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  • Mi Plan de Entrenamiemto 2021-4-5

    Cargado por

    Daniel Acuña
    4 vistas7 páginas
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 5 días para aumentar la masa muscular y fortalecer el core. El plan incluye ejercicios para el pecho, espalda, bíceps, tríceps, hombros, piernas y abdomen, con 4 series de 8-15 repeticiones para cada grupo muscular. Cada día también incluye sesiones de cardio, calentamiento, estiramientos y descanso entre series.

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    Mi_plan_de_entrenamiemto_2021-4-5

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 5 días para aumentar la masa muscular y fortalecer el core. El plan incluye ejercicios para el pecho, espalda, bíceps, tríceps, hombros, piernas y abdomen, con 4 series de 8-15 repeticiones para cada grupo muscular. Cada día también incluye sesiones de cardio, calentamiento, estiramientos y descanso entre series.

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    Mi Plan de Entrenamiemto 2021-4-5

    Cargado por

    Daniel Acuña
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 5 días para aumentar la masa muscular y fortalecer el core. El plan incluye ejercicios para el pecho, espalda, bíceps, tríceps, hombros, piernas y abdomen, con 4 series de 8-15 repeticiones para cada grupo muscular. Cada día también incluye sesiones de cardio, calentamiento, estiramientos y descanso entre series.

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    de 7

    PLAN DE ENTRENAMIENTO

    Nº de documento Nombre completo


    1013256422 CRISTIAN DANIEL ACUÑA MENDEZ
    Vigente hasta Nombre del plan
    12-06-2021 AUMENTO MASA MUSCULAR/CORE
    (5 DIAS) - Ciclo 1

    DÍA 1 CALENTAMENTO

    1 CARDIO
    Cardio Trote en banda de suave a fuerte

    Intensidad MO Pulso 117-146

    DER
    Series 1
    ADO Repetición 1

    Carga % Peso kg 0

    Velocidad 0 Descanso 0

    Tiempo 30 mins.

    DÍA 1 ENTRENAMIENTO
    Trabajo en Bloque

    1 PECTORAL 2 PECTORAL
    Pecho plano mancuerna Pecho aperturas cabina

    Intensidad Pulso Intensidad Pulso

    Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 15


    10 Lbs 0 20 Lbs 0
    Carga % Peso kg Carga % Peso kg

    Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

    Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

    3 PECTORAL 4 BICEPS
    Flexiones Con Pies En Bosu Bíceps Mancuerna Martillo

    Intensidad Pulso Intensidad Pulso

    Series 4 Repetición 8 Series 4 Repetición 12


    Auto 0 10 Lbs 0
    Carga % Peso kg Carga % Peso kg

    Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

    Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.


    5 ABDOMEN
    Abdomen recto carga

    Intensidad Pulso

    Series 4 Repetición 15
    DISCO 5 0
    Carga % lbs
    Peso kg

    Velocidad 0 Descanso 40

    Tiempo 0 segs.

    DÍA 1 RECUPERACIÓN

    1 ESTIRAMIENTO 2 ESTIRAMIENTO
    04 Estiramiento esternocleidomastoide izq 04 Estiramiento esternocleidomastoideo der

    Intensidad Pulso Intensidad Pulso

    Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

    Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

    Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

    Tiempo 30 segs. Tiempo 30 segs.

    3 ESTIRAMIENTO
    05 Estiramiento pectoral mayor

    Intensidad Pulso

    Series 1 Repetición 1

    Carga % Peso kg 0

    Velocidad 0 Descanso 0

    Tiempo 30 segs.

    DÍA 2 CALENTAMENTO

    1 CARDIO
    Cardio Trote en banda de suave a fuerte

    Intensidad MO Pulso 117-146

    DER
    Series 1
    ADO Repetición 1

    Carga % Peso kg 0

    Velocidad 0 Descanso 0

    Tiempo 30 mins.
    DÍA 2 ENTRENAMIENTO
    Trabajo en Bloque

    1 CUADRICEPS 2 CUADRICEPS
    Prensa Horizontal Sentadilla Con Mancuernas

    Intensidad Pulso Intensidad Pulso

    Series 4 Repetición 12 Series 4 Repetición 12


    80 Lbs 0 10 Lbs 0
    Carga % Peso kg Carga % Peso kg

    Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

    Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

    3 ISQUIOTIBIALES 4 CUADRICEPS
    Flexion sentado maquina bipodal Extensión de rodilla maquina

    Intensidad Pulso Intensidad Pulso

    Series 4 Repetición 12 Series 4 Repetición 15


    80 Lbs 0 80 Lbs 0
    Carga % Peso kg Carga % Peso kg

    Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

    Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

    5 PANTORRILLA
    Elevaciones Explosivas

    Intensidad Pulso

    Series 4 Repetición 15
    10 Lbs 0
    Carga % Peso kg

    Velocidad 0 Descanso 40

    Tiempo 0 segs.

