Alimentación y nutrición

Alimentación

Llamamos alimentación a un proceso que consiste en obtener del entorno una

serie de productos, conocidos con el nombre de alimentos que contienen una
serie de sustancias que denominamos nutrientes. Implica selección de alimentos
que se realiza tras un aprendizaje y depende de las costumbres geográficas, los
factores socioeconómicos y los factores psicológicos. Por tanto, alimentarse es un
proceso voluntario.

Nutrición

La nutrición es un conjunto de procesos que se producen en nuestro organismo

de forma involuntaria por lo que recibimos, transformamos y utilizamos los
nutrientes para obtener energía necesaria para la vida. Una nutrición equilibrada
es esencial para que el organismo funcione correctamente.

Alimentos y nutrientes

Los alimentos son de origen natural, se encuentran en la naturaleza y son los que
nos propician los nutrientes y los elementos necesarios para el mantenimiento de
las funciones vitales, pero por si solos no nos pueden brindar los nutrientes
esenciales es por eso que es necesario hacer una dieta equilibrada de ellos. Los
alimentos se pueden clasificar de distintas maneras puede ser según su valor
nutritivo o su función o su tiempo de duración.

Según la función que tenga en nuestro organismo se clasifican en:

 Alimentos plásticos o constructores: sus componentes principales son

proteínas de origen animal o vegetal y minerales y es el grupo en el que se
encuentran:
*Las carnes, pescados, huevos
*leche, yogurt y quesos
*legumbres y frutos secos
  Alimentos energéticos: sus principales componentes son hidratos de
carbono y grasas: que nos proporcionan energía y en este grupo se
encuentran:
*Aceites y grasas buenas
* Frutos secos
* Cereales (harina, pasta, arroz)
*azúcar, miel, chocolates y dulces
 Alimentos reguladores: aportan fundamentalmente vitaminas y minerales
tiene una acción antioxidante y regulan los procesos metabólicos en este
grupo podemos encontrar:
*verduras y frutas frescas
*hígado, lácteos y huevos

También los podemos clasificar según su tiempo de duración y se dividen

en:

 Alimentos Perecederos: Son aquellos que se descomponen fácilmente,

como la leche, las carnes, los huevos y las verduras.
 Alimentos semi-perecederos: Son aquellos que permanecen exentos de
deterioro por mucho tiempo. Ejemplo de ellos son las papas, las nueces y los
alimentos enlatados.
 Alimentos no perecederos: No se dañan fácilmente.
Los nutrientes son compuestos químicos contenidos en los alimentos que aportan
a las células todo lo que necesitan para vivir. Sustancias bioquímicamente
esenciales para el mantenimiento de los organismos vivos, todos aquellos
elementos que necesita el cuerpo humano para garantizar el normal desarrollo de
sus funciones. Son productos que ingerimos y que son captados por las células para
luego transformarlos y procesarlos. Estos se ingieren con la finalidad
principalmente de obtener energía y fines nutricionales, sociales, y psicológicos

 Nutricionales: proporcionan materia y energía para el anabolismo y

mantenimiento de las funciones fisiológicas

 Sociales: favorece la comunicación, el establecimiento de lazos

afectivos, las conexiones sociales y la transmisión de la cultura
Psicológicos: mejora la salud emocional y proporciona satisfacción y obtención de
sensaciones gratificantes

Micronutrientes

Los micronutrientes son sustancias que no aportan energía, pero son esenciales
para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Los micronutrientes son elementos que el organismo no puede sintetizar, con

algunas excepciones. Por lo tanto, tienen que ingerirse con la alimentación.
Aunque solo se necesitan en cantidades muy pequeñas, su papel es muy importante
en numerosos procesos fisiológicos. Por lo tanto, son indispensables para la salud.

Los micronutrientes más conocidos son:

 Las vitaminas, y a su vez, dentro de ellas hay dos clases:

- Las liposolubles (solubles en la grasa): vitaminas A, D, E y K.

- Las hidrosolubles (solubles en el agua): vitamina C y las 8 vitaminas del
grupo B.

 Los minerales, como el hierro, el cobre y el magnesio

 Los oligoelementos: a veces llamados bioelementos temporales, son
bioelementos presentes en pequeñas cantidades en los seres vivos y tanto su
ausencia como su exceso puede ser perjudicial para el organismo, llegando a
ser hepatotóxicos. como el yodo, el cobre, el selenio, el flúor...

