Montserrat Quijano Ortiz

Metodologia y Diseño de
Programas de Ejercicio
1. BASES DEL EJERCICIO

Entrenamiento: proceso que genera cambios en el estado físico, motor, cognitivo y

afectivo de las personas, obteniendo una ganancia de cualquier tipo.
E. Deportivo: cuando se aplican cargas físicas o estímulos por un ejercicio con la
intención de asegurar la participación. Preparación física, técnico-táctica, intelectual,
psíquica o moral.

Objetivos:
• Cardiovascular
• Terapéutico
• Estético / composición
• Fuerza
• Recreativo
El sedentarismo aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónico degenerativas,
así como el estrés, mala alimentación, exceso de grasas, herencia o adicciones.
• Reduce el riesgo de CV en un 25-35%
• La condición reduce en un 70% el riesgo de enfermedad CV.

Beneficios Riesgos
• Mejora salud cardiovascular • Muerte súbdita (1/33M)
• Evita enfermedades hipocinéticas o Miocarditis
• Mejora la calidad de vida o Miocardía hipertrófica
• Alivia síntomas de varias o ACAC
enfermedades o H. ventricular izquierda
• Mejora el perfil lipídico: aumenta o Ruptura o estenosis
colesterol HDL aórtica
• Control glucemia, peso corporal, o Prueba de esfuerzo (6/10
metabolismo mil)
• Lesiones
1.1Valoración de Capacidad Funcional

Nos ayuda a conocer más a la persona, sobre como se encuentra física,

bioquímicamente entre otros factores.
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Cuestionarios Validados
• ACSM/AHA: nos da información sobre antecedentes familiares y personales,
síntomas y factores de riesgo que presenta el paciente.
• PAR-Q+: funciona como un comprobante médico para conocer si la persona
presenta algún riesgo o enfermedad que le impida realizar actividad física.

Estratificación del Riesgo: nos ayuda a identificar los riesgos que presenta una persona
para realizar alguna actividad física, se clasifica en bajo, moderado y alto.

ALTO MODERADO BAJO

Presenta ECV, EPOC, asma, Son asintomáticos, pero Son asintomáticos y solo
fibrosis, diabetes o alguna presentan 2 o más factores presentan 1 factor de
enfermedad (renal), signos de riesgo riesgo.
y síntomas principales
Requieren de examen Requiere examen médico No requiere examen
médico previo para AFV médico previo
Todos necesitan supervisión para poder realizar las pruebas de esfuerzo

Con las pruebas de esfuerzo evaluamos la coordinación, flexibilidad, fuerza y condición

para que con esto se puedan medir variables psicológicas, el estado inicial y avance,
se puedan crear las prescripciones de ejercicio y diseñar programas específicos para
poder determinar también modificaciones de este.

Tipos de Prueba:
Laboratorio
• Sangre: BH, QS, glucosa, creatina, ácido úrico, etc
• Composición corporal: directo (pleistomagografía), indirecto (BodPod), doblemente
indirecto (antropometría).
• Electrocardiograma: fenómenos eléctricos del corazón
• Espirometría: mide los volúmenes y capacidades pulmonares
• Ergometría: mide el VO2max con pruebas máximas o submáximas, ayuda a
clasificar la condición de la persona.
• Ergoespirometría: a través de calorimetría indirecta mide el VO2max y volúmenes
y capacidades.
o Máxima: con cuidado en personas adultas sanas arriba de 45-55 años,
o con enfermedad coronaria.
o Submáxima: para personas sanas y con riesgo de enfermedad coronaria.
o Directa: carrera en banda sin fin, es incremental y progresiva hasta
agotarse su VO2max o lípidos.
Campo
• Test Cooper, Rockport, shuttle run, escalón Harvard, velocidad reacción,
dinamómetro, largatijas, abs, sentadillas, salto de altura u horizontal, sit and
reach, hand to toe, etc.
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2. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Necesitamos conocer esto smétodos para poder hacer una mejor preescripción del
ejercicio, para saber si va a ser lineal, en bloque, recreativo o competitivo.

