Circuito I, de trabajo en casa (fortalecimiento postural)– Laura -

- 15-20 segundos de recuperación entre cada ejercicio, recuperación mínima antes y después de un
estiramiento.

- 1 minuto de recuperación entre cada vuelta.

- Repeticiones primera vuelta / repeticiones segunda vuelta / repeticiones tercera vuelta /

Ejercicios que componen el circuito y número de repeticiones:

1. Respiración abdominal. 8 respiraciones en cada vuelta.

2. Respiración Torácica. 8 respiraciones en cada vuelta.

3. La ola. 8 respiraciones en cada vuelta.

4. Puente glúteo sin material. 18/20/22 repeticiones.

5. Elevación de pierna extendida y vuelta a la posición de partida haciendo media luna por el
exterior. (Estabilidad de cadera). 12/14/15 repeticiones con cada pierna.

6. Trabajo de core/abdomen isométrico formando un ángulo de 90º con las rodillas y las
caderas. 16/18/20/20 repeticiones.

7. Retracción escapular (reeducación postural de la cintura escapular). 15/18/20 repeticiones

8. Rodillas al pecho (estiramiento de glúteos y región lumbar). 8 respiraciones en cada vuelta.

9. Movilidad de pelvis y columna vertebral de rodillas. 12/14/15 repeticiones.

10. Plancha (Trabajo isométrico del core/núcleo). Entre 30 segundos y 45 segundos en cada
vuelta.

11. Lumbares cruzadas (Cadena muscular hombro-espalda-cadera-femoral). 20 repeticiones

(10 por cada lado alternando una por cada lado) en todas las vueltas.

12. Estiramiento global de la espalda. 8 respiraciones cada vuelta.

13. Zancadas isométricas y dinámicas. Una vuelta dinámicas y otra isométricas. (isométricas 25-
30 segundos cada pierna), dinámicas 16 zancadas (8 por cada lado), empieza por las isométricas
en la primera vuelta.

14. Estiramiento cadena muscular lumbar-glúteo-femoral. 5 respiraciones por cada lado en todas
las vueltas.

15. Estiramiento de la zona posterior de la pierna (isquiotibial, femoral…). 5 respiraciones por

cada lado en todas las vueltas.
Ejercicios que componen el CIRCUITO I:

1.Respiración abdominal/diafragmática:

Tumbados en la posición que se indica en la foto, inspiramos por la nariz, llevando todo el aire a la zona
del abdomen, inflando nuestra tripa como un balón de playa. Después expulsamos el aire por la boca,
poco a poco, ejerciendo cierta resistencia a la salida de este con nuestros labios, vaciando
progresivamente el abdomen de aire.

2. Respiración torácica/clavicular.

Tumbados boca arriba como se indica en la foto de arriba, pero con las manos en la región pectoral.
Inspiramos por la nariz llevando todo el aire a la zona del pecho y al expulsar el aire por la boca vaciamos
el pecho progresivamente de aire, ejerciendo cierta resistencia a la salida de este con nuestros labios,
como si estuviésemos soplando una vela.

3. La ola, movilizar el aire desde el pecho hacia el abdomen.

En la misma posición de partida que en los 2 ejercicios anteriores, pero con una mano en el pecho y la
otra mano en el abdomen. Inspirar por la nariz llevando todo el aire al pecho (solo al pecho) y al expulsar
el aire, parte de este sale por la boca y parte se dirige hacia el abdomen, inflándolo. Importante ejercer
resistencia a la salida del aire con nuestros labios, como si estuviésemos soplando una vela.

4. Puente glúteo.

Boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos
extendidos a los lados del tronco. Inspiramos por la nariz y al expulsar el aire por la boca separamos la
pelvis del suelo, apretando abdomen y glúteos (juntándoles entre sí) e intentando que no se separen las
rodillas (si tienes una pelota puedes meterla entre las rodillas). Nos quedamos ”arriba” apretando
abdomen y glúteos hasta expulsar todo el aire por la boca, y volvemos a bajar mientras inspiramos.

