CURSO ONLINE DE

FERMENTACIONES ASIÁTICAS

FORMACIÓN ONLINE

w w w. n e r e a z o r o k i a i n g a r i n . c o m
CURSO ONLINE DE
FERMENTACIONES ASIÁTICAS

MODULO 1 •

› Por qué fermentaciones asiáticas

› Beneficios de las fermentaciones asiáticas

› Nociones básicas de fermentación

› Las variables temperatura tiempo

› Ingredientes básicos

› Ingredientes específicos

› Material necesario

› Material específico

› Preguntas y respuestas/ Solución de problemas

RECETAS •
› Koji

› Shio koji y shoyu koji

› Amasake

› Miso

› Salsa de soja o shoyu

› Natto

› Tempeh

› Misozuke

› Nukazuke y nukadoko

› Umeboshi

› Bizcocho de amasake
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 Bienvenido/a al
C U R S O O N L I N E D E F E R M E N TA C I O N E S
T R A D I C I O N A L E S A S I ÁT I C A S

En este curso comparto contigo mi experiencia y práctica con diferentes

técnicas de fermentación para conseguir fermentados que seguramente
has escuchado hablar de ellos pero nunca te habías imaginado que podrías
elaborarlos de forma sencilla en casa.

Vas a darte cuenta enseguida que realizando las recetas conseguirás tener
unas mejores digestiones de los nutrientes y que tu sistema digestivo te lo
va a agradecer. Además poco a poco podrás realizar variantes que seguro
te van a encantar.

Cómo utilizar este curso

Te recomiendo que comiences con las clases teóricas, para poder

comprender los procesos que vamos a utilizar en los distintos tipos de
fermentaciones.
Después, cuando comiences a practicar las recetas, si tienes dudas sobre
alguno de los procesos, puedes volver atrás y ver los videos las veces que
necesites.

Cuando decidimos comenzar con la fermentación de cereales y legumbres,

estamos iniciando un camino, que nos va a abrir las puertas a cientos de
resultados realmente increíbles.
En este curso, podrás ver diferentes técnicas que podrás utilizar con
múltiples ingredientes.

