TEMA 6. ALIMENTACIÓN VS NUTRICIÓN.

1. Alimentación y nutrición. Equilibrio energético y nutricional

2. Salud (OMS, 1946).
a. Estado completo de bienestar físico, mental y social y no solamente la ausencia de
enfermedad
b. Tener cubiertas las necesidades
i. Afectivas
ii. Sanitarias
iii. Nutricionales
iv. Sociales
v. Culturales
“Algo más que la ausencia de enfermedad” sino también cuando alguien tiene cubiertas las
anteriores necesidades, más orientada al bienestar biopsicosocial del sujeto.

3. Factores que determinan la supervivencia a los 65 años.

 20% La herencia
 10% El sistema de cuidados médicos
 20% El ambiente
 50% El estilo de vida: Lo que yo puedo elegir de alguna forma voluntariamente.

4. Planificar y mejorar la Salud

 Ejercicio Físico: actividad física/ejercicio físico/deporte
 Nutrición
 Otros hábitos saludables

5. La alimentación.
Es un proceso mediante el cual tomamos del mundo exterior una serie de sustancias que,
contenidas en los alimentos que forman parte de nuestra dieta, son necesarias para la nutrición. Se
trata de Proporcionar al organismo los materiales imprescindibles para realizar todas sus funciones.
Además, es el conjunto de acciones voluntarias y conscientes por la cual se elige los alimentos que
se desean ingerir según preferencias. La alimentación implica; la selección de los alimentos que
vamos a tomar, la preparación de esos alimentos y la ingestión de estos.

Es un proceso voluntario, consciente y un acto fundamentalmente social. Este proceso está basado
en la ingestión del alimento.

ALIMENTO
Son todas aquellas sustancias o productos de cualquier naturaleza, que por sus características,
aplicaciones, preparaciones y estados de conservación son susceptibles de ser habitual o
idóneamente utilizados para alguno de los fines siguientes:
 - Normal nutrición humana o como fruitivos
- Como productos dietéticos en casos especiales de alimentación humana.

Los alimentos se ingieren, digieren y metabolizan para obtener los nutrientes y cubrir las
necesidades fisiológicas del organismo. Además, poseen características sensoriales u organolépticas
que los hace agradable para su consumo.

CONNOTACIONES DE LOS ALIMENTOS.

 Nutritiva
 Afectiva
 Social
 Religiosa
 Mítica
 Económica

LA ALIMENTACIÓN.
Es educable y depende de la libre decisión del individuo. Además, este proceso o conducta se puede
modificar por educación, cultura, economía, etc.

LA NUTRICIÓN.
Es el resultado del metabolismo celular. Además, se trata del conjunto de procesos mediante los
cuales el hombre ingiere, absorbe, transforma, utiliza y elimina las sustancias (nutrientes) que se
encuentran en los alimentos y necesarias para mantener la vida.

La nutrición debe cumplir cuatro objetivos:

o Suministrar energía para el mantenimiento de sus funciones y actividades.
Función energética
o Proporcionar los materiales que se requieren para la formación, crecimiento y reparación
de las estructuras corporales. Función plástica
o Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos.
Función reguladora
o Reducir el riesgo de algunas enfermedades

La nutrición es un proceso inconsciente, voluntario y estrictamente biológico que obedece a leyes

fisiológicas y es poco susceptible de modificar por influencias externas. Este ocurre de forma
similar en todos los organismos.

LOS NUTRIENTES.

Se trata de sustancias químicas contenidas en los alimentos que:

o Aporta energía al organismo
o Forman y mantiene las estructuras
o Regula los procesos metabólicos
 Los nutrientes se pueden clasificar en:
1. Macronutrientes: se trata de los nutrientes calóricos, aquellos que aportan energía. Estos son:
a. Proteínas
b. Hidratos de carbono
c. Lípidos

2. Micronutrientes: se trata de los nutrientes no calóricos, aquellos que no aportan energía. Estos
son:
a. Vitaminas
b. Minerales
c. Agua
d. Fibra

Ejercen en el organismo varios tipos de funciones:

a. Funciones plásticas: permiten el crecimiento, favorecen el desarrollo, garantizan la defensa y

reparan y renuevan las estructuras. Son principalmente las proteínas.

b. Funciones energéticas: cubren las exigencias metabólicas, producen calor, mantienen la

actividad somática y verifican la actividad psíquica (memoria). Son principalmente, los
hidratos de carbono y los lípidos.

c. Funciones reguladoras: Activan y favorecen el metabolismo regulando las funciones

orgánicas. Son, principalmente, las vitaminas y los minerales.

