Vicerrectoría de Vida Estudiantil y Servicios Académicos.

Departamento de Orientación y Psicolgía.

¿Cómo podemos afrontar el estrés? Alejandra Alfaro B.

¿Qué es el estrés?

El estrés puede entenderse como una reacción fisiológica de activación,

que se produce a partir de una evaluación psicológica y cognitiva que el
organismo hace de una determinada situación, tomando en cuenta sus
propios recursos y sus experiencias anteriores; cuando la persona
percibe que la situación a la que se enfrenta es nueva o amenazadora y
que no se siente capacitada para enfrentarla positivamente, se produce
una respuesta de estrés, que genera una excesiva activación en el
sistema autónomo, lo que altera el equilibrio interno del individuo y
pone en riesgo su salud.

La activación fisiológica no es negativa en sí misma, cumple una

función adaptativa, pues aumenta los recursos físicos y cognitivos del
individuo para permitirle enfrentarse a situaciones de alta exigencia; sin
embargo, lo que sucede durante el estrés es que la persona se focaliza
en el problema y es incapaz de ver alternativas de solución, el
organismo se activa entonces más allá de lo normal, y de esta forma se
aumentan tanto sus funciones, se movilizan tantos recursos y se
produce tal desgaste de energía, que el individuo se desorganiza y no
sabe qué hacer con ellos, de tal manera que no puede concentrarse en
hallar una solución para el problema. Si no se soluciona el problema, la
desorganización continuará indefinidamente, hasta agotar los recursos
del organismo, con consecuencias insalvables.

De esta manera, el estrés se produce como una reacción perjudicial

para el organismo, como un fracaso adaptativo, dada la incapacidad de
la persona para mantener parámetros óptimos de enfrentamiento
psíquico y conductual.

El estrés es entonces una respuesta fisiológica que se origina a partir de

una valoración psicológica determinada. Sus causas deben buscarse,
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por ende, en una condición psicológica frente a un evento externo

precipitante.

El estrés se produce, por lo general, por un evento desencadenante, esto

no determina por sí sola una respuesta de estrés, pues no todas las
personas reaccionan de igual manera ante un mismo evento. Lo que
puede desencadenar una reacción de estrés en una persona, puede
pasar inadvertida para otra.

Un evento puede desencadenar una reacción de estrés en función de la

duración del problema, la severidad del mismo, lo inesperado del
evento, el grado de pérdida de control y el nivel de confianza en sí
mismo. Sin embargo, no depende solo de las características del evento,
sino también de la vulnerabilidad del sujeto ante determinada
situación.

La vulnerabilidad ante el estrés depende de muchos factores, dentro de

los cuales sobresalen las cogniciones y características personales, las
capacidades de afrontamiento y el apoyo social.

Si tenemos pensamientos y actitudes optimistas, seremos menos

vulnerables a reaccionar con estrés, o por lo menos, lograremos reducir
sus manifestaciones. El nivel de actividad, el estado de ánimo,
capacidad de adaptación, la intensidad de nuestras reacciones, son
condiciones que afectan nuestra respuesta ante los problemas.

Las capacidades de afrontamiento implican la forma como hacemos

frente a los problemas, los recursos y las estrategias de que
dispongamos. Para tener un afrontamiento exitoso se requiere no sólo
conocer qué se debe hacer, sino cómo podemos hacerlo.
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El apoyo social determinará que nos sintamos o no apoyados, o que

podamos pedir consejos u orientación.

El estrés repercute en el organismo de una manera integral, de eso no

hay duda, y las evidencias son fácilmente reconocibles, las
manifestaciones psicológicas incluyen, por mencionar algunas,
sentimientos de perturbación, dificultad para concentrarse,
irritabilidad, inseguridad y desconfianza en las propias capacidades, así
como preocupación y dificultad para tomar decisiones.

Las consecuencias físicas y orgánicas incluyen aceleración del ritmo

cardiaco, aumento de la respiración, tensión muscular, respiración
cortada, rechinar de dientes, jaquecas, problemas digestivos, etc. Las
repuestas conductuales involucran disminución en la capacidad del
desempeño, consumo de alcohol y otras drogas, reducción o aumento
del apetito, alteraciones del sueño, movimientos repetitivos y otras.

Las repercusiones del estrés variarán de un individuo a otro, pues todas

las personas pueden tener determinados órganos vulnerables en tanto
que otros más resistentes, así como variaciones psicológicas y
conductuales. Así que lo más importante es ser muy observadores con
las propias reacciones, con el fin de identificar nuestros órganos o
habilidades psicológicas y conductuales vulnerables, y tomar las
medidas preventivas del caso.