Solo tienes que comprender cómo utilizarlas y a partir de ahí investigar,

como poder aplicarlas a otros ingredientes

4 5
 Por qué fermentaciones asiáticas
Asia es un continente que sigue
manteniendo su tradición muy
arraigada y en este caso, se siguen
realizando fermentaciones desde hace
miles de años que perduran hasta el día
de hoy.
Nuestra microbiota esta asociada a
nuestra genética y a lo que han comido
nuestros ancestros y mantener la
alimentación que llevaban nuestros
antepasados va a hacer que los digieras
mejor y te sienten mejor.
Los fermentados se utilizaban para
conservar los alimentos y parte de
nuestra cultura desapareció. Así que
podemos absorber de otras culturas
estas tradiciones adaptándolas a
nuestra zona.
Lo interesante buscar técnicas de
fermentación ancestrales con
ingredientes locales o adaptados a
nuestra zona, así nos beneficiamos de
los procesos de fermentación y de los
alimentos de nuestra zona.
Muchos de los fermentados que vas a
encontrar en este curso son procesos
largos en donde tendrás que cultivar la
paciencia para conseguir un buen
resultado.
6 7
Beneficios de las fermentaciones asiáticas
En algunos fermentados te encontrarás
que se elaboran con temperaturas
controladas que es la temperatura
ambiente del lugar de origen. En
nuestro caso, debemos simular estas
temperaturas para que puedan
proliferar.
A día de hoy también tenemos la
sensación que podemos hacer las
recetas en cualquier momento, pero
tienes que tener en cuenta que algunas
de ellas son estacionales como es el
caso del miso y las umeboshi. Seguir
las recetas tradicionales te harán
conseguir resultados diferentes y en
muchas ocasiones notarás una gran
diferencia.
Con la elaboración de estos
fermentados crearás ecosistemas en tu
casa que nunca han estado allí y verás
como en los espacios encontrarás
lugares mas saludables.
Los alimentos fermentados asiáticos
son muy variados y cada uno de ellos
tienen sus beneficios específicos.
Uno que tienen todos los fermentados
es la predigestión de los alimentos. A lo
largo del proceso de fermentación, las
cadenas moleculares se descomponen
y así somos capaces de asimilar los
nutrientes que están presentes en el
alimento.
Además, con la predigestión
conseguimos dar menos trabajo a
nuestro sistema digestivo y dejar de
crear inflamación, irritación,
intolerancias… Y otras patologías
comunes a día de hoy.
En el curso te vas a encontrar alimentos
que son probióticos y otros que no lo
son. Tienes por ejemplo el miso, en
nukazuke o misozuke que además, de
ser alimentos predigeridos, son
probióticos y como tal, debemos tener
cuidado de no cocinarlos o exponerlos
a temperaturas altas para conservar los
microorganimos vivos.
Otros como es el caso del tempeh solo
tiene el poder predigestivo y podemos
cocinarlo porque no hay probióticos
que tengamos que mantener.
 Nociones básicas de fermentación
La primera pregunta que te debes hacer
antes de fermentar es que quiero
fermentar y que condiciones específicas
tienen esos microorganimos. La
temperatura y los nutrientes que comen
son las respuestas básicas que tienes
que pensar antes de comenzar y así
conseguir un buen resultado.
Además de esta manera te vas a dar
cuenta que puedes modificar los
ingredientes y utilizando la misma
técnica de fermentación, conseguirás
un buen resultado.
Es importante tener en cuenta la
incompatibilidad de los
microorganismos, te recomiendo que
utilices material diferente o de lo
contrario lo desinfectes y sobre todo
que no hagas los mismos fermentos al
mismo tiempo, sino, puede ser que no
consigas un buen resultado.
Las esporas ten en cuenta que las
debes mantener separadas, además de
en los sobres, en botes separados o
lugares separados unos de otros.
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Las variables temperatura tiempo
La importancia de la calidad de los Hay unas variables que siempre proliferarán correcctamente y el
ingredientes: tenemos que tener en cuenta es que a resultado sea el correcto.
mayor temperatura los procesos son
› Alimentos ecológicos: son alimentos mas rápidos y en temperaturas bajas Además dependiendo de la
que al no tener químicos no van a pueden llegar a paralizarse. temperatura a la que fermentemos
interferir en la fermentación. Si vamos a proliferar mas unos
utilizas ingredientes que no sean Así que ten en cuenta que depende de microorganismo o enzimas u otros, así
ecológicos, quizás tarde mas tiempo donde vivas, los tiempos de que el resultado será diferente siempre
en fermentar y tendrás que tener fermentación va a variar aunque hayas que haya variaciones de temperatura
mas paciencia. puesto el fermentado a temperatura aunque haya muy poca variación
controlada.
› Sal: la sal contiene yodo e interfiere
en la fermentación porque es un Ten en cuenta que alguna de las recetas