NUTRIENTES ESENCIALES.

Un nutriente es esencial cuando el organismo no lo sintetiza o no lo produce en cantidades suficientes, ni lo

transforma a partir de otros nutrientes. Es un nutriente esencial, en definitiva, cuando debe ser aportado
mediante la dieta. Poseen una función biológica específica y su ausencia en la dieta afecta a la salud. Es un
nutriente esencial si al ingerirlo en la dieta se recupera dicha función.

Los nutrientes esenciales no son más importantes que otros, simplemente son imprescindibles. Entre ellos se
encuentran:
- 13 vitaminas
- Minerales (todos)
- 8 aminoacidos: fundamentalmente proteínas de origen animal son las más ricas en aminoácidos
esenciales, que son:
a. Isoleucina
b. Leucina
c. Lisina
d. Metionina
e. Fenilalanina
 f. Treonina
g. Triptófano y Valina
h. Histidina en lactantes y niños

- 2 ácidos grasos
- Fibra dietética.

RUEDA DE ALIMENTOS.

Incluyen grupos de alimentos básicos según el nutriente mayoritario que presenten:

- Leche y derivados, carne, pescado y huevos: Se trata de alimentos plásticos, con una función
estructural o formadora y alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales como Fe y P.

- Tubérculos, legumbres y frutos secos: Alimentos mixtos, funcion energética, reguladora y plástica.

- Verduras, hortalizas y frutas: Se trata de alimentos reguladores, cuya función es regular o controlar las
reacciones metabólicas y son ricas en vitaminas, fibra, minerales y agua.

- Cereales y derivados, azúcares, aceites y grasas: Alimetnos energéticos cuya función es aportar
calorías.
 Los alimentos según la función del nutrietne primario son:

- Alimentos plásticos: Leche y derivados, carnes, pescados, huevos.

- Alimentos energéticos: Cereales, legumbres, tubérculos, azúcares y grasas y aceites.

- Alimentos reguladores: frutas, verduras y hortalizas.

LA DIETA EQUILIBRADA

Una dieta equilibrada debe proporcionar la suficiente energía para el crecimiento y desarrollo del organismo.
Y, por otro lado, para la reparación y funcionamiento del organismo.

Además, una dieta equilibrada debe suministrar elementos formadores que permitan: El crecimiento y
desarrollo de las distintas estructuras, la reparación de las estructuras y la continua renovación de las
estructuras.

Por otro lado, debe aportar las sustancias reguladoras del metabolismo y mantener el equilibrio de
macronutrientes y micronutrientes.

Por otro lado, una dieta equilibrada debe aportar; por un lado, agua (al menos 2 litros diarios, que puede
proceder de líquidos o alimentos.) Principalmente, el agua la encontramos como agua de bebida, infusiones,
zumos, caldos y sopas y alimentos con % de agua como frutas, verduras, leche… Por otro lado, una dieta
equilibrada debe aportar fibra en los vegetales.

Recuerda que con la edad necesitaras los mismos nutrientes de siempre pero con menos calorías.

LAS PROTEÍNAS.