Dado que el estrés es una respuesta que involucra diferentes aspectos

del ser humano, las estrategias que se han desarrollado para
enfrentarlo abarcan enfoques cognitivo-emocionales, fisiológicos y
conductuales y se sustentan sobre el supuesto de que el estrés se
produce cuando la persona no dispone de las habilidades y estrategias
necesarias para afrontar con éxito las situaciones problemáticas. No
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obstante, dichas habilidades pueden desarrollarse en las personas a

través del aprendizaje y entrenamiento.

AFRONTAMIENTO DEL ESTRÉS:

Para vencer el estrés debemos aprender a reaccionar de forma distinta y

cambiar nuestros hábitos. Ruiz y Víquez (1995) sugieren lo siguiente:

Hábitos alimenticios:

 Es preferible que establezca horarios para las distintas comidas y

trate de respetarlos, de manera que digiera sus alimentos siempre a
la misma hora, esto le ayudará a prevenir problemas gástricos.
 Disfrute sus alimentos, trate de estar tranquilo(a) y evitar disgustos
para que la digestión no se vea afectada.
 Disminuya el consumo de carnes rojas y huevos (no más de dos o
tres por semana) y sustitúyalos por pescado y otros mariscos, carne
de soya y pollo sin piel.
 Coma frutas y verduras.
 Si padece de colitis reduzca el consumo de repollo, coliflor, leche y
sus derivados. Las grasas deben reducirse para evitar problemas
gastrointestinales. La manteca puede ser sustituida por aceites
vegetales. La leche por leche descremada. En general por alimentos
bajos en calorías, la mantequilla también debe reducirse.
 Sustituya las frituras por alimentos cocidos, hervidos, horneados.
 Los dolores de cabeza se pueden intensificar con el consumo de
chocolates, por ende redúzcalos.
 Reduzca el consumo de sal, de café.
 Aumente el consumo de cereales y otros productos ricos en fibra.
 Prefiera consumir alimentos integrales, ya que son ricos en fibra.
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Hábitos físicos:

 Trate de deshacerse de los pensamientos inútiles. Estos

pensamientos vienen a su mente cuando usted no puede ocuparse
de ellos. Por ejemplo, si está realizando un trabajo, y al mismo
tiempo está pensando en los otros que debes hacer, solo conseguirás
distraerte, le costará más terminar el trabajo y de cualquier manera,
es imposible que realices todos los trabajos al mismo tiempo.
 Para que no tenga que preocuparte por las otras cosas que debes
hacer, es importante establecer una lista de asuntos pendientes y
organizarlos por prioridades de tal manera que realices primero lo
que es más importante o debe concluir en primer lugar. Los
quehaceres que debe realizar después, puedes anticiparlos y
organizarlos para que tenga suficiente tiempo y no le tomen por
sorpresa. Para esto puedes ayudarte con el uso de una agenda.
 La agenda nos debe servir no sólo para distribuir las tareas, sino
también para organizar el tiempo libre e introducir actividades
sociales y recreativas, incluso puede servirnos como una especie de
diario donde anotemos lo que nos gustó del día o lo que aprendimos.
 Trate de modificar los pensamientos negativos, y sustituirlos por
otros más positivos. Por ejemplo, si está pensando que no va a
poder, que todo te va ha salir mal, que siempre todo te sale mal,
trate de ser verdaderamente su mejor amigo(a) y aconséjate a ti
mismo(a) para sentirte bien. Puedes decirte: es posible que esto me
cueste, pero no importa, haré mi mejor esfuerzo y eso es lo que
importa o por ejemplo, otras veces me ha ido mal, pero otras bien, es
tiempo de cambiar para superar mis problemas, yo se que podré.
 Sea flexible, si algo no resulta bien, no se encierre en continuar
probando la misma solución, trate de buscar otras opciones cuando
las anteriores han fallado. Siempre hay otra opción.
 No se culpe por sus errores, trate más bien de aprender de ellos.
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Entrenamiento en la solución de problemas:

El entrenamiento en la solución de problemas implica tener conciencia

que cualquier evento o situación que nos preocupa tiene muchos
componentes y posibles soluciones. Es tratar de analizar el problema y
saber cuál puede ser la mejor solución y cuáles los posibles obstáculos
para tratar de enfrentar positivamente el problema (Ruiz y Víquez,
1995) Implica cuatro pasos:

1. Definir el problema en forma concreta, es decir, como se presenta.

2. Ser creativo, proponer muchas soluciones posibles.
3. Tener la decisión para optar por una de las soluciones y ponerla en
práctica.
4. Variarla si fuera necesario.