Métodos: son las acciones que vamos a llevar a cabo para alcanzar los resultados,
con diferentes grados de compeljidad para obtener un resultado.

Tipo Nombre Método

Uniforme: ayuda a perfeccionar las funciones
vegetativas como la capacidad aeróbica en el
cuerpo, así mismo ayuda con la resistencia. En
condiciones deportivas se realiza de acuerdo a
la intensidad y duración del ejercicio. Se utiliza
Continua en deportes cíclicos.
Variable: ayuda a perfeccionar las funciones
vegetativas pero con una carga variable, se
Carga: es el estímulo
hace un juego con las velocidades del
que se recibe y se
entrenamiento; trabaja cobre el sistema
genera en el cuerpo.
cardiovascular y musculoesquelético.
Interna es la que se
Interválica: este método ayuda a realizar un
recibe y la externa la
que se utiliza.
trabajo a una mayor intensidad, se debe de
considerar la frecuencia, duración y tipos de
descanso en un nivel bajo, medio y alto. Se
adapta al bioritmo de cada persona. HIIT, SIT,
Discontínua
RST.
Interválica Variable: se realiza un
entrenamiento similar al interválico, pero en
este se cambia la carga o intensidad del
mismo.
Es un aprendizaje global, donde se enseñan los
movimientos sencillos a la edad ideal para
Sintético
comenzar a aprender, ayuda a asimilar las
acciones motoras.
Es el método donde se enseña de lo más
sencillo a la complejo del ejercicio, pero,
Enseñanza fraccionando los elemento para al final
Analítico
agruparlos esto a su vez segmenta los
ejercicios para un mejor aprendizaje, una
ventaja es que se obtienen detalles gestuales.
Es el tipo de entrenamiento que combina al
Mixto sintético y analítico; se asimilan las acciones
motoras por partes, se limita un poco su
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aplicación. Se utilizan las acciones motoras

para su aprendizaje
Es pedagógico o recreativo, se crea la conducta
correpondiente a una actividad, así mismo se
Lúdico deja a decisión del participante las tareas a
realizar. Se puede utilizar al inicio, cuando a
penas se va a aprender cierto ejercicio.
En las actividades motrices integras de un
deporte o disciplina específica, donde se
ejecutan según las normas; se genera un
Competitivo esfuerzo neuromuscular que por su estructura
se adecua a la actividad específica. Ayuda a
Organización generar un desarrollo moral, físico, volitivo,
intelectual y técnico.
General: el cuerpo con diferentes ejercicios
durante todo un entrenamiento.
Concentrado: se concentran ciertos grupos
musculares en un orden específico pero se
Circular realizan durante todo el entrenamiento.
Bloques: se concentras algunas grupos
musculares, pero estos se trabajaran en un
“bloque”, luego se continuara con otro bloque
y otro grupo de músculos.

Tipos de Ejercicio

Tipo
A Resistencia con mínima habilidad o condición, todos,
caminar
B Resistencia alta con mínima habilidad, activos y condición,
trotar, correr.
C Resistencia pero ya habilidades desarrolladas, con
habilidades aquiridas, nadar, esquiar, patinar.
D Son los deportes recreativos, ejercicio regular y buena
condición, baketball, football, soccer, tenis.

3. CUALIDADES FÍSICAS DEPORTIVAS

Nos permiten realizar/desempeñarnos en las actividades y se dividen en condicionales

y coordinativas. Son un requisito del motor básico apartir de las cuales se desarrollan
sus propias habilidades.
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3.1Condicionales

Fuerza: es la capacidad de vencer una resistencia gracias a un trabajo muscular. Se

crean adaptaciones en el entrenamiento periódico y sistemático. Genera una hipertrofia
muscular, mejora composición corporal y postura.
• Factores intrínsecos:
o Neurofisiológicos: contracción
o Biomecánicos: palanca, tracción e inercia
o Emocional: motivación, miedo, concentraciión.
• Factores extrínsecos:
o Clima y temperatura
o Entrenamiento
o Alimentación
o Edad y sexo
• Se duplica entre los 11 y 16años, mientras se alcanza el máximo a los 20-25
años y comienza a disminuir a los 30 años.