Son biomoléculas de gran tamaño constituidas por C, H, O y N y formadas por largas cadenas de
aminoácidos. Constituyen el 20% del peso corporal en el adulto y realizan diferentes funciones:

o Estructurales o plásticas  Material de construcción del cuerpo

 Formación de nuevos tejidos en el crecimiento o para su renovación
o Catalizadoras del metabolismo
 Enzimas
o Defensivas o Inmunológicas
 Anticuerpos son proteínas muy específicas, citoquinas, ...
o Transportadoras
 Albúmina, hemoglobina, apo-proteína (LDH, HDL,…),...
o Reguladoras
 Hormonas, neurotransmisores,…
o Función contráctil o movimiento coordinado
 Componente principal del músculo, mitosis, flagelos
o Energéticas
Como recomendación, nuestra dieta tiene que tener un 10/15% del gasto energético total (GET) en proteínas.
Hay que tener, especial cuidado porque en exceso producen amoniaco y aminas que son tóxicas y se
transforman en urea en el hígado, se elimina por la orina al filtrarse en los riñones.

Las proteínas son fuente de aminoácidos esenciales. Es recomendable ingerir el 50% de origen animal, pues
contienen aminoácidos esenciales y contienen colesterol y ricas en grasas; y, el otro 50% de origen vegetal,
las cuales tienen menor contenido en aminoácidos esenciales, no tienen colesterol y son pobres en grasas. Las
proteínas son imprescindibles para el crecimiento, renovación y reparación de las estructuras y para la defensa
del organismo.

El valor biológico de las proteínas es:

- Alto: Si posee todos los aminoácidos esenciales. El contenido es parecido a las proteínas corporales, los
aa deben incorporarse a los tejidos corporales. Y, por otro lado, las proteínas animales son de alta calidad
biológica.

- Bajo: si poseen escasa o nula proporción en algún aa, limita el aprovechamiento de la proteína y
proteínas de origen vegetal.

- Su valor se expresa en %: 100% proteínas de la leche materna.

Una ingesta elevada en proteínas, incrementa la talla de la población, acelera la edad puberal en las mujeres y
se asocia con Hiperuricemia, aceleración el envejecimiento, patología renal, alteraciones hepáticas. Además,
este tipo de ingesta favorece la eliminación urinaria de calcio lo que precipita la descalcificación ósea.
Además, aumenta la ingesta de fósforo y si la fuente proteica es predominantemente animal, además de
hiperproteinemia se puede producir hiperlipemias.

En cuanto al envejecimiento ligado a las proteínas; disminuye el poder de asimilación proteíca, la renovación
de proteínas es de un 20 a un 30%, en el cerebro menos de un quinto de renovación proteica. Por otro lado,
no hay crecimiento celular y aumenta el catabolismo proteico lo que disminuye las reservas de aminoácidos
para la síntesis de estructuras, dificultando así, la renovación en el hígado e intestino, lo que supone vísceras
con un recambio. Además, se disminuye la masa muscular.

LOS AMINOÁCIDOS.

Elemento básico para la síntesis de proteínas. E esencial si su ausencia limita la síntesis de proteínas
(Isoleucina, leucina, lisina, metionina, Fenilalanina, Treonina, triptófano, valina, histidina y arginina en niños
y lactantes.)

NUTRIENTES ENERGÉTICOS.

A. HIDRATOS DE CARBONO (HC): Compuestos orgánicos formados al menos por C n (H2O) n .

Sintetizados y trasformados para uso directo como glucosa, depósito como glucógeno o satisfacer las
demandas energéticas que tienen que ver con almacenar los excedentes como lípidos en el tejido
adiposo. Además, los HC realizan funciones; por un lado, energéticas, función muy económica y
fácil de asimilar y que sirve como combustible para el SNC. Por otro lado, el ahorro de proteínas a
efectos calóricos interviene en la síntesis de ácidos nucleicos; y también, como componente
estructural de tejido conjuntivo y los procesos de coagulación de la sangre. Por otro lado, actúa como
componentes catalizadores metabólicos (NAD; NADP, ATP; ADP). Y, por último, favorece las
primeras etapas de la digestión, necesitan más masticación e insalivación lo que aumenta el contacto
de enzimas salivares con el alimento.
 Los hidratos de carbono son de origen vegetal, con exclusión de la lactosa. Por otro lado, se
presentan en los alimentos como:

- HC simples: Monosacáridos y disacáridos. Tienen sabor dulce, rápida absorción intestinal y no

deben representar más del 10% de HC de la dieta.