desinfectante natural. Te recomiendo del curso las temperaturas son
sal de buena calidad, que sea controladas y que debes buscas esas
ecológica y que solo sea sal, sin temperaturas para conseguir un buen
ninguna añadidura. resultado. Si no es así, seguramente no
› Agua: busca agua con el mínimo de
cloro posible, ya que el cloro elimina
los microorganismos y puede haber
interacción en la fermentación. Puede
ser que tardes mas tiempo en
conseguir el resultado que
esperabas.
› Lugar para fermentar: busca un lugar
en buenas condiciones de
temperatura y con el mínimo de
corrientes de aire o movimiento en
general. La mayoría de los
fermentados les encanta el reposo.
 Ingredientes básicos
Para elaborar estas recetas necesitarás
ingredientes que seguramente tendrás
en tu cocina o alternativas a lo que yo
planteo.
Ten en cuenta que para que los
fermentados puedan proliferar
necesitan ciertos nutrientes y de ellos te
hablo en cada una de las recetas para
que tu los puedas modificar y así hacer
creaciones mas equilibradas para ti.
Entre los ingredientes básicos están:
› Sal: en el caso del miso
necesitaremos una gran cantidad de
sal. Es importante que esta sea
natural, para que no interfiera en el
proceso de fermentación. Busca sal
sin yodar y sin ningún otro
ingrediente que sea sal.
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Ingredientes específicos
› Legumbres: puedes utilizar las que se
indican en la receta o probar con
otros tipos que mas se adapten a tus
gustos. Importante que sean de
calidad ecológica. También ten en
cuenta que en algunas legumbres
por su absorción de agua o textura
serán mas complicadas que otras.
› Cereales: en el caso de la elaboración
del koji, necesitas una base para
proliferar tus esporas. Estas serán
cereales o legumbres o incluso pan.
Así podrás hacer recetas con y sin
gluten dependiendo lo que a ti mas
te convenga,
En todas las recetas que vas a
encontrar en este dossier, vas a ver que
las recetas, están elaboradas con un
ingrediente base específico. Esto no
significa que no lo puedas hacer con
otros ingredientes.
Por ejemplo en el caso de miso, puedes
elaborar esta receta con otras
legumbres o en el caso del queso de
tempeh, puedes utilizar otra legumbre,
fruto seco o mezcla de cereal.
Esto te va a permitir con la misma
técnica, conseguir resultados
totalmente diferentes.
Como ingredientes específicos vamos
a utilizar:
› Esporas tempeh: el tempeh se
elabora con un hongo que se llama
rhizopus oligosporus. Fíjate bien que
cantidad debes añadir dependiendo
el proveedor porque en muchos
casos verán que las cantidades se
modifican.
› Esporas koji: para elaborar koji,
tienes unas esporas que son
“universales” , y además tienes
específicas para diferentes cereales,
por ejemplo para cebada o solo para
soja. Busca entre todas las que hay y
elige las que mas te convengan. Si
solo quieres comprar unas te
recomiendo que elijas las generales y
con esas puedes elaborar todas tus
preparaciones.
› Esporas natto: para elaborar natto
necesitarás o un poco de natto o las
esporas de bacillus subtilus. Ten
cuidado con estas esporas, tienen
mucha tendencia a inactivar el resto
de esporas y puedes tener
incompatibilidad. Mantenlas siempre
alejadas del resto de esporas.
11
 Material necesario
La mayoría de material que necesitas
para hacer estas preparaciones será
material que ya tienes en casa. Antes de
elegir el material necesario ten en
cuenta:
› La utilización de utensilios
metálicos: puede interferir cuando el
proceso de fermentación ha
comenzado así que siempre
utilizaremos utensilios de madera y
sobre todo nunca aluminio.
› Utensilios y recipientes: para la
mayoría de fermentaciones, siempre
utilizaremos utensilios de cristal o de
madera. No dejan residuos y en el
caso de la madera, incluso ayudan a
una mejor fermentación. En todos los
casos, para elaborar fermentaciones
no utilizaremos plásticos o metales.
Material de cocina:
› Coladores
› Ensaladeras
› Medidores
› Tupper de cristal
› Batidora
› Picadora
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Material específico
Una de las características de los
fermentados asiáticos es que muchas
recetas necesitarás hacer tus
preparaciones con una temperatura
específica o controlada para conseguir
un buen resultado.
› Fuente de calor: para hacer
fermentaciones con temperaturas
controladas, necesitarás una fuente
de calor como puede ser una manta
eléctrica, una fermentadora, o una
bombilla incandescente.
› Termostato o termómetro: para
controlar la temperatura de nuestra
fuente de calor, es recomendable
tener un termostato para no tener
que controlar la temperatura o un
termómetro, del cual tendrás que
estar pendiente.
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 Preguntas y respuestas/
Solución de problemas