Fuerza Máxima Fuerza Rápida Fuerza Resistencia

Fuerza absoluto, la más Es la fuerza de velocidad o La que se mantiene
dura o lo que más se explisova, se tiene un durante un tiempo
puede vencer. tiempo para vencer la determinado.
resistencia.

Rapidez: es la capacidad de realizar acciones de máxima intensidad en el menor tiempo

posible, tiene propiedades del SNC en su acción motora, factores genéticos que
condicionan y hay procesos nervisos de coordinación y muscular.

Reacción Desplazamiento Gestual Mental Lineal

El tiempo en El moverse de El poder Movimiento de
dar una un punto a responder y un punto. Aotro
respuesta a un otro. dar estímulos de manera
estímulo lineal.

Resistencia: la capacidad de mantener psiquica y fisicamente una carga en un tiempo

determinado. Se desarrolla de manera natural a los 8-12 años, mientras que a los 18-
22 se alcanza el máximo y a los 30 comienza a descender.
• Aeróbica: se utiliza en una baja-moderada intensidad, utilizando fibras IA,
depende de la condición biológica, entrenamiento, clima, altitud; usa
principlamnete lípidos.
• Anaeróbica: se utiliza en alta intensidad, con las fibras IIA y IIB, depende de las
condiciones biológicas, entrenameinto, reservas de energía , utilizando glucosa,
glucógeno y PCr.

Flexoelasticidad: la elasticidad es la capacidad de estirar o enlongar las fibras

musculares, donde regresan a la normalidad y la flexibilidad en la capacidad de poder
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moldear y elongar, donde se amplia el rango de movimiento de las articulaciones para

poder regresar a la normalidad. Es una capacidad que se pierde desde que nacemos,
las mujeres la desarrollan mejor por la relaxina.

Movilidad Elasticidad Plasticidad Maleabilidad

amplitud Tensión muscular El deformarse y Modificar las
regresar etsructuras pero sin
hacer cambios.

Tipos de flexoelasticidad:
• Estática: se mejora el rango de movimiento (desplante)
• Dinámica: genera un componente de movimiento (mariposas)
• Activa: se realiza con el apoyo de alguien (mariposa y te empujan)
• Pasiva: quien ayuda es el unico que genera el movimiento.

3.2Coordinativas
Nos ayudan a desarrollar una serie de acciones determinadas indispensables en los
deportistas para hacer actividades específicas de forma adecuada.

Generales/Básicas
• Reguladora del movimiento: se comprende y se aplica en el momento del
movimiento de mayor amplitud, funciona en los medios de aprendizaje.
• Adaptación y cambios motrices: es el adaptarse a las situaciones y condiciones
para realizar el movimiento.
Especiales
• Equilibrio: el poder mantenerse y regresar a la posición despues de un cambio
en los movimientos.
o Estático: kinestésico, táctil, óptico y vestibular.
o Dinámico: vestibular y óptico, se capta la aceleración.
o Unidad de medida: duración en tiempo que se mantiene esta postura.
• Ritmo: alternar de manera fluida la tensión y relajación de un músculo de
manera consciente. Se puede generar en movimientos cíclicos y acíclicos, un
ritmo interiorizado por estímulos auditivos y se genera una adpatación.
• Diferenciación: ayuda a analizar y rconocer las características del movimiento,
para percibir y apreciar en tiempo y espacio la tensión a ejecutar. Perfeccionar.
• Anticipación: poder inducir y ejecutar rápidamente las acciones motorasbreves,
nos ayuda a responder en los momentos oportunos.
o Señal acustica, óptica, kinestésica
o Propia y ajena
• Orientación: determina y modifica la orientación del cuerpo en el espacio y
tiempo con el campo.
o Relación espacio-temporal
o Vestibular, óptica
Complejas
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• Agilidad: poder solucionar con rapidez los movimients, anaerobio, forma

destrezas.
• Aprendizaje motor: poder dominar en el menor tiempo las nuevas acciones
motoras, por medio de:
o Enseñanza, compresión, repetición, automatización y corrección.