- HC complejos: polisacáridos. Tienen sabor escasamente dulce y la absorción intestinal es más

lenta.

En cuanto a la recomendación dietética, es de entre un 50-60% del GET, ya que este permite el
equilibrio entre ahorro de proteínas a efectos calóricos, facilitando la combustión de lípidos, evitando
así la aparición de cuerpo cetogénicos en dietas hipercalóricas.

B. LÍPIDOS

Se trata del nutriente energético por excelencia. Este se encuentra en aceites y grasas o en carnes,
leche entera y sus derivados, frutos secos y pescados.

Las funciones de los lípidos son principalmente:

- Elementos estructurales para la síntesis de hormonas, ácidos biliares y membranas celulares.

- Energética.

- Vehículo de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y ácidos grasos esenciales (Ácido alfa-

linolenico (-3) yÁcido Linoléico (-6))
- Reconocimiento celular

- Especificidad de la especie e inmunidad

- Almacén de la energía de reserva

- Aislante frente a los cambios de temperatura

- Sistema de sostén y protección visceral.

Los lípidos en los alimentos pueden estar en forma de:

 Colesterol àSólo en alimentos de origen animal

 Ácidos grasos saturados (AGS) → alimentos de origen animal, aceite de coco y palma
(Aterogénicos)
 Ácidos grasos poliinsaturados (AGP) → (ω-3 y ω-6) à Para la Prevención de la
arterioesclerosis
 Ácidos grasos monoinsaturados (AGM)àPreviene la arterioesclerosis y la oxidación y son
resistentes a las altas temperaturas
 Se recomienda el 25-30% del GET → hasta el 35% si la dieta es rica en AGM
o  10% saturados (7%)
o  10% poliinsaturados ( 5% ó  7%)
o  10% monoinsaturados
  Incrementan, la palatabilidad de los alimentos, el poder de saciedad de la dieta
al permanecer más tiempo en la cavidad gástrica y también, el aporte energético sin aumentar
el volumen de la dieta

C. LAS VITAMINAS.
Son las encargadas de mantener y renovar las estructuras corporales, además, son imprescindibles en
los procesos metabólicos y necesarias para aprovechar los elementos plásticos y energéticos
suministrados por la alimentación. Sin embargo, las vitaminas no aportan energía y deben ser
aportadas a través de la alimentación puesto que a excepción de la vitamina D, el cuerpo no puede
sintetizarlas. Y, las vitaminas K, B1, B12 y el ácido fólico se forman en pequeñas cantidades en la
flora intestinal.

a. Vitaminas hidrosolubles: Se absorben en el tuvo digestivo junto al agua y no se almacenan (se

consiguen a través de la ingesta diaria). Se eliminan fácilmente por la orina y actúan como
coenzima en el metabolismo energético. El complejo B estaría formado por; Tiamina o B 1,
Riboflavina o B2, Piridoxina o B6, Cianocobalamina o B12. A parte, hay otras muchas como el
ácido fólico o B9, la biotinina o B8 o la vitamina H, la niacina o ácido nicotínico (B3) o vitamina
PP, la vitamina C o acido ascórbico.

b. Vitaminas liposolubles: Son aquellas vitaminas solubles en lípidos encargados del trasporte y
absorción junto a grasa alimenticia. Esta se almacena en el hígado y la ingesta excesiva supone
un mayor riesgo de toxicidad. No se requiere una ingesta diaria ya que se almacena. No se
excretan por la orina. Los mas comunes son la vitamina A (retinol), Vitamina D (Calciferol),
vitamina E (Tocoferol) y vitamina K.

D. LOS MINERALES.
Se trata de sustancias necesarias para el crecimiento y desarrollo que intervienen en los procesos
metabólicos y previenen enfermedades. No aportan energía pero se requieren en pequeñas
cantidades. Existen dos tipos:
a. Macrominerales: De los cuales necesitamos una ingesta mayor de 100 mg al día (calcio,
fosforo, potasio, azufre, magnesio, sodio)
b. Microminerales u Oligoelementos: Necesidad menor de 20 mg al día (Hierro, zinc, selenio,
yodo, cobalto, bromo, manganeso.

