MBSR - Programa de Reducción de

Estrés basado en Mindfulness

Semana 5
La resiliencia. Respondiendo al estrés
Conceptos clave de la sesión 2
Esta semana incorporaremos la práctica de la meditación de manera estática. Otra
forma de entrenar la Atención Plena. La combinaremos con los ejercicios que hemos
practicado hasta ahora.
La semana anterior vimos que para hacer frente a situaciones excepcionales se
desencadenaba la reacción al estrés. También vimos los problemas de salud que se
pueden desencadenar si nos sometemos a este mecanismo frecuentemente. Esta
semana veremos estrategias de afrontamiento adecuadas para prevenir y evitar estos
inconvenientes.

La respuesta al estrés. Estrategias de afrontamiento

Es importante diferenciar y analizar en qué invertimos nuestro tiempo. Hay estresores/

eventos sobre las que podemos hacer algo y otros sobre los que no tenemos ningún tipo
de control.

Los Círculos de Covey nos ayudarán a entender cómo gestionar nuestros estresores/
eventos. El círculo de preocupación abarca todo aquello que nos preocupa, que no
depende de nosotros y sobre lo que no podemos hacer nada para modificarlo. El círculo
de influencia abarca todo aquello que no depende de nosotros pero que podemos hacer
algo para modificar o cambiar. El círculo de control abarca aquello que depende de
nosotros y podemos controlar.

Lo primero es distinguir los estresores/ eventos y ver si están en tu círculo de

preocupación, en tu área de influencia, o en tu círculo de control. Hay que ser consciente
que la actividad en el círculo de preocupación es reactiva y suele aumentar la
preocupación; sin embargo, las acciones en el área de influencia son proactivas y
resultan más eficaces.

Recordar esta frase de San Francisco de Asís puede sernos de gran ayuda para gestionar
esta herramienta: "Señor, concédeme coraje para cambiar las cosas que pueden y
deben cambiarse, serenidad para aceptar las cosas que no pueden cambiarse, y
sabiduría para establecer la diferencia".
Por ejemplo, para llegar a ser un directivo de una gran empresa. Una persona proactiva
se centraría en reunir todas las características particulares que se requieran para ese
cargo, dejando de lado las preocupaciones que no dependen de él.

O, para preparar una sesión de MBSR en mi círculo de control estaría gestionar la sala,
sillas colchonetas, tiempo, materiales, aula virtua. En mi área de influencia tratar de
hacer que la clase sea más amena creando buen ambiente. No depende de mí y no
debería preocuparme que los alumnos asistan o no a clase dado que es suya la
responsabilidad.

Intentar reducir o eliminar la sensación desagradable que genera el estrés es la función

de las estrategias de afrontamiento.
Podemos distinguir entre respuestas (obedecen a una voluntad y unos objetivos) y
reacciones (inconscientes y automáticas). En la medida de lo posible, hay que intentar
responder en vez de reaccionar.
Hay distintos tipos de estrategias de afrontamiento. Las estrategias de afrontamiento
las podemos clasificarlas según se oriente la acción hacia el objeto como:

• Estrategias de evitación: Tratan de evitar el problema. Lo minorizan, lo ignoran

o lo niegan. Son estrategias pasivas de la índole “Ya se le pasará…”, “no pasa
nada…”, “ya o haré cuando…”
• Estrategias de acción: Deciden hacer al algo con lo que acontece, abordarlo. Son
activas e intentan afrontar el problema.

Otra clasificación es en relación con la emoción o la tarea:

• Estrategias basadas en la emoción: Su único objetivo es la regulación emocional.

Son de uso obligado para aquella tarea o estresor que se encuentra en el círculo
de preocupación, allí donde no podemos eliminar la causa del malestar. Un
ejemplo sería el deporte para eliminar tensión mental o un proceso de duelo en
el fallecimiento de un ser querido.
• Estrategias basadas en la tarea: Se recomienda primero reducir la carga
emocional con la intención de ver con más claridad. Una vez cambia la tendencia
de la emoción estas estrategias son las más efectivas, tratando de resolver el
problema que causa el estrés.

Otra clasificación es según el efecto que tienen en nuestro equilibrio interno:

• Estrategias de afrontamiento adaptativas: Están orientadas a recuperar el

equilibrio perdido. Por ejemplo, huir de una situación de peligro, hacer deporte
o yoga...
• Estrategias de afrontamiento no-adaptativas: Eliminan una causa de
desequilibrio generando otra. Por ejemplo, beber alcohol para reducir la tensión
psicológica, fumar un cigarro en momentos de tensión o cannabis… Estas
estrategias deben evitarse si es posible.