Como en todos los fermentados, te

recomiendo que sigas los pasos que se
indican en las recetas hasta que te
hayas familiarizado. Luego podrás
aventurarte para conseguir otros
resultados.

› Las esporas no proliferan

correctamente: en muchos de estos
fermentos utilizamos un iniciador
para comenzar la fermentación.
Puede ser una espora, miso, shoyu u
otro fermento. Los fermentos, son
alimentos vivos y no siempre
funcionan de la misma manera.
Debes revisar bien la receta y
asegurarte que has seguido todos los
pasos correctamente. Si no ha
fermentado, con dejarlo mas tiempo
será suficiente.

› El resultado no es el que esperaba:

puede ser que si has dejado más
tiempo la fermentación o menos, el
resultado cambie. Las condiciones
varían y no siempre el resultado es el
mismo. Vete ajustándolo a tus
condiciones y apunta que variaciones
haces para así conseguir lo que mas
se aproxima a tus necesidades.

14 15
 Recetas
KOJI
Es una fermentación a través de una
espora llamada aspergillus oryzae.
Esta bacteria provoca que el cereal
saque sus propias encimas y su dulzor
natural para luego provocar otras
fermentaciones.
Se utiliza en la elaboración de amasake,
shoyu, sake, mirim, miso…
Ingredientes:
› Arroz integral 1kg
› Fermento: aspergillus oryzae
› Harina de arroz
Material necesario:
› Vaporera
› Fermentadora
› Bandeja de cristal o madera
Preparación:
Colocamos el arroz a remojo durante 12
horas. Eliminamos el agua del remojo y
limpiamos bien.
Hay que cocinarlo al vapor durante 30
minutos aproximadamente. Debe
quedar hecho pero el grano no tiene
que estar abierto. Aldente.
Mientras se cocina al vapor se puede
mover suavemente (cuidado no abrir el
grano), porque los granos de mas abajo
se cocinan mas rápidamente que los de
arriba.
Una vez lo tenemos cocinado lo
extendemos y dejamos que coja una
temperatura de 30ºC
Cuando lo extendemos podemos ver
que hay granos que se han quedado
pegados o con exceso de humedad.
16
Hay que eliminarlos porque luego no
van a fermentar igual que el resto de
granos. Sube demasiado la temperatura
y se ponen malos.
Extendemos el arroz en una bandeja
con un grosor de 4cm máximo para que
no se apelmace.
En una cazuela tostamos 2 cucharadas
de harina de arroz y dejamos que se
enfríe. Mezclamos con 1 cucharada de
fermento aspergillus oryzae hasta que
quede bien homogéneo.
Lo mezclamos con el arroz que
tenemos en la bandeja y revolvemos
con suavidad con un utensilio de
madera hasta que quede bien
esparcido.
Si cuando mueves el arroz salen
grumos, hay que seguir eliminándolos.
Pueden salir grumos a lo largo de todo
el proceso.
Colocamos la bandeja en la zona de
fermentación a una temperatura entre
26º y 32º cubierta de una gasa y lo
dejamos fermentar entre 48-60 horas.
Es importante que no sea un calor
directo sino que sea una temperatura
constante por todo el cajón.
Una vez pasadas las primeras 24 horas
se verá que al arroz le sale una capa
blanca. Esto es que ya comienza a
inocularse con el fermentos. Cambia el
sabor y se pone dulce y con cierto olor
a levadura.
Lo puedes guardar en la nevera durante
2-3 días y se para la fermentación por la
temperatura.
Con koji, se preparan recetas como:
miso, shoyu, sake, amasake, mirim…
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 SHIO KOJI Y SHOYU KOJI
El shio koji es una de las recetas con
fermentados más sencillas de preparar.
Tiene un sabor dulce y salado, una
mezcla que me encanta desde que soy
pequeña.
Es una receta típica de Japón, donde el
koji se utiliza para hacer múltiples
derivados.
Puedes comprar koji para prepararla, o
utilizar koji elaborado por ti. Cuando yo
preparo koji en casa, siempre reservo un
poco para hacer shio koji y shoyu koji.
Una vez lo tengas listo podrás
fermentar cualquier verdura
macerándola solo durante 30 minutos.
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Ingredientes Shio Koji: Elaboración:
› 250 gr de koji de arroz Mezcla la sal y el koji en un recipiente.
Al elegir el recipiente ten en cuenta que
› 75 gr de sal cuando añadas el agua el koji ganará
volumen, y necesitará espacio. Mezcla
› 250 ml de agua bien el koji y la sal disolviendo con la
mano todos los grumos hasta dejarlo
Ingredientes Shoyu koji: totalmente homogéneo.
› 250 gr de koji Añade entonces el agua hasta cubrir, y
mezcla ligeramente con las manos.
› 150 ml de shoyu
Cúbrelo con un trapo para que no
Material necesario: entren impurezas. Déjalo fermentar
entre 7 y 10 días a temperatura
› Tarros de cristal ambiente, moviendo cada día la mezcla.
Puedes conservarlo en la nevera
› Batidora durante 1 año.
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 AMASAKE

El amazake es una bebida dulce o Una vez transcurrido el tiempo de

crema dulce que proviene de la
fermentación del arroz con koji. Con
esta fermentación se consigue convertir
un hidrato de carbono complejo en uno
simple,
Es uno de los endulzantes más
equilibrados porque no es refinado. Se
consume toda la fibra del cereal
completo; tanto del koji, como del
cereal con el que lo vayamos a preparar.
Ingredientes:
› 1 kg de arroz dulce o arroz integral
› 250 gr de koji
› 3 L de agua
Material necesario:
› Botes de cristal
› Cazuela
fermentación, pruébalo; verás que tiene
un sabor dulce, y que los granos apenas
se distinguen del koji.
Si lo dejas seguir fermentando va a
adquirir un sabor Ácido y un olor a
levadura que no nos interesa. Así que
cuando notes que tiene un sabor dulce,
hiérvelo para cortar la fermentación y
darle la consistencia que desees. Si te
gusta más espeso deja que el agua se
evapore, y cocínalo durante largo
tiempo; y si te gusta más líquido,
simplemente dale un escaldado para
parar la fermentación.
Una vez cocinado, ya lo puedes guardar.
Puedes envasarlo al vacío, y así lo
tendrás disponible para consumir a lo
largo de un año. Para ello, envásalo y
mete los botes bien cerrados en una
cazuela. Cubre los botes con agua, y
cuécelos en agua hirviendo durante 45
minutos. Entonces comprueba que la
tapa de los botes ha bajado, y ya los
puedes guardar.