E. AGUA.
Es la base de la alimentación. Se trata de un nutriente esencial imprescindible para la vida, interviene
en todos los procesos metabólicos. Se trata de un componente que se encuentra en todos los órganos
y tejidos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que debe existir un equilibrio entre
ingreso/pérdida. Además, también actúa como disolvente orgánico y trasporta nutrientes en la
digestión y en los procesos metabólicos. Se encarga de; por un lado, la disolución y digestión de
nutrientes (procesos de hidrólisis), y por otro lado, eliminación de sustancias de desecho (el riñón los
diluye y elimina por la orina).

La regulación de la temperatura corporal se hace mediante la eliminación del sobrante de calor

corporal mediante el sudor, la evaporación, etc.
Favorece además el intercambio gaseoso en el pulmón, eliminando el aire empobrecido en oxígeno
 con vapor de agua.

Nuestro propio organismo sintetiza el agua, pero en las cantidades diaria que necesita. La ingesta de
agua y líquidos entre 6 a 8 o más vasos de agua al día, a lo largo del día y aunque no tenga sed. En
infusiones, caldos desgrasados y zumos naturales para aprovechar el contenido en iones y minerales
del agua o líquidos. Por otro lado, se debe evitar el consumo habitual y abuso de bebidas azucaradas,
saladas, alcohólicas, ricas en cafeína u otros estimulantes.

F. LA FIBRA DIETÉTICA.
Residuo vegetal no digerible por el intestino humano, carece de las encimas metabólicas necesarias.
Además, se caracteriza por sus propiedades fisiológicas con mayor o menor solubilidad en agua y
capacidad de ser fermentada por bacterias. Por otro lado, favorece la actividad metabólica de la flora
intestinal (prebióticos) que favorece el control de tipo de flora intestinal (bifidobacterias,
lactobacilos). Además, la fibra dietética ayuda a aumentar el contenido intestinal ya que incrementa
el volumen de las heces e incrementa la sensación de saciedad. Además, esta disminuye o relentiza la
absorción de nutrientes como el hierro, el calcio, el Zn y los ácidos grasos saturados. Proteger frente
a problemas cardiovasculares y cáncer de colón es otra de sus funciones.

La fibra dietética, por otro lado, mejora el sistema inmunológico y mejora el control de la glucemia.

a. Fibra dietética soluble: Almidones resistentes, pectinas, gomas y mucílagos. Sustrato

fermentable por las bacterias del colón (prebióticos preventivos de determinadas patologías). La
fuente alimenticia está compuesta en un 38% de frutas, verdura y hortalizas en un 32% y
legumbres en un 25%, aunque también está compuesta por semillas, nueces, salvado de cereales
como cebada y avena, etc.

También presenta una elevada capacidad de retención de agua ya que en la digestión adquiere
una textura de gel y aumenta la viscosidad del bolo alimenticio. Los efectos fisiológicos que
tiene son:
- La disminución del colesterol en sangre
- El control de la glucemia y la diabetesà Reduce el tiempo de elevación
de glucemia postingesta y esto favorece el control de la glucosa en sangre.

Retrasa, además, el vaciamiento gástrico y acelera el tránsito intestinal.

b. Fibra dietética insoluble: Celulosa, lignina y hemicelulosa…, las fuentes alimenticias son: Las
hortalizas y verduras (lechuga, espinacas, acelga, repollo, brócoli…), legumbres y cereales
integrales o granos enteros (Harina y salvado de trigo, centeno y derivados del arroz), y, por
último, las uvas, uvas pasas y frutas secas.
La fibra dietética insoluble disminuye la viscosidad del bolo y aumenta la absorción del agua ya
que actúan como esponjas. Gracias a esto se incrementa el peso de las heces. Por otro lado,
acelera el paso de los alimentos por el estómago (vaciado gástrico) y también acelera el transito
intestinal (efecto lanxante).

Por último, tenemos que indicar que el efecto más marcado en la regulación intestinal contra el
estreñimiento es la aceleración o reducción del tránsito intestinal.

