en la percepción de la propia
capacidad para hacer frente a la situación. Lo cual se puede realizar
a través de expresar autoafirmaciones positivas, como las siguientes.
Ante una entrevista difícil: “Esta entrevista va a ser una oportunidad”.
Ante una expectativa muy alta: “No estoy ansioso, sino activado para
hacerlo lo mejor posible”. La re-evaluación (reappraisal) de la situación
es una forma muy efectiva de cambio cognitivo. Esta técnica consiste
en esencia en valorar un evento para cambiar la significación emocional.
Modulación de la respuesta: Una vez que se ha pensado en alguna
situación conflictiva, se trata de cambiar directamente la respuesta
emocional. Las técnicas más apropiadas tienen que ver con remind
(relajación, respiración, meditación, mindfulness). Otros ejemplos son la
actividad física, el sentido del humor, la creatividad, la ironía, etc.

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Técnicas de regulación emocional

Para que los educadores se puedan convertir en un modelo adecuado


de gestión emocional, es conveniente que adquieran y practiquen
diferentes recursos que les puedan ser útiles a nivel personal y
profesional. Aprender a regular nuestras emociones y las emociones de
los demás requiere un largo entrenamiento con dedicación constante.

A continuación, se proponen diversas técnicas de regulación emocional


que pueden servir para la educación formal, adultos, formación en las
empresas, personas mayores, etc. Es decir, para todas las personas,
siempre que se adapten de forma apropiada mutatis mutandis
(cambiando lo que se tenga que cambiar).

Las técnicas basadas en el remind (relajación, respiración, meditación


y mindfulness) son de las más importantes que se puedan aplicar en
la educación emocional. En otros apartados, se presentan con un poco
más de detalle estas cuatro técnicas.

En la visualización se trata de imaginar alguna cosa agradable o que nos


produzca un buen recuerdo. Puede ser una comida apetitosa, estar con
la persona deseada, contemplar un paisaje, experimentar sensaciones
(olores, sonidos, etc.).

La distracción significa desconectar de lo habitual y cotidiano. Ejemplos


de distracción: escuchar música, lectura, hobbies (jardinería, patchwork,
bricolaje, coleccionismo), arte (danza, pintura, escultura), escribir, ver la
televisión, ir al cine, conciertos, espectáculos, competiciones deportivas,
pasear, excursiones, viajes, ajedrez, rompecabezas, crucigramas, realizar
ejercicio físico, deporte, etc. Algunas técnicas de distracción son lo
suficientemente importantes como para que les dediquemos un párrafo
a continuación.

Aunque muchos adolescentes asocian lectura con aburrimiento, la


lectura es una de las técnicas de regulación emocional más potentes. Para
muchas personas la lectura es una de las actividades más satisfactorias
que puedan experimentar, lo cual propicia la experiencia del fluir a través
de la lectura. En la educación, de cualquier nivel educativo, conviene
potenciar la lectura. Todo lo que se haga en favor de la práctica de
la lectura bienvenido sea para la cultura, para el aprendizaje y para el
bienestar. Cuando leemos algo que nos interesa, nos puede absorber
la lectura hasta desconectar de los estímulos externos, pensamientos y
preocupaciones.

La música es una excelente técnica de regulación emocional por el


extraordinario poder que tiene para transformar emociones. La música
conecta con la emoción sin necesidad de palabras. Potenciemos la
música de cualquier tipo como técnica eficiente para la regulación
emocional.

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Realizar actividad física no solamente es saludable para el bienestar
físico, sino que también ayuda al bienestar emocional. Ejemplos de
actividad física son: caminar, bailar, bicicleta, fitness; practicar algún
deporte (natación, tenis, futbol, etc.), etc. La práctica de la actividad
física produce la segregación de neurotransmisores, como la serotonina,
que aportan sensación de bienestar, de tal forma que es una de las
propuestas más recomendables de regulación emocional.

El distanciamiento temporal consiste en dejar pasar un tiempo desde


que se produce un conflicto hasta la respuesta que vamos a dar. El tiempo
transcurrido puede ser de unos minutos hasta varios días, dependiendo
de la situación. Es la técnica de la abuela: “piensa hasta diez”, y mejor
hasta cien.

Adoptar una actitud positiva ante la vida es una cuestión de regulación


emocional. Lo fácil es adoptar una actitud negativa. Adoptar una actitud
positiva anta las dificultades de la vida, es lo que se entiende por
resiliencia. Una forma de desarrollar la actitud positiva y la resiliencia
puede ser dando la instrucción al alumnado para que piensen en alguna
adversidad (pasada, presente o futura). Ante ella, “¿qué actitud vamos
a adoptar?” La respuesta está clara, pero ponerlo en práctica es más
difícil requiere entrenamiento.