Elaboración: Si no lo envasas al vacío puedes

conservar el amazake en la nevera
Pon a remojo el arroz la noche anterior durante una semana aproximadamente.
para conseguir que tenga una textura
melosa cuando lo cocines.

Pon a cocinar el arroz en una olla coloca

5 medidas de agua , el arroz y cocínalo
durante 2 horas. Saca el arroz de la olla
y ponlo a enfriar en un recipiente de
cristal. Controla la temperatura con un
termómetro, y cuando baje a 50 ºC,
añadele el koji y mézclalo bien. Colócalo
en una caja de fermentación, y déjalo
reposar manteniendo la temperatura
constante. No necesita fuente de calor,
sino mantener el calor; así que lo
puedes meter en el horno cerrado.

Déjalo fermentar durante 18 horas, y

revuélvelo con un utensilio de madera
cada 6 horas aproximadamente. A lo
largo de las horas notarás que se va
quedando más caldoso.

Ten en cuenta que dependiendo de la

temperatura del sitio donde está
fermentando variará el tiempo de
fermentación. Si quieres que se haga
más rápido, puedes subir la
temperatura hasta 60 ºC. En ese caso
tendríamos el amazake en 15 horas. Por
el contrario, si la temperatura baja a 32
ºC, puede tardar hasta 24 horas.
20 21
 MISO
El miso es un derivado de la
fermentación de la soja con la bacteria
aspergillus oryzae.
La palabra miso significa mi: sabor so:
fuente. Así que tradicionalmente, ha
sido utilizado para dar sabor a
diferentes platos.
Contiene muchos beneficios para la
salud entre los que cabe destacar que al
ser un fermento, nos ayuda a regenerar
la flora intestinal.
Además, es rico en carbohidratos
naturales, aceites esenciales, vitaminas,
minerales y proteínas.
Nos aporta energía de forma duradera
además de mantener el calor en el
cuerpo.
Nutre la piel y la sangre y hace lucir el
cabello de forma brillante y vital.
Disuelve el colesterol en la sangre y
ablanda los vasos sanguíneos creando
flexibilidad.
En general, el miso ayuda a desintoxicar
el cuerpo de cualquier agente externo,
ya sea fumar, beber, químicos,
contaminación…
Existen diferentes variedades de miso
dependiendo sus ingredientes y su
tiempo de fermentación:
› Shiro miso: elaborado con arroz
blanco y de fermentación corta (6
meses aproximadamente) es el mas
Yin y se utiliza para postres o platos
con sabores no muy salados.
› Genmai miso: miso elaborado con
soja y arroz, es uno de los misos mas
utilizado por su fermentación media
(alrededor de 1 año). De sabor
medio, lo utilizamos para sopas y
condimento en general
› Mugi miso: miso elaboracon son soja
y cebada, al igual que el genmai
miso, es uno de los mas utilizado.
Con una fermentación media (1 año
aproximadamente). Da sabor medio
y lo utilizamos en sopas y como
condimento
22
› Hatso miso: miso elaborado Esto lo hacemos para eliminar las bolas tapamos sin cerrar herméticamente.
únicamente con habas de soja y una de aire que se hayan podido quedar Dejarlo en un sitio fresco y oscuro.
fermentación larga de 2 años. Es uno dentro. Es bueno revolverlo cada 3-6 meses y
de los misos mas Yang y es volver a colocar la gasa.
recomendable utilizarlo en climas Una vez tengamos toda la masa en el
muy fríos o en momentos en los que recipiente ponemos en la parte de El miso comienza a fermentar a 20º y a
sea necesario equilibrar una arriba sal, sobre todo en los lados para partir de 40º puede ponerse malo.
condición Yin. que ser conserve correctamente.
Mojamos una gasa con aguardiente y lo En caso de que le salga moho en la
› Tekka miso: es una preparación con ponemos encima. parte de arriba, eliminamos la gasa,
hatcho miso o mugi miso y quitamos el moho y la volvemos a
zanahoria, bardana, raíz de loto, Colocamos peso sobre la parte alta y poner.
jengibre y aceite de sésamo todo
muy bien picado y cocinado durante
16 horas hasta que queda totalmente
desmigado y seco. Es el miso mas
Yang y se debería de tomar solo en
muy pequeñas cantidades.
¿Cómo elaborar miso?
Ingredientes:
› 1kg de koji de cebada o de arroz
› 1kg de soja blanca u otra legumbre
› 450gr de sal
› Aguardiente