Los medios de evaluación de estas capacidades es a través de las pruebas de esfuerzo.

4. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Existen diversos principios divididos en biológicos y pedagógicos. Los generales ayudan

a mejorar el rendimiento del ejercicio, son las reglas generales. Los específicos son los
procesos de adaptación biológica.

4.1BIOLÓGICOS

Principio
Unidad Funcional
Multilateralidad
Definición
Es el estímulo que actúa en diversos sistemas del
cuerpo, funciona todo como uno
• Desarrollo de todos los sistemas
Es la preparación multifacética de todas las
capacidades físicas para lograr un mejor rendimiento,
a mayor destrezas desarrolladas. mayor rendimiento.

Especifidad Las adaptaciones son específicas para el estímulo

proporcionado, hay una mayor mejora en el
rendimiento.
Cargas 5 kg -à adaptación a 5 kg
Sobrecarga Se genera una adaptación en función del nivel del
estímulo que se esta aplicando, son los cambios en
la carga.
• El cuerpo tiene un umbral, si la carga es poca
no generará cambios, o se mantendra, otra
carga generará mejorar, pero una muy grande
puede se perjudicial.
Supercompensación Se dará un cambio de manera gradual dependiendo
de la calidad del estímulo: intervención, duración,
frecuencia, intensidad, descanso.
Ley de Seyle: es la forma en que dan las mejorías
en el paciente
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Continuidad Si genero un estímulo, es adecuado y se realiza de

manera continua se comienzan a tener mejorías, si
lo dejo de hacer a las 72hr se pierda.
Progresión Voy generando mejorías mientras hago una
progresión del estímulo/entrenamiento.
• Comienzo con 15 min, luego 20, 30min y así
Retorno en disminución Habla sobre el estímulo que no se lleve con
continuidad a las 72 hrs la adaptación se va a perder.
Para perderse por completo las adaptaciones:
• Met anaerobio: día-semana
• Met. Aerobio: semanas-meses
• S cardiorrespiratorio: meses-años
• Sistema muscular: meses-años
• Sistema neuromuscular: años
Recuperación Depués de una carga debo de tener los medios para
recuperar ATP, glucosa, etc para poder generar
adaptaciones específicas (supercompensación)
• Descanso óptimo, buena alimentación, etc.
Individualidad Todos somos diferentes y tenemos diferentes
capacidades, cada uno se adaptará diferente a cada
ejercicio.

4.2PEDAGÓGICOS

Principio Definición
Participación activa y El paciente debe de saber el porque esta haciendo
consiente eso, que beneficios o respuestas tendrá en su cuepro
Transferencia Cuando se aplica una carga de entrenamiento para
producir unas adapatacionesz concretas se pueden
producir otras que no se esperaban.
Positiva: se benefician otros sistemas o grupos
Negativa: se dificultan o empeoran otras
adaptaciones
Neutra: no tienen efecto sobre otros grupos o
sistemas
Periodización El generar una estructura del entrenamiento en un
tiempo determiando
Macrociclo: se planifica a 1 año
Mesociclo: se planifica a 6 meses aprox
Microciclo: se planifica mensualmente, semanal o al
día o sesión de entrenamiento
• P. Clásica: es lineal
• P. Contemporánea: no es lineal, se maneja
más en bloques.
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Accesibilidad Se debe de cinicer intensidad/exigencia de la carga

a desarrollar de forma positiva, debe de hablar con
el deportista para evitar barreras al entrenamiento.

5. COMPONENTES DEL EJERCICIO Y PRINCIPIO FITT-VP

Entrenamiento: proceso que genera cambios en el estado físico, motor, cognitivo y

afectivo de las personas, obteniendo una ganancia de cualquier tipo.
E. Deportivo: cuando se aplican cargas físicas o estímulos por un ejercicio con la
intención de asegurar la participación. Preparación física, técnico-táctica, intelectual,
psíquica o moral.