El optimismo consiste en imaginar un futuro resaltando los aspectos


positivos. Se puede pedir al alumnado que piensen en cosas que es muy
difícil de que sucedan. ¿Qué podemos hacer para que esto realmente
suceda?

Con el sentido del humor conseguimos distanciarnos de las situaciones


y verlas desde una perspectiva más positiva. Practicar la risa y el humor
tiene un impacto positivo en nuestra salud y ayuda a regular emociones
negativas como la ira o el estrés. La práctica puede consistir en
compartir experiencias y anécdotas graciosas, contar chistes, gags de
cine y televisión, etc.

La reestructuración cognitiva es una técnica que consiste en identificar


los pensamientos irracionales y cambiarlos por otros más racionales. A
veces pensamos: Todo va de mal en peor; siempre me pasa lo mismo; no
lo puedo soportar, etc. Es necesario tomar conciencia de la necesidad
de cambiar estos pensamientos ya que son disfuncionales. Se pueden
cambiar formulando preguntas como: ¿realmente todo va tan mal?,
¿Es cierto que siempre me pasa lo mismo, o solamente algunas veces?
¿Realmente no lo puedo soportar, o es que me cuesta soportarlo? Si
se observa con objetividad, podemos comprobar que las afirmaciones
negativas de carácter maximalistas muchas veces se pueden matizar y
dejarlas en: a veces las cosas no van tan bien como nos gustaría; a veces
pasa… (no siempre); me cuesta afrontar esta situación, pero si me lo
propongo la puedo soportar y afrontar.

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El reencuadre consiste en “cambiar de escenario”, a veces “cambiar de
decorado”. La actividad consiste en describir una situación conflictiva
para después proceder a un cambio de escenario. La imaginación y el
pensamiento alternativo son elementos potentes para realizar este tipo
de actividades.

El focusing de Gendlin consiste en un proceso de autoconciencia y


regulación emocional en el cual se pone atención a nuestro cuerpo
para sentir las emociones. El felt-sense (sensación sentida) es tomar
conciencia del propio cuerpo en profundidad. Por ejemplo, se pide al
alumnado que piense en alguna emoción fuerte. También, se puede
provocar, por ejemplo, por sorpresa. Hay muchas formas de hacerlo.
Una de ellas es tener grabado en el ordenador un ruido muy fuerte que
se pone de improviso. Después se les pide que pongan la mano donde
sienten la emoción. Esto permite tomar conciencia de la respuesta
neurofisiológica de las emociones.

Las distorsiones cognitivas consisten en deformar la percepción de


la realidad. Conviene tomar conciencia de las distorsiones cognitivas
para evitarlas. Una forma de prevenirlas es mediante la reestructuración
cognitiva. Algunas distorsiones cognitivas son:

• El filtro mental consiste en solo ver o valorar la parte negativa.


Ejemplo: Solo he sacado un 14. Me he equivocado en … (pensar
en todos los errores) … El filtro mental no permite percibir los
aspectos positivos de una situación.

• Etiquetar significa denominar situaciones, personas, objetos. Por


ejemplo: “Soy un estúpido” en lugar de “Ese día me equivoqué
en…”. “Eres un desastre” cuando podemos decir “Necesitas
mejorar en…” En los ejemplos anteriores, estúpido y desastre son
ejemplos de etiquetar impropiamente a una persona.

• La sobregeneralización se produce cuando usamos palabras


como “todo”, “nada”, “siempre”, “todos”, “nadie”, etc. Ejemplo:
“Todo me sale siempre mal”. Esta sobregeneralización se puede
convertir, mediante reestructuración cognitiva, en “A veces hay
cosas que no me salen del todo bien”.

• El pensamiento catastrofista significa anticipar la realidad de


forma altamente negativa. Las leyes de Murphy son un ejemplo.
Estos pensamientos se suelen expresar diciendo: “Seguro que…”
o un “Y si…?”. Ejemplos: “Seguro que si voy a la piscina me
constipo” o “¿Y si la invito y me dice que no?”

• Los “debería” caracteriza un tipo de pensamiento que genera


emociones negativas. Por ejemplo: debería hacerlo absolutamente
bien; debería ayudar a todo el mundo; debería llevarme bien con
todo el mundo; las cosas deberían suceder como a mí me gusta,
ya que si algo no sale como quiero, me enfado y me deprimo.