Nota: Es muy importante que al subir no tires de “los riñones”, no buscamos trabajar la región lumbar, al
contrario, buscamos activar el glúteo mayor y el transverso del abdomen. Por eso, no hace falta que
separes demasiado la pelvis del suelo, con 10-15 cm es más que suficiente. Del mismo modo intenta no
arquear la espalda baja (zona lumbar), manteniendo el tronco recto durante toda la ejecución del ejercicio.
5. Elevación de pierna extendida y vuelta a la posición de partida haciendo media luna por el
exterior. (Estabilidad de cadera).

Tumbado en la esterilla boca arriba, una pierna flexionada y la otra pierna extendida y apoyada en el
suelo. Al expulsar el aire por la boca elevamos la pierna estirada (como se aprecia en la foto) y al llegar
arriba volvemos con esta pierna a la posición inicial haciendo una media luna o media circunferencia por
el exterior. Inspiramos por la nariz cuando la pierna extendida llegue al suelo.

6. Trabajo de core/abdomen isométrico formando un ángulo de 90º con las rodillas y las caderas.

Posición de partida: Tumbado boca arriba, CON LA NUCA PEGADA AL SUELO durante toda la
ejecución del ejercicio, rodillas y caderas formando un ángulo de 90º, TODA LA ESPALDA PEGADA
AL SUELO, sin arquear zona lumbar (la zona lumbar también tiene que estar pegada al suelo durante
toda la ejecución del ejercicio), brazos extendidos a los lados del tronco.

Ejecución: Inspiramos por la nariz y al expulsar el aire por la boca buscamos la posición que se muerta
en la figura b), nos quedamos en esa posición apretando bien el abdomen hasta expulsar todo el aire por
boca ejerciendo cierta resistencia a la salida de este con nuestros labios, como si estuviésemos soplando
una vela. Al comenzar a inspirar por la nariz bajamos los brazos hacia los lados del tronco y no los
volvemos a separar hasta que no empecemos a expulsar el aire otra vez. Recuerda, toda la espalda y la
nuca, en constante contacto con el suelo.

a) b)
7. Retracción escapular (reeducación postural de la cintura escapular).

Tumbada en el suelo como se muestra en la imagen, los codos extendidos durante toda la ejecución del
ejercicio. Inspiramos por la nariz y al expulsar el aire por la boca juntamos las escapulas entre sí
(paletillas, paletones…) llevando los hombros hacia el suelo, PEROOOO sin doblar/flexionar los codos.

8. Rodillas al pecho (estiramiento de glúteos y región lumbar).

Como se muestra en la ilustración, rodillas juntas, toda la espalda pegada a la esterilla, intentamos
relajarnos, respirando con profundidad percibiendo como se estira nuestra región lumbar y musculatura
extensora de la cadera como los glúteos mayores. Es un estiramiento, no debemos hacer esfuerzo,

9. Movilidad de pelvis y columna vertebral de rodillas.

Rodillas separadas a la anchura de los hombros, codos extendidos durante toda la ejecución del ejercicio,
las rodillas no se flexionan ni se extienden en ningún momento. Inspiramos por la nariz sacando las
caderas hacia afuera (culo en pompa en castellano) y mirando hacia el frente, al expulsar el aire por la
boca poco a poco metemos la cadera hacia dentro apretando abdomen y glúteos (retroversión pélvica) al
mismo tiempo que metemos la cabeza entre los hombros flexionando la columna vertebral. Focalizamos
el movimiento en pelvis y columna vertebral.
10. Plancha (Trabajo isométrico del core/núcleo).

Lo importante en este ejercicio es mantener el tronco recto con la pelvis activada, es decir, no debemos
arquear la zona lumbar durante la ejecución del ejercicio, para ello, debemos contraer glúteos y abdomen.
Respiraciones profundas, inspirando por la nariz y expulsando el aire por la boca lentamente y ejerciendo
con los labios cierta resistencia a la salida de este para elevar la presión intrabdominal y solicitar con
mayor facilidad el trabajo de esta musculatura. ZONA CERVICAL RELAJADA.