Carga de entrenamiento: es el estímulo al que se somete una persona para generar

adaptaciones y que la forma del deportista incremente o mejore.

Interna
Son la respuestas y adaptaciones a los
qestímulos que se reciben.
Si no es dosificado se genera una
sobrecarga
Externa
Es el estímulo que se va a utilizar o
magnitud y carácter del trabajo, es la
“carga física” son los medios y métodos.

Rendimiento deportivo: es que todo trabaje de la mejor manera entre los sistemas y
generen las condiciones personales, generando un rendimiento para alcanzar el éxito
deportivo o una mejor calidad de vida.

• Clínica: el lograr cambios y mejoras del estado personal para mejorar la salud.
• Barreras: limitan la actividad física como el tiempo, falta de habilidades, material,
entorno social, económico y laboral.

Preparación deportiva

Física Mejorar las capacidades físicas y aumentar el potencial

Técnica Perfección para realizar la actividad de la mejor manera
Táctica Poder eliminar las barreras de la AF en la persona
Psicológica Crear una personalidad deportiva con armonía, motivación,
moral; fomenta una autorregulación cognitiva
Intelectual La persona conoce lo que va haciendo y sabe los beneficios.

5.1 COMPONENTES DEL FITT-VP

Frecuencia (F): número de sesiones a la semana/mes que se va a tener, la repetición

del getso y genera un aprendizaje (técnnico) por las veces que se repite el estímulo.
• Sesiones / intensidad
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• Tiempo del paciente

• Distribuir aeróbico y anaeróbico
• Aeróbico: 3-5 días a la semana peferible los 7 días de la semana por grandes
grupos musculares.
• Aneróbico: 2-3 días a la semana, principales grupos musculares, también
depende de la experiencia.
Intensidad (I): es la magnitud del esfuerzo en unidad de tiempo, depende de las
cualidades del deportista. Se divide en relativa (FC y VO2max) y absoluta (METS), sin
embargo todo depende de la edad, alimentación (30min-1hr antes del ejercicio consumir
HC por la absorción) y de nefermedades.

Medición:
• Escala de Borg (percepciión)
• Talk Test: desde poder hablar o cantar hasta ya no poder por la intensidad alta
• FCMax:
o 220-edad: subestima o sobreestima
o Gellish: 206.9 – (0.67 * edad)
o Karvonen (FCRes): ((FCM – FCR) * %intensidad) + FCR

Tiempo (T): es el tiempo que dura el estímulo, dependerá de las cualidades en relación
a la fuerza y velocidad o resistencia (tiempo que va a durar la sesion de entrenamiento).
• Aeróbico: 30-60 min/día o 150-300 min/sem de moderado o 20-60 min/día o
>75 min/ semana de alta intensidad.
• 60-90 min/día en personas sedentarias
• Sesiones de mínimo 10 minutos
Tipo (T): son los tipos de ejercicio que se mencionan arriba “ A, B, C D”, los cuales
se recomiendan dependiendo del paciente y lo que puede realizar.
• Aerobio: caminar, trotar, correr, saltar, bailar, nadar…
• Anaerobio: integrado, peso libre, mancuernas, ligas, máquinas…
Volumen (V): es la cantidad total del estímulo que se va a tener en toda una sesión
(peso que se va a cargar en toda la sesión, total de km a correr…)
• 500-1000 mets/min/sem
• 1000 kcal/sem
• 10 mil pasos al día
Progreso (P): es la progresión o aumento de la carga de trabajo conforme se van
dando las adaptaciones del paciente, se genera el progreso cuando:
• Genera orincipio de supercompesación
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• Mayor tolerancia
• Después de 4-6 semanas de haber comenzado
Densidad: es la relación del trabajo / descanso que hay durante la sesión de
entrenamiento, esto es proporcional a la intensidad (3 minutos de trabajo por1 de
descanso 3:1).