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La actividad consiste en proponer tomar conciencia de las veces
que nos decimos a nosotros mismos frases de este estilo. Al
tomar conciencia de ello, cambiar el pensamiento, ya que no tiene
ninguna justificación y nos hace sentir mal.

• TEK (Trainings Emotionaler Kompetenzen) es un programa intensivo


para mejorar el estrés, la autoestima y la regulación emocional que
se ha traducido al inglés por ART (Affect Regulation Training) y
en castellano podría ser ECE (Entrenamiento en Competencias
Emocionales). Los autores son Berking y Schwarz (2014), a los que
remitimos para actividades en este sentido.

2.2 Regulación de la ira para la prevención de la violencia

Uno de los grandes problemas de la humanidad es la violencia. Muchas


veces, la violencia es consecuencia de la ira que no somos capaces
de regular de forma apropiada. La regulación de la ira es una de las
estrategias más apropiadas para la prevención de la violencia.

Para la regulación de la ira puede ser de gran ayuda la relajación,


meditación, mindfulness, entrenamiento asertivo, etc. A continuación,
se presentan algunos ejemplos de ejercicios prácticos.

Ejemplo 1: esta actividad se propone hacer conscientes a los educadores


sobre las emociones que viven en determinadas situaciones y ayudarles
a detectar las estrategias más adecuadas para manejar esa emoción.
La actividad consiste en indicar las situaciones que nos generan una
determinada emoción y detallar también los pensamientos que tenemos
en ese momento y las estrategias que aplicamos para la regulación
emocional (si usamos alguna). En este ejemplo se trabaja con la ira.

Situación: me enfado cuando intento dar clase y los alumnos no me


prestan atención; hablan y hablan sin parar…
Pensamientos: ¡Qué se han creído!, ¡Esto es inadmisible! ¡Intolerable!
¡Deben callarse ahora mismo, ya que tengo que dar esta clase!
Acción: ¿Qué hago habitualmente ante esta situación?: Gritar para
captar la atención de los estudiantes.
Estrategia de regulación: Realizar unas respiraciones profundas para
calmarme y ayudarme a pensar mejor.
Empezar a contar una historia (cuento, anécdota) en voz baja, mientras
camino por el aula.
Otra alternativa: lo mismo, pero empezando por guardar un momento
de silencio, mirando a los estudiantes, esperando a que se callen
y empezar diciendo, con entonación de locutor profesional que se
propone captar la atención del auditorio: “Había una vez… (contar
una historia, cuento o anécdota) …”.

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Lo que se explica respecto del profesorado, se puede aplicar
en situaciones adaptadas a los estudiantes. Si se habla aquí del
profesorado es en el bien entendido de que un profesor que quiera
aplicar la educación emocional conviene que previamente se haya
aplicado así mismo lo que tiene previsto hacer después con el
alumnado.

Ejemplo 2: técnicas como la representación de papeles en el aula y el


role-playing son de gran utilidad para que los educadores puedan ayudar
al buen desarrollo emocional del alumnado. Esta técnica consiste en
plantear situaciones que generen emociones negativas en el alumnado.
La práctica consiste en representar las situaciones y las emociones que
se viven en ellas. Además, se aprenden y practican los comportamientos
adaptativos y los no adaptativos ante situaciones que nos generan este
tipo de emociones. Esta actividad permite vivir procesos de regulación
emocional, adquirir recursos que nos ayuden a mejorar la gestión de las
emociones y practicar comportamientos que tienen un impacto positivo
en las relaciones interpersonales ya que fomentan la convivencia y el
entendimiento y no el conflicto o la agresividad.

Ejemplo 3: el semáforo; esta estrategia ayuda a regular las emociones


negativas como la rabia. Se recomienda utilizar esta estrategia a partir
de los 10 años. El procedimiento consiste en que cada uno dibuja un
semáforo en una hoja de papel, cartulina. Una buena opción puede ser
elaborar un semáforo tipo mural para toda la clase y después colgarlo en
la pared. Una vez que tenemos el semáforo ante nuestra visión, se explica
que las tres luces representan: verde = puedes pasar, todo va bien, no
hay problema; amarillo = atención, frenar; rojo = parar inmediatamente,
peligro inminente. Apliquemos esto al ejemplo de la ira. Si no tengo
ningún tipo de enfado o ira, el semáforo está en verde: puedo continuar
sin peligro. Si noto que se enciende la ira, semáforo en amarillo: frenar.
Si estoy enfadado, semáforo en rojo, parar inmediatamente. Los niños
más pequeños pueden ir al rincón de reflexión mientras se espera a que
la ira pase. Así como el semáforo no está siempre en rojo, el enfado
también se pasa.