GUIA PARA LA SOLUCION DE PROBLEMAS, por Víquez y Ruiz

(1995)

1. ¿Quién origina el problema?

2. ¿Qué origina el problema?
3. ¿Dónde ocurre?
4. ¿Cómo me comporto?
5. ¿Cómo me siento?
6. Soluciones posibles
7. Soluciones viables
8. Voy empezar por:

De acuerdo con Salgado (1999) la solución de problemas implica varias

fases:
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Primera Fase:
Esta primera etapa cumple una función educativa. En ella se debe
explicar al cliente que su problema no se explica a partir de una
enfermedad, sino a partir de una serie de habilidades que no posee pero
que se pueden aprender.

Segunda Fase:
Implica el entrenamiento en la solución de problemas.
Antes de realizar el entrenamiento se debe primero indagar la forma en
que la persona a tratado de solucionar el problema y los recursos que
posee. Reconocer cuáles son signos externos e internos que proceden el
enojo que él cliente ha identificado y conductas alternativas que ha
puesto en práctica o que puede pensar que le serían más funcionales.

Por otra parte también se podrían registrar la lista de consecuencias

inmediatas y mediatas.

Salgado (1999) propone ocho pasos para la resolución de problemas:

1. Identificar el problema.
2. Definir por qué representa un problema para la persona.
3. Proponer soluciones posibles, todas las que se le ocurran al cliente
sin emitir juicios valorativos.
4. Indicar con signo de (+) o (-) si las soluciones son acertadas o no.
5. Calificar todas las alternativas, de la que parece más acertada con
la mayor puntuación, a la menos aceptada con la menor
puntuación.
6. Tomar una decisión, es decir, elegir una de las opciones o proponer
combinaciones de alternativas.
7. Implementar el curso de acción. Los pasos a seguir para
solucionar el problema.
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8. evaluar los resultados. Si la opción no dio los resultados esperados

indagar cuáles fueron dificultades, modificar la estrategia o
enseñar habilidades que se requirieron pero que el cliente no
poseía.

La relajación:

La relajación conductual consiste en 10 posturas que se pueden realizar

sobre una silla o sofá, las cuáles permiten que los músculos se
encuentren en la posición más relajada científicamente demostrada.

Las 10 posiciones en silla son las siguientes:

Postura reclinada
1. Cabeza: debe estar recta y sin movimiento, en dirección hacia el
frente.
2. Ojos: los párpados están ligeramente cerrados, con una apariencia
de suavidad, sin ningún tipo de movimiento dentro del párpado.
3. Boca: los labios y los dientes deben estar separados en el centro
brevemente.
4. Garganta: no hay movimiento en la garganta, excepto los
producidos por tragar.
5. Brazos: los brazos deben estar formando aproximadamente un
ángulo de 120 grados con el codo y las muñecas deben de estar
descansando en los regazos, sobre las caderas y las rodillas.
6. Manos: las manos deben estar colocadas sobre las piernas,
mirando hacia arriba, en forma de garra.
7. Piernas: los muslos están rectos, las rodillas están dobladas en un
ángulo de 90 grados y los pies están sobre el suelo.
8. Espalda: se encuentra en posición horizontal, tocando el respaldar
de la silla.
9. Silencio: no debe haber vocalización ni ruidos en respiración.
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10. Respiración: la respiración es lenta, diafragmática y a un ritmo

regular, sin interrupciones como toser o bostezar.

Postura derecha
1. Espalda: La espina está perpendicular al suelo con los hombros
tocando el respaldar de la silla.
2. Cabeza: la cabeza está recta y sin movimiento con la nariz en un
paralelo común con el cuerpo. No debe de estar ni hacia delante ni
hacia los lados.
3. Brazos: los brazos deben de estar formando aproximadamente un
ángulo de 120 grados con el codo y las muñecas deben de estar
descansando en los regazos más o menos en la mitad de las caderas
y las rodillas.
4. Piernas: los muslos están rectos, las rodillas están dobladas en un
ángulo de 90 grados y los pies están sobre el suelo.
Organización del tiempo:

 Realizar una lista de actividades pendientes, anotando el número de

horas que demanda la actividad, así como las fechas límites para
finalizarlas.
 Apoyado en la lista anteriormente mencionada, se deben establecer
una serie de prioridades.
 Hacer un horario realista y eliminar las actividades poco
importantes.
 Anote siempre todos los pequeños pasos que integran una actividad
y luego asigne las fechas y los tiempos, de forma que pueda verla
como una cadena de metas inmediatas realizables en tiempos
definidos.
 Incluya en su horario un tiempo para imprevisto, esto le sacará de
apuros.
 Destine momentos para usted, relájese o realice una actividad que lo
distraigan, así evitará el agotamiento y el hastío.
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 Alterne las actividades en su horario, de tal manera que sus tareas

no resulten monótonas.

