EL CALENTAMIENTO

¿CÓMO DEFINIRÍAMOS EL CALENTAMIENTO?

Podríamos definirlo como el conjunto de ejercicios primero de carácter

general y luego específico que se realizan antes de cualquier actividad física de
intensidad superior a la normal, y que consiste en la movilización suave y
progresiva de todos los músculos y todas las articulaciones, sin sufrir ninguna
lesión y obteniendo la mejor predisposición para el ejercicio físico que queramos
efectuar con el fin de disponer las funciones:

 MUSCULARES: Aumenta la temperatura corporal y la extensibilidad

músculo-tendinosa disminuyendo la viscosidad muscular; Liberación de O2
facilitada al músculo.
 CIRCULATORIAS: Aumenta la FC y el intercambio O2 desde la sangre a los
tejidos; Aumenta el volumen sanguíneo circulante
 NERVIOSAS: Aumenta transmisión de impulsos; Disminuye el tiempo de
reacción
 RESPIRATORIAS: Aumenta la FR (Frecuencia respiratoria) y favorece la
apertura progresiva de los alveolos.
 PSICOLÓGICO: Mejora la atención y disminuye la ansiedad. Este factor es
muy importante en nuestras sesiones ya que tenemos que predisponer a
nuestros alumnos/as hacia el ejercicio y favorecer su estado de ánimo, ya
que por suerte tenemos la posibilidad de enfocar el calentamiento de
nuestras clases para motivarlos.

¿CUÁL ES EL OBJETIVO PRINCIPAL?

Es que el organismo pase de un estado de reposo a uno de esfuerzo a corto

plazo, para realizar una actividad con el mayor rendimiento posible, sin
lesionarnos y ayudando a un aprendizaje constructivo usando actividades
enfocadas al ejercicio principal.
 ¿CUÁLES SON SUS CARACTERÍSTICAS PRINCIPALES?

 Realizarlo de forma ordenada: de abajo-arriba; o viceversa.

 Hacerlo de forma progresiva: de menor a mayor intensidad, dificultad,…
 Debe realizarse de forma continua y sin grandes pausas.
 La duración debe ser entre 5-10 min.
 Variará según: edad, nivel de entrenamiento, actitud, hora, deporte,
temperatura (factores endógenos y exógenos)

Existen dos tipos de calentamiento:

 CALENTAMIENTO GENERAL
 CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:

1. EL CALENTAMIENTO GENERAL:

¿CUÁLES SON LOS OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO GENERAL?

Es la actividad que dispone al organismo para el auténtico trabajo;

- Estimulando el aparato cardiorrespiratorio.

- Incrementando la temperatura corporal.
- Mejorando la coordinación del sistema nervioso central y periférico.
- Preparación psicológica al esfuerzo.

Los objetivos del calentamiento son básicamente:

A) ACONDICIONAR EL SISTEMA RESPIRATORIO:

- Se abren el mayor número de alvéolos pulmonares

- Mayor aporte de O2 a los capilares sanguíneos.

B) ACONDICIONAR EL SISTEMA CARDIOVASCULAR:

- El calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca, lo que provoca una

mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo.

- Se abren mayor número de capilares en los músculos

 - Hay por tanto un mayor aporte de O2 y otros productos necesarios para su
buen funcionamiento.

- Se facilita la eliminación de productos de deshecho que dificultan el

trabajo muscular.

C) ACONDICIONAR EL SISTEMA LOCOMOTOR: (MÚSCULOS Y

ARTICULACIONES)

- Con el calentamiento se preparan para soportar la intensidad de trabajo

por medio de contracciones y elongaciones MÚSCULOS

- Aumenta la flexibilidad y elasticidad del músculo.

- Aumenta la temperatura muscular aumenta de 34º en reposo a unos 40º.

- Se mejoran el movimiento y la coordinación.

- Se previenen lesiones (desgarros, tirones o contracturas).

- Se preparan para movimientos de mayor velocidad y en los que haya que

soportar mayor resistencia ARTICULACIONES.

- El no calentar articulaciones (ligamentos, cápsulas articulares.) provoca

con frecuencia distensiones y esguinces largos de recuperar. Las partes
básicas de un calentamiento general son:

¿CUÁLES SON SUS FASES?

Los ejercicios que se suelen realizar en cada una de las fases son los siguientes:

 DESPLAZAMIENTOS O ACTIVIDAD VEGETATIVA: Ejercicios activos como

carrera continua, skipping, carrera lateral, lateral cruzando, cambios de
ritmo, de sentido, de espaldas, zancadas, saltos, brazos en carrera abriendo
o circunducciones,…
 MOVILIDAD ARTICULAR: De cada articulación en orden arriba-abajo o
viceversa. Tobillos, rodillas, caderas, tronco, hombros, codos, muñecas y
cuello.
 ESTIRAMIENTOS: Grupos musculares en orden arriba-abajo o viceversa.
Gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, adductores, abductores, glúteos,
lumbares, dorsales, abdominales, pectorales, deltoides, bíceps, tríceps,
antebrazos y cervicales. Es importante resaltar que los estiramientos deben
durar entre 8 y 10” en el calentamiento porque su objetivos es el de
aumentar la temperatura muscular, mientras que si estamos realizando la
parte de relajación o vuelta a la calma, la duración será mayor.
 EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Recuerda que definíamos como calentamiento general aquel que afectaba por
igual a todas las partes del cuerpo. Cuando vamos a realizar una actividad
deportiva concreta, es necesario, además, realizar el calentamiento específico que
consiste en:

Calentar especialmente aquellos sistemas orgánicos, grupos

musculares y articulaciones que el deportista va a “usar” en la
modalidad deportiva practicada

Por ejemplo, no hace el mismo calentamiento específico un lanzador

de peso que un jugador de balonmano o que un nadador. No les vale
hacer solamente un calentamiento general. Deben calentar además
específicamente para su prueba o modalidad deportiva.

EJEMPLOS CALENTAMIENTOS ESPECÍFICO:

 ESQUEMA DEL CALENTAMIENTO

CALENTAMIENTO GENERAL 15´-20´

DESPLAZAMIENTOS (5´) MOVILIDAD ARTICULAR(5) ESTIRAMIENTOS (5´) OBJETIVOS

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (5´)