DISTRIBUCIÓN DE LA ENERGÍA A LO LARGO DEL DÍA.

  15-20% en el desayuno
 5% media mañana
 25-35% en la comida
 10-15% en la merienda
 20-30% en la cena
 5% antes de irse a dormir

UNA DIETA EQUILIBRADA INCLUYE.

 10% - 15% de Proteínas
 25% - 30% de Grasas
 50% - 60% de Hidratos de Carbono

PIRAMIDE SOCIEDAD ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN COMUNITARIA (SENC, 2001).

Pirámide (SENC. 2001)

DIETA MEDITERRÁNEA.
Es patrimonio cultural inmaterial de los pueblos mediterráneos y de la humanidad en su conjunto. Existe lo
que denominamos la “Trilogía mediterránea” compuesta por, pan/trigo, aceite/olivo y vino/vid, además esto se
combina con la siesta (estilo de vida mediterráneo).

Las características de este tipo de dietas son:

 Consumo elevado de aceite de oliva

o Rico en Ácidos grasos monoinsaturados
 Consumo elevado de cereales
 Consumo alto de legumbres
 Consumo alto de fruta
 Consumo alto de hortaliza
 Consumo bajo de carne y derivados cárnicos
 Consumo moderado de productos lácteos
 Consumo moderado de vino y otras bebidas alcohólicas

CAMBIOS ALIMENTARIOS EN LA POBLACIÓN ESPAÑOLA

En el consumo de alimentos:

o Descenso en el consumo de verdura y hortaliza

o Descenso en el consumo de legumbres
o Descenso en el consumo de pan y cereales
o Descenso en el consumo de huevos
o Aumento en el consumo de fruta
o Aumento en el consumo de leche y derivados
o Aumento en el consumo de productos de bollería/pastelería
o Aumento en el consumo de carne
o Aumento en el consumo de pescado

Como consecuencias nutricionales tenemos; una ingesta excesiva de calorías, grasas y proteínas. Por otro
lado, entre los excesos en la alimentación actual encontramos calorías, proteínas, grasas animales, azúcares,
sal y alcohol. Sin embargo, también encontramos sustancias ingeridas por defecto; existe un desconocimiento
de los principios básicos de la nutrición equilibrada por falta de información cualificada. Por otro lado, existe
un mal reparto de las comidas, un exceso de picoteo y una escasa ingestión de fibra (legumbres, verduras y
frutas). También, encontramos una escasa ingestión de agua, leche y derivados.

NUTRICIÓN Y ALCOHOL.

En muchas ocasiones la mala nutrición se debe a un consumo excesivo de alcohol. El alcohol no aporta
nutrientes, sino muchas calorías. El consumo excesivo y continuado de alcohol está asociado a alteraciones
orgánicas y de tipo psicosocial, a enfermedades de hígado, páncreas, corazón o sistema nervioso; a numerosos
tipos de cáncer y a malnutrición. En la conferencia europea “salud, sociedad y alcohol” se dijo que el alcohol
“cuanto menos, mejor”.

DIETA IDEAL.

La dieta debe introducir la máxima variedad de alimentos, garantizando así un buen estado nutricional y
evitando la saciedad específica. También se debe cuidar la presentación y resaltar lo sabores. Debemos
prepararnos en el momento de la ingesta para evitar pérdidas de nutrientes y contaminaciones; y, por otro
lado, guardar las normas higiénicas en la manipulación.

Los cambios en la alimentación deben introducirse lentamente, intentando evitar la monotonía y aportar los
nutrientes esenciales, respetando siempre en la medida de lo posible, los gustos culinarios, las creencias
religiosas, la situación económica y evitar también el abuso de pures y zumos, cuando no exista causa que lo
justifique.

En la alimentación y nutrición debemos considerar la adecuación de la dieta al sujeto, la planificación de la

alimentación y el tiempo y forma de almacenar los alimentos. Además del tipo de preparación culinaria.

Johann W. Von Goetheà “Saber no es suficiente, debemos aplicar desear no es suficiente, debemos hacer”.