Material necesario:
› Botes de cristal
› Surikoji, suribachi
Elaboración:
Remojamos la soja durante 12 horas, la
lavamos y la escurrimos. La cocinamos
en abundante agua hasta que quede
bien cocinada.
Mezclamos la sal y el koji en un bol.
Una vez la soja este cocinada, la
escurrimos y reservamos un poco de
agua. La colocamos en el surikoji y la
machacamos con el suribachi. Debe
quedar como un puré y los granos de
soja no se tienen que notar.
Mezclamos la soja machacada con la sal
y el kogi hasta que quede homogéneo.
Hacemos bolas y las vamos tirando
dentro del tarro donde dejaremos
fermentar el miso.
23
 SALSA DE SOJA O SHOYU
El shoyu es una salsa fermentada a base
de koji de trigo y soja que suele durar
alrededor de y 3 meses. Este proceso
de fermentación podemso alargarlo o
acortarllo dependiendo el resultado que
queramos conseguir. Incluso podríamos
elaborarlo con otros ingredientes que
no fueran trigo, si queremos evitar el
gluten.
Ingredientes:
› 600 gr de soja blanca
› 600 gr de trigo
› 1,9 L de agua
› 365 gr de sal
24
› Esporas para hacer salsa de soja
Aspergillus oryzae sojae
Material necesario:
› Bote de cristal
Elaboración
Tostamos el trigo en una bandeja de
horno, hasta que quede un color
tostado oscuro. Lo molemos
ligeramente hasta que el grano quede
partido, sin que se haga harina
La soja, la hemos tenido a remojo la
noche anterior y la cocinamos hasta
que quede aldente, el grano no debe
abrirse. La escurrimos bien y la
mezclamos con el trigo que tenemos Podemos probarlo cada semana para
tostado y picado. ver el sabor que está adquiriendo.
Cuando la temperatura no pase de 30º, Una vez lo vayamos a cosechar,
inoculamos con las esporas de salsa de añadimos agua hasta donde estaba
soja. Lo colocamos en un lugar a 30º antes de empezar a fermentar y
durante 2 días. Se queda con una capa colamos la mezcla o moromi. El líquido
grande de micelio blanquecino un poco que sale es la salsa de soja y ya la
oscuro. podemos utilizar para condimentar.
Colocamos la mezcla en. Un tarro y lo
cubrimos con la salmuera que hemos
preparado con el agua y la sal. Lo
dejaremos fermetar durante 4 mese
removiendo cada semana ligeramente.
Si se nos hace una capa blanca encima,
es normal, es el moho natural de la
fermentación.
25
 NATTO
Es una fermentación tradicional
japonesa elaborada a base de soja y
una bacteria llamada Bacillus subtillus.
La palabra natto significa Na: envuelto
To: legumbre.
El natto ayuda a las digestiones, suaviza
la peristalsis y mejora la función renal en
general.
Activa las funciones sexuales y nos
ayuda en caso de sequedad de la
vagina.
Lo podemos tomar en casos de
problemas digestivos, para tener una
buena calidad de la sangre y mejorar los
problemas óseos como la osteoporosis
y descalcificaciones.
Ingredientes:
› 500 gr de soja blanca o amarilla
› Fermento: 0,5 gr de fermento para
natto o 15gr de natto ya fermentado
Material necesario:
› Tupper de cristal
› Fermentadora
Elaboración:
Ponemos la soja a remojo durante 12-24
horas y la cocinamos hasta que quede
bien hecha por dentro.
La escurrimos y antes de que se enfríe,
colocamos uno de los dos fermentos
disueltos en una pequeña cantidad de
agua y lo tapamos con un film
transparente para que no pierda toda la
humedad. Hacemos varios agujeros en
el film para que pase el aire con
facilidad.
Lo colocamos en la fuente de calor
entre 42º a 45º de temperatura
ambiente. Es importante que no sea un
calor directo así que se recomienda
hacer en una incubadora o en un horno.
Deber fermentar durante 22-24 horas.
El olor del natto es muy característico y
tiene una textura pegajosa.
Lo dejamos reposar una día en la nevera
y ya esta listo para comer.
26
TEMPEH
El tempeh es un alimento que proviene
de la fermentación de las legumbres.
Es originario de Indonesia en donde se
consume de forma habitual.
Normalmente se elabora a base de soja
blanca pero lo podemos hacer con otro
tipo de legumbre dependiendo el
efecto energético que estamos
buscando.
Una vez lo hemos preparado, lo