El educador, también, puede utilizar el semáforo en una situación de


enfado para demostrar que también funciona con los adultos. Se puede
mostrar al alumnado en qué color del semáforo está y qué hace en
cada fase. De esta manera, estamos aportando un modelo positivo de
gestión de las emociones. Conviene tener presente que el desarrollo
y aprendizaje emocional depende de la práctica y del entrenamiento
más que de las instrucciones verbales. Por este motivo, es esencial que
los educadores puedan desarrollar sus competencias emocionales,
demostrar al alumnado cómo las están practicando y, así, poder ser un
buen referente emocional para los niños.

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Tolerancia a la frustración

La frustración consiste en no lograr los objetivos propuestos. Se


interpone una barrera entre la persona y los objetivos. Cuando se
experimenta frustración, inmediatamente se suele activar otra emoción,
que, según la persona y las circunstancias, puede ser ira o tristeza. Si
como consecuencia de una frustración se activa la ira, puede derivar en
violencia. No toda la violencia se debe a la frustración, ni toda frustración
produce violencia, pero muchos comportamientos de violencia tienen
sus orígenes en la frustración. Por todo ello, es importante desarrollar
competencias de tolerancia a la frustración, que al fin y al capo es una
especificidad dentro de la regulación emocional.

Los deportistas necesitan tener un alto grado de tolerancia a la


frustración. Imaginemos un partido de fútbol donde los jugadores
de un equipo tiran a puerta repetidas veces, pero no consiguen que
la pelota entre. Por esto, la materia de educación física y la práctica
de deportes de competición son una excelente oportunidad para
desarrollar la tolerancia a la frustración. Si el profesor de educación física
o el entrenador del equipo está sensibilizado sobre la importancia de la
educación emocional, puede introducir prácticas enfocadas al desarrollo
de la tolerancia a la frustración. El profesorado de educación emocional
pero, también, el coordinador, directo, jefe de estudios o cualquier
persona sensibilizada sobre la importancia de aprender a gestionar las
emociones, puede ayudar al profesor de educación física a introducir” la
tolerancia a la frustración” entre sus prácticas. Esto, además de ayudar
al desarrollo integral de la persona, tiene grandes efectos en la práctica
del deporte.

La resiliencia se relaciona con la tolerancia a la frustración. Tanto una


como la otra se pueden aprender. Y lo más importante, el entrenamiento
para aumentar el nivel de tolerancia a la frustración y la resiliencia es una
forma efectiva para prevenir la violencia. Solamente, por esto, ya merece
la pena dedicarle tiempo y esfuerzos.

La práctica puede consistir en identificar frustraciones personales,


compartirlas, compararlas con las de otras personas y aprender para
que en el futuro si se presentan situaciones similares estemos en mejores
condiciones para hacerles frente. También, sirve visionar fragmentos
de películas que representen situaciones de frustración, así como
fragmentos de lecturas en las que se den situaciones de frustración.

Control de la impulsividad

La impulsividad incluye como mínimo los siguientes aspectos: 1)


reacciones rápidas e imprevistas a los estímulos antes del procesamiento
completo de la información; 2) incapacidad para resistir un impulso o
una tentación para realizar un acto que es perjudicial para la persona
o para los demás; 3) disminución de la sensibilidad a las consecuencias

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negativas a largo plazo; 4) incapacidad para retrasar una gratificación, lo
cual lleva a elegir recompensas inmediatas de orden inferior en lugar de
recompensas postergadas pero de orden superior; 5) es el inverso de la
autoregulación o autocontrol.

Actividades de relajación, respiración, meditación, mindfulness y las


estrategias de regulación emocional en general, pueden ayudar a
mejorar el control de la impulsividad. En las páginas siguientes se
comentan algunas de estas técnicas de regulación emocional.

• Remind

Hay muchas técnicas de regulación emocional. En este apartado, nos


centramos en remind (relajación, respiración, meditación, mindfulness).
En el capítulo sobre fundamento ya se ha expuesto el marco teórico. Por
esto, aquí pasamos a la práctica.

