HOLA, CARLO GUILERMO RUEDA HERRERA

SMART FIT MERCURIO SOACHA TE PRESENTA TU ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

INICIO FIN OBJETIVO

03-2023 05-2023 AUMENTO DE MASA MUSCULAR

SESIÓN 1 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
BIKE EN SALA

00:05:00 00:00:00

1 1

136

0,0

SESIÓN 1 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 2 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

PRESS BANCA PLANO PRESS DE BANCA INCLINADO

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

152 152

3 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 4 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

APERTURAS BANCO PLANO CON APERTURAS CON POLEA ALTA
MANCUERNA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

152 152
5 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 6 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA TRICEPS FUERZA TRICEPS

PRESS FRANCÉS CON BARRA EN PRESS FRANCES CON CUERDA
BANCO PLANO

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

152 152

7 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 8 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA TRICEPS FUERZA TRICEPS

COPA A DOS MANOS DIPPINGS EN MÁQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

152 152

SESIÓN 1 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº INTERVÁLICO 2 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD PECHO

CARRERA EN CINTA ESTIRAMIENTO PECTORAL DE PIE

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

141 136

0,0

3 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD PECHO FLEXIBILIDAD TRICEPS

ESTIRAMIENTO PECTORAL ESTIRAMIENTO TRICEPS

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

136 136

5 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD HOMBROS
ESTIRAMIENTO HOMBRO CON APOYO

00:00:15 00:00:00

1 1

136
TIEMPO FASE PRIN 00:16:00 CALORÍAS 219

SESIÓN 2 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:05:00 00:00:00

1 1

136

0,0

SESIÓN 2 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 2 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

EXTENSIONES DE RODILLA EN SENTADILLA CON BARRA
MAQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

152 152

3 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 4 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

HACK SQUAT PRESS DE PIERNAS 45º

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

152 152

5 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 6 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA GEMELO / SOLE FUERZA GEMELO / SOLE

EXTENSIO´N DE TOBILLO EN PRENSA CALF RAISE SENTADO
INCLINADA TG

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

152 152
 7 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 8 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA ADUCTOR / ABD FUERZA ABDOMINALES

MULTI HIP- GLÚTEO CRUNCH CON PIERNAS ELEVADAS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

152 152

SESIÓN 2 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº SERIE 2 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD CUÁDRICEPS

ELIPTICA A RITMO MEDIO ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

141 136

0,0

3 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD GLÚTEO FLEXIBILIDAD GLÚTEO

ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO TUMBADO ESTIRAMIENTO ASISTIDO GLÚTEO
IZQUIERDO

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

136 136

5 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD GEMELO / SOLE

ESTIRAMIENTO GEMELO

00:00:15 00:00:00

1 1

136

TIEMPO FASE PRIN 00:16:00 CALORÍAS 190

SESIÓN 3 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
BIKE EN SALA

00:05:00 00:00:00

1 1

136

0,0

SESIÓN 3 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 2 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

JALÓN DORSAL AL PECHO JALON AL PECHO AGARRE NEUTRO

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

152 152

3 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 4 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

REMO MANCUERNA LOW ROW- AGARRE PARALELO

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

152 152

5 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 6 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA BICEPS FUERZA BICEPS

CURL BICEPS DE PIE CURL BICEPS DE PIE CON
MANCUERNAS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

152 152
 7 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 8 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA BICEPS FUERZA ANTEBRAZO

CURL BICEPS POLEA A UNA MANO CURL DE ANTEBRAZO CON BARRA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

152 152

SESIÓN 3 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº INTERVÁLICO 2 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD ESPALDA

CARRERA EN CINTA ESTIRAMIENTO DORSAL DERECHO EN
BIPEDESTACIÓN

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

141 136

0,0

3 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD BICEPS FLEXIBILIDAD ESPALDA

ESTIRAMIENTO FLEXORES MUÑECA ESTIRAMIENTO DORSAL

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

136 136

5 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD ESPALDA
ESTIRAMIENTO DORSAL TUMBADO

00:00:15 00:00:00

1 1

136

TIEMPO FASE PRIN 00:16:00 CALORÍAS 213

SESIÓN 4 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº CALENTAMIENTO

CARDIOVASCULAR
CAMINAR EN CINTA

00:05:00 00:00:00

1 1

136

0,0

SESIÓN 4 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 2 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS

PRESS DE HOMBROS EN MÁQUINA ELEVACIONES LATERALES CON
MANCUERNA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

152 152

3 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 4 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS

ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA PÁJARO SENTADO MANCUERNAS

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

152 152

5 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 6 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA ISQUIOSURALES FUERZA ISQUIOSURALES

FLEXIÓN DE RODILLA SENTADO EN CURL FEMORAL TUMBADO
MÁQUINA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

152 152
 7 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE 8 MÁQUINA Nº PIRÁMIDE ASCENDENTE

FUERZA GLÚTEO FUERZA ADUCTOR / ABD

HIP TRUST CON BARRA APOYADO EN ABDUCCION DE CADERA EN MÁQUINA
BANCA

00:00:30 00:00:00 00:00:30 00:00:00

4 15-12-12-10 4 15-12-12-10

152 152

SESIÓN 4 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº SERIE 2 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

CARDIOVASCULAR FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES

ELIPTICA A RITMO MEDIO ESTIRAMIENTO ISQUIOSURALES
PIERNA IZQUIERDA EN BIPEDESTACIÓ

00:10:00 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

141 136

0,0

3 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO 4 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD ISQUIOSURALES FLEXIBILIDAD HOMBROS

ESTIRAMIENTO ISQUIOSURALES ESTIRAMIENTO DE HOMBROS

00:00:15 00:00:00 00:00:15 00:00:00

1 1 1 1

136 136

5 MÁQUINA Nº ISOMÉTRICO

FLEXIBILIDAD HOMBROS
ESTIRAMIENTO HOMBRO CON APOYO

00:00:15 00:00:00

1 1

136

TIEMPO FASE PRIN 00:16:00 CALORÍAS 199