11. Lumbares cruzadas (Cadena muscular hombro-espalda-cadera-femoral).

Posición de partida: Tumbado boca abajo, brazos extendidos delante de la cabeza, separados a la
anchura de los hombros con las manos en contacto con el suelo, la frente todo el rato en contacto con el

suelo (si gastamos gafas, nos las quitamos 😊).

Ejecución: Inspiramos por la nariz y al expulsar el aire por la boca SEPARAMOS, recalco,
SEPARAMOS un brazo y la pierna contraria al unísono del suelo unos 5 cm (no elevar tanto la pierna
como se muestra en la ilustración) y dejamos caer a plomo nuevamente sobre el suelo la pierna y brazo
contrario que se han separado del suelo. En la siguiente repetición realizaremos el ejercicio con la pierna
y brazo restantes.

Vamos alternando, 1 repetición con brazo izquierdo y pierna derecha y la siguiente repetición con brazo
derecho y pierna izquierda. No arquear zona lumbar. El pecho no se separa del suelo, ni la frente.
12. Estiramiento global de la espalda.

De rodillas, llevamos los glúteos hacia los talones (sin forzar), estiramos los brazos y metemos la cabeza
entre los hombros, respiramos profundamente intentando relajarnos estirando globalmente la espalda.
Inspiramos el aire por la nariz y lo expulsamos por la boca lentamente.

13. Zancadas isométricas y dinámicas. Una vuelta dinámicas y otra isométricas.

a) Zancadas isométricas (sin movimiento). Como se muestra en la figura a). tronco erguido una

pierna adelantada con la rodilla flexionada y la otra pierna retrasada con la rodilla flexionada

SIN QUE ESTA TOQUE EL SUELO. Importante que el tobillo de la pierna retrasada este

flexionado. Mantener esta postura inspirando por la nariz y expulsando el aire por la boca.

b) Zancadas dinámicas (con movimiento). Como se muestra en la figura b), damos un paso adelante con una

pierna mientras inspiramos por la nariz, volvemos a la posición inicial expulsando el aire por la

boca, manteniendo el tronco erguido durante toda la ejecución del ejercicio como se muestra en

la figura c). Hacemos una repetición con cada pierna, es decir, un paso adelante con la pierna

izquierda y al paso siguiente llevamos la pierna derecha hacia delante.

a) b)
c)
14. Estiramiento cadena muscular lumbar-glúteo-femoral.

Tumbada boca arriba, como se muestra en la imagen, un brazo abierto en cruz con la mano hacia arriba
(estiramiento pectoral en ese lado) y la otra mano sobre la rodilla flexionada que se ha dejado caer hacia
un lado. Respiraciones profundas, inspirando por la nariz y expulsando el aire por la boca, intentando
inducirnos a un estado de relajación. BUSCAMOS incrementar poquito a poco la intensidad del
estiramiento, con sentido común, ya que NUNCA un estiramiento ha de ser doloroso.

15. Estiramiento de la zona posterior de la pierna (isquiotibial, femoral…) con toalla o contra una
pared en una puerta.

Mimas premisas que el ejercicio anterior, buscamos incrementar poquito a poco la intensidad del
estiramiento en unos niveles de tensión muscular tolerables, ya que el estiramiento ha de “soltar” la
musculatura, no agarrotarla o ser doloroso. Respiraciones profundas. Estiramiento con una transferencia
positiva, por lo general, para las personas con patología lumbar.

Nota: La rodilla de la pierna que estamos estirando siempre extendida. La pierna que está en contacto con
el suelo en las ilustraciones se muestra extendida, PERO TAMBIÉN PODEMOS FLEXIONARLA, a mi
juicio el estiramiento de esta forma es más cómodo y seguro.