HOLA, GERMAN FELIPE GANTIVA MERCHAN

SMART FIT VIVA TUNJA TE PRESENTA TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

INICIO FIN OBJETIVO

06-2022 08-2022 AUMENTO MASA MUSCULAR

SESIÓN 1 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
BIKE EN SALA

00:05:00 00:00:00

1 1

149

0,0

SESIÓN 1 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE 2 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

PRESS BANCA PLANO PRESS DE BANCA INCLINADO

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

167 75 % 167 75 %

3 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE 4 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

APERTURAS BANCO PLANO CON APERTURAS CON POLEA ALTA
MANCUERNA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

167 75 % 167 75 %
5 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE 6 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA TRICEPS FUERZA TRICEPS

PRESS FRANCÉS CON BARRA EN EXTENSIÓN DE CODO POR ENCIMA DE
BANCO PLANO LA CABEZA EN POLEA ALTA (AGARRE N

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

167 75 % 167 75 %

7 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE 8 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA TRICEPS FUERZA TRICEPS

EXTENSION DE CODO POR ENCIMA DE DIPPINGS EN MÁQUINA
LA CABEZA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

167 75 % 167 75 %

SESIÓN 1 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 INTERVÁLICO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD PECHO

CARRERA EN CINTA ESTIRAMIENTO PECTORAL DE PIE

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

155 149

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD PECHO FLEXIBILIDAD TRICEPS

ESTIRAMIENTO PECTORAL ESTIRAMIENTO TRICEPS

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

149 149

5 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD HOMBROS
ESTIRAMIENTO HOMBRO CON APOYO

00:00:15 00:00:00

1 1

149
TIEMPO FASE PRIN 00:16:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 2 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:05:00 00:00:00

1 1

149

0,0

SESIÓN 2 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE 2 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

EXTENSIONES DE RODILLA EN SENTADILLA CON BARRA
MAQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

167 75 % 167 75 %

3 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE 4 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

HACK SQUAT PRESS DE PIERNAS 45º

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

167 75 % 167 75 %

5 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE 6 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA GEMELO / SOLE FUERZA GEMELO / SOLE

EXTENSIÓN DE TOBILLO EN PRENSA ELEVACIONES DE TALONES, SENTADO
INCLINADA TG EN MÁQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

167 75 % 167 75 %
 7 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE 8 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA ADUCTOR / ABD FUERZA ABDOMINALES

MULTI HIP- GLÚTEO CRUNCH CON PIERNAS ELEVADAS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

167 75 % 167 75 %

SESIÓN 2 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS

ELIPTICA A RITMO MEDIO ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

155 149

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD GLÚTEO FLEXIBILIDAD GLÚTEO

ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO TUMBADO ESTIRAMIENTO ASISTIDO GLÚTEO
IZQUIERDO

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

149 149

5 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD GEMELO / SOLE

ESTIRAMIENTO GEMELO

00:00:15 00:00:00

1 1

149

TIEMPO FASE PRIN 00:16:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 3 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
BIKE EN SALA

00:05:00 00:00:00

1 1

149

0,0

SESIÓN 3 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE 2 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

JALÓN DORSAL AL PECHO POLEA AL PECHO CON AGARRE
ESTRECHO

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

167 75 % 167 75 %

3 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE 4 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

REMO A UNA MANO LOW ROW- AGARRE PARALELO

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

167 75 % 167 75 %

5 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE 6 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA BICEPS FUERZA BICEPS

CURL BICEPS DE PIE CURL BICEPS DE PIE CON
MANCUERNAS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

167 75 % 167 75 %
 7 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE 8 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA BICEPS FUERZA ANTEBRAZO

CURL BICEPS POLEA A UNA MANO CURL DE ANTEBRAZO CON BARRA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

167 75 % 167 75 %

SESIÓN 3 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 INTERVÁLICO 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD ESPALDA

CARRERA EN CINTA ESTIRAMIENTO DORSAL DERECHO EN
BIPEDESTACIÓN

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

155 149

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD BICEPS FLEXIBILIDAD ESPALDA

ESTIRAMIENTO FLEXORES MUÑECA ESTIRAMIENTO DORSAL

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

149 149

5 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD ESPALDA
ESTIRAMIENTO DORSAL TUMBADO

00:00:15 00:00:00

1 1

149

TIEMPO FASE PRIN 00:16:00 CALORÍAS 0

SESIÓN 4 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:05:00 00:00:00

1 1

149

0,0

SESIÓN 4 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE 2 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS

PRESS DE HOMBROS EN MÁQUINA ELEVACIONES LATERALES CON
MANCUERNA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

167 75 % 167 75 %

3 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE 4 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS

ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA PÁJARO SENTADO MANCUERNAS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

167 75 % 167 75 %

5 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE 6 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA ISQUIOSURALES FUERZA ISQUIOSURALES

FLEXIÓN DE RODILLA SENTADO EN ISQUIOSURAL TUMBADO
MÁQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

167 75 % 167 75 %
 7 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE 8 MÁQUINA Nº 0 PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA GLÚTEO FUERZA ADUCTOR / ABD

HIP THRUST CON BARRA APOYADO EN ABDUCCION DE CADERA EN MÁQUINA
BANCA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

167 75 % 167 75 %

SESIÓN 4 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 SERIE 2 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES

ELIPTICA A RITMO MEDIO ESTIRAMIENTO ISQUIOSURALES
PIERNA IZQUIERDA EN BIPEDESTACIÓ

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

155 149

0,0

3 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES FLEXIBILIDAD HOMBROS

ESTIRAMIENTO ISQUIOSURALES ESTIRAMIENTO DE HOMBROS

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

149 149

5 MÁQUINA Nº 0 ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD HOMBROS
ESTIRAMIENTO HOMBRO CON APOYO

00:00:15 00:00:00

1 1

149

TIEMPO FASE PRIN 00:16:00 CALORÍAS 0