Teoría de la Supercompensación: Es la relación óptima entre la carga y la recuperación.

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Recuperación:

6. PREESCRIPCIÓN EJERCICIO AEROBIO

Existe una gran relación entre una menor actividad física y condición, existe un mayor
riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares o muerte, la actividad física reduce
esto enun 50%.

RESISTENCIA AERÓBICA
• 5-7 días a la semana intensidad moderada de 30-60 minutos
• 3-5 días a la semana intensidad alta de 20-60 minutos
• Se pueden combinar en la semana las intensidades
• Tipos: va a depender del paciente lo que le agrade y acomode realizar, donde
sea capaz.
• Volumen: 150-300 min a la semana de moderado o >75 minutos a la semana
de alta intensidad.
Gasto energético: puede ser continuo o variable de expresa el VO2 ml/kg/min, pero
hay factores de la persona que también lo afectan.
• Variable: depende de la persona, y actividad que realiza, su intenisdad, duración,
etc.

Intensidad: una persona desacondicionada deberá de empezar a un 40% de su FCRes

o VO2R, personas más activas deben comenzar a un 50%

< 40 Baja a moderada 30% FCRes

40-51 Promedio a buena 45% FCRes
52-59 Alta 75% FCRes
>60 Muy alta 90-100 % FCRes

Trabajo continuo
• 30% baja para personas sedentarias
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• 40-59% moderada
• 60-89% alta

¿Trabajo constante o interválico?

• Continuo a moderada intensidad 10%
• Continuo a alta intensidad 14%
• Interválico de alta intensidad 21%
• Si se combinan estas dos modalidades es mejor pero depende mucho del
paciente.

Consumo de O2: se puede obtener a través de formulas predictivas las cuales se

encuentran en las diapositivas “formulario” e ”intensidad”.

• MET: 3.5 ml/kg/min: 0.0175 kcal/min

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7. PREESCRIPCIÓN EJERCICIO ANAEROBICO Y FLEXIBILIDAD

La fuerza muscular es la capacidad de los músculos de vencer una resistencia que se

les opone a través de la contracción de estos (gravedad, carga…).

Tipos de Fuerza
Estática: isométrica, no se genera ningún movimiento
Dinámica: genera un movimiento
• Isotónica (mantiene mismo tono)
o Velocidad
§ Maxima: absoluta, la mayor capacidad de vencer una resistencia
§ Rápid: en un tiempo corto, box.
§ Explosiva: generar movimientos rápidos, taekwondo, gimnasia.
o Tiempo
§ Resistencia: vencer la resistencia por un tiempo determinado,
maratón.
• Isocinética (mantiene misma velocidad)

Beneficios: genera un aumento de la masa muscular, tolerancia a la fatiga, ayuda a

poder realizar actividades de mayor intensidad, genera un desarrollo de fuerza, previene
la osteoporosis, mejora el pronóstico y calidad de vida, aumenta el tejido
metabólicamente activo (mejor PA, isnulina y uso de lípidos).

Modalidades
• Resistencia variable: esta resistencia cambia durante todo el movimientoy solo
en un punto es donde hay mayor tensión (Ligas).
• Resistencia continua/constante: durante todo el movimiento se mantiene la
misma resistencia (pesas, máquinas,,,).
• Resistencia estática: mantener misma elongación de fibras solo contaryendo,
isométrico.

Principios
Ley se Shule: habla sobre el principio de carga óptima donde dependiendo de la carga
que le pongamos podemos generar una carga sin efecto, de mantenimiento,
entrenameinto (donde se ven los cambios) o peerjudicial (sobrecarga).

Recultamiento de Fibras: se utilizan primero las IA, después si se requiere de mayor

fuerza las IIA y finalmente las IIB.

Carga Progresiva: se debe de trabajar de manera gradual e ir incrementando la carga

poco a poco para observar las adaptaciones concretas.

Especificidad: las respuestas y adaptaciones serán de acuerdo all programa de ejercicio

y músculo utilizado (si haces pierna obtienes cambios en en pierna).
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SAID: se generan las adaptaciones a lo que se haga de ejercicio (si cargas 5 kg tu

cuerpo se adaptará a cargar 5kg no 6 kg).

