Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
- Cogemos aire por la nariz y soltamos el aire por la boca mientras realizamos
movimiento de pedaleo con la mayor amplitud posible.
- Mantenemos 20 segundos el pedaleo.
- Se realizarán 5 repeticiones.
Posición de mariposa
Tumbado boca arriba con ambas caderas y rodillas flexionadas llevaremos las
rodillas hacia la derecha y la izquierda alternativamente, sin girar el tronco y
apoyando ambos pies.
EJERCICIOS DE POTENCIACIÓN
Tumbado boca arriba con una pierna elevada y una goma elástica atada en la
planta del pie y con la otra pierna flexionada.
- Cogemos aire por la nariz
- Soltamos el aire por la boca y extendemos la pierna.
- Mantenemos 5 segundos y volvemos a la posición inicial.
- Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna
Tumbados boca arriba con una rodilla flexionada y la otra extendida. Colocaremos
un lastre (peso) en el tobillo o una goma atada debajo.
De pie en un pasillo o espacio despejado con un lastre (peso) atado en los tobillos.
- Caminaremos elevando las rodillas hasta los 90º de flexión de cadera
- Lo haremos durante 5 minutos
Bicicleta
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Consiste en la realización de ejercicios para conseguir elongar estructuras
musculotendinosas. Se debe de respetar la amplitud articular sin provocar dolor,
evitando realizarlos bruscamente, siempre con preparación previa y de forma
progresiva. Moveremos la extremidad hasta el punto en que notemos tensión y
mantendremos la posición durante 20 segundos. Repetiremos 10 veces cada
ejercicio.
Tumbado boca arriba con una rodilla ligeramente flexionada y la otra flexionada
Estiramiento de glúteo
Tumbado boca arriba con una rodilla ligeramente flexionada y la otra flexionada
Este ejercicio se puede realizar con una venda, forzando la flexión de cadera y de
tobillo con la rodilla estirada.
Estiramiento de aductores
Sentados sobre la camilla con las piernas abiertas y los pies juntos.
- Soltamos el aire por la boca mientras realizamos movimiento de llevar las rodillas
hacia la camilla apretando con los codos.
- Se realizarán 15 repeticiones
Estiramiento de piramidal
Sentados sobre la camilla con una pierna extendida y la otra cruzada sobre ella.
- Soltamos el aire por la boca mientras llevamos la pierna más lejana a la pared
hacia ella e inclinamos el tronco hacia el lado contrario.
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre el suelo y cerca de algo donde poder
sujetarnos por seguridad. Levantaremos un pie del suelo de modo que carguemos
todo el peso sobre el otro. Se hará sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor,
únicamente lo haremos si nos desequilibramos para evitar caernos.
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una superficie muy inestable o sobre
el plato y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad. Nos mantendremos
estables con apoyo en ambos pies de modo que carguemos el peso sobre ambos
por igual. Se hará sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor, únicamente si nos
desequilibramos para evitar caernos.