FLEXIBILIZACIÓN LUMBO-PÉLVICA

 Activación del transverso abdominal: Realizar 20 respiraciones completas.

Posición inicial: Tumbarse boca arriba, rodillas flexionadas y separadas el ancho de caderas. Colocar un
cojín bajo la cabeza si resulta más cómodo.
Ejecución del ejercicio: Inspirar hinchando el vientre y sin despegar las lumbares del suelo para luego
meter el vientre a medida que se exhala para localizar y activar el músculo.
Se puede sentir la contracción muscular palpando la zona interna de las espinas ilíacas.
Una vez que se ha conseguido la contracción del transverso, se ha de mantener contraído tanto al
inhalar como al exhalar, sin hinchar el vientre en ningún momento. Llevar el aire a la zona inferior y
lateral de las costillas para no comprometer la respiración.
Se ha de mantener el transverso activo durante la ejecución de todos los ejercicios abdominales que
se realicen a continuación, ya que es el único músculo que estabiliza y protege la zona lumbar.

 Báscula de pelvis (anteversión/retroversión): Realizar 20 repeticiones de cada una.

Posición inicial: Tumbarse boca arriba, rodillas flexionadas y
separadas al ancho de caderas
Activar el transverso durante todo el ejercicio
Ejecución del ejercicio: Mientras se coge aire, realizar la
anteversión, sintiendo como se levantan las lumbares del suelo y
como baja el pubis. Realizar la retroversión soltando el aire,
utilizando el transverso abdominal (sin contraer
glúteos). Notar como se apoyan las lumbares en el suelo.

 Puente de hombros: Realizar 5 repeticiones completas.

Posición inicial: tumbada boca arriba, rodillas flexionadas y separadas el
ancho de caderas. Brazos a lo largo del cuerpo.
Activar el transverso durante todo el ejercicio
Ejecución del ejercicio: Comenzar con la retroversión pélvica
realizada anteriormente e ir levantando la columna
progresivamente, primero las lumbares y luego las costillas, sin
perder la fuerza del abdomen. Regresar a la posición inicial vértebra
por vértebra.
- Dejar cabeza y hombros quietos, sin irse hacia atrás mientras se levanta la columna.
- Evitar arquear la espalda al llegar arriba. Hacer retroversión todo el tiempo, con ayuda de los
glúteos.

 Estiramiento del piramidal: Mantener la posición 30 segundos.

Posición inicial: Tumbarse boca arriba.
Activar el transverso durante todo el ejercicio
Ejecución del ejercicio: Levantar la pierna izquierda y, rotándola
desde la cadera, cruzarla sobre la derecha, de modo que el tobillo
izquierdo descanse sobre la rodilla derecha. Coger el muslo
derecho con ambas manos y tirar de él hacia el pecho, levantando
la pierna del suelo. Se debe notar estiramiento en la zona exterior
de la pierna izquierda. Repetir con la otra pierna.
  Estiramiento lumbopélvico: Mantener la posición 30
segundos.
Posición inicial: Tumbarse boca arriba.
Activar el transverso durante todo el ejercicio
Y mantener la curva lumbar
Ejecución del ejercicio: Doblar la rodilla derecha, sujetarla con la
mano izquierda y llevarla hacia la izquierda, aproximándola al
suelo. Repetir con la otra pierna.

Cobra en Inspiración 30 segundos 4 veces

Activar el transverso durante todo el ejercicio

 Gato Vaca

 Estiramiento lumbar “mahometano” 30 seg

Estiramiento Piramidal
Estiramiento gluteo sentado

Dejar caer la pélvis para acentuar curva lumbar

Activar el transverso durante todo el ejercicio

De pie, estirar psoas Stuart McGill

De pie, estirar isquiotibiales

De pie, estirar cadena posterior RPG