Periodización
• Lineal incremental
• Lineal inverso o decremental
• Bloques
• Variable o No Lineal

Se debe de priorizar la preescripción del entrenamiento de acuerdo a las necesidades

del paciente, al objetivo del programa a realizar y de acuerdo a las limitaciones que
se tienen tanto musculoesqueléticas, t´écnicas o de implementos a usar.

Variables

1. Elección de ejercicios:
a. Multiarticulados: son ejercicios complejos, burpees.
b. Uniarticulados: son ejercicios simples, curl de bicep.
2. Orden de los ejercicios: se busca que la secuencia no afecte la fuerza al final
del ejercicio o se llegue rápido a la fatiga, se busca ejercitar primero a los
grupos grandes de músculos que a los pequeños, se comienza por ejercicios
multiarticulares que uniarticulares, se deben de rotar el miembro superior e
inferior, se hace del ejercicio más complejo al más sencillo o de alta intensidad
a baja intensidad.
3. División de los ejercicios:
a. Se trabaja cada 2-3 días a la semana el mismo grupo msucular
b. Grandes grupos antes de pequeños grupos musculares
c. Multiarticular antes que uniarticular
d. Priorizar los ejercicios agonistas que antagonistas (flex brazo: agonista es
bicep y antagonista tricep).
4. Series y repeteiciones
a. 1-2 series los principiantes en fase incicial o personas sedentarias.
b. 2-4 series para mejorar la fuerza y potencia msucular
c. Se progresa de acuerdo a la periodización y al apego, las repeticiones
se hacen se acuerdo a la intensidad.
5. Intensidad: se calcula mediante el porcentaje del 1RM del paciente, para un
buen entrenamiento se considera trabajar entre un 60-80% del 1RM que serían
aproximadamente entre 8-12 repeticiones con ese peso
a. Hacer más de 20 repeticiones con un peso se considera una intensidad
baja
b. Hacer 1 repetición el una intensidad muy alta o máxima
c. Para el netrenameinto se recomiendo poder hacer de 8-12 repeticiones.
d. <50 % o 15-25 repeticiones para mejorar fuerza de resistencia muscular.
e. Más experimentados incrementar >80%
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f. 40-50% del 1RM para principiantes (sedentarios) o adulto mayor.

g. 20-50% del 1RM mejorar potencia en adulto mayor.
6. Recuperación: es necesario tener una recuperación para el descanso,
adapactación y recuperación de reservas de energía en los músculos utilizados
en el ejercicio.
a. Entre series de ejercicios: 2-3 minutos
i. En una intensidad máxima: 3-5 minutos
b. Entre sesiones de entrenamiento: 2-3 días para adaptar al musculo.
c. Hidratación, alimentación y descanso adecuado.

Progresión

----FLEXOELASTICIDAD----
Nos ayuda a elongar los músculos y tejido conectivo, preparando a los músculos para
el ejercicio arealizar, también ayuda a corregir postura y evitar espamos, con esto se
desarrollo una mayortolerancia a nivel tendinoso.

Tipos

Balístico: se genera Incrementa la flex Dificulta tecnica

un ligero muelleo dinámica
Dinámico: se generan Reproducibilidad alta con Riesgo de lesiones, elevado gasto
mayores movimientos gesto técnico temporal, reflejo miotactico
Estático: se mantiene Pasivo: incrementa la flex Pasivo: require de un agente
la tensión Activo: sencillo y seguro Activo: baja reproducibilidad
FNP: se fatiga y luego Aumenta la flexibilidad Dificultad de tecnica
estira el músculo
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Tensión activa Aumenta flex estática y Requiere agente externo

trabajo excentrico
Stretching: va de Aumenta fuerza, flex y Requiere de agente externo
dinámico a estatico coordinación