Sin embargo, en micronutrición, se consideran otras categorías de micronutrientes.

Es el caso de las siguientes familias:

 Los polifenoles, flavonoides y carotenoides

 Los ácidos grasos poliinsaturados, como los omega-3
 Los aminoácidos esenciales, como la valina, la leucina y la isoleucina
 Los pre y los probióticos, las bacterias «amigas»

En general, los micronutrientes son indispensables para que nuestro cerebro,

nuestros huesos y nuestro cuerpo se mantengan saludables.
Su principal función es la de facilitar muchas de las reacciones químicas que se
producen en nuestro organismo.

Qué es la fibra?

La fibra es un componente vegetal que contiene polisacáridos y lignina y que es

altamente resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas. La fibra tiene
un papel fundamental en la defecación y en el mantenimiento de la microflora del
colon.

Además de ayudar a prevenir el estreñimiento, las dietas ricas en fibra se consideran

preventivas de enfermedades como la diverticulosis colónica, y ayudan a controlar
la diabetes mellitus, la obesidad o el cáncer de colon.

Tipos de fibra

 La fibra soluble atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea lento. Además,
reduce el colesterol. Se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las
semillas, las lentejas y algunas frutas y verduras.

 La fibra insoluble está en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.
Este tipo de fibra acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos.

Funciones

La fibra vegetal aporta volumen a la dieta; provoca una sensación de saciedad que
puede ayudar a controlar el peso.

Además la fibra colabora estrechamente con la flora intestinal, el conjunto de

bacterias que viven en el intestino y que son las encargadas de procesar algunos
alimentos difíciles de digerir, absorber nutrientes y formar un ecosistema complejo que
se autorregula y se mantiene en equilibrio. La fibra ayuda a dar consistencia a las
heces y así favorece el tránsito intestinal. Además, reduce la absorción de
colesterol, glucosa y ácidos biliares.
Probioticos y alimentos funcionales

Probióticos

Los probióticos son aquellos microorganismos vivos que, al ser agregados como
suplemento en la dieta, afectan en forma beneficiosa al desarrollo de la flora
microbiana en el intestino. Es decir si sobreviven pueden quedarse temporalmente
a ayudar a nuestra microbiota intestinal.

La palabra «probiótico» significa «de por vida» y es una combinación de las

palabras griegas pro, que significa «a favor de», y biōtikos, que significa
«perteneciente a la vida».

Características

1. Deben utilizarse microrganismo vivos en cantidades adecuadas para obtener

los efectos deseados.

2. Solo viven temporalmente en el colon, si se quiere que se mantenga deben

consumirse regularmente

¿Dónde los encontramos?

Los probióticos se encuentran típicamente en alimentos ricos en bacterias como el

yogur, queso y otros productos lácteos, así como alimentos fermentados como el
chucrut y la kombucha. Los más utilizados los pertenecientes a las especies
Lactobacillus y Bifidobacterium.

En algunas bebidas alcohólicas, en el miso, tempeh, pan de masa madre y como

suplementos dietarios.
Beneficios para la salud

 Incrementan la resistencia a infecciones por organismos potencialmente

patógenos en el intestino.

 Disminuyen la duración de la diarrea, por ejemplo, asociados a antibióticos

ya infecciones del viajero.

 Reducen la intolerancia a la lactosa (promueven la digestión a nivel

intestinal).
 Incrementan del valor nutricional (mejor digestión, incremento de la
absorción de vitaminas y minerales).

 Regulan la motilidad intestinal (alivian la constipación y síndrome del

intestino irritable, entre otros).

 Mantenimiento de la integridad de la mucosa intestinal.

 Moderadores de inflamación.
 ALIMENTOS FUNCIONALES
Los alimentos funcionales son aquellos que además de aportar nutrientes,
como proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas y minerales, presentan otras
sustancias que cumplen algo más que la simple función nutricional y que se
conocen con el nombre de compuestos bioactivos.

Entre los compuestos bioactivos pre-sentes en los alimentos funcionales, los más
estudiados son aquellos que actúan como antioxidantes y anticolesterolémicos
(resveratrol, contenidos en los vinos rojos); preventivos del cáncer (sulforafano en
el brócoli) y los que mejoran la salud arterial en mujeres (isoflavonoides), estos
principios son intensamente investigados y muchas citaciones están disponible vía
Pub Med. En la tabla 1 se presenta la relación de compuestos bioactivos y su
potencial beneficio.