• Respiración

Aprender la respiración abdominal es importante para la salud. Un


ejercicio puede consistir en levantarse y proponer tres respiraciones
profundas, cada uno a su propio ritmo. Pero el profesor, también, puede
proponer un ritmo en el cual dice: “Nos ponemos un brazo sobre el
pecho y otro sobre el vientre para comprobar qué es lo que se mueve
más cuando hacemos respiraciones profundas. Ahora, inspiramos
lentamente y profundamente, procurando el aire llegue hasta lo más
profundo de nuestros pulmones. Cuando los pulmones están totalmente
llenos, expiramos lentamente hasta que no quede aire en ellos. Después,
repetimos: inspiramos…” y así hasta tres veces. La intención es fomentar
la respiración consciente, la respiración abdominal y la respiración
profunda. Para ello, se requiere mucha práctica y entrenamiento. Esta
actividad se puede practicar con cierta frecuencia, por ejemplo, varias
veces a la semana.

• Relajación

Los objetivos de una sesión de relajación pueden ser:

Percibir el estado de nuestro cuerpo y mente cuando


conseguimos relajarnos.
Apreciar lo positivo de relajar el cuerpo y la mente.
Hacer consciente el bienestar físico y emocional a través de la
relajación.
Desarrollar una actitud favorable a la relajación como reguladora
del estrés.

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El procedimiento de la actividad de relajación que se describe a
continuación está pensado para realizarse en el gimnasio. Pero, también,
se puede realizar en el aula. En este último caso, en lugar de tumbarse
en el suelo, se permanece sentado en la que se denomina “postura del
cochero”.

Una vez que está en el gimnasio, el alumnado se tumba en el suelo


sobre una esterilla. Se apagan las luces, procurando que la iluminación
sea la mínima, sin quedar totalmente a oscuras. A continuación, se dan
las instrucciones siguientes:

Con la intención de facilitar al máximo la relajación, nos quitamos


todos los objetos que llevamos encima y que puedan dificultar la
relajación: zapatos, cinturón, reloj, pulseras, collares, pendientes, etc.
Solamente llevamos ropa muy cómoda (chándal, pijama) y nada más.

Hay que poner las piernas ligeramente abiertas. Los brazos a los
lados del cuerpo, también ligeramente abiertos. Con las manos
mirando hacia arriba. Buscando la postura más cómoda, para todas
las partes del cuerpo, para facilitar al máximo la relajación. Los ojos
cerrados. En esta postura vamos a permanecer en silencio, siguiendo
las instrucciones siguientes, para proceder a una relajación profunda.

A continuación, se van dando las instrucciones siguientes para proceder


a la relajación. Con voz suave, lenta, tranquilizadora:

Hacemos tres respiraciones profundas. Lentamente. Tomamos


conciencia del cuerpo en reposo. Tomamos conciencia de que el
cuerpo está en la postura lo más cómoda posible para facilitar al
máximo la relajación. Si observamos alguna parte del cuerpo en
tensión, la movemos suavemente para dejarla en la postura que
facilite al máximo la relajación.

Ahora, nos centramos en las puntas de los dedos de los pies para
relajarlos. Iremos relajado progresivamente cada parte del cuerpo.
Relajación de los pies, …. talones, … tobillos, … relax. Vamos
subiendo para relajar las piernas, … rodillas, … muslos, … glúteos,
… relax. Vamos subiendo para relajar el vientre…, la cintura, … el
pecho, … la espalda, … hasta encima de los hombros, … relax. Nos
centramos ahora en la punta de los dedos de las manos para relajarlos
al máximo. Relajación de los dedos, … palma de las manos, … manos
relajadas. Avanzamos por la muñeca, … antebrazos, … codos, …
brazos, … hasta encima de los hombros, … relax. Pasamos a relajar
el cuello, … la nuca, … la zona del cuero cabelludo, … relajación de
los cabellos, … procurando que los pelos no estén tensionados, …
relajación de las orejas, … de la frente, … de las cejas, …. párpados,
… pestañas, … ojos, … zona orbicular de los ojos, … relax. Relajación
de la nariz, … de las mejillas, … la barbilla, … relax. Pasamos ahora
a relajar la zona orbicular de la boca, … relax de los labios, ….
relajación de la boca. Entramos a relajar el interior de la boca, …