Fuerza: estático à dinámico

Velocidad/potencia: dinámico à estático
FITT-VP

F: >2-3 días a la semana

I: estirar hasta sentir la tensión o molestia ligera
T: estático (10-30 s), adulto mayor (30-60s), PNF (3-6s fatiga moderada y 10-30s
estiramiento)
T: series para cada grupo muscular, estático, dinámico, balístico o PNF.
V: repetir cada ejercicio de 2-4 veces con calentamiento previo
P: desconocido

Implementos

Estático Se sienten más seguros, hay

riesgo de caídas
Natural
Dinámico Preparan para una mayor
intensidad, velocidad y potencia
Pelota suiza Ayuda a estirar diversos
músculos, pero llega a generar
mayor inestabilidad, el tamaño
de la pelota importa.
Foam Roll Genera masajes en el músculo
que se utiliza, reduce la tensión
Resistidos
y ayuda a la recuperación.
Fijos Funcionan para estiramientos
estáticos
Resistencia Ajustable Ayuda a mejorar
Resistencia Fija Depende de la persona y lo que
quiere hacer

8.PLANES DE ENTRENAMIENTO

La planificación del entrenamiento esta destinado a conseguir los objetivos, que tienen
en cuenta el estado del rendimiento y se incribe en un proceso de entrenamiento a
largo plazo,previsor, sistemático y orientado en función de las experiencias y avances
tecnológicos.
 Montserrat Quijano Ortiz

Tipos de Planes

Grupal Establece objetivos grupales, dan indicaciones sobre la

periodización, fromación deportiva, medio y métodos.
Individual Establece objetivos, tareas específicas, contenidos, medios
y métodos, genera una organización, contoles y
competencia.
Tiempo
Plurianual Entrenamiento de base, profundización, o de alto
rendimiento, dura más de 1 año (olimpiadas)
Anual Dura un año la planeación, donde se planifica la carga,
el diagnóstico de rendimiento, competencias y proceso
de evaluación.
Macrociclo Dura de 6 meses a 1 año, son de mediano plazo, trabajan
las fases definitivas del desarrollo, para así llegar a la
forma deportiva máxima. (mesociclo: 1 mes a 6 meses)
Semanal Se considera un microciclo, se planean las sesiones de
entrenamiento de varios días, la variación de la carga en
sesiones de entrenamiento
Sesión Es un microcilco donde se planifican los objetivos de la
carga, medios, métodos, herramientas a implementar y la
estructura principla del entrenamiento del día.

Sesión de entrenamiento

Fase preparatoria (calentamiento) à Fase principal (desarrollo de capacidades) à Fase

final (enfriamiento y recuperación)

Macrociclo: desarrolla la forma deportiva del paciente, puede durar cuatrimestres,

semestres o años, se constituye de 3 periodos, formado por mesociclos:
• P. Preparatorio:
o General: se genera el desarrollo físico amplio
o Especial: se disminuye el volumen pero aumenta la intensidad
• P. Competitivo: se desarrolla y estabiliza la froma máxima, se utilizan cargas
elevadas.
• P Transición: periodo de recuperación activa, entrenamientos alternos y baja la
intesidad y volumen.

Mesociclo: esta integrado por mínimo 2 microciclos, tienen una duración mensual o
bimestral o semestral, lo que permite organizar el entrenamiento, existen los funcionales
y típicos.
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Microciclo: se forma por las sesiones de entrenamiento, el volumen e intensidad cambian

de acuerdo a los objetivos del mesociclo, pueden durar días o semanas, tienen una
fase estimuladora y de restablecimiento, se dividen en de entrenamiento, competitivo y
complementario.
• Entrenamiento invisible: es todo lo que hace nuestro paciente en el día a día,
carga física y mental.
• Intensidad: va a ser dependiendo del plan

• Ordinario: solo prepara físicamente

• Choque: son de alta intensidad
• Modelaje competitivo / competitivo: se parecen a sus entrenamientos o compes
o Tempo: correr a tiempo de carrera, más intenso.
o Descarga: baja intensidad
• Recuperación: en el tiempo de transición y recuperación de baja intensidad.

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