    DÍA 2 RECUPERACIÓN

    1 ESTIRAMIENTO 2 ESTIRAMIENTO
    07 Estiramiento cuadriceps der 07 Estiramiento cuadriceps izq

    Intensidad Pulso Intensidad Pulso

    Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

    Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

    Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

    Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.


    3 ESTIRAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO
    11 Estiramiento isquiotibiales der 11 Estiramiento isquiotibiales izq

    Intensidad Pulso Intensidad Pulso

    Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

    Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

    Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

    Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

    DÍA 3 CALENTAMENTO

    1 CARDIO
    Cardio Trote en banda de suave a fuerte

    Intensidad MO Pulso 117-146

    DER
    Series 1
    ADO Repetición 1

    Carga % Peso kg 0

    Velocidad 0 Descanso 0

    Tiempo 30 mins.

    DÍA 3 ENTRENAMIENTO
    Trabajo en Bloque

    1 ESPALDA 2 ESPALDA
    Remo Maquina Polea dorsal adelante

    Intensidad Pulso Intensidad Pulso

    Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 15


    50 Lbs 0 50 Lbs 0
    Carga % Peso kg Carga % Peso kg
    Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

    Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

    3 TRICEPS 4 TRICEPS
    Triceps Fondos Sentado Maquina Extensión de triceps lazo

    Intensidad Pulso Intensidad Pulso

    Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 15


    20 Lbs 0 20 Lbs 0
    Carga % Peso kg Carga % Peso kg

    Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

    Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.


    5 TRICEPS 6 ABDOMEN
    Fondos En Bosu Elevación de cadera piernas rectas

    Intensidad Pulso Intensidad Pulso

    Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 15


    Auto 0 Auto 0
    Carga % Peso kg Carga % Peso kg

    Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

    Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

    DÍA 3 RECUPERACIÓN

    1 ESTIRAMIENTO 2 ESTIRAMIENTO
    01 Estiramiento Triceps der 01 Estiramiento triceps izq

    Intensidad Pulso Intensidad Pulso

    Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

    Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

    Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

    Tiempo 30 segs. Tiempo 30 segs.

    3 ESTIRAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO
    02 Estiramiento dorsal ancho der 02 Estiramiento dorsal ancho izq

    Intensidad Pulso Intensidad Pulso

    Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

    Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

    Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

    Tiempo 30 segs. Tiempo 30 segs.

    DÍA 4 CALENTAMENTO

    1 CARDIO
    Cardio Eliptica

    Intensidad Mod Pulso 117-146

    erad
    Series 1
    o Repetición 1

    Carga % Peso kg 0

    Velocidad 0 Descanso 0

    Tiempo 30 mins.
    DÍA 4 ENTRENAMIENTO
    Trabajo en Circuito 1 # de Series: 4 Descanso entre series: 0 segs.

    1 GLUTEOS 2 GLUTEOS
    Extensión cadera polea izq Extensión cadera polea der

    Intensidad Pulso Intensidad Pulso

    Series 4 Repetición 12 Series 4 Repetición 12


    30 lBS 0 3 0Lbs 0
    Carga % Peso kg Carga % Peso kg

    Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 40

    Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

    Trabajo en Bloque

    1 GLUTEOS 2 GLUTEOS
    Gluteos Puente Con Barra Peso Muerto

    Intensidad Pulso Intensidad Pulso

    Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 12


    20 Lbs 0 10 Lbs 0
    Carga % Peso kg Carga % Peso kg

    Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

    Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

    3 ADUCTORES 4 ABDUCTORES
    Aducción cadera maquina sentado Abducción de cadera maquina (aductores)

    Intensidad Pulso Intensidad Pulso

    Series 4 Repetición 12 Series 4 Repetición 12


    80 Lbs 0 80 Lbs 0
    Carga % Peso kg Carga % Peso kg
    Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

    Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

    DÍA 4 RECUPERACIÓN

    1 ESTIRAMIENTO 2 ESTIRAMIENTO
    09 Estiramiento abductores cadera der 09 Estiramiento abductores cadera izq

    Intensidad Pulso Intensidad Pulso

    Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

    Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

    Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

    Tiempo 30 segs. Tiempo 30 segs.


    3 ESTIRAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO
    10 Estiramiento aductores cadera 06 Estiramiento erectores espinales

    Intensidad Pulso Intensidad Pulso

    Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

    Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

    Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

    Tiempo 30 segs. Tiempo 30 segs.

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