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la lengua, … los dientes, … el paladar. Boca relajada, … vamos a
proceder a relajar ahora las partes interiores de la cabeza, … las fosas
nasales, … la faringe, … laringe, … relax. Vamos a proceder ahora a
relajar las partes interiores del cuerpo. Vamos a relajar los órganos
que dependen del sistema nervioso autónomo, y que por lo tanto
no podemos manipular a voluntad. Pero vamos a dar instrucciones
subliminales para que también se relajen. Así, vamos a relajar el
esófago, … estómago, … intestinos, … relax. Relajamos también el
páncreas, … los riñones, … el hígado, …. relajación. Relajación de la
vesícula biliar, … de todos los órganos internos. Nos centramos ahora
en relajar el sistema respiratorio, … la laringe, … la tráquea, … los
bronquios, …los pulmones, … el diafragma, …. relax. La respiración
es cada vez más lenta, … tranquila, …. relajada. Pasamos a hora a
relajar el corazón, … las palpitaciones son lentas, …. tranquilas, …
relajadas. En esta postura, de relajación total, vamos a permanecer
unos breves momentos en silencio. Procurando relajar también la
mente. Sin pensar en nada. Mente en blanco. Si nos resulta difícil
estar sin pensar en nada, podemos pensar en positivo. Podemos
dirigirnos autoafirmaciones positivas. Por ejemplo: qué silencio, …
qué tranquilidad, … qué paz, …. qué relajación, … qué bienestar,
…. qué felicidad, … Se trata de hacer consciente el bienestar que
nos proporciona la relajación. Así permanecemos unos momentos
en silencio.

Se dejan pasar unos momentos, en función de la edad del alumnado, de


las experiencias previas y del tiempo disponible. Este tiempo puede ser
de un mínimo de un minuto. Se puede alargar durante varios minutos
a discreción del profesor. Una vez transcurrido un tiempo prudencial
en silencio, se procede a recuperar progresivamente el tono muscular
habitual, diciendo:

Gracias por estos momentos de silencio. Gracias por compartir esta


experiencia de relajación. Gracias por compartir este bienestar.
Ahora, vamos a proceder a recuperar el tono muscular habitual. Para
ello, vamos a empezar de nuevo por las puntas de los dedos de los
pies. Tomamos conciencia de ellos. Los movemos suavemente. Así,
iremos subiendo para ir despertando cada parte del cuerpo. Los pies,
… podemos moverlos muy suavemente. Las piernas, … rodillas, …
muslos, … vientre, …. pecho, … espalda, … hombros. Pasamos ahora
a los dedos de las manos, … manos, … muñecas, … antebrazos, …
brazos, … hasta encima de los hombros. Avanzamos por el cuello, …
pelo, … orejas, … frente, … nariz, … mejillas, … boca, … cara, … y
finalmente abrimos lentamente los ojos.

Antes de levantarnos vamos a girar nuestro cuerpo para ponerlo con


la boca hacia abajo. En esta postura vamos a ir levantando, poquito
a poco, el trasero, después la espalda, y a continuación nos vamos
levantando, poco a poco, hasta ponernos de pie. Y con esto damos
por finalizada la sesión de relajación. Gracias por el silencio y por
compartir estos momentos.

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Algunas observaciones y sugerencias se dan a continuación. La sesión
de relajación se puede hacer con silencio total. Es conveniente tomar
conciencia del silencio. Pero también se puede hacer con música relajante
de fondo. Es bueno experimentar de las dos formas en sesiones distintas
de relajación, para que cada uno pueda tomar conciencia de cómo le va
mejor. Hay personas que manifiestan que prefieren relajarse en silencio
total y otras que prefieren con música. Lo importante es que después
cada uno pueda practicar en casa, de acuerdo con sus preferencias,
favoreciendo en cada caso poder llegar a los niveles más profundos de
relajación. Si se pone música, debe ser suave y relajante, sin palabras;
solo instrumental.

La sesión que se ha presentado está pensada para realizarse en el


gimnasio y poderla practicar después en su casa, encima de una manta
o esterilla, tumbados en el suelo. Pero se puede hacer casi lo mismo
en el aula, sentados, en la que se denomina la postura del cochero,
en la cual se tiene los dos pies en el suelo, las rodillas en ángulo recto,
la columna vertebral “derecha”, perpendicular al suelo. Los brazos
reposados cómodamente encima de los muslos, con las manos cerca
de las rodillas. La cabeza ligeramente inclinada hacia adelante. Los ojos
cerrados, buscando en todo momento la postura que facilite al máximo
la relajación.

