No pude hacer las dominadas, no se hacerlas

1-EJECUCIÓN TÉCNICA DE FONDOS DE BRAZOS

Elije una de las siguientes opciones.

1-Versión clásica 2- Version sencilla

INDICADORES DE LOGRO 2 1 0
Correcto Regular incorrecto
Mantiene el cuerpo recto en todo momento. X
La zona lumbar no presenta curvaturas acentuadas X
Las manos se colocan a la anchura de los hombros X
Los codos se flexionan en torno a 90º y no se separan del cuerpo X
Mantiene la cabeza y cuello alineados mirando ligeramente hacia X
adelante.
Inspira cuando flexionas los codos (bajas – fase negativa) y espira X
cuando extiendes los codos (subes- fase positiva)

Nº de repeticiones 3 2 1 0
Bueno Aceptable Regular Muy flojo

Nº repeticiones en la versión sencillas 20 10 x 5 < 5 Rep

Nº repeticiones en la versión clásica 10 5 2 0

 Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.

  1’ de descanso entre cada serie.

2-EJECUCIÓN TÉCNICA DE LAS SENTADILLAS

Selecciona una de las dos opciones.

INDICADORES DE LOGRO 2 1 0
Correcto Regular incorrecto
Cabeza erguida mirando al frente. X
Pies separados ligeramente superior a la anchura de las caderas X
Rodillas en línea con los tobillos ligeramente hacia afuera. X
Espalda recta e inclinada ligeramente hacia adelante. X
Abdomen contraído (proteger tu espalda) X
Toda la planta del pie en contacto con el suelo (no levantar talones, ni X
punteras)
Bajar hasta que formes un ángulo de 90º en la articulación de las X
rodillas (1/4 de sentadilla) o los muslos estén paralelos al suelo (1/2
sentadilla).
Al bajar las rodillas deben quedar en línea con la punta de los pies o X
ligeramente por delante.
Inspirar al bajar (fase negativa) y espirar al subir (fase positiva) X

 Realiza 3 series de 12-20 repeticiones.

 1’ de descanso entre cada serie.

3- EJECUCIÓN TÉCNICA DE LA PLANCHA ABDOMINAL.

INDICADORES DE LOGRO 2 1 0
Correcto Regular incorrecto
Cabeza erguida mirando al frente. X
Pies separados a la anchura de las caderas X
Espalda recta. X
Alineación de tobillos, caderas y hombros. X
Abdomen contraído (proteger tu espalda) X
Codos apoyados debajo de los hombros. X
Respiración relajada X

Inspirar al bajar (fase negativa) y espirar al subir (fase positiva) X

3 2 1 0
Nº de repeticiones Bueno Aceptable Regular Muy flojo
Tiempo que aguanta en la posición 120” 90” 60” x 30”
  Realiza 3 series intentando aguantar el mayor tiempo posible.
 1’ de descanso entre cada serie.

4- EJECUCIÓN TÉCNICA DE LAS DOMINADAS

1. Versión normal 2. Versión Asistida 3.Versión Isométrica

INDICADORES DE LOGRO 2 1 0
Correcto Regular incorrecto
Manos un poco más separadas que la anchura de los hombros.
Piernas neutras (sin impulso)
Escápulas activadas (juntar hacia abajo.)
Llevar pecho hacia la barra. (sacar pecho)
Subir la barbilla por encima de las barra.
Bajar controladamente hasta el final.
Inspirar al bajar (fase negativa) y espirar al subir (fase positiva)

Series y repeticiones:

 Realiza 2 series de las versión 3 (aguantar todo lo que puedas)

  Realiza 2 series x 8/10 repeticiones de la versión 1 o 2.
 1’ de descanso entre cada serie.

5- EJECUCIÓN TÉCNICA DE LOS BURPEES

1- Nivel Básico sin fondo de brazo y sin salto

2- Nivel Avanzado con fondo de brazos y salto.

INDICADORES DE LOGRO 2 1 0
Correcto Regular incorrecto
Realiza una sentadilla correcta apoyando las manos por fuerza de las X
rodillas en el primer movimiento.
Pasa por la posición de plancha en buena posición y de forma X
controlada.
Realiza el fondo de brazos manteniendo alineados tobillos, caderas y X
columna dorsal, con la espada recta.
Mantiene los codos próximos al tronco sin abrir hacia fuera. X

Bajar controladamente hasta el final. X

Inspirar al bajar (fase negativa) y espirar al subir (fase positiva) X
Elige el nivel 1 o 2 y Realiza 3 series de 15/20 burpees.

Descanso de 1’ entre series.