LA FORJA

ENTRENAMIENTO SEMANAL
PARA KETTLEBELLS

SEMANA 1

@bellsandgains
 RUTINA A
TIPO ...........................................EMOM
FUNCIÓN.............CUERPO COMPLETO
N° DE EJERCICIOS..............................3
N° DE MINUTOS.................................21
SWINGS
Peso reps por set total de reps
1er min
Liviano 14 98
Mediano 12 84
Pesado 10 70

DEAD CLEAN & SQUAT

Peso reps por set total de reps
2do min Liviano 10 70
Mediano 8 56
Pesado 6 42

DEAD SNATCH
Peso reps por set total de reps
3er min Liviano 12 84
Mediano 10 70
Pesado 8 56
 RUTINA B
TIPO ......................................RONDAS
FUNCIÓN.....................TREN INFERIOR
N° DE EJERCICIOS...........................4
N° DE RONDAS.................................6

SQUAT CLEAN & LONG PRESS

Peso reps por set total de reps
Liviano 10 60
Medium 8 48
Heavy 6 36

FLEXIONES DE BRAZOS
Una Peso reps por set total de reps
Ronda
Peso corporal ~70% Reps Máx. Depende

SUITCASE DEADLIFT
Peso reps por set total de reps
Liviano 20 (10D/10I) 120
Mediano 16 (8D/8I) 96
Pesado 12 (6D/6I) 72

GOBLET SQUAT
Peso reps por set total de reps
Liviano 14 84
Mediano 12 72
Pesado 10 60
 RUTINA C
TIPO .........................................EMOM
FUNCIÓN..................TREN SUPERIOR
N° DE EJERCICIOS..............................3
N° DE MINUTOS...............................21

DEAD HANG TACTICAL CLEAN

Peso reps por set total de reps
Liviano 14 98
1er min
Mediano 12 84
Pesado 10 70

EXTENSIÓN DE TRICEPS

Peso reps por set total de reps

Liviano 12 84
2do min
Mediano 10 70
Pesado 8 56

DOMINADAS
(REEMPLAZAR POR REMOS SI ES NECESARIO)
Peso reps por set total de reps
3er min Peso corporal ~70% Reps Máx. Depende
 RUTINA D
TIPO .........................................EMOM
FUNCIÓN...........CUERPO COMPLETO
N° DE EJERCICIOS..............................3
N° DE RONDAS...............................10

6 REMOS BALISTICOS
+ 6 CLEAN TÁCTICOS
+ 6 SENTADILLAS
GOBLET
Encadena cada movimiento sin soltar la
kettlebell.
Busca un peso con el que puedas
completar las 18 repeticiones sin
descanso.
Repite por 10 RONDAS.

¡Buena suerte!
 CALENTAMIENTO

Calentamiento con Inch worm Walk y Flow de Kettlebell Liviana

Antes de comenzar tu rutina de entrenamiento con kettlebells, es fundamental llevar a cabo

un calentamiento efectivo para preparar tus músculos y articulaciones. Un calentamiento
adecuado puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento durante el
entrenamiento. Aquí te presento un calentamiento que incorpora el movimiento Inchworm
Walk y el Flow con una kettlebell liviana:

1. Inchworm Walk (Caminata del Gusano):

Descripción: Comienza de pie con los pies juntos. Lentamente, flexiona las caderas y baja el
torso hacia el suelo, doblando las rodillas si es necesario, hasta que tus manos toquen el suelo
frente a ti. Desde esta posición, camina con las manos hacia adelante hasta que estés en una
posición de plancha (push-up) con el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Luego, camina con los pies hacia las manos y regresa a la posición inicial.
Beneficios:

El Inchworm Walk es un excelente ejercicio para calentar y estirar los músculos de la

espalda, los isquiotibiales, los hombros y el core.
Mejora la movilidad de la columna vertebral y las articulaciones de la cadera.
Activa los músculos del core y prepara el cuerpo para movimientos más intensos.
Ayuda a aumentar la circulación sanguínea y elevar la temperatura corporal.

2. Flow con Kettlebell Liviana (Movimientos Fluidos con Kettlebell):

Descripción: Toma una kettlebell liviana en una mano y realiza una serie de movimientos
fluidos y controlados. Puedes incluir movimientos como el paseo de la kettlebell alrededor del
cuerpo, giros, press con ambas manos y movimientos de swings suave. Mantén un control
total de la kettlebell y realiza los movimientos de manera coordinada y continua. Diviértete
creando flows con tus movimientos favoritos y disfruta activando todo tu cuerpo.

Beneficios:

El Flow con kettlebell liviana es ideal para mejorar la coordinación y la agilidad.

Ayuda a activar los músculos del brazo, el hombro, la espalda y el core, lo que prepara
eficazmente tu cuerpo para los ejercicios con kettlebell.
Fomenta la concentración y la conexión mente-cuerpo, lo que es esencial para un
entrenamiento seguro y efectivo.
Aumenta la temperatura corporal y la circulación sanguínea, lo que contribuye a una
mejor respuesta de tus músculos durante el entrenamiento principal.

Realiza estos movimientos de calentamiento durante aproximadamente 5-10 minutos antes

de comenzar tu rutina de entrenamiento con kettlebells.

¡Disfruta de tu sesión de kettlebell y mantente seguro!

¡Buena suerte!