ENCARGADOS: MAURICIO SERRANO Y JOHAN QUESADA.

OBJETIVO DEL MICROCICLO: Trabajar en ejercicios técnicos y físicos de la

natación en una intensidad moderada-baja en donde el deportista se
recupere y tenga un optimo rendimiento.
MICROCICLO 6
SESIO 1
*Fase Inicial (Calentamiento): 21 min
- 5-10 minutos de nado ligero para elevar la temperatura corporal.
- Estiramientos suaves de hombros, cuello y piernas.
- 4 series de 50 metros a ritmo suave, enfocándote en la técnica.

*Fase Central (Entrenamiento principal): 90 min

- 4 series de 50 metros a un ritmo moderado.
- 2 series de 50 metros de patada con tabla, trabajando la fuerza de piernas.
- 4 series de 25 metros a media velocidad, con descanso suficiente entre
series para recuperar la respiración.
- 4 series de 50 metros a un ritmo moderado con énfasis en la técnica.

*Fase Final (Enfriamiento): 21 min

- 5-10 minutos de nado ligero para reducir el ritmo cardíaco.
- Estiramientos estáticos de todo el cuerpo, enfocándote en los músculos
utilizados en la natación.
- Relajación en el agua, flotando suavemente.
 2. Técnicas de relajación y respiración profunda para reducir el estrés y la
tensión.
3. Hidratación y nutrición adecuadas para apoyar la recuperación.

SESION 2
*Fase Inicial (Calentamiento): 19 MIN
- Ejercicios:
1. Carrera suave en el lugar o bicicleta estática durante 5 minutos.
2. Estiramientos dinámicos para flexibilidad y movilidad (ej. estocadas,
círculos de brazos).
3. Ejercicios de movilidad articular (ej. rodillazos, movimientos de tobillo).

*Fase Central (Recuperación y Fortalecimiento): 70 MIN

- Ejercicios:
1. Ejercicios de movilidad y flexibilidad específicos para las áreas afectadas
por la carga del deporte.
2. Estiramientos estáticos para grupos musculares específicos.
3. Ejercicios de fortalecimiento de los músculos principales, como
sentadillas, flexiones, y abdominales.
4. Entrenamiento de equilibrio y estabilidad con ejercicios de una sola
pierna, tabla lateral.
5. Trabajo de resistencia cardiovascular con ejercicios de baja intensidad
como caminar, nadar y flotar.
*Fase Final (Enfriamiento y Estiramientos): 19 MIN
- Ejercicios:
1. Estiramientos estáticos para todos los grupos musculares trabajados en la
fase central.
2. Técnicas de relajación y respiración profunda para reducir el estrés y la
tensión.
3. Hidratación y nutrición adecuadas para apoyar la recuperación.

SESION 3
*Fase Inicial (Calentamiento lúdico): 17 MIN
- Ejercicios:
1. Juego de "Simon dice" para calentar movimientos (saltos, giros, etc.).
2. Carrera de relevos con obstáculos inflables o conos.
3. Baile o actividad rítmica con música animada.

*Fase Central (Juegos y actividades recreativas): 70 MIN

- Ejercicios:
1. Juego de capturar la bandera en equipos.
2. Carrera de sacos o carreras de obstáculos.
3. Juego de "las sillas musicales" con música.
4. Partido de fútbol o baloncesto recreativo.
5. Juegos de relevos con obstáculos.
6. Tiro al blanco con pelotas de espuma o actividades de puntería.
*Fase Final (Enfriamiento y diversión): 21 MIN
- Ejercicios:
1. Estiramientos lúdicos, como el "juego de la cuerda" en grupo.
2. Juegos de yoga o relajación adaptados a la edad.
3. Baile libre y espontáneo para liberar tensiones.
4. Tiempo para compartir anécdotas o logros durante la sesión.