Los alimentos proporcionan a los organismos nutrientes que aportan energía
y los elementos necesarios para la construcción de moléculas complejas,
pero adicional al valor intrínseco aportan compuestos bioactivos que tienen
beneficios fisiológicos y/o reducen el riesgo de enfermedades crónicas,
como por ejemplo previenen las enfermedades cardiovasculares; y mejora el
sistema inmunológico.
¿Quién debe y quién puede consumirlos?

Los alimentos funcionales pueden formar parte de la dieta de cualquier persona.

Pero además, están especialmente indicados en aquellos grupos de población con
necesidades nutricionales especiales (embarazadas y niños), estados carenciales,
intolerancias a determinados alimentos, colectivos con riesgos de determinadas
enfermedades (cardiovasculares, gastrointestinales, osteoporosis, diabetes, etc.) y
personas mayores.

Vitaminas y su clasificación

Las vitaminas son micronutrientes esenciales para el desarrollo del organismo. Una
vez ingeridas a través de los alimentos, son sometidas a una serie de procesos
mecánicos y químicos en el tracto gastrointestinal para transformarlos en
compuestos más sencillos para poder ser absorbidas.

Son un grupo de sustancias necesarias para la función normal de las células, el

crecimiento y el desarrollo, pero sin valor energético cada una cumple una función
concreta en el organismo, y su carencia puede causar problemas de salud.

Clasificación

Las vitaminas se clasifican en A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E, Ácido
fólico, Biotina y K. Dentro de esta clasificación se dividen en dos grandes grupos
atendiendo a su solubilidad (su capacidad para disolverse): en hidrosolubles y
liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles

Como su nombre indica, estas son solubles en elementos acuosos, por lo que es
relativamente fácil eliminar su exceso a través de la orina. Por, este mismo motivo,
hace que sea importante mantener su ingesta de manera estable, ya que no se
almacenan en el organismo.

La mayoría de las personas son capaces de consumir cantidades suficientes de

vitaminas hidrosolubles simplemente por el consumo de una dieta equilibrada, sin
embargo, algunos vegetarianos, así como los mayores de 50 años de edad pueden
requerir suplementos de B12 porque es una vitamina que se encuentra
mayoritariamente en los animales.

Clasificación

Vitamina C o ácido ascórbico

Vitaminas del grupo B: son ocho las vitaminas pertenecientes a este grupo y tienen
todas como denominador común, además de participar en reacciones de obtención
de energía, un nombre que consiste en la letra B, seguida de un número a modo de
subíndice

Vitamina B1 o tiamina, vitamina B2 o riboflavina, vitamina B3 o niacina, vitamina

B5 o ácido pantoténico, vitamina B6 o piridoxina, vitamina B8 o biotina, vitamina
B9 o ácido fólico, vitamina B12 o cianocobalamina

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles son cuatro y tienen en común la característica de que no

se solubilizan en agua, pero sí en grasa. Estas vitaminas, al contrario que las
hidrosolubles, sí se almacenan en tejidos grasos del organismo (hígado, tejido
adiposo), por lo que pueden dar, llegado el caso, problemas de toxicidad. Además,
su eliminación es más dificultosa, por lo que hay que poner especial cuidado en
cubrir las recomendaciones, pero no excederlas.

Clasificación

Vitamina A o retinol

Vitamina D o calciferol

Vitamina E o tocoferol

Vitamina K
Como obtener las vitaminas necesarias

Existen muchísimos alimentos que son fuentes naturales de vitaminas. En el caso

de las hidrosolubles, las puedes encontrar en pescado, harinas vegetales. También
en hígado, legumbres, nueces y plátanos, así como en la leche y en tejidos
animales.

En las liposolubles están presentes en huevos, carnes, pescados grasos y en

mantequilla. También el aceite de oliva virgen, las aceitunas, los frutos secos y las
partes verdes de los vegetales.

Su carencia puede debilitar el organismo y el sistema inmunitario. Por eso cuando

su ingesta no es la suficiente se puede recurrir a complementos que te aporten la
cantidad que tu cuerpo necesita.