Existen tres peligros que se asocian al estrés y aumentan el daño que genera:

1. La alimentación: El estrés favorece los depósitos de grasa y de placa de

arteriosclerosis. Además, propicia el consumo de sustancias que generan
dependencia como alcohol y tabaco y que terminan por dañar los órganos
afectados por el estrés.
2. Problemas de sueño: El estrés afecta al descanso y mantiene sobreexcitado
el sistema nervioso. La depresión está relacionada con el estrés.
 3. La mala expresión emocional: Hay evidencias que asocian la expresión
inadecuada de emociones y ciertas enfermedades graves. Por ejemplo, la
hostilidad y los problemas cardiovasculares. Otro ejemplo nos lo facilita la
epigenética, una nueva disciplina que estudia factores externos que afectan a la
expresión de los genes y que contempla la regulación emocional como uno de
estos factores.

La personalidad resiliente

Cada persona tiene sus propias estrategias de afrontamiento del estrés. Por eso hay
personas que ante un mismo estresor no padecen estrés. Se ha identificado un perfil de
personalidad que tiene una mejor resistencia al estrés; se le denomina personalidad
resiliente y se caracteriza por los tres rasgos siguientes:

a) Control: percibe un cierto grado de control sobre su trabajo/vida.

b) Desafío: es capaz de ver el componente de oportunidad, no solo amenaza.
c) Compromiso: encuentra un sentido a su trabajo / vida.

A estos podemos sumar que las personas resilientes también aceptan el fijo natural de
la vida con sus pérdidas y sus fracasos, atendiendo y regulando emocionalmente cuando
acontecen.

Todos estos rasgos pueden cultivarse y la práctica de mindfulness contribuye a ello. En

este sentido también apuntan los 4 elementos de apoyo que nos ayudan a prevenir el
estrés y que podemos recordar con el acrónimo ACME:

1. Atención Plena, identifica las causas y valora las respuestas posibles.

2. Conexiones Interpersonales y relaciones afectivas, reducen el estrés.
3. Mantente abierto al cambio, aceptar lo externo y considerar lo interno.
4. Ejercicio físico, para aliviar tensión y cuidar tu salud.
Plan de entrenamiento para la sesión 5
El entrenamiento de esta semana será el siguiente:

Práctica principal – Práctica formal

Sigue alternando las prácticas de “exploración corporal” y “estiramientos conscientes

tipo yoga” con la nueva “Meditación guiada” que incorporamos en el material de esta
sesión. Una práctica cada día. Si la meditación seguida te parece demasiado larga,
puedes parar al final del tramo 2º o ponerte de pie unos minutos en silencio y con los
ojos cerrados para estirar las piernas con conciencia plena, o caminar despacio, antes
de continuar con el ejercicio.

Sigue con la práctica de la “atención a la respiración” de 10 a 20 minutos, una o dos

veces esta semana; es especialmente recomendable los días que practiques ejercicios
de estiramiento tipo yoga.

Práctica informal

• Usa los periodos en los que estas relajado, como después de las meditaciones,
para buscar posibles respuestas creativas y desarrollar opciones a tus
reacciones en momentos de estrés.

• Practica Conciencia Plena al comer / beber esta semana observa tus actitudes
en momentos de estrés y en otros más relajados, cómo te alimentas y cómo te
sienta.

Ejercicios de darse cuenta

En tu vida cotidiana puedes practicar conciencia plena en distintos momentos. Esta

semana te proponemos el siguiente:

• Presta atención a tus comunicaciones en momentos de estrés o de tensión

emocional esta semana. Fíjate en aquellas que te hayan parecido difíciles según
el esquema siguiente:
 Día de la semana:

¿Cuál fue la situación?

¿Cómo se originó?

¿Cuál era tu objetivo y qué fue lo que realmente conseguiste?

¿Y los objetivos de la otra u otras personas? ¿Qué consiguieron?

¿Qué sentimientos, emociones o estados mentales surgieron después?

¿Has podido resolver el asunto después? ¿De qué forma?

Registra tus descubrimientos con la práctica principal y los ejercicios de darse cuenta en
el apartado “Cuaderno personal” del Campus virtual.