• Silencio

¿Cuáles son las palabras más repetidas en las aulas escolares? Entre
las palabras más repetidas están: silencio, atención, ¡shiiit! Conviene
observar que se da la instrucción para ejecutar el comportamiento de
estar callado, pero normalmente no se enseña cómo se hace. Estar en
silencio es una competencia que tiene que ser aprendida. Nadie nace
sabiendo estar en silencio. Como consecuencia es comprensible que
nos encontremos con personas adultas a las que estamos hablando,
pero no nos escuchan. Para escuchar hay que saber estar en silencio.

Aprender a estar en silencio es más difícil de lo que parece. Requiere


esfuerzo, entrenamiento y práctica continuada. Estar en silencio es una
forma de regulación emocional.

Una actividad para empezar a practicar puede ser el juego del silencio
de María Montessori, que se puede aplicar a partir de los dos años.
Después, según la edad se pueden ir variando los detalles. Para este
juego va bien utilizar algún instrumento como una campanita o un
cuenco tibetano que permita marcar el inicio y el final del momento de
silencio. El procedimiento es el siguiente.

Se pide voluntarios para participar. Se procura que todos salgan como


voluntarios, ya que interesa que todos participen. Se sientan en el suelo
formando un círculo. También, se pueden sentar en su silla cuando se
está en un aula ordinaria que dificulta formar un circulo.

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Se les explica con emoción y énfasis que vamos a jugar al juego del
silencio. Para ello, se necesita que se queden tan quietos y silenciosos
como una flor (o una roca). Se pide a los niños que cierren los ojos y la
boca.

Se les explica que van a estar así durante unos breves momentos. Se
empieza cuando se toca la campanilla y se termina cuando se oye la
campanilla por segunda vez.

El tiempo en que se está en silencio puede ser de 30 segundos para


empezar. Cada día se aumenta un poquito. Con la práctica se llega
fácilmente al minuto. Después, con el tiempo se puede alargar más.
Para finalizar se puede preguntar a los niños qué han escuchado, cómo
se han sentido.
Un aspecto que conviene potenciar es el placer del silencio. Es importante
asociar el silencio con el bienestar. Para ello va bien exclamar una vez
finalizado: “¡Qué silencio! ¡Qué bien se está en silencio! ¡Cómo disfruto
de estar en silencio!” A veces, estas expresiones las puede susurrar la
profesora, muy silenciosamente, mientras los niños están en silencio.

• Mindfulness
Para practicar mindfulness conviene haber practicado el juego del
silencio. Se pueden dar las siguientes instrucciones: “Durante unos
momentos vamos a prestar atención plena a la respiración. Para ello,
vamos a cerrar los ojos. Vamos a observar como inspiramos y expiramos.
Simplemente observamos como la respiración sigue su propio ritmo.
Sin intervenir, sin juzgar si está bien o mal. Podemos tomar conciencia
de como el aire pasa por la nariz, llega a los pulmones, después lo
expulsamos, y así sucesivamente. Mientras estemos prestando atención
plena a la respiración, y solamente a la respiración, es posible que
acudan a nuestra mente otros pensamientos. Al darnos cuenta de
ello, suavemente apartaremos estos pensamientos de la mente, para
centrarnos en prestar atención plena a la respiración. Esto se puede
repetir incluso varias veces. Así, prestando atención plena a la respiración
vamos a estar unos momentos en silencio”.
El tiempo de silencio puede empezar con un minuto. Después se puede
ir alargando en función de la edad y de otras características del grupo.
Una vez transcurrido el tiempo se procede a comentar la experiencia.
Se pueden comentar diversos aspectos de la experiencia. Por ejemplo:
¿ha costado mantener la atención plena a la respiración? ¿Cuántas
veces te has dado cuenta de que estabas pensando en otras cosas y
has tenido que reconducir la atención plena a la respiración? ¿cuántos
como mínimo una vez? A esta última pregunta, lo más habitual es que
respondan todos afirmativamente. Esto permite tomar conciencia de lo
fácil que es “desconectar”, incluso durante un minuto. Si en un minuto ya
desconecto de prestar atención a lo que me propongo, ¿cuántas veces
desconecto durante una hora de clase? Si desconecto, no me entero de
lo que se está explicado. Y esto repercute en el rendimiento.

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Lo importante de todo esto es que la atención se puede entrenar. Al
practicar mindfulness nos estamos entrenando en atención plena y esto
repercute en la salud, el bienestar y el rendimiento académico.

• Expresión de la ira

Esta actividad, recomendable a partir de los 12 años, tiene como objetivo


evitar la respuesta impulsiva, aprender a canalizar la agresividad a través
de la respuesta verbal, desarrollar estrategias de comunicación asertiva
y expresar quejas de forma constructiva.