Ración y porción

Ración Alimentaria: Se considera ración alimentaria a la cantidad de un

alimento que permite cubrir las necesidades nutricionales.

-El tamaño de las raciones habituales difiere de unos individuos a otros, por
lo que se podría comer en exceso o demasiado poco.

-Mediante las “raciones” se puede facilitar las equivalencias entre

diferentes cantidades de alimentos con contenidos nutritivos similares.

Ración:
 Cantidad fija, estándar de medida de los alimentos *una taza, una
pizca, una onza, * constituye la cantidad de un alimento que se debe
comer.

 “Cantidad de alimento que, ingerido junto a otros, cubra los

requerimientos nutricionales de los individuos”

 “peso preciso de un alimento determinado”

 “cantidad habitual que se consume de un alimento en plato”

  “porción estandarizada que se acostumbra a servir de cada uno de los
alimentos”

 “cantidad medida de determinada de un alimento o bebida”

CONTROL DEL TAMAÑO DE LAS RACIONES.

Si al individuo le preocupa el peso, reducir el tamaño de las porciones
puede ser de gran ayuda, ya que puede comer más de una ración a la vez.

Pero, para evitar comer demasiado en una comida, aprenda a controlar

el tamaño de las porciones

Porción:
Se determina como una cantidad de alimentos que uno come o pone en el
plato, lo que decidimos comer o beber voluntariamente, además, permite
entregar una cantidad definida de nutrientes y energía, como grasas, hidratos
de carbono, proteínas, entre otros.

Apetito hambre y saciedad

El apetito es el deseo que surge por instinto y que genera la intención de

satisfacerlo.

El reloj biológico hace que el apetito aparezca en los horarios que suelen destinarse
a la comida, sin embargo, el apetito puede irrumpir en otros momentos una
particularidad que muchas veces provoca que las personas elijan alimentos que no
son saludables, para saciar su apetito repentino

Muchas son las personas que en algún momento dado, pueden sufrir una notable
falta de apetito, esta puede ser causada por numerosas circunstancias como una
enfermedad, estrés, depresión aburrimiento, hipotiroidismo, consumo de drogas,
una ruptura sentimental, la perdida de trabajo, etc.
Hambre

La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación

(FAO), comenta que el hambre es cuando una persona no consume las calorías
necesarias para satisfacer sus necesidades fisiológicas, físicas y mentales.

El hambre está producida por los grandes estímulos que ejercen ciertas sustancias
sobre nuestro cerebro. Así, por ejemplo, la hipoglucemia, estimula
al hipotálamo lateral y produce estímulos vágales que nos obligan a comer,
mientras que los ácidos grasos, la colesterina y la serotonina estimulan al
hipotálamo ventromedial y nos producen la sensación contraria del hambre: la
saciedad.

En esta situación, se activan los procesos necesarios para la consecución de

alimento: actividad del sistema dopaminérgico, dota al sistema nervioso central de
una claridad en el pensamiento y en la percepción del medio (similar a la que la
estimulación por drogas pueda causar), aumentando la neuroactividad. Cuando la
fuente de alimento está localizada, entran en funcionamiento las catecolaminas (en
concreto la adrenalina), que dotará al organismo de energías de reserva para poder
conseguir la fuente de energía necesaria.

Saciedad

La noción hace referencia a la sensación que se produce al satisfacer de manera

excesiva un cierto deseo o una necesidad

Es la percepción que tiene el cuerpo humano de no tener necesidad inmediata de

ingesta de alimentos.
Se trata de una respuesta homeostática del organismo, dirigida a restablecer el
equilibrio en cuanto la demanda de nutrientes queda satisfecha. Es un proceso
activo que necesita de un compromiso neuronal complejo y que desencadena
finalmente la inhibición de la conducta de ingesta.
Las neuronas que hay en el área postrema están en contacto con otras estructuras
del cerebro que forman parte también de la regulación de la conducta de
alimentación: especialmente, el hipotálamo.
El hipotálamo, en los mamíferos, integra la información sensorial que le llega a
través del nervio vago desde los nervios gastrointestinales, desde determinadas
áreas de la lengua y el rostro y desde estructuras relacionadas con el sistema
límbico. Procesa la información y da inicio a los procesos que se traducen en
respuestas conductuales de necesidad nutricional o de saciedad.