Todas las técnicas anteriores son tan solo una breve muestra de las
alternativas que se pueden emplear para contrarrestar el estrés, sin
embargo, la lista es innumerable, y no bastan unos pocos minutos para
enumerarlas; además, su aprendizaje no requiere únicamente
información, sino principalmente, el entrenamiento y la práctica.

Pero más importante aún que conocer y disponer de estas y otras

técnicas prediseñadas, lo más significativo es saber que el estrés nos
afecta a todos de manera distinta, porque involucra nuestras
percepciones, creencias y reacciones psicológicas y conductuales, así
como características orgánicas, y es bien sabido que todos somos
diferentes. Por ende, lo más importante, o quizás el primer paso, es
aprender a auto observarnos, y tomar conciencia de nuestro propio
cuerpo y mente de manera integral.

El siguiente paso es informarnos sobre el tema del estrés, e ir

buscando, de manera creativa y personal, qué podemos hacer para
adquirir un mayor control de nosotros mismos, conocer cuáles son
nuestros órganos vulnerables y tomar las medidas preventivas del caso.

Finalmente, revisar que es lo realmente importante para cada uno de

nosotros, y elegir, porque no podemos hacer todo lo que queramos al
mismo tiempo, sin olvidar que “cada día tiene su afán”.
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Técnica de Solución de Problemas1

1. ¿Cuál es el problema?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

2. ¿Quién o qué origina el problema?

______________________________________________________________________

3. ¿Dónde y cuándo ocurre?

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

4. ¿Cómo me comporto ante el problema?

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

6. ¿Cómo me siento durante y después del problema?

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

7. ¿Por qué representa un problema para mí?

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
8. ¿De quién o de quiénes depende la solución del problema?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

9. ¿Está en mis manos resolver el problema? Sí ( ) No ( )

10. Si mi respuesta a la pregunta anterior fue afirmativa, realizo los
siguientes pasos:
a) elaboro una lista de posibles soluciones, todas las que se me ocurran,
sin emitir juicios de valor.
1
Elaborado con la colaboración de Sonia Chinchilla.
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b) luego coloco un signo negativo (-) al lado de cada solución que no

considere conveniente, y un signo positivo (+) en aquellas que considere
acertadas.
c) posteriormente califico las alternativas, de la que me parece más
conveniente con la mayor puntuación a la menos apropiada, con la
menor puntuación.
__________________________________ _________________________________
__________________________________ _________________________________
__________________________________ _________________________________
__________________________________ _________________________________
__________________________________ _________________________________
__________________________________ _________________________________

11. Ahora tomo una decisión. Escribo si voy a elegir una o varias
opciones, por cuál voy a empezar y en qué orden y fecha las voy a ir
ejecutando.
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

12. Pongo en práctica la solución o soluciones y luego analizo si fue la

mejor decisión, si debo esforzarme aún más o si es conveniente cambiar
de estrategia.
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Registro de pensamientos y situaciones provocadoras de estrés

Situación que Emoción(es) Intensidad Pensamientos generados Conductas realizadas

provoca estrés experimentada(s) de la
emoción.
De 1 a 10

Distribución semanal de mi tiempo

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Tiempo real Tiempo ideal Tiempo posible

Analice qué le agrada y qué le ¿Qué siente que le hace falta ¿Qué debe hacer usted para
desagrada de la distribución o necesita en su vida para sentirse buscar y mantener un equilibrio
de su tiempo actual. más satisfecho(a) y feliz ? integral en su vida diaria?

_____________________________ ____________________________________ _______________________________

_____________________________ ____________________________________ _______________________________

_____________________________ ____________________________________ _______________________________

_____________________________ ____________________________________ _______________________________

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Lista de actividades pendientes

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Actividad Subtareas Cronograma Fecha de entrega Prioridad

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Bibliografía

 Ruiz, L.; Víquez, A. (1995). Manual de técnicas de enfrentamiento

productivo del estrés. Costa Rica, San José, Equilibrio.
 Profesor Edgar Salgado. (1999) Entrevista personal. Profesor de la
Universidad de Costa Rica. Experto en Modificación de Conducta.
 Valdés, M.; de Flores, T. Psicobiología del Estrés. Biblioteca de
Psicología, Psiquiatría y Salud. Martinez Roca.