consumiremos cocinado como si fuera
un filete..
Ingredientes:
› Soja blanca pelada y partida 500gr
› 1 cucharadita de fermento Rizhopus
› 1/2 cucharada de vinagre de arroz
Material necesario:
› Tupper de cristal
› Fermentadora
Preparación:
Dejamos la soja a remojo la noche
anterior. Cocinamos durante 1 hora y
escurrimos bien. La colamos bien y una
vez este escurrida la colocamos sobre
unos trapos y la secamos bien. Tiene
que tener un color homogéneo sin que
se vea blanco en el centro, sino estará
mal cocinada y no será tan digestiva.
La colocamos en un bol de cristal y
añadimos el vinagre y removemos bien.
Ponemos el fermento y seguimos
removiendo.
Se tiene que quedar homogéneo, que
no se vean zonas donde hay mas
fermento que en otras.
Lo metemos en bolsas y le damos la
forma que queramos, agujereamos la
bolsa y la colocamos en la zona de
calor.
La temperatura no debe superar los 32º
ni bajar de 28º, podemos colocarlo en el
horno con la bombilla encendida o con
una manta eléctrica dentro de un
recipiente con tapa. A partir de las
primeras 12 horas que la fermentación
esta activa el propio tempeh emite calor
así que tendremos que controlar mas la
temperatura y bajarla si es necesario.
A las 24h tiene que estar recubierto por
una capa blanca y los granos de soja
deben quedar unidos. Si no esta
totalmente cubierto puedes dejarlo
unas horas mas pero si te pasas se
quedará excesivamente ácido.
Para parar la fermentación lo
meteremos en el frigorífico y lo
consumiremos en los siguientes 7 días.
27
 Camas de fermentación
MISOZUKE
El misozuke es una fermentación que se
elabora fermentando diferentes
alimentos en una cama de miso.
Al ser el miso un alimento ya salado y
con fermentos vivos, simplemente
debemos ir introduciendo las verduras y
dejarlas fermentar.
Existen muchas recetas y al final debes
conseguir la que mas te gusta a ti.
Ingredientes:
› Miso de cebada 3/4 partes
› Shiro miso o miso blanco 1/4 parte
› Mirim 1/4 parte
› Jengibre al gusto
› tofu
Elaboración:
Una vez ya tenemos elaborado el miso,
mezclamos en un recipiente de cristal,
el miso de cebada, el shiro miso, el
mirim y el jugo del jengibre o lo
podemos añadir también en trozos.
Lo mezclamos bien, tiene que quedar
una masa bien homogénea.
Introducimos el tofu o e alimento que
hayamos elegido. Debe quedar todo
bien sumergido para que no se ponga
malo por estar en contacto con el
oxígeno.
Lo dejamos fermentar como mínimo 24
horas. Luego depende del sabor que
mas te guste lo puedes dejar más
tiempo.
Lo dejaremos fermentar en un lugar
seco y fresco. Es interesante moverlo de
vez en cuando, cada 2 días para
controlar que no sale moho en la parte
que esta en contacto con el oxigeno.
28
NUKAZUKE Y NUKADOKO
Es un fermento típico japonés que se
elabora con salvado de arroz (nuka).
En la masa que se prepara, se pueden
encurtir cualquier tipo de vegetales
consiguiendo un sabor salado y una
textura crujiente.
Dependiendo la zona en donde se
hayan preparado pueden tener
diferentes sabores ya que a veces lo
preparan picante, con jengibre…
Creando diferentes resultados.
Normalmente, se come como
acompañamiento de diferentes platos
como pueden ser la sopa, el arroz o las
legumbres.
Rico en lactobacilus que ayudan a la
digestión.
Ingredientes:
› Salvado de arroz 500gr
› Alga kombu 1 tira
› Sal 100gr
› Agua 800ml
› Se puede añadir ingredientes como
jengibre, guindillas, miso, cerveza…
› Verduras
Elaboración:
Lo primero que necesitamos para
fermentar nuestra verduras, es crear la
pasta donde las vamos a introducir que
se llama nukadoko o nukamiso.
Para prepararlo, tostamos el salvado
mientras calentamos el agua con el alga
kombu y la hervimos con la sal. Cuando
se haya enfriado, lo mezclamos.
Lo dejamos fermentar fuera de la
nevera durante 1 semana en un sitio
fresco con pieles de verduras que son
ricas en lactobacilus
En este momento, el nukadoko deberá
generar sus propios lactobacilus.
Otra manera de acelerar este proceso
es añadir salmuera de otros fermentos
ya rica en lactobacilus para agilizar la
