TEMA 1. EL CALENTAMIENTO.

1- QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE EL

CALENTAMIENTO.

Imagínate que tu equipo está jugando un

partido de gran importancia y que tú debes
salir en un momento decisivo. Si sales sin
calentar, tu cuerpo no estará preparado para
rendir al máximo y durante unos minutos no
podrás estar al nivel requerido, además,
tendrás más riesgo de lesiones.

DEFINICIÓN:
El Calentamiento es el conjunto de actividades (ejercicios) que se realizan antes
de una actividad física que requiere una intensidad superior a la habitual.

También lo podemos definir como el conjunto de ejercicios, ordenados y

graduados de todos los músculos y articulaciones previos a la práctica físico-
deportiva.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO:

1. Prepararnos para rendir adecuadamente en la práctica físico- deportiva, desde
tres puntos de vista.
a. Punto de vista físico, preparación del aparato locomotor (músculos y
articulaciones)
b. Punto de vista fisiológico, sistema cardiovascular y respiratorio.
c. Punto de vista psicológico, mejorar la concentración y atención y bajar
niveles de ansiedad
2. Evitar lesiones

IMPORTANTE:

Si no calientas tu organismo tendrá que adaptarse rápida e inadecuadamente,

rendirá peor y tendrá más posibilidades de sufrir alguna lesión.

EL CALENTAMIENTO 1
Tema 1. 1º ESO
2- CÓMO DEBEMOS CALENTAR.

Para que tu calentamiento sea eficaz sigue las siguientes recomendaciones:

A)- Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del
cuerpo por orden (por ejemplo, de abajo arriba: tobillos, caderas, tronco,
brazos y cuello); y así no olvidarás ninguna.
B)- Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve
aumentando la intensidad poco a poco.
C)- Adáptalo a tus características y actividad posterior. Intenta seleccionar
los ejercicios que mejor se adapten a tus necesidades físicas y psicológicas.
D)- Debe ser completo. Al terminar el calentamiento debes sentirte
preparado para iniciar la actividad. Deben haber aumentado tus pulsaciones, tu
respiración y la temperatura de tu musculatura.

IMPORTANTE:

Calentar antes de practicar deporte es hábito para toda la vida. Practícalo y

adáptalo poco a poco a tus gustos y características personales, viendo que ejercicios
te resultan más adecuados, de forma que con el tiempo sepas cual es el calentamiento
propio ideal para ti.

3-LAS PARTES DEL CALENTAMIENTO.

El calentamiento tiene dos partes: una general, en la que se prepara al organismo para
cualquier actividad, y una específica, en la que se realizan ejercicios destinados al tipo
de actividad concreta que se vaya a desarrollar. Esta última parte (específica) no la
veremos en el curso actual ya que corresponde a cursos superiores.
3-1 CALENTAMIENTO GENERAL.

El calentamiento general está destinado a la preparación de todo el cuerpo.

Activa de forma suave, progresiva y global el sistema cardiorespiratorio y los
músculos. Consta de varios tipos de ejercicios:

A) Ejercicios generales en carrera suave. Fase funcional: ejercicios dinámicos

de desplazamiento y saltos

Objetivo: activar el sistema cardiovascular (corazón, pulmones, venas y

arterias)

EL CALENTAMIENTO 2
Tema 1. 1º ESO
 Tipos de ejercicios: carreras variando los tipos de desplazamientos
(adelante, de lado, llevar los talones a los glúteos, a saltos de puntillas, etc.)

B) FASE ARTICULAR Y MUSCULAR:

B.1) Movilización de articulaciones y grandes grupos musculares.

Objetivo: movilizar las distintas articulaciones (MOVILIDAD

ARTICULAR) y aumentar el riego sanguíneo en la musculatura (tonificación muscular
Tipo de ejercicios: suaves y progresivos, no deben producir cansancio.
Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos,
rodillas, cadera, columna, hombros, etc.) y movimientos generales de los diferentes
músculos (saltos, flexiones, abdominales, etc.)

B.2) Estiramientos.

Objetivo: mejorar la elasticidad y coordinación de la musculatura.

Tipo de ejercicios: de estiramiento para los distintos grupos musculares.

4- DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO.

La duración del calentamiento depende de varios factores, fundamentalmente del

tipo de actividad que vayas a realizar y de tu condición física, así:

■ El calentamiento de deportistas de alta competición suele durar entre 30 y 45

minutos y es bastante intenso.

■ El calentamiento en clase debe ser de intensidad moderada o suave y puede durar

entre 10 y 15 minutos.

5.- VUELTA A LA CALMA

Al terminar la actividad principal se be realizar una fase de vuelta a la calma,
consistente en trote suave para bajar pulsaciones y ejercicios de estiramiento
estático.

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Tema 1. 1º ESO
5 -EJEMPLO PRÁCTICO DE CALENTAMIENTO GENERAL.

A continuación te proponemos un variado número de ejercicios de cada parte

para que puedas realizarlos antes de hacer actividad deportiva.

A)- EJERCICIOS GENERALES EN CARRERA SUAVE. Fase cardiovascular

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B)- MOVILIZACIÓN DE ARTICULACIONES Y GRANDES GRUPOS
MUSCULARES.

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C)- ESTIRAMIENTOS. Dinámicos. En ocasiones incluidos en los ejercicios de
desplazamiento: SKIPPING, RUSOS, GALOPES, ZANCADAS. BALANCEOS,
LANZAMIENTOS...

5 VUELTA A LA CALMA: Estiramientos estáticos

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