Conviene explicar a los adolescentes la importancia de resolver


las situaciones conflictivas a través de la palabra; y no a través de la
violencia. Para ello, se presenta un caso en el que la mala interpretación
del conflicto ha provocado una pelea. En pequeño grupo, se debe
desarrollar y escribir una conversación entre los dos protagonistas con
la intención de dirimir sus diferencias y solucionar un conflicto. Una vez
terminado este pequeño relato, se expondrá delante de los demás
grupos. El educador debe explicar al alumnado los pasos necesarios
para transmitir su queja a otra persona de forma constructiva:

1. Es necesario clarificar la queja.


2. La queja debe estar justificada. No puedo quejarme
simplemente porque tengo un mal día.
3. Elegir el momento, lugar y persona adecuados para
transmitir la queja.
4. Estar calmado en el momento de transmitir la queja y
estar dispuesto a escuchar al otro.
5. Después hay que describir la situación problemática tal
como uno la ve, lo más detallada y objetiva posible.
6. Expresar al otro lo que uno siente ante esta situación.
Expresar emociones y sentimientos.
7. Explicar al otro cómo le gustaría que le hubiesen tratado
con base en sus necesidades e intereses.
8. Estar siempre dispuesto a escuchar al otro y saber esperar
a hablar a que el otro esté dispuesto a escuchar.
9. Comprender y aceptar que hablar cuando el otro no está
dispuesto a escuchar, no sirve para nada de cara a la
solución del conflicto.
10.Identificar y expresar el beneficio mutuo que se obtendría
solucionando el conflicto de la forma más idónea posible.
Comprender y aceptar que esto exige: escuchar, negociar
y ceder.

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Es importante cuando comunico una queja, hablar al otro desde el
“yo”, no desde el “tú”. Por ejemplo, en el momento de expresar lo que
sentimos al otro, en lugar de decir: “Eres un mentiroso”, es mejor decir:
“Me siento engañado o decepcionado”. Por otra parte, nunca hay que
generalizar, pasando del acto al rasgo. Es decir, que una persona diga
una mentira en un momento dado, no significa que sea un mentiroso.

Conviene hablar de un beneficio mutuo, implicando a la otra parte.


Es decir, es importante transmitir la idea de que la queja no debe
servir simplemente para descargar la rabia, sino que de ello se debe
desprender un aprendizaje. Para ello, es importante poner énfasis en el
beneficio mutuo.

Relato de una situación conflictiva

Es el primer día en el instituto y los padres de Roberto le han comprado


un I-pod por ser el día de su cumpleaños. Roberto está ansioso por llegar
al instituto y enseñar su nuevo regalo a los compañeros, sobre todo a
José, su mejor amigo. Por su parte, José está enormemente angustiado
porque su padre se ha quedado sin trabajo recientemente. Él sabe que
la situación en su casa es compleja y delicada, pero no quiere explicar
la situación a sus compañeros por miedo al qué dirán. Roberto llega
al instituto y lo primero que hace es enseñar el regalo a José. Este,
consciente de la imposibilidad que tiene él de adquirir dicho objeto, se
lo mira sin mucho entusiasmo y a pesar de que intenta alegrarse por su
amigo, experimenta sentimientos de impotencia, frustración y envidia.
Roberto ve con recelo la actitud de su mejor amigo, aunque decide
no darle más importancia. Roberto enseña su nuevo I-pod a los demás
compañeros y se convierte en el centro de atención del grupo, ante la
atenta mirada de José, quien se siente desplazado por saber que él
no podrá tener tan preciado regalo. Durante el descanso de las clases,
José se reúne con otros compañeros del grupo, criticando la actitud
de Roberto. En algún momento, José llega a comentar a los amigos
que Roberto solo sabe hablar del dinero que tiene y sugiere que lo que
quiere es que todo el mundo vaya detrás de él.

Pasan los días y Roberto y su amigo José cada vez están más distanciados.
La situación va empeorando hasta que llega el aniversario de José,
el cual decide no invitar a su mejor amigo Roberto, quien cuando se
entera, entra en un ataque de ira y decide ir al encuentro de su amigo
para pedirle explicaciones. Los insultos e incluso la pelea física parecen
inevitables. Los dos llevan meses acumulando mucho rencor el uno
hacia el otro.

A partir de esta situación y de otras similares, ya sean reales o ficticias, el


alumnado en pequeño grupo diseña un hipotético diálogo encaminado
a solucionar el conflicto de forma positiva para ambos.

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