proliferación.
Esta será nuestra masa donde luego
introduciremos las verduras para
fermentar con un poco de sal.
Podemos poner diferentes verduras y
las dejaremos alrededor de 4 días para
que cojan sabor. Si la verdura va a estar
largo tiempo la puedes introducir entera
con unos pequeños cortes.
El nukadoko hay que removerlo a diario
para que se conserve bien. Sino, se
puede guardar en la nevera con sal por
encima para que se corte la
fermentación.
Es importante no dejarlo en zonas
húmedas ya que puede perderse con
mayor facilidad.
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 UMEBOSHI
La umeboshi es una variedad de ciruela
encurtida con sal y hojas de shiso. Su
nombre proviene de ume: ciruela, boshi:
seco.
Equilibra el azúcar en sangre además de
purificar y ser un antibiótico natural.
Nos ayuda a absorber el resto de
minerales de forma natural.
Previenen la fatiga que es causada por
el exceso de ácido en la sangre además
de prevenirnos de enfermedades
infecciosas o bacterianas.
Nos mantiene naturalmente jóvenes por
ser rico en antioxidantes y nos
desintoxica de forma natural.
Ingredientes:
› 1kg de ciruelas amarillas (justo antes
de madurar)
› 200gr de sal
› 200gr de shiso rojo fresco o 50gr de
shisho seco
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Elaboración:
Es importante elegir el momento de la
preparación de la umeboshi ya que lo
óptimo es en el momento en el que la
ciruela se encuentra justo antes de
madurar. Esto suele ser finales de junio
principios de julio.
Lavamos las ciruelas y las secamos. Es
importante eliminar las ciruelas que
están dañadas o tienen algún corte ya
que luego no fermentarán
correctamente.
Las secamos con cuidado y las
cubrimos con sal, colocamos un peso
encima y las dejamos hasta que el jugo
sobresalga por las ciurelas. Este
proceso puede durar hasta 1 mes.
Sino sobresale el líquido sobre la ciruela
debemos de remover bien la sal, incluso
añadir mas cantidad porque sino, todo
lo que quede fuera del líquido
comenzará a ponerse malo.
Una vez haya pasado este tiempo, las
hojas de shiso ya estarán listas para
fermentar. Añadimos sal y las
apretamos con fuerza. Tenemos que
hacer un chucrut pero de hojas de
shiso. El jugo que sale de las hojas de
shiso de elimina.
Colocamos las hojas prensadas sobre
las ciruelas y las dejamos con el peso
durante 2-3 semanas.
Una vez las ciruelas estén rojas, las
colocamos al sol directo durante 3 días
para que se sequen. Las pondremos
junto a las hojas de shiso y colocamos
también la salmuera en un frasco.
Pasados estos días, colocamos las
ciruelas en un frasco con salmuera y
hojas de shiso que lo cubra.
El jugo que nos ha sobrado es vinagre
de umeboshi y lo podemos utilizar en la
cocina.
Las dejaremos mínimo un año
fermentando antes de consumirlas
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 BIZCOCHO DE AMASAKE

El amasake lo podemos utilizar en

múltiples recetas y un buen lugar son
aquellas dulces. Al ser un dulce natural,
tenemos que tener en cuenta que
quedará con un sabor suave y
aportaremos toda la fibra beneficiosa
del cereal integral.

Ingredientes

› 300 gr de harina semi-integral

› 200 gr de amasake

› 50 gr de dátiles medjol

› 1 sobre de levadura para pastelería

› 2 plátanos

› 30 gr de cacado en polvo

Material necesario

› molde horno

› batidora

Elaboración

Mezcla los ingredientes secos por una

parte hasta que queden homogéneos y
reserva. Por otra parte, en una batidora,
bate el amasake, los dátiles y los
plátanos hasta que queden
completamente finos.

Mezcla ambas mezclas hasta conseguir

una pasta.

En un molde para horno, coloca la masa

y precalienta el horno a 180ºC. Cocínalo
durante 45 minutos y pincha con un
palillo hasta que salga completamente
limpio.

Dependiendo de la textura del amasake,

necesitará mas so menos tiempo ya que
puede ser mas líquido o espeso.

A este bizcocho, puedes añadirle frutos

secos o chocolate por encima